Telusuri gym mana pun dan kemungkinan besar Anda akan melihatnya seseorang melakukan bench press. Ada alasan bagus untuk itu: Ini adalah gerakan kekuatan klasik itu latihan klasik untuk menargetkan Anda otot dada (juga dikenal sebagai otot dada Anda).
Tapi itu bukan satu-satunya pilihan Anda… tidak dalam jangka panjang. Ada banyak latihan dada yang berbeda—termasuk penyesuaian pada OG chest press—yang secara efektif merangsang tubuh bagian atas Anda. Dan itu bagus karena masing-masing latihan mengenai otot Anda dengan cara yang sedikit berbeda.
Ingin mendorong? Teruslah membaca untuk mendapatkan informasi penting tentang mengapa kekuatan dada penting, peralatan apa yang Anda perlukan untuk melatih otot dada, dan bagaimana melakukan variasi gerakan dada klasik dapat menyeimbangkan rutinitas Anda—ditambah tentu saja sejumlah latihan dada yang dapat Anda coba sendiri!
Mengapa kekuatan dada penting?
Setiap kali Anda melakukan gerakan mendorong—seperti membuka pintu saat menggerakkan kereta belanja untuk mengangkat diri Anda dari tanah atau meletakkan kembali kotak yang berat ke rak—otot dada Anda terasa ringan. Otot dada Anda (ada dua: pectoralis mayor dan pectoralis minor) adalah pemain utama yang membantu Anda menyelesaikan pola gerakan tersebut. Tapi kamu trisep di belakang lengan atas Anda masuk untuk membantu. Mereka bekerja kapan saja Anda menjulurkan siku untuk meluruskan lengan yang perlu Anda lakukan saat mendorong atau menekan Katie Pierson CPT seorang pelatih pribadi bersertifikat dan kontributor yang berbasis di Montana di Cinta Bersepeda Dalam Ruangan memberitahu DIRI. Semakin kuat otot-otot ini, semakin efektif dan aman Anda dapat menyelesaikan tugas-tugas kehidupan sehari-hari.
Selain itu, dada juga memainkan peran penting postur yang baik jadi memperkuatnya dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk duduk atau berdiri tegak. Dan otot dada Anda juga membantu menstabilkan sendi bahu jadi memperkuatnya dapat meningkatkan kesehatan bahu dan mengurangi risiko cedera di sana.
nama untuk mentoring
Kekuatan di sini memang penting, tetapi juga sama pentingnya agar Anda tidak memberikan terlalu banyak perhatian pada otot dada sehingga Anda melupakan bagian tubuh bagian atas lainnya: Pastikan Anda menyeimbangkan latihan dada dengan latihan otot dada. gerakan yang menargetkan otot punggung Anda juga. Idealnya Anda menginginkan keseimbangan sebanyak mungkin antara kelompok otot yang berlawanan ini—artinya mereka memiliki tingkat kekuatan yang sama sehingga satu sisi tidak lebih lemah dari yang lain—sehingga mereka dapat bekerja sama secara efektif sebagai sebuah tim, kata Pierson.
Kuncinya juga: Jika Anda menghabiskan banyak waktu dalam posisi membungkuk ke depan (baca: pekerja meja di mana-mana!) Otot dada Anda kemungkinan besar akan tegang, itulah sebabnya selain latihan kekuatan yang teratur, sebaiknya lakukan peregangan secara rutin juga.
Peralatan apa yang Anda perlukan untuk melatih dada Anda?
Sebenarnya tidak membutuhkan apa pun untuk membangkitkan semangatmu. Dengan gerakan seperti push-up dan dips, Anda dapat mengasapi otot-otot dada hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Itu membuat latihan ini menjadi tambahan yang mudah untuk rutinitas di rumah. Pada saat yang sama latihan dada lainnya seperti press fly dan pullover misalnya memang memerlukan penggunaan beban (biasanya dumbel meskipun kettlebell dan barbel juga bisa digunakan tergantung latihannya!). Beban eksternal ini membantu menantang otot-otot dada Anda dan pada akhirnya mendorongnya untuk tumbuh lebih besar dan kuat.
Variasi latihan dada melatih otot Anda secara berbeda
Jika berbicara tentang latihan dada klasik—seperti chest press dan fly—Anda punya pilihan. Banyak pilihan. Ada banyak variasi gerakan OG ini yang melatih otot dada Anda sedikit berbeda. Hal kerennya adalah variasi ini hanya memerlukan penyesuaian halus seperti genggaman atau posisi atau sudut Anda di bangku. Misalnya, alat press dada dumbbell tradisional melibatkan pegangan pronasi di mana telapak tangan menghadap kaki dan beban sejajar dengan bahu yang melatih otot dada dan otot deltoid. Dengan menukarnya dengan chest press dengan pegangan jarak dekat di mana telapak tangan Anda saling berhadapan dalam genggaman netral dan beban ditekan bersama di dalam bahu Anda, Anda akan lebih banyak melatih bagian tengah dada dan trisep, dan lebih sedikit pada otot delt.
Konsep yang sama berlaku ketika Anda menggeser sudut bangku—dan juga tubuh Anda. Misalnya, dengan melakukan press atau fly di tanjakan, Anda menempatkan lebih banyak beban di bagian depan bahu sekaligus menargetkan lebih banyak otot dada bagian atas dibandingkan dengan variasi bangku datar. Hal sebaliknya terjadi ketika Anda berpindah ke posisi menurun: Anda lebih banyak menekan otot dada bagian bawah.
Ingatlah bahwa penyesuaian posisi tangan dan sudut bangku ini tidak memberikan a sangat besar menggeser peringatan Pierson. Anda masih melatih otot dan pola gerakan yang sama; hanya saja intensitas dan fokusnya sedikit berubah, yang sekali lagi berguna untuk memasukkan variasi ke dalam rencana latihan Anda untuk memastikan otot Anda terus tertantang. (Berkembang ke beban yang lebih berat dan meningkatkan jumlah repetisi Anda adalah dua cara jitu lainnya untuk melakukannya!)
