Satu set yang kuat bokong adalah salah satu hadiah terbaik yang dapat Anda berikan pada diri Anda sendiri. Bokong yang kokoh tidak hanya dapat mendorong Anda menjalani hidup, tetapi juga dapat menurunkan risiko rasa sakit dan cedera yang mengganggu. Itu karena otot bokong yang lebih kuat membantu menopang lutut dan punggung bawah—dan dihubungkan dengan postur dan pola berjalan yang lebih baik. Jadi ya, kekuatan pantat itu penting. Banyak.
Bagi siapa pun yang ingin memanfaatkan manfaat ini, dua latihan klasik mungkin terlintas dalam pikiran: squat dan deadlift. Lakukan beberapa repetisi untuk masing-masingnya dan Anda akan melakukannya merasa itu di pantatmu. Tetapi jika Anda ingin memaksimalkan waktu gym Anda, mana yang lebih baik untuk membuat roti baja?
Kami memanfaatkan para profesional untuk mendalami lebih dalam jongkok melawan deadlift termasuk manfaat dari masing-masing cara mereka melatih otot bokong, variasi mana yang terbaik untuk bokong Anda, dan latihan pemicu ketiga yang patut dipertimbangkan. Di depan informasi penting yang Anda—dan gelandangan Anda—perlu ketahui.
Mengapa squat dan deadlift begitu populer?
Kedua latihan ini ada di mana-mana di gym atau rumah mana pun rencana latihan karena suatu alasan: Mereka efektif dalam memperkuat sekelompok otot yang berbeda. Squat dan deadlift keduanya merupakan latihan gabungan—latihan ini melatih banyak kelompok otot di beberapa sendi—dan juga sangat fungsional, artinya keduanya digunakan untuk tugas-tugas yang Anda hadapi dalam kehidupan sehari-hari.
benda dengan huruf u
Mereka merokok bagian depan (Anda paha depan ) dan bagian belakang (milikmu paha belakang ) kaki Anda sambil juga melatih otot bokong dan inti Anda. Fungsinya cukup bagus: Tugas seperti duduk dan berdiri dari toilet, keluar dari mobil dan naik turun tangga semuanya menggabungkan gerakan jongkok.
Deadlifts sebagian besar berfokus pada otot-otot bagian belakang termasuk otot bokong, paha belakang, dan punggung, meskipun otot-otot tersebut juga mengenai paha depan Anda (tetapi tidak sebanyak yang dilakukan squat). Mereka membantu Anda mempelajari cara menstabilkan batang tubuh dan tulang belakang dengan benar sambil mengerahkan upaya maksimal sesuai dengan Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional . Hal ini dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk memindahkan barang dengan aman tanpa membebani tulang belakang Anda, baik itu sekantong kliping halaman anak yang menggeliat atau sekotak buku. Dan ini juga berguna saat bermain olahraga—seperti tenis bola voli dan bola basket—karena ini mengasah kemampuan Anda untuk menghasilkan tenaga dari inti dan pinggul Anda.
Jadi, bagaimana tepatnya squat dan deadlift melatih otot bokong Anda?
Mari kita mulai dengan jongkok. Dalam gerakan ini, otot bokong—bersama dengan otot tubuh bagian bawah lainnya seperti paha depan, betis, dan paha belakang—membantu mengontrol tubuh saat Anda menurunkan tubuh. Femi Betiku PT DPT CSCS kata seorang ahli terapi fisik dan instruktur Pilates di Westchester New York kepada DIRI. Pada dasarnya, otot-otot ini menjaga sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda tetap sejajar dan mencegah salah satu area mengalami terlalu banyak stres.
Selama penurunan ini—dikenal sebagai fase eksentrik —Glute dan paha belakang Anda meregang saat pinggul Anda mendorong ke belakang (gerakan yang dikenal sebagai fleksi pinggul). Namun pada paruh kedua squat—fase konsentris—saat Anda kembali berdiri dan mendorong pinggul ke depan (gerakan yang dikenal sebagai ekstensi pinggul) otot bokong benar-benar bersinar. Dengan gerakan ini otot pantat Anda memendek dan menjadi itu kekuatan dominan yang mendorong Anda ke atas. Seperti yang dikatakan Dr. Betiku: Mereka seperti api yang menembakkan roket ke luar angkasa.
Deadlift bekerja pada otot bokong dengan cara yang sangat mirip: Bokong Anda dan otot-otot tubuh bagian bawah lainnya membantu menopang tubuh Anda saat Anda bersandar ke depan, menekuk pinggul dan meraih barbel di lantai. Kemudian saat Anda membalikkan arah dan mengangkat pinggul tersebut, otot bokong—bersama dengan paha belakang bagian bawah dan betis—bergerak untuk membantu Anda berdiri tegak. Seperti halnya squat, otot pantat Anda paling menyala selama fase konsentris itu.
Gerakan-gerakan ini memiliki banyak tumpang tindih, tetapi ada beberapa perbedaan utama yang pada akhirnya memengaruhi seberapa besar gerakan tersebut meningkatkan otot bokong Anda. Yang besar: Anda lebih banyak menekuk lutut dalam posisi jongkok yang secara otomatis melibatkan paha depan Anda. Dalam deadlift, lutut Anda tetap sedikit tertekuk dan lebih banyak gerakan berasal dari pinggul Anda sehingga membuat paha depan Anda tidak seimbang. Sebaliknya pekerjaan difokuskan pada glutes, paha belakang, betis, dan erector tulang belakang (sekelompok otot punggung) Stephen Ranellone CSCS kata seorang ahli fisiologi olahraga di Rumah Sakit Bedah Khusus kepada DIRI. Karena penekanan pada gerakan melalui pinggul, otot bokong (dan paha belakang) Anda mendapatkan regangan yang lebih dalam pada deadlift dibandingkan dengan squat. Dan peregangan ini membantu mereka menghasilkan lebih banyak kekuatan saat Anda berdiri kembali. Ranellone menggunakan analogi karet gelang: Semakin dalam Anda meregangkan karet gelang, semakin besar gaya yang dihasilkan saat Anda melepaskannya, jelasnya.
Squat versus deadlift: Mana pemenangnya?
Jadi, inilah masalahnya: Pemenang mutlak sulit untuk ditentukan karena penelitian ini tidak sepenuhnya konklusif—penelitian yang berbeda menemukan hasil yang berbeda-beda berdasarkan bagaimana penelitian tersebut dirancang dan apa sebenarnya yang mereka analisis. Tapi jika kamu telah untuk memilih satu pada tahun 2020 ini tinjauan di Jurnal Kedokteran Ilmu Olah Raga yang mengamati 16 penelitian memberikan penghargaan pada deadlift karena variasinya menghasilkan lebih banyak keterlibatan gluteus maximus (otot pantat terbesar Anda) daripada iterasi jongkok. Ranellone setuju bahwa deadlift secara teknis adalah pilihan yang lebih baik jika tujuan Anda adalah untuk membakar pantat Anda sebanyak mungkin.
Konon kompetisinya ketat dan menurut variasi review keduanya latihan memacu keterlibatan glute max yang sangat tinggi. Itu sebabnya wajar untuk mengatakan deadlift Dan jongkok sangat bagus untuk membentuk bokong yang lebih kuat. Memang tahun 2020 yang terpisah belajar diterbitkan di Jurnal Kinetika Manusia menyimpulkan bahwa kedua latihan tersebut dapat menghasilkan peningkatan serupa pada kekuatan maksimal tubuh bagian bawah.
Namun ada beberapa nuansa yang perlu dipertimbangkan.
Ada kendala dalam deadlift: Mereka memberi banyak beban pada punggung bagian bawah yang berarti gerakan ini dapat membuat Anda berisiko mengalami rasa sakit di area ini dan menjadi sulit bagi orang-orang yang memiliki riwayat masalah sebelumnya di sana, kata Dr. Betiku. Itu sebabnya jika Anda memiliki masalah punggung yang sudah ada sebelumnya dan menganggap deadlift mengganggu, maka squat mungkin merupakan pilihan yang lebih aman untuk Anda. Selain itu, otot bokong masih akan terasa kencang sehingga Anda tidak perlu khawatir mengabaikannya! Dan jika Anda baru dalam mengangkat beban dan belum merasa nyaman dengan gerakan deadlift, cobalah menguasai engsel pinggul yang tidak diberi beban terlebih dahulu—ini bisa menjadi cara yang lembut dan berisiko rendah untuk melatih pola gerakan yang pada akhirnya Anda perlukan untuk menghancurkan orang mati.
Lebih dari itu yang Variasi deadlift dan squat yang Anda pilih dapat memengaruhi seberapa kuat otot bokong Anda bekerja.
nama untuk karakter pria
Misalnya, deadlift konvensional (di mana Anda memulai dengan mengangkat beban dari lantai) melibatkan glutes Anda sedikit lebih banyak daripada deadlift Rumania (juga dikenal sebagai deadlift berkaki kaku di mana Anda mulai berdiri dengan beban di tangan dan hanya menurunkannya sejauh fleksibilitas hamstring Anda memungkinkan) jelas Ranellone. Itu karena deadlift konvensional bekerja melalui rentang gerak yang lebih luas. Ditambah lagi otot bokong Anda harus menghasilkan lebih banyak kekuatan untuk mengatasi tantangan awal dalam mengambil sesuatu dari tanah, tambah Ranellone.
benda dengan huruf e
Memang tahun 2020 Jurnal Kedokteran Ilmu Olah Raga tinjauan menemukan deadlift tradisional dan deadlift hex bar—yang juga membuat Anda menarik dari lantai—menjadi variasi deadlift paling efektif untuk penggunaan glute. Ini mengalahkan iterasi lain termasuk deadlift Rumania dan sumo (yang terakhir membutuhkan lebih sedikit rentang gerak dibandingkan konvensional).
Dalam hal jongkok, jongkok dengan posisi sedang hingga lebar lebih baik daripada jongkok dengan posisi sempit untuk meningkatkan glute max Anda. Itu karena menempatkan kaki Anda lebih jauh memberikan lebih banyak beban pada glutes dan otot tubuh bagian bawah lainnya untuk menyelesaikan gerakan, Dr. Betiku menjelaskan, sedangkan jongkok sempit menghasilkan lebih banyak keterlibatan quad. Selain itu, semakin rendah Anda melakukan squat, semakin banyak aktivitas glute yang akan Anda dapatkan karena bokong Anda harus bekerja lebih lama (sebuah konsep yang dikenal sebagai lebih banyak waktu di bawah tekanan) untuk mendorong Anda kembali berdiri, kata Dr. Betiku. Pada dasarnya ini masalah jarak, tambahnya.
FWIW ulasan tahun 2020 yang sama menemukan bahwa jongkok sabuk jongkok terpisah dan jongkok satu kaki yang dimodifikasi menjadi variasi terbaik untuk pengikatan glute mengungguli jongkok belakang jongkok di atas kepala dan jongkok di atas kepala.
Tapi tunggu dulu: Ada latihan ketiga yang seimbang lebih baik untuk pantatmu.
Ya, deadlift dan squat sangat bagus untuk membangun rampasan yang lebih kuat. Tapi jika Anda mau Sungguh maksimalkan glute max Anda pertimbangkan dorongan pinggul . (Tidak familier? Ini melibatkan meletakkan punggung bagian atas di bangku dengan batang tubuh miring ke bawah, memasang dumbel atau barbel di pinggul dan mendorong pinggul ke atas.) Meskipun secara tradisional kurang populer dibandingkan squat dan deadlift—tetapi popularitasnya berkembang pesat berkat GymTok—gerakan ini sebenarnya lebih unggul dalam memicu bokong Anda. Jika Anda menginginkan tushies sebesar dan sekuat mungkin, dorongan pinggul adalah pilihan yang tepat, kata Dr. Betiku.
Penelitian menegaskan hal ini: A 2021 belajar di Jurnal Penelitian Olahraga dan Pengkondisian menemukan bahwa dorongan pinggul meningkatkan glute max lebih banyak daripada jongkok belakang dan jongkok terpisah. Dan tahun 2018 belajar juga di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa dorongan pinggul melibatkan glute max lebih banyak daripada deadlift barbel dan hex bar.
Alasannya? Dorongan pinggul yang dijelaskan Ranellone adalah ekstensi pinggul murni. Perpanjangan pinggul didorong oleh otot bokong, jadi masuk akal bahwa gerakan ini sangat bagus untuk melatih kelompok otot yang kuat ini. Ditambah lagi, selama Anda tidak dibatasi oleh nyeri sendi atau cedera, Anda benar-benar dapat menambah beban. Ini memerlukan pengaturan yang sangat khusus yang merupakan bagian tersulit tetapi sangat mudah untuk menjadi kuat dengan sangat cepat, kata Ranellone.
Kelebihan lainnya untuk gaya dorong pinggul adalah pola pembebanan horizontalnya ; ketegangan pada glutes meningkat saat Anda mendekati lockout. Hal sebaliknya terjadi pada latihan dengan beban vertikal (seperti deadlift dan squat) di mana ketegangan pada otot bokong berkurang saat Anda mendekati puncak gerakan seperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya.
Perlu diingat: Dorongan tidak sefungsional squat atau deadlift tradisional karena tidak banyak skenario dalam kehidupan sehari-hari di mana Anda melakukan gerakan persis seperti ini. Tetapi karena ini sangat efektif dalam menargetkan otot bokong dan hammies, hal ini sangat sepadan dengan waktu Anda, kata Ranellone. Ditambah lagi, ini bisa menjadi pilihan yang baik bagi penderita nyeri punggung bawah, tambahnya. Jika Anda melakukannya dengan bentuk yang baik dan tidak membebani terlalu banyak beban, biasanya hal itu akan terasa sangat nyaman di punggung orang, jelasnya.
Intinya *bawah* (permainan kata-kata)
Squat dan deadlift melibatkan banyak otot yang sama, tetapi itu tidak berarti bahwa itu adalah pilihan yang tepat. Program latihan yang menyeluruh (maaf) akan disertakan keduanya latihan. Saya tidak akan pernah menyuruh seseorang untuk berhenti jongkok atau berhenti melakukan deadlifting, kata Ranellone. Itu karena masing-masing memberikan manfaat fungsional unik yang tidak dapat Anda peroleh dari yang lain.
Betiku pada bagiannya menyarankan agar orang yang rajin berolahraga dan telah menguasai bentuk yang benar harus secara teratur melakukan squat deadlift. Dan dorongan pinggul. Melakukan ketiganya adalah hal paling optimal yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan dan kesehatan otot bokong Anda, jelasnya. Namun jika Anda baru mengenal gym, ia menyarankan untuk memulai dengan squat sebelum melanjutkan ke deadlift dan hip thrust. Itu karena yang pertama lebih ramah bagi pemula dan memiliki risiko cedera dan ketegangan yang lebih kecil.
Bagaimanapun Anda mengirisnya, ketahuilah bahwa dengan secara teratur melakukan latihan penguatan bokong, Anda melatih otot bokong—dan juga diri Anda sendiri—sangat bermanfaat.
Terkait:
hal-hal dengan h
- Tidak, Anda Mungkin Tidak Ingin Melakukan 100 Ayunan Kettlebell Sehari—tetapi Inilah Cara Menghancurkan Satu Ayunan yang Sangat Bagus
- Kelebihan Beban Progresif Adalah Rahasia Gym yang Anda Butuhkan untuk Akhirnya Mencapai Tujuan Kebugaran Anda
- Latihan Bokong Samping Ini Akan Memperkuat Otot Glute yang Terlupakan
