Tanyakan secara praktis kepada dokter mana pun tentang cara hidup lebih lama dan mereka akan mengarahkan Anda ke buku teks kebiasaan sehat: Kurangi makanan olahan yang manis dan asin dan pilih makanan segar; berhenti merokok ; dinginkan dengan alkohol ; dan berolahraga secara teratur. Betapapun tidak seksinya rekomendasi tersebut, perilaku rutin ini—bukan tren umur panjang seperti tes biometrik mewah atau suplemen cair melalui infus—yang memiliki bukti paling banyak di baliknya dalam membantu Anda menambah usia dan juga menangkal penyakit.
Tentu saja bagian tersulitnya adalah menerapkan perubahan gaya hidup secara besar-besaran. Sulit untuk mengetahui harus mulai dari mana…dan tergoda untuk menyerah begitu saja jika Anda tidak punya waktu untuk menerapkannya semua hal . Namun menurut para ahli sebenarnya Anda tidak perlu merombak hidup Anda. Saya telah melihat dalam praktik saya bahwa perubahan kecil dapat membuat perbedaan nyata seiring berjalannya waktu Jeffrey Boone MD kata seorang ahli penyakit dalam bersertifikat dan pendiri serta direktur medis Boone Heart Institute di Colorado kepada DIRI. Faktanya, mendekati semua aspek gaya hidup Anda dengan tidak berlebihan mungkin merupakan cara terbaik. Terlalu terobsesi pada satu atau lain hal, entah itu diet ekstrem atau rutinitas olahraga berlebihan belum tentu menjadi penanda umur panjang Debora M. Kado kata seorang internis bersertifikat dan salah satu direktur Stanford Longevity Center kepada DIRI.
Baca terus untuk mengetahui perilaku kecil yang sebenarnya dapat dilakukan dan dapat memperpanjang umur Anda menurut dokter spesialis umur panjang—dan ilmu pengetahuan yang membuktikan bahwa perilaku tersebut berhasil.
1. Lakukan jalan cepat singkat atau pacu jantung Anda selama beberapa menit setiap hari.
Olah raga mendapat peringkat teratas dalam bidang kebiasaan yang meningkatkan umur panjang—klaim ketenarannya telah lama datang dari kekuatan pelindung jantungnya, namun olahraga bisa dibilang merupakan hal nomor satu yang dapat Anda lakukan untuk melakukannya. menjaga otakmu juga. Ya, sangat baik untuk mematuhi pedoman umum AS: setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aerobik berat per minggu serta latihan kekuatan setidaknya beberapa hari dalam seminggu. Namun bongkahan yang jauh lebih kecil pun dapat menambah umur Anda secara signifikan. Riset telah menunjukkan bahwa 15 menit olahraga ringan sehari dikaitkan dengan harapan hidup tiga tahun lebih lama; dan hanya 20 menit aktivitas yang memompa jantung seminggu mungkin mengurangi risiko kematian Anda dari penyakit jantung sebanyak 40%. Lebih banyak olahraga umumnya meningkatkan manfaat tersebut, tetapi intinya adalah sedikit olahraga dapat menambah manfaatnya.
Itulah alasan Dr. Kado mengatakan tetap aktif adalah hal yang paling penting, belum tentu menjadi tikus gym. Berjalan kaki setiap hari adalah salah satu cara untuk melakukan hal itu, katanya. Dan meningkatkan intensitas jalan kaki dapat memberikan manfaatnya: A studi tahun 2022 menemukan bahwa melakukan lebih banyak latihan penting (tidak hanya lagi gerakan secara umum)—misalnya jalan cepat selama 7 menit dibandingkan berjalan-jalan selama 14 menit—dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas sehari-hari Anda juga penting meskipun itu bukan latihan modal-E Joseph Antoun MD PhD MPP kata seorang peneliti umur panjang dan CEO perusahaan nutritech yang berfokus pada umur panjang, L-Nutra, kepada DIRI. Sangat mudah untuk menghabiskan sebagian besar hari kita dengan tidak bergerak berkat aspek-aspek masyarakat modern yang ia tunjukkan: Kita bisa naik lift, memesan makanan ke rumah kita, mungkin membuang sampah ke saluran pembuangan. Alih-alih, berhati-hatilah dalam memilih tangga atau mengambil rute yang sedikit lebih panjang dalam perjalanan Anda atau saat keluar untuk makan siang. Lebih baik lagi jika Anda bergerak dengan penuh semangat dan sedikit bernapas. Penelitian telah menunjukkan bahwa pada orang yang tidak berolahraga, melakukan gerakan kuat selama satu atau dua menit sekitar tiga atau empat kali sehari dikaitkan dengan Risiko kanker 18% lebih rendah dan sebanyak 40% mengurangi risiko kematian dari kanker dan penyebab lainnya (dibandingkan dengan orang yang tidak melakukan aktivitas intens).
2. Sarapan pagi (ya setiap pagi).
Ternyata pepatah lama tentang sarapan sebagai waktu makan paling penting dalam sehari memang benar adanya—hal ini bisa membantu Anda hidup lebih lama. Banyak studi telah menunjukkan bahwa melewatkan makanan pertama ini dapat membuat Anda lebih berisiko terkena atau meninggal akibat berbagai jenis penyakit jantung dan stroke. Dan di sisi lain, sarapan secara teratur telah dikaitkan dengan hal ini menurunkan angka kematian secara keseluruhan dan kematian terkait jantung terutama saat makan itu termasuk serat .
Pada tingkat fisiologis dasar, kita dirancang untuk berfungsi paling baik dengan masuknya bahan bakar di pagi hari, Dr. Antoun menunjukkan. Sarapan memberi nutrisi pada organ-organ penting Anda saat mereka paling membutuhkannya. Anda harus memberi kekuatan pada otak dan hati Anda untuk hari berpikir dan bergerak ke depan. Ini juga dapat memulai metabolisme Anda dengan membantu sel Anda merespons insulin dengan lebih baik (hormon yang memberitahu mereka untuk mengambil gula dari darah Anda). Ada juga sedikit bukti bahwa makan pagi secara rutin dapat meredakan peradangan dan menurunkan tekanan darah. Sebaliknya, melewatkan sarapan dapat memicu respons stres Anda (dengan membuat tubuh Anda kelaparan saat membutuhkan energi) dan meningkatkan tekanan darah Anda. Belum lagi itu bisa berarti Anda akhirnya makan lebih banyak di kemudian hari—yang juga terkait dengan hal ini kematian yang lebih besar mungkin karena itu sesuai dengan ritme sirkadian Anda.
3. Tambahkan beberapa tanaman berwarna ke dalam pola makan Anda.
Mengubah pola makan Anda ke arah lebih banyak makanan nabati dapat membantu Anda hidup lebih lama dengan mengurangi risiko beberapa penyakit besar: penyakit kardiovaskular diabetes tipe 2 Dan beberapa jenis kanker . Efek tersebut mungkin muncul sebagian dari nutrisi yang Anda peroleh dari buah-buahan dan sayuran (seperti vitamin, mineral dan serat) dan sebagian dari apa yang Anda konsumsi. lebih sedikit (seperti lemak hewani yang tidak terlalu menyehatkan dan produk kemasan yang manis atau asin). Namun jika Anda mencari hasil yang paling tahan lama, mungkin bijaksana untuk fokus terutama pada tanaman yang berwarna dalam dan cerah menurut Michael Greger MD penulis dokter pengobatan gaya hidup Bagaimana Agar Tidak MenuaFakta Nutrisi.org .
Dia menyebut sayuran berdaun gelap (seperti bayam kangkung dan arugula) dan buah beri khususnya sebagai sumber umur panjang. Penelitian telah menghubungkan makan 80 hingga 100 gram sayuran ini (dua hingga tiga cangkir mentah atau setengah cangkir dimasak) setiap hari dengan Risiko kematian secara keseluruhan 25% lebih rendah dan sebuah tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat seiring bertambahnya usia. Dan mengonsumsi berbagai jenis buah beri telah dikaitkan dengan a Risiko kematian 21% lebih rendah dari sebab apa pun dan bukannya mengabaikannya. Salah satu kemungkinan alasannya? Tanaman ini dan tanaman berwarna intens lainnya penuh sesak antioksidan yang dapat mengurangi peradangan pada akar banyak penyakit kronis. (Khususnya mereka membantu menetralkan radikal bebas yang mudah menguap yang dapat menumpuk di dalam tubuh akibat aktivitas sehari-hari atau hal-hal seperti stres dan paparan sinar matahari.)
Sayuran hijau juga dapat memberikan perlindungan ekstra untuk jantung Anda. Mereka kaya akan nitrat alami, kata Dr. Greger. Tubuh dapat mengubah senyawa ini menjadi oksida nitrat yang pada dasarnya bertindak seperti pil pendingin untuk jantung Anda membantu mengendurkan pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi. Tidak heran a ulasan tahun 2024 Penelitian menemukan bahwa asupan moderat (rata-rata kurang dari satu porsi per hari) sayuran ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 15% dan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 50% lebih rendah.
4. Jadikan segenggam kacang sebagai camilan favorit Anda.
Sepasang suami istri studi menelusuri hasil kesehatan dari para pemakan kacang setiap hari menemukan bahwa kelompok ini memiliki tingkat kematian hingga 20% lebih rendah dibandingkan kelompok mereka yang menghindari kacang-kacangan. Dan sebuah ulasan tahun 2022 pada topik tersebut menyimpulkan bahwa mengunyah 28 gram (satu sendok seukuran telapak tangan) kacang-kacangan per hari dikaitkan dengan penurunan angka kematian sebesar 22% karena sebab apa pun. Itulah alasan Dr. Greger menyebut asupan kacang secara rutin sebagai salah satu tips diet terbaiknya untuk umur panjang (untuk orang yang tidak alergi).
Bagaimanapun, sebagian besar peningkatan umur tersebut kemungkinan besar terkait dengan manfaat kardiovaskular dari kacang-kacangan riset menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan secara teratur juga dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah terkena atau meninggal akibat penyakit jantung dan stroke khususnya. Mengapa? Mereka mengandung beberapa komponen seperti lemak tak jenuh dan senyawa tanaman bioaktif yang dapat menurunkan LDL jahat kadar kolesterol yang mengurangi risiko penumpukan plak di arteri Anda. Di antara lemak sehatnya adalah asam lemak omega-3 yang sering dipuji yang juga membantu menurunkan peradangan dan mendukung fungsi pembuluh darah Anda. Belum lagi kacang-kacangan mengandung vitamin dan mineral antioksidan yang dapat membantu jantung dan sistem tubuh lainnya juga.
Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat memberi Anda manfaat yang meningkatkan umur panjang, tetapi kenari mungkin merupakan manfaat paling sehat yang Dr. Greger tunjukkan. Kacang super ini khususnya tinggi omega-3 dan antioksidan sehingga merupakan pilihan cerdas baik Anda memilihnya sendiri atau sebagai bagian dari campuran.
5. Jaga kamar tidur Anda tetap dingin di malam hari.
Apa pun yang membantu Anda merasa tenang dan tidur nyenyak setiap malam juga dapat membantu Anda hidup lebih lama— riset telah menunjukkan bahwa tidur berkualitas secara teratur dapat menambah dua hingga lima tahun harapan hidup Anda. Menjaga suhu kamar tidur Anda suhu cepat 60 hingga 67°F adalah salah satu cara untuk memindahkan tubuh Anda lebih cepat ke alam tunda Dan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak (atau gelombang lambat). Dr. Antoun mengatakan di situlah keajaiban umur panjang terjadi.
Selama tidur gelombang lambat, otak membersihkan banyak sisa fisiologis yang dihasilkan melalui fungsi tubuh kita sehari-hari Linda Ercoli PhD kata seorang psikolog geriatri dan direktur sementara UCLA Longevity Center kepada DIRI. (Proses ini penting untuk tetap tajam dan menangkal masalah kognisi.) Fase tidur ini juga merupakan saat serangkaian proses pemulihan lainnya terjadi saat tubuh Anda memperbaiki sel-sel yang rusak, mengatur kadar hormon tertentu, dan melawan kemungkinan infeksi.
Riset menyarankan tidur di kamar tidur yang terlalu hangat dapat merampas manfaat peningkatan umur panjang karena hal ini dikaitkan dengan tidur dangkal yang lebih terganggu. Jika Anda tidak memiliki kendali atas suhu kamar tidur Anda, pertimbangkan untuk berinvestasi tempat tidur pendingin dibuat dari kain ringan (seperti katun) dengan menempatkan kipas angin di dekat tempat tidur Anda dan tidur telanjang untuk membantu menurunkan suhu tubuh Anda dengan cara kuno.
6. Menelepon atau jalan-jalan bersama orang tersayang di reg.
Berpegang teguh pada semua kebiasaan di atas mungkin tampak bertentangan bergaul dengan teman-temanmu . Siapa yang punya waktu untuk a ya sesi ketika Anda sibuk memasak sayuran dan berolahraga serta tidur pada jam yang wajar? (Belum lagi kewajiban pekerjaan dan keluarga.) Namun pada kenyataannya waktu sosial itu sendiri adalah bagian penting dari gaya hidup yang berfokus pada umur panjang. Riset menyarankan bahwa memiliki koneksi yang kuat dapat meningkatkan kemungkinan Anda untuk bertahan hidup sebesar 50%—sedangkan mengalami isolasi sosial adalah faktor risiko segala macam penurunan kognitif dan fisik, kata Dr. Ercoli dan meningkatkan kemampuan Anda untuk bertahan hidup. peluang kematian sebesar 29% . Oleh karena itu mengapa Dr. Antoun merekomendasikan untuk memprioritaskan pertemuan dengan teman-teman daripada mengubah pola makan Anda.
Lagi pula, ngobrol atau melakukan aktivitas dengan orang-orang tercinta dapat menjaga kapasitas mental Anda tetap terjaga—pikirkan bagaimana Anda dapat bertukar nasihat, lelucon perdagangan, penyelesaian masalah, atau terlibat dalam perdebatan sebagai permulaan. Berhubungan dengan teman juga dapat menghilangkan stres, kata Dr. Ercoli. Tidak merasa punya orang terdekat untuk bersandar? Riset menunjukkan bahwa bahkan interaksi santai dengan teman kerja atau orang asing di jalan dapat meningkatkan kebahagiaan Anda yang juga merupakan keuntungan bagi kesejahteraan dan umur panjang Anda.
Menghabiskan waktu bersama keluarga atau orang terkasih lainnya secara lebih luas dapat mengingatkan Anda akan tujuan hidup Anda yang lebih besar atau apa yang sebenarnya penting, kata Dr. Antoun. Hal ini tidak hanya dapat membuat ketidaknyamanan sehari-hari terasa kurang penting dan lebih mudah ditangani, tetapi juga dapat memotivasi Anda untuk melakukan hal-hal dalam daftar ini untuk menjaga diri sendiri. Jika jaringan sosial Anda memberi Anda ketenangan dan kebahagiaan, kemungkinan besar Anda akan lebih banyak bergerak, makan lebih sehat, tidur lebih nyenyak, kata Dr. Antoun.
Satu hal lagi: Di luar kebiasaan gaya hidup ini, Dr. Boone dan Dr. Ercoli menekankan pentingnya mengetahui riwayat kesehatan keluarga Anda.
Berbagi informasi ini dengan dokter Anda dapat membantu memunculkan kondisi yang paling mungkin Anda hadapi dan menginformasikan jenis tes dan pemeriksaan apa yang mungkin Anda perlukan untuk mendeteksi potensi masalah sebelum masalah tersebut menjadi semakin besar. Misalnya jika Anda berasal dari a penyakit jantung dan keluarga stroke dokter Anda mungkin merekomendasikan pengujian rutin untuk mengetahui faktor risiko utama kardiovaskular seperti kolesterol tinggi tekanan darah tinggi Dan pradiabetes . Dan jika kerabat dekat Anda memilikinya kanker mereka mungkin menyarankan Anda melakukan pemeriksaan lebih awal atau lebih sering tergantung pada jenisnya. Tujuannya adalah untuk mewaspadai penyakit yang paling mungkin muncul dalam hidup Anda sehingga Anda dapat tertular STAT jika penyakit tersebut muncul dan meningkatkan peluang Anda untuk mengalahkan penyakit tersebut.
Terkait:
- Ada 'Peningkatan Kanker yang Terdokumentasi Secara Nyata' pada Kaum Muda. Haruskah Anda Khawatir?
- 4 Cara Sebenarnya Mengurangi Risiko Gagal Jantung Menurut Sains
- 7 Cara Melindungi Kesehatan Otak Anda Seiring Menua
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
