Secara teori, memberi makan diri sendiri seharusnya menjadi salah satu hal termudah di dunia, namun dalam praktiknya tidak selalu semudah itu. Dalam iklim yang penuh dengan teori konspirasi dan tren media sosial yang tidak berdasar (dan terkadang berbahaya), batas antara benar dan salah dapat dibuktikan dan tidak jelas. tampak semakin buram —setidaknya di permukaan.
Jika Anda bukan seorang ahli, banyaknya informasi baru yang terus-menerus mungkin sulit untuk diurai (belum lagi berlebihan) jadi kami meminta sekelompok ahli diet terdaftar untuk berbagi temuan menyeluruh yang mengubah cara berpikir mereka tentang nutrisi. Kita tidak berbicara tentang berita atau tren sains terkini, melainkan prinsip-prinsip dasar yang kuat yang telah bertahan (dan akan terus demikian). Inilah semua yang mereka katakan—dan bagaimana Anda dapat menggunakan wawasan mereka untuk memperkuat hubungan Anda dengan makanan. Ketika informasi yang salah mengancam untuk menghilangkan segala hal lainnya, kebenaran ini dapat membantu menghilangkan kebisingan yang berfungsi sebagai cahaya penuntun yang membantu mendasari keputusan makan Anda sehari-hari.
1. Anda makan untuk otak Anda, bukan hanya untuk tubuh Anda.
Anda mungkin menganggap diet Anda sebagai alat yang membentuk penampilan dan tindakan tubuh Anda, tetapi penafsiran ini mengabaikan sebagian besar teka-teki. Kapan pun Anda menikmati camilan atau makanan, Anda memberi bahan bakar pada otak Anda serta tubuhmu Amber Muda MS RDN pendiri praktik Redefinisi Nutrisi yang berbasis di Carolina Utara memberitahu DIRI. Meskipun otak Anda hanya membentuk 2% dari total berat badan Anda, otak Anda menyumbang sekitar seperlima dari total kebutuhan energi Anda—kebutuhan yang juga harus dipenuhi oleh makanan yang Anda makan menurut Young. Khususnya otak Anda membutuhkan sekitar 120 hingga 130 gram karbohidrat per hari agar berfungsi maksimal katanya. Meskipun hal ini sering kali diabaikan dalam percakapan tentang nutrisi yang hanya berfokus pada perkataan potensi pembentukan otot protein Oleh karena itu, menjaga kebiasaan sehat seperti makan teratur dan mengonsumsi nutrisi seimbang menjadi semakin penting.
2. Masakan utuh dan rumahan tidak selalu memungkinkan—atau secara otomatis merupakan yang terbaik.
Di awal karirnya Vincci Tsui RD seorang konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di Kanada akan merekomendasikan kliennya untuk makan makanan utuh atau memasak lebih banyak di rumah jadi mereka punya kontrol lebih besar atas isi makanan mereka saat dia menceritakannya kepada DIRI. Meskipun nasehat itu tidak buruk dia segera menyadari bahwa banyak kliennya tidak dapat mempraktikkannya, baik karena keterbatasan waktu, kendala keuangan, kurangnya keterampilan memasak, preferensi pribadi, atau alasan lainnya. Orang cenderung memberi tekanan pada diri mereka sendiri untuk memasak dari awal, kata Tsui. Akibatnya orang dapat mengalami perasaan tidak mampu dan bahkan bersalah ketika mereka gagal memenuhi harapan yang tinggi tersebut.
Terlebih lagi Tsui juga menjadi semakin sadar bahwa hubungan antara kebiasaan makan sehat dan kesehatan yang lebih baik tidaklah sejelas yang terlihat. Sebagian besar penelitian nutrisi bersifat observasional, artinya kita hanya dapat menentukan korelasi, bukan sebab akibat, katanya. Padahal makan lebih banyak makanan utuh atau masakan rumahan boleh saja menghubungkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik, kita tidak tahu bahwa makanan adalah kuncinya menyebabkan . Mungkin saja pola makan ini hanyalah cerminan dari status sosial ekonomi yang lebih tinggi, akses yang lebih baik, dan hak istimewa yang lebih besar. Mengembangkan kesadaran ini membantu Tsui memberikan lebih banyak kasih sayang dan fleksibilitas dalam konseling nutrisinya—dengan mempertimbangkan faktor-faktor pembatas seperti waktu dan sumber daya dan bertemu klien di tempat mereka berada, bukan di tempat mereka berada. akan berada di dunia yang ideal. Sekarang dia sering kali menolak kesalahpahaman bahwa makanan utuh atau makanan olahan secara otomatis 'lebih baik' ketika dia menemukannya dalam praktiknya. Sebaliknya makanan ultraproses tentu saja Bisa menjadi pilihan yang tepat—itulah sebabnya SELF memutuskan untuk memasukkannya ke dalam pilihan kami Penghargaan Dapur 2025 .
3. Menjadi kurus tidak sama dengan menjadi sehat.
Meskipun berat badan dan BMI secara tradisional ditafsirkan sebagai ukuran seberapa sehat Anda, penelitian terbaru menunjukkan bahwa korelasinya sebenarnya sama. sangat cacat dalam beberapa cara. Diet dan perputaran berat badan tidak hanya dapat menyebabkan kerugian psikologis karena mendorong pendekatan berbasis penilaian yang kaku terhadap makanan dan pola makan Thanh Thanh Nguyen MS RDN seorang ahli diet terdaftar di Mendinground Nutrition mengatakan kepada DIRI bahwa makanan tersebut bahkan mungkin memiliki efek negatif pada kesehatan fisik juga. Ketika Nguyen mulai menggali, dia menemukan banyak penelitian yang benar-benar membantu memperkuat pendekatan inklusif berat badannya pada praktiknya sendiri termasuk penelitian tahun 2012. belajar diterbitkan di Jurnal Dewan Kedokteran Keluarga Amerika yang menemukan bahwa menerapkan kebiasaan gaya hidup sehat dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dini secara signifikan, terlepas dari BMI; sebuah tahun 2014 tinjauan diterbitkan di Jurnal Obesitas yang menyimpulkan bahwa pendekatan yang mencakup berat badan lebih aman bagi pasien dan lebih berkelanjutan dari waktu ke waktu; dan artikel tahun 2019 yang diterbitkan di jurnal Wanita & Terapi yang menentang sizeisme dan pendekatan kesehatan yang inklusif terhadap berat badan. Membaca penelitian tersebut, Nguyen merasa sangat tervalidasi. Saat ini, informasi ini membantunya mendukung klien yang merasa perlu menurunkan berat badan dengan cara apa pun yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan mereka—dan menantang keyakinan yang sudah mengakar tersebut. Daripada berfokus pada angka di timbangan, dia akan mengarahkan upaya mereka ke arah perubahan gaya hidup yang dapat mereka kendalikan, seperti menambah aktivitas dan makan secara teratur.
4. Ngemil tidak buruk bagi Anda—sebenarnya memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Menyangkal Mengonsumsi makanan saat lapar di luar jam makan normal sebenarnya merupakan kebiasaan yang merugikan menurut Young. Meskipun pembagian hari menjadi sarapan, makan siang, dan makan malam mungkin membuat Anda percaya bahwa Anda sebaiknya hanya makan pada interval yang ditentukan, makan secara konsisten (dan dalam jumlah yang cukup) sepanjang hari sangat membantu kesehatan kita, kata Young. Beberapa klien saya mungkin menggambarkan sesuatu seperti kabut otak yang terjadi ketika mereka tidak cukup makan atau mereka kekurangan karbohidrat, tambahnya. Jika itu terdengar seperti Anda mencoba makan setiap tiga hingga empat jam dapat membantu menjaga fokus suasana hati, nafsu makan, dan tingkat energi Anda tetap stabil. Tanpa makanan yang cukup tidak hanya bisa gantungan terburu-buru, tetapi Anda juga akan kehilangan peluang untuk melakukan perubahan lain pada pola makan Anda, seperti mengubah keseimbangan makro atau memasukkan lebih banyak zat gizi mikro.
5. Menerapkan kebiasaan sehat secara perlahan akan lebih baik daripada melakukan perubahan besar sekaligus.
Saat Anda mempertimbangkan perubahan nutrisi, dorongan pertama Anda mungkin akan menjadi besar. Seringkali naluri kita adalah merombak atau mengubah 180 derajat seluruh pola makan kita dalam semalam, kata Young. Meskipun mungkin tergoda untuk melakukan perubahan radikal, namun cobalah untuk menolak dorongan tersebut: Perubahan dramatis yang tiba-tiba seperti itu tidak akan berkelanjutan dalam jangka panjang dan hanya akan membuat Anda merasa telah gagal. Hal ini menyebabkan kewalahan dan penutupan, dan sangat mudah untuk berkecil hati, kata Young. Alih-alih, cobalah melakukan perubahan kecil pada pola makan dan gaya hidup Anda, lalu tingkatkan dari sana. Anda mungkin tidak melihat perbedaan yang besar, namun di sisi lain, Anda akan cenderung tetap menggunakan program baru Anda. Beberapa sedikit cara untuk makan sedikit lebih sehat : tambahkan camilan sore hari jika Anda sering melakukan perjalanan jauh tanpa makan, fokuslah pada apa yang Anda bisa menambahkan ke piring Anda daripada mengurangi (misalnya memasukkan segenggam buncis ke dalam smoothie) atau membeli produk yang sudah dicuci atau dicincang sebelumnya untuk dapatkan lebih banyak sayuran sepanjang hari.
6. Jangan biarkan serat terbuang sia-sia.
Di antara konvoi nutrisi besar hari ini ( protein ! Pewarna makanan !) serat sering tersesat dalam pengacakan. Meskipun perannya penting dalam menjaga usus Anda tetap bahagia dan sehat serta membantu Anda buang air besar secara teratur, kebanyakan orang—lebih dari 90% populasi menurut beberapa perkiraan—tidak cukup mengonsumsinya. Faktanya, perkiraan rata-rata asupan harian—16 gram—adalah sekitar setengah dari rekomendasi 25 (untuk wanita) dan 38 (untuk pria) menurut rekomendasi. Perpustakaan Kedokteran Nasional . Jika Anda juga merasa kesulitan untuk memasukkan jumlah serat yang cukup ke dalam makanan Anda, pertimbangkan untuk mengambil pendekatan pragmatis terhadap masalah ini—memikirkan cara mendapatkan hasil terbaik. Anthea Levi MS RD CDN kata seorang penulis kesehatan yang berbasis di Brooklyn dan pendiri Alive+Well Nutrition kepada DIRI. Makanan nabati secara keseluruhan cenderung tinggi serat, jelasnya, tetapi beberapa makanan masih merupakan sumber yang lebih baik dibandingkan yang lain, jadi lakukan upaya sadar untuk memprioritaskan makanan yang kaya akan nutrisi. Satu cangkir bayam segar memiliki kurang dari satu gram serat di dalamnya sedangkan satu sendok makan biji chia memiliki empat atau lima gram serat di dalamnya misalnya kata Levi. Makanan kaya serat lainnya termasuk kacang lima kacang hijau raspberry Dan sereal gandum parut . Dengan bersandar pada hal-hal tersebut, akan lebih mudah bagi kita untuk mencapai tujuan [serat] kita, kata Levi. Itu besar karena manfaat serat bisa mempengaruhi seluruh tubuh Anda; mendapatkan cukup dapat menurunkan risiko Anda kanker usus besar penyakit kardiovaskular dan kondisi kesehatan serius lainnya (dan bahkan kematian dini).
7. Informasi nutrisi tersebut tidak boleh menjadi satu-satunya pertimbangan Anda dalam memutuskan apa yang akan dimakan.
Ya, kami tahu kami baru saja mengatakan bahwa kandungan serat itu penting (dan memang demikian!), tetapi pada saat yang sama jangan biarkan faktor seperti itu sepenuhnya menghilangkan kebutuhan Anda yang lain. Ketika rincian nutrisi yang tepat dari produk apa pun tertera pada kemasannya, akan lebih mudah untuk mendasarkan keputusan makan Anda pada makro kalori atau komponen nutrisi lainnya saja daripada mempertimbangkan apa yang akan Anda konsumsi. sungguh-sungguh memuaskan Anda saat ini Janice Dada MPH RDN kata seorang konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di California kepada DIRI. Misalnya, jika Anda melihat pilihan Anda mengandung lebih banyak kalori atau lebih sedikit protein daripada yang Anda harapkan, Anda mungkin akan menebak-nebak pilihan Anda dengan perasaan stres, cemas atau tertekan untuk memilih alternatif yang kurang memuaskan. Kemudian Anda berisiko menjadi tidak puas pada akhirnya dan masih mencari makanan, kata Dada.
Sebaliknya, dia menyarankan untuk melihat informasi nutrisi dari sudut pandang netral dan bukan negatif—perlakukan informasi tersebut bukan sebagai kritik terhadap pilihan diet pribadi Anda, namun sebagai panduan berguna untuk memaksimalkan kepuasan Anda (seperti mengetahui apa yang perlu Anda kontribusikan pada camilan atau makanan untuk menyeimbangkan atau meningkatkannya). Bagaimanapun juga, makanan lebih dari sekadar susunan nutrisinya; hal ini juga bisa menjadi sumber kegembiraan, hubungan budaya persahabatan dan banyak lagi, dan Anda berisiko kehilangan manfaat tidak nyata tersebut jika Anda hanya melihat apa yang Anda makan sebagai gabungan dari bagian-bagiannya.
Terkait:
