Mengatasi rasa pegal yang kaku di bagian belakang paha bisa menjadi hal yang nyata rasa sakit di pantat . Untungnya peregangan hamstring terbaik dapat menjadi balsem untuk kaki yang kencang dan rewel sehingga memberikan kelegaan yang manis.
Dan itu adalah sesuatu yang bisa dirayakan oleh banyak orang. Itu karena paha belakang yang tegang sangat umum terjadi Natalie Frizzell PT DPT seorang ahli terapi fisik olahraga dan olahraga dengan Terapi Fisik FX memberitahu DIRI. Ada banyak alasannya—dan juga sejumlah peregangan berbeda yang dapat Anda lakukan untuk membantu. Di bawah informasi penting tentang penyebab dan dampak dari hammies yang ketat, cara mengendurkannya, dan 10 peregangan hamstring yang disetujui ahli terapi fisik yang akan melakukan hal itu.
Apa penyebab utama otot paha belakang tegang?
Ada banyak alasan Mengapa hamstring yang ketat terjadi. Yang sangat umum adalah waktu yang kita habiskan untuk duduk di depan ahli terapi fisik dan pelatih lari Kimberly Melvan DPT CSCS memberitahu DIRI. Ketika Anda berada dalam posisi duduk itu, otot-ototnya menjadi lebih pendek, jelasnya. Jadi, jika Anda melakukan hal tersebut dalam jangka waktu yang lama, rasa kaku dapat mulai muncul. Menjadi tidak aktif secara umum juga dapat berkontribusi. Tidak menggunakannya saja dapat menyebabkannya menjadi lebih kencang, Dr. Melvan menambahkan.
Otot bokong lemah adalah penyebab lainnya karena hal itu menyebabkan paha belakang bekerja lebih keras untuk memanjangkan pinggul, jelas Dr. Melvan. Ketika hammies terlalu banyak bekerja, mereka bisa menjadi tegang.
kostum badut wanita
Faktor lain yang berkontribusi termasuk lemahnya otot paha belakang, riwayat cedera hamstring, masalah fleksibilitas pada otot lain, atau masalah kontrol motorik pada sendi pinggul atau lutut. Dhara Shah PT DPT ahli terapi fisik dalam rehabilitasi rawat jalan di Rumah Sakit Universitas Emory dan juru bicara American Physical Therapy Association mengatakan kepada DIRI.
Genetika mungkin juga berperan; beberapa dari kita hanya memiliki otot paha belakang yang kaku berkat DNA kita, kata Dr. Frizzell.
Pada akhirnya, hal ini mungkin juga tidak ada hubungannya dengan otot itu sendiri. Kadang-kadang ketika Anda memiliki paha belakang yang tegang, otot itu sendiri tidak memendek melainkan ada ketegangan di myofascia yang merupakan jaringan ikat yang mengelilingi dan menjalin beberapa otot, jelas Dr. Shah. Ketika otot terluka atau mengalami tekanan ekstra, titik pemicu myofascial—yang pada dasarnya merupakan titik iritasi pada otot—dapat terbentuk dan menyebabkan rasa sakit. Hammies Anda juga bisa terasa sesak jika aliran darah ke sana terbatas. Jika otot tidak mendapatkan cukup oksigen dari aliran darah yang tepat, hal itu dapat menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan, jelas Dr. Shah.
Paha belakang yang kencang memang tidak terasa enak, tetapi apakah bisa membuat Anda berisiko cedera?
Begini masalahnya: Paha belakang yang kencang tidak selalu sama dengan cedera atau nyeri, kata Dr. Melvan. Beberapa orang mungkin mengalami cedera paha belakang dan baik-baik saja. Namun di lain waktu, hal ini dapat menyebabkan masalah pada otot dan persendian di sekitarnya. Jika Anda tidak memiliki cukup gerakan di satu area, Anda akan melihat masalah di area lain, Dr. Melvan menjelaskan. Lutut pinggul belakang—semuanya bisa menjadi masalah jika paha belakang tegang. Itu karena hammies yang ketat dapat mengubah pola gerakan Anda, mengubah postur tubuh Anda, dan membatasi rentang gerak Anda, katanya. Dan perubahan ini dapat menyebabkan otot lain menerima lebih banyak tekanan daripada yang seharusnya, sehingga pada akhirnya meningkatkan kemungkinan nyeri dan cedera.
Ketika otot hamstring memendek, Anda juga dapat merasakan nyeri di dalam dan sekitar hammie itu sendiri karena pemendekan tersebut menyebabkan ketidakfleksibelan otot dan persendian di sekitarnya. Hal ini menghalangi tubuh kita untuk bergerak dalam rentang gerak yang diperlukan untuk pergerakan sehari-hari yang dapat menyebabkan nyeri pada jaringan dan persendian kita, jelas Dr. Shah.
Paha belakang yang memendek juga dapat meningkatkan risiko cedera pada kelompok otot hamstring (yang berisi tiga otot: bisep femoris semitendinosus dan semimembranosus). Pada dasarnya hal ini mengurangi rentang yang tersedia bagi otot untuk dapat bekerja sehingga lebih mudah bagi otot tersebut untuk mencapai kapasitas akhirnya dan di situlah kita dapat mengalami hal-hal seperti ketegangan otot dan robekan, jelas Dr. Frizzell.
Bagaimana peregangan dapat membantu otot paha belakang yang tegang
Peregangan secara teratur dapat membantu memanjangkan paha belakang yang tegang dan meringankan beberapa masalah yang diakibatkannya. Secara umum hanya meningkatkan ekstremitas bawah fleksibilitas dan rentang gerak membantu meningkatkan mobilitas terutama di punggung bawah, kata Dr. Melvan. Semakin mobile Anda, semakin baik Anda dapat melakukan gerakan-gerakan yang Anda inginkan tanpa menimbulkan masalah. Peregangan juga dapat membantu mengatasi rasa sesak yang disebabkan oleh titik pemicu myofascial dan berkurangnya aliran darah.
nama toko mewah
Mengingat pemanasan otot Anda sebelum beraktivitas—termasuk hammies—adalah ide yang sangat bagus untuk mengurangi risiko ketegangan otot, kata Dr. Shah. Peregangan dinamis (latihan di mana Anda bergerak dengan lancar melalui rentang gerak sendi) ideal dilakukan sebelum berolahraga sebagai cara untuk meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan hammies Anda untuk menghadapi tantangan yang akan datang.
Peregangan hamstring dinamis juga merupakan cara cerdas untuk menghadirkan lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas yang tidak banyak bergerak. Gerakan membantu melumasi persendian kita, Dr. Shah menjelaskan. Jadi jika Anda sedang duduk di tempat kerja atau dalam satu posisi di tempat kerja maka bagian gerakan peregangan itu penting. Dia merekomendasikan melakukan 10 repetisi peregangan dinamis untuk mendapatkan manfaatnya. Anda juga dapat melakukan peregangan dinamis untuk waktu—Dr. Melvan menyarankan satu menit sebagai tujuan yang solid.
Peregangan statis (gerakan di mana Anda menahan diri dalam satu posisi) berguna setelah latihan ketika jaringan Anda sudah hangat. Dibandingkan dengan peregangan dinamis, peregangan yang berkepanjangan dapat membantu jaringan menjadi sedikit lebih memanjang setelah latihan, kata Dr. Shah. Dia menyarankan untuk melakukan peregangan statis selama 30 detik dan mengulanginya selama tiga hingga lima putaran.
Untuk mempertahankan manfaat peregangan statis, Anda perlu melakukannya secara rutin. Peregangan setiap hari akan lebih membantu Anda Saya akan melakukan peregangan seminggu sekali Kata Dr Melvan. Ini tidak perlu menghabiskan banyak waktu: Peregangan hanya beberapa menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu mungkin sudah cukup, kata Dr. Melvan.
Meskipun meregangkan paha belakang Anda bagus, jangan lupa untuk memperkuatnya. Ingat paha belakang yang lemah dapat menyebabkan kelompok otot terasa tegang; menantang mereka secara teratur dengan gerakan perlawanan dapat mengatasi hal itu. (Lihat ini 15 latihan hamstring untuk meningkatkan rutinitas latihan kaki Anda—staples rantai posterior seperti deadlift dan glute bridge adalah yang bagus!)
Terakhir, satu peringatan penting: Kadang-kadang orang berpikir mereka memiliki paha belakang yang tegang, tetapi kenyataannya memang begitu ketegangan saraf sciatic (pada dasarnya tekanan pada saraf yang berjalan dari punggung bawah melalui pinggul, pantat, dan turun ke setiap kaki.) Nyeri saraf skiatik biasanya muncul bersamaan dengan nyeri pantat atau punggung bawah, tetapi bisa menyerupai nyeri hamstring, kata Dr. Shah. Perbedaan ini penting karena melakukan banyak peregangan hamstring saat Anda menderita nyeri saraf sciatic sebenarnya dapat memperburuk gejala Anda atau setidaknya tidak membantu memperbaiki gejalanya. Jadi, jika Anda konsisten dengan peregangan hamstring dan mendapati ketegangan Anda semakin bertambah lebih buruk atau tidak membaik setelah beberapa minggu berhenti dan periksakan ke ahli terapi fisik. Anda juga harus menemui PT jika hammies Anda tidak hanya ketat tetapi juga menyakitkan atau jika tiba-tiba menjadi ketat setelah kejadian tertentu—misalnya saat Anda menerjang bola saat bermain sepak bola, Dr. Shah menambahkan.
10 peregangan hamstring yang akan disukai kaki Anda
Pertama, tidak ada satu pun peregangan hamstring yang terbaik—peregangan hamstring terbaik adalah yang dirasa paling nyaman dan termudah untuk Anda lakukan. Jika Anda mencoba melakukan peregangan yang sulit, Anda tidak akan melakukannya dan tidak ada gunanya, kata Dr. Melvan.
Anda akan melihat ada banyak variasi di sini—beberapa peregangan dilakukan sambil berdiri, yang lain melibatkan kursi, dan yang lainnya lagi menempatkan Anda di tanah—jadi cobalah beberapa peregangan dan lihat apa yang terasa terbaik bagi Anda (dan apa yang paling bisa dilakukan untuk Anda sehari-hari). Anda tidak perlu melakukan banyak peregangan hamstring untuk melihat manfaatnya. Biasanya hanya memilih satu atau dua yang sesuai untuk Anda saja yang Anda perlukan, kata Dr. Shah.
