Saat Jessica Alba menjatuhkan a video dari latihan pagi seluruh tubuhnya di Instagram kemarin, kami mau tidak mau mengacungkan satu gerakan khusus: barisan burung-anjing. Di dunia di mana waktu sering kali menjadi hal yang sangat penting dan rutinitas berjam-jam tidak sesuai dengan sebagian besar jadwal kita (juga bukan cara terbaik untuk mendapatkan hasil!), latihan ini memiliki tugas ganda (atau lebih) dan menawarkan banyak manfaat bagi uang olahraga Anda.
Rutinitas Alba—dengan pelatih global Nike Betina Shimon yang manis —Terdiri dari dua triset seluruh tubuh (tiga latihan ditumpuk bersama-sama) diapit di antara a pemanasan untuk membangunkan inti dan tubuh bagian bawahnya serta finisher berenergi tinggi (halo med ball slam!) untuk meningkatkan detak jantungnya dan membangun kekuatan ledakan . Kemudian semuanya diakhiri dengan pendinginan untuk mengembalikannya ke kondisi awal. Trisetnya mencakup bahan pokok yang terbukti benar Squat split Bulgaria Dan Papan Kopenhagen serta beberapa latihan kombo seperti penahan jembatan glute satu kaki dengan chest press, curl berlutut tinggi ke overhead press dan tentu saja barisan burung-anjing.
Mari kita luangkan waktu sebentar untuk menguraikan yang terakhir itu. Di sini, di SELF, kami sangat menyukai gerakan ini—sedemikian rupa sehingga kami memasukkannya ke dalam latihan kekuatan untuk latihan kami baru-baru ini. Belajar Menyukai Program Lari . Mengapa? Banyak sekali alasan yang dengan senang hati saya sampaikan sebagai pelatih pribadi bersertifikat ACE dengan harapan hal ini dapat menjadi favorit pribadi Anda juga.
Pertama-tama, barisan burung-anjing persis seperti bunyinya: Ini adalah barisan anjing-burung yang digabungkan dengan sebuah barisan. Dengan anjing burung Anda masuk ke posisi meja lalu rentangkan satu tangan dan kaki lainnya. Karena itu menghilangkan dasar dukungan seluruh inti Anda (rectus abdominis obliques Anda perut melintang dan bahkan dasar panggul) harus benar-benar menyala agar Anda tidak terjatuh. Untuk menjadi super teknis, ini dianggap sebagai latihan inti antirotasi karena otot bekerja untuk mencegah Anda bersandar ke sisi ke sisi.
Saat Anda menambahkan satu baris, Anda cukup memegang halter di tangan yang berlawanan dengan kaki yang Anda rentangkan dan melakukan gerakan dengan menarik beban ke arah tulang rusuk hampir seperti Anda memasukkan sesuatu ke dalam saku. Penambahan beban tidak hanya meningkatkan tantangan inti tetapi juga memberikan lebih banyak latihan pada tubuh bagian atas: Seperti halnya baris mana pun, Anda akan benar-benar menargetkan lat (otot punggung terluas) rhomboids (otot punggung atas di antara tulang belikat) dan bisep (bagian depan lengan atas Anda). Jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh, punggung tubuh yang kuat sangat membantu mencegah bahu membungkuk ke depan.
Jadi mengapa sebenarnya kita menyukai kombo ini? Ini hanyalah cara yang sangat fungsional untuk berlatih. Anda membutuhkan inti yang kuat semua petunjuk arah agar lebih mampu melakukan banyak aktivitas dalam hidup (bayangkan saja membawa tas belanjaan yang berat menaiki tangga ke apartemen Anda—Anda memerlukan stabilitas inti agar tidak terlipat ke satu sisi). Ini juga memberikan dasar yang kuat untuk berlari atau gerakan yang Anda lakukan di gym. Misalnya, kapan pun Anda melakukan deadlifting atau push overhead (keduanya merupakan gerakan dalam rutinitas Alba), inti yang kuat membantu Anda mentransfer energi sehingga otot yang tepat dapat menyelesaikannya. Terakhir, bagi orang-orang yang bukan penggemar pekerjaan inti tradisional dan cenderung melewatkannya (ini saya), gerakan ini memastikan Anda melakukan pekerjaan itu sambil juga menunjukkan rasa cinta pada tubuh bagian atas Anda.
Satu peringatan singkat: Karena baris bird-dog mencakup komponen keseimbangan itu—Anda tahu komponen yang sangat penting untuk meningkatkan inti Anda—Anda tidak akan bisa melakukan bagian baris seberat yang Anda lakukan jika melakukannya. hanya berturut-turut. Jadi, jika kekuatan maksimal adalah tujuan mutlak Anda, sebaiknya Anda dilayani dengan variasi yang membuat Anda lebih kuat, katakanlah seperti baris satu lengan (menggunakan paha atau bangku untuk dukungan ekstra). Tetapi jika Anda mencari kebugaran dan pengondisian fungsional seluruh tubuh, rangkaian bird-dog adalah pilihan yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas Anda.
Terjual? Maka Anda pasti ingin memastikan bahwa Anda melakukan gerakan tersebut sehingga Anda dapat menambahkannya ke rutinitas Anda berikutnya! Begini caranya.
Cara melakukan barisan burung-anjing:
- Masuk ke posisi meja di bangku. Pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan bertumpu pada satu garis lurus dan lutut sejajar dengan pinggul.
- Pegang dumbel di tangan kanan Anda sejauh lengan sehingga menggantung sedikit di bawah bangku. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang sambil menjaga punggung tetap rata. Pikirkan tentang mengarahkan kaki Anda ke arah dinding di belakang Anda untuk menambah ketegangan pada otot bokong. Ini adalah posisi awal.
- Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, tarik kembali tulang belikat Anda saat Anda menarik halter ke arah tulang rusuk untuk melakukan gerakan mendayung. Tahan sebentar di bagian atas gerakan (siku harus melewati tulang rusuk; jika Anda tidak dapat menariknya sejauh itu maka bebannya mungkin terlalu berat).
- Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan lengan ke lantai. Itu 1 repetisi.
- Lanjutkan melakukan semua repetisi di sisi yang sama lalu ulangi di sisi lainnya.
Mendemonstrasikan langkah di atas adalah Morit Summers seorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuh Formulir Kebugaran Brooklyn .
Terkait:
