9 Makanan untuk Sembelit yang Akan Membantu Anda Buang Air Besar

Semua orang takut akan kengerian yang meledak-ledak diare tapi sebaliknya— masalah buang air besar—bisa sama tidak menyenangkannya. Sembelit sering kali menjadi bahan lelucon, tetapi bagi mereka yang mengalaminya, hal itu sama sekali tidak lucu Amy Burkhart MD RD kata seorang dokter dan ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam kesehatan usus kepada DIRI. Pikirkan: ketidaknyamanan terus-menerus, rasa sakit kembung dan mual yang membebani tubuh dan pikiran—karena hal itu dapat merusak kepercayaan diri dan kebahagiaan Anda seiring berjalannya waktu. Anda tidak hanya merasa tidak enak badan saat membawa semua kelebihan ini di perut Anda (tentu saja kotoran) Lisa Ganjhu LAKUKAN seorang ahli gastroenterologi di NYU Langone Health mengatakan kepada DIRI bahwa sembelit kronis dapat membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan dalam jangka panjang. Faktanya, hal ini dikaitkan dengan peningkatan risiko sejumlah kondisi termasuk penyakit kardiovaskular dan kanker kolorektal .

Namun tidak semuanya merupakan malapetaka dan kesuraman: Bagi banyak orang, perubahan mendasar seperti mengonsumsi makanan terbaik untuk mengatasi sembelit dapat membuat perbedaan besar, kata Dr. Burkhart. Jadi bagaimana tepatnya Anda harus mengubah pola makan untuk mencegah gejala Anda (atau mencegahnya berkembang)? Baca terus untuk mengetahui sembilan makanan pelawan sembelit terbaik yang direkomendasikan dokter di luar sana.

Mengapa makanan ini membantu ahem membersihkan pipa?

Sebagian besar makanan ini memiliki satu kesamaan: kuat kandungan serat yang membantu dalam beberapa cara menurut Dr. Burkhart.

Di satu sisi, serat menambah jumlah besar pada tinja sehingga melunakkannya dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan, katanya. Namun selain itu, ia juga memberi makan bakteri baik di usus Anda . Ketika bakteri ini memecah serat, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek yang mengurangi peradangan dan membantu usus Anda bekerja lebih efisien, katanya. Di antara kedua proses ini, serat pada dasarnya meningkatkan motilitas usus sehingga Anda buang air besar, kata Dr. Ganjhu.

Dari semua makanan, buah-buahan dan sayuran cenderung sangat kaya serat sehingga Anda akan melihat banyak makanan yang terwakili dalam daftar kami. Terlebih lagi mereka Juga cenderung dikemas dengan air —Fitur lain yang membantu memindahkan segala sesuatunya menurut Dr. Burkhart (dalam hal ini dengan melunakkan semua sampah dan membuatnya lebih mudah untuk diperas).

Berikut beberapa makanan yang dapat membantu melawan sembelit tanpa urutan tertentu.

Kacang khususnya merupakan sumber serat yang sangat baik menurut Dr. Burkhart. Kacang hitam dan kacang pinto misalnya mengandung sekitar delapan gram serat per setengah cangkir masing-masing menurut USDA. Sementara itu jumlah yang sama buncis jam di lebih dari enam gram.

Definisi kecil tapi perkasa ini biji kecil yang kecil akan memperkenalkan serat yang mengesankan ke dalam mangkuk sarapan smoothie salad atau puding chia —Untuk lebih spesifiknya sekitar empat gram per sendok makan.

Secara umum buah beri kaya serat untuk ukurannya, tetapi raspberry berada di urutan teratas daftar dengan delapan gram per cangkir. Jika Anda ingin atau membutuhkan alternatif blackberry tidak ketinggalan.

Terkenal karena kemampuannya yang mirip Drano untuk membersihkan pipa, buah plum sering digunakan dalam percakapan tentang sembelit—dan reputasinya memang pantas diterima menurut Dr. Ganjhu. Selain kandungan seratnya (tiga gram per seperempat cangkir), mereka juga kaya akan senyawa kedua yang membantu Anda merasa lebih baik. Dr. Ganjhu mengatakan: jenis gula alkohol tertentu yang dikenal sebagai sorbitol. Sistem pencernaan Anda kesulitan memecah molekul sorbitol sehingga ketika molekul tersebut mencapai usus besar, tubuh Anda secara alami akan segera mengeluarkannya—suatu reaksi yang dapat mengakibatkan buang air besar. Berkat kombinasi ini, buah plum kaya akan nutrisi pemicu kotoran yang menjadikannya unik obat sembelit alami yang ampuh .

Meskipun buah plum mungkin tidak cocok untuk semua orang, alpukat memiliki rasa yang lembut dan tekstur lembut yang khas sehingga sulit untuk tidak menyukainya—terutama karena buah ini juga membawa manfaat nutrisi yang besar seperti 10 gram serat per cangkir (atau 14 gram per buah). (Dan meskipun popularitasnya dalam salad dan guacamole, mereka tetap bisa memakannya banyak hidangan lainnya juga!)

Jika Anda terjebak dengan pepatah lama, sebutir apel sehari… dapat memberikan beberapa nasihat yang berguna. Seperti buah plum, apel kaya akan serat dan sorbitol, sehingga dapat mengatasi simpanan yang mengganggu tersebut—dan juga seperti buah plum, apel bahkan tersedia dalam bentuk jus jika Anda tidak ingin makan buah utuh. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menikmati apel (dan plum) utuh jika memungkinkan: Jus kekurangan serat karena sifat alaminya. proses pembuatan jus . Bahkan lagi pukulan kuat menjaga kulit tetap awet: Satu apel ukuran sedang mengandung sekitar lima gram serat.

Tim impian serat-sorbitol kembali muncul: Pir juga merupakan sumber yang sangat ampuh untuk keduanya. Dari segi serat, buah ini bahkan lebih unggul dari apel dengan kandungan sekitar enam gram per buah berukuran sedang.

Anda mungkin menganggap roti itu berat karbohidrat dan kita akan membahas hal lainnya kecuali itu saja belum tentu benar ketika berbicara tentang makanan gandum utuh. Misalnya saja satu potong roti gandum utuh yang mengandung tiga gram serat, jadi produk semacam ini juga bisa sangat membantu mengatasi sembelit, kata Dr. Ganjhu. Cobalah untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses menurut Dr. Ganjhu. Carilah barang-barang yang disebut 100% gandum utuh dan biji-bijian utuh—dan berhati-hatilah terhadap istilah-istilah yang berpotensi menipu seperti gandum atau multigrain. Terakhir, perlu diingat bahwa bahan tambahan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian juga akan memberikan tambahan serat.

Serat mungkin penting untuk mengatasi sembelit, namun serat bukanlah segalanya. Makanan dan minuman fermentasi seperti kefir kimchi yogurt buttermilk sauerkraut dan kombucha juga berguna karena kaya akan kandungan probiotik bakteri usus yang kami sebutkan di atas. Pada dasarnya mereka memasukkan mikrobioma baru ke dalam usus Anda untuk menyeimbangkan mikrobioma secara keseluruhan (dan dengan demikian meningkatkan kesehatan pencernaan Anda). Oleh karena itu, buah ini sangat baik untuk mengatasi sembelit meskipun beberapa jenisnya mungkin tidak tinggi serat.

Inilah cara mengonsumsi makanan pelawan sembelit ini untuk mendapatkan hasil maksimal.

Kuncinya adalah memulai secara perlahan, kata Dr. Burkhart. Mengkonsumsi serat secara bersamaan dapat menyebabkan masalah pencernaan jika tubuh Anda tidak terbiasa, jadi mengambil pendekatan bertahap akan membantu meminimalkan [efek samping seperti] gas dan kembung saat asupan serat Anda meningkat.

ide nama daftar putar

Jika pola makan Anda saat ini tidak mengandung banyak serat, mulailah dengan menambahkan makanan yang mengandung sekitar tiga hingga lima gram menurut Dr. Burkhart. Anda mungkin masih merasakan sedikit gas atau ketidaknyamanan ringan pada awalnya, kata Dr. Burkhart, tetapi hal ini akan mereda dalam waktu seminggu saat sistem pencernaan Anda menyesuaikan diri dengan peningkatan serat. Jika Anda merasa ketidaknyamanan ini mengganggu aktivitas sehari-hari Anda, Anda selalu dapat menguranginya untuk sementara menjadi sekitar dua gram.

Sejak saat itu, Anda sebaiknya meningkatkan asupan serat sedikit demi sedikit hingga Anda mencapai target harian yang direkomendasikan menurut Dr. Burkhart—25 gram per hari untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun dan 38 gram per hari untuk pria di kelompok usia yang sama. Ingatlah bahwa rentang dimaksudkan sebagai pedoman umum, bukan pedoman individual. Pada akhirnya jumlah ideal tergantung pada makanan dan orangnya, kata Dr. Burkhart. Tubuh setiap orang merespons secara berbeda.

Yang penting Anda juga perlu minum lebih banyak air saat Anda naik level menurut Dr. Burkhart. Serat menyerap air saat dicerna sehingga menjaga hidrasi yang cukup diperlukan untuk mencegahnya dehidrasi dari berpotensi mengeraskan kotoran Anda dan memperburuk sembelit Anda. Pada dasarnya ini hanya memudahkan evakuasi, kata Dr. Ganjhu. Minumlah tambahan dua hingga empat gelas cairan per hari sebagai tambahan jumlah harian yang direkomendasikan (11 hingga sekitar 16 tahun untuk wanita dan pria berusia 19 hingga 30 tahun).

Sekarang untuk pertanyaan jutaan dolar: Seberapa cepat Anda bisa mengharapkan bantuan?! Sayangnya kami tidak memiliki jawaban pasti untuk Anda—jadwal waktunya bervariasi dari orang ke orang, kata Dr. Burkhart—tetapi banyak orang akan mulai melihat beberapa perubahan positif dalam satu atau dua hari. Namun jangan menghentikan pengobatan saat tanda pertama perbaikan: Mungkin diperlukan beberapa minggu perubahan rutin dan pola makan untuk mendapatkan efek penuh, jadi bersabarlah tetapi gigih, kata Dr. Burkhart.

Selain makan lebih banyak serat dan minum lebih banyak air, perhatikan faktor gaya hidup lain yang dapat memengaruhi sembelit, misalnya latihan tingkat stres dan bahkan keteraturan makan (kapan dan seberapa sering Anda makan) menurut Dr. Burhart. Kebanyakan orang tidak tahu bahwa usus memiliki ritme sirkadiannya sendiri. Ini seperti rutinitas, kata Dr. Burkhart. Sementara aktivitas fisik mempercepat proses pencernaan dan ketegangan fisik atau emosional dapat memicu pelepasan hormon pengganggu seperti adrenalin dan kortisol.

Memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda sebaiknya membuat perjalanan ke kamar mandi Anda tidak terlalu membebani, tetapi jika Anda masih kesulitan untuk pergi setelah mencobanya, Anda mungkin ingin mengikuti manfaatnya. Untuk memastikan semuanya baik-baik saja (dan melaporkan masalah Anda ke ahli yang dapat merujuk Anda untuk perawatan lebih lanjut jika diperlukan), ada baiknya Anda menemui profesional kesehatan jika Anda tidak melihat perubahan dalam tiga hingga empat minggu setelah melakukan penyesuaian gaya hidup, kata Dr. Burkhart. (Hal yang sama berlaku jika sembelit Anda terjadi secara tiba-tiba atau jika Anda menyadarinya gejala lain yang mungkin mengkhawatirkan seperti darah di kotoran Anda, sakit perut yang hebat atau penurunan berat badan yang tidak diinginkan.) Beberapa hal memerlukan waktu untuk menjadi lebih baik, tetapi jika Anda tidak melihat kemajuan dalam jangka waktu tersebut, jangan ragu untuk mencari bantuan.

Terkait:

• WTF Adalah 'Kotoran Hantu' dan Mengapa Ini Merupakan Indikator Kuat Kesehatan Usus Anda?
• Lebih Baik Kotoran Saya Mengambang atau Tenggelam?
• Seberapa Buruk Menahan Kotoran Anda?

Dapatkan lebih banyak cakupan nutrisi hebat dari SELF yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis .