Ya, squat adalah latihan yang luar biasa. Tapi mereka tidak membutuhkan tempat setiap rutinitas tubuh bagian bawah . Faktanya, melakukan latihan kaki tanpa squat sangat membantu saat Anda benar-benar tidak tertarik dengan latihan tersebut, baik karena rasanya tidak terlalu enak di tubuh Anda, keinginan untuk lebih banyak variasi dalam rutinitas Anda, atau karena fakta bahwa Anda sedang tidak mood.
Tidak apa-apa untuk tidak selalu melakukan squat dalam rotasi Anda Lauren Leavell CPT instruktur kebugaran kelompok di Lauren Leavell Kebugaran memberitahu DIRI. Ada banyak latihan di luar sana yang memiliki peran serupa yang menantang otot yang sama seperti squat—yaitu paha depan, paha belakang, dan bokong.
Dan kami mengetuk Leavell untuk membuat latihan tubuh bagian bawah yang penuh dengan latihan. Yang pertama adalah a sepak terjang terbalik latihan satu kaki yang luar biasa yang terutama akan merangsang paha depan Anda sekaligus meningkatkan otot bokong dan hammies Anda. Kemudian Anda akan langsung melakukan superset atau tumpukan dua latihan yang Anda selesaikan tepat setelah latihan lainnya tanpa istirahat di antaranya. Superset Anda akan terdiri dari Deadlift Rumania —gerakan engsel pinggul klasik yang bagus untuk menargetkan otot bagian belakang termasuk otot bokong, paha belakang, dan punggung—dan gerakan turun ke samping untuk melakukan gerakan tumit lainnya yang mengenai paha depan dan bokong Anda. Akhirnya Anda akan menyelesaikannya dengan bobot jembatan bokong yang membidik pantatmu.
Secara keseluruhan ini akan membuat tubuh bagian bawah Anda terbakar, kata Leavell. Bonus: Ini juga akan mengenai perut Anda. Pekerjaan inti terjadi dalam setiap latihan yang dikatakan Leavell khususnya gerakan satu kaki karena bagian tengah tubuh Anda membantu tubuh Anda tetap stabil dan seimbang saat Anda memegang beban berat dan menggerakkan kaki Anda.
Terakhir, karena rutinitas ini melibatkan beberapa otot terbesar di tubuh Anda, hal ini kemungkinan besar akan membebani jantung dan paru-paru Anda sehingga memberi Anda dorongan kardio juga. Jika Anda bekerja secara konsisten melalui hal ini tanpa istirahat lama, detak jantung Anda akan meningkat, kata Leavell. Dia menyarankan untuk melakukannya seminggu sekali bersamaan dengan rutinitas khusus tubuh bagian atas dan latihan seluruh tubuh.
Sebelum memulai latihan ini, luangkan beberapa menit untuk melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan seperti memutar kepala, memutar bahu, memutar tulang belakang, penendang pantat, dan mengangkat lutut, kata Leavell. Pemanasan yang baik tidak hanya dapat meningkatkan aliran darah dan menguatkan otot-otot Anda untuk berolahraga, tetapi juga dapat membantu Anda terhubung secara mental dengan tubuh Anda dan mendapatkan pemahaman yang kuat tentang betapa sulitnya memaksakan diri pada hari tertentu. Akhiri juga dengan cooldown yang dapat membantu tubuh Anda secara bertahap kembali ke keadaan rileks—dan sekali lagi memberi Anda waktu untuk memeriksa mental tubuh Anda sesuai dengan Dewan Latihan Amerika . Leavell menyarankan gerakan seperti wiper kaca depan peregangan 90-90 peregangan kupu-kupu Dan pose anak untuk mendapatkan manfaatnya.
Satu catatan singkat: Meskipun seperti yang kami sebutkan, tidak masalah untuk melewatkan squat pada hari-hari latihan tubuh bagian bawah jika Anda tidak merasa terpesona karenanya. Namun jika Anda menghindari gerakan tersebut karena menyakitkan atau tidak nyaman, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan ahli terapi fisik untuk memahami apa yang mungkin menyebabkan hal tersebut dan bagaimana Anda dapat mengatasinya, kata Leavell.
Siap untuk membangkitkan bagian bawah Anda? Berikut ini untuk latihan kaki empat gerakan kami tanpa squat yang mungkin ingin Anda tandai!
Latihan
Apa yang Anda butuhkan: Dua hingga tiga set dumbel. Sepasang beban berat untuk deadlift Rumania dan jembatan glute (Anda juga dapat menggunakan satu beban berat untuk jembatan); sepasang medium hingga berat untuk gerakan lunge terbalik; dan sepasang lampu untuk langkah lateral ke bawah hingga ketukan tumit. Bobot yang tepat akan bergantung pada tingkat kekuatan Anda saat ini dan keakraban dengan latihan-latihan ini, tetapi sebagai pedoman umum, usahakan untuk menggunakan beban yang terasa menantang tetapi dapat dilakukan untuk menyelesaikan jumlah repetisi yang ditentukan.
Latihan
Set Lurus
- Terbalik Terjang
Superset
- Deadlift Rumania
- Step-Down Lateral ke Heel Tap
Set Lurus
- Jembatan Glute
Petunjuk arah
- Mulailah dengan set lurus pertama: Lakukan 10 repetisi di setiap sisi lalu istirahat 60 detik. Ulangi selama 3 putaran total.
- Selanjutnya lakukan superset: Selesaikan 10 repetisi untuk setiap gerakan (Anda akan melakukan 10 repetisi di setiap sisi untuk penurunan) tanpa jeda di antaranya. Kemudian istirahat 60 detik dan ulangi sebanyak 3 putaran total.
- Terakhir lakukan set kedua berturut-turut. Selesaikan 12 hingga 16 repetisi lalu istirahat 60 detik. Ulangi selama 3 putaran total.
