Ketat. sakit. Tajam. Menusuk. Banyak sekali istilah tidak menyenangkan yang menggambarkannya rasa sakit di bagian bawah kaki Anda . Untungnya latihan plantar fasciitis dapat membantu meredakan ketidaknyamanan tersebut. Faktanya, gerakan dan peregangan kekuatan adalah cara yang sangat efektif untuk mengatasi kondisi umum ini dan membuat pertolongan di rumah menjadi kenyataan.
Memang menyebalkan untuk menderita PF, tetapi jika Anda pernah mengalaminya, Anda pasti tidak sendirian: Jutaan orang Amerika bergulat dengan nyeri tumit setiap tahun dan plantar fasciitis adalah penyebab paling umum. Kami menghubungi ahli terapi fisik dan ahli penyakit kaki untuk mendapatkan penjelasan dasar tentang segala hal tentang plantar fasciitis termasuk apa penyebabnya dan yang paling penting, latihan spesifik apa yang dapat membuat Anda—dan kebiasaan menggonggong Anda—istirahat yang sangat layak.
Jadi apa? adalah plantar fasciitis dan apa penyebabnya?
Pertama mari kita mulai dengan plantar fascia: Ini adalah jaringan di bagian bawah kaki Anda yang membentang dari tumit hingga ke jari-jari kaki yang melebar saat mencapai bagian atas. Winni NPT DPT CSCS. kata seorang ahli terapi fisik dan pelatih kekuatan yang berbasis di NYC di Terapi Fisik Bespoke kepada DIRI. Plantar fascia membantu meredam guncangan saat Anda berjalan, berlari, dan tampil aktivitas berdampak tinggi seperti melompat . Ini juga menopang lengkungan kaki meskipun itu bukan tugas utamanya, Dr. Yu menjelaskan.
Jadi apa itu plantar fasciitis ? Nah, saat itulah jaringan ini menjadi kelebihan beban dan akibatnya menjadi meradang dan nyeri. Anda dapat menekankan fasia Anda dengan melakukan terlalu banyak latihan pada kaki depan Anda Stephen M. Pribut DPM. kata seorang ahli penyakit kaki yang berbasis di Washington DC dan fakultas yang berafiliasi dengan departemen teknik biomedis di Universitas George Washington kepada DIRI. Pikirkan: jumping jacks, lari cepat di bukit, dan lompat-lompat di atas trampolin karena gerakan-gerakan tersebut dapat membebani area tersebut serta secara tiba-tiba meningkatkan kecepatan berjalan atau program yang sedang berjalan tanpa memberi tubuh Anda cukup waktu untuk pulih, tambahnya.
Ketegangan di betis bisa menjadi penyebab lain karena kelompok otot tersebut menempel pada tumit Anda yang berarti ketegangan ekstra dapat menarik plantar fascia, jelas Dr. Yu. Selain itu, berlari atau berjalan menanjak dan bergerak di permukaan yang tidak rata dapat memberikan tekanan ekstra pada jaringan dan anatomi kaki tertentu juga dapat berperan: Orang dengan kaki rata atau lengkungan tinggi dapat berjalan dalam pola yang membebani plantar fascia seperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya.
Nama keluarga Perancis
Mengenai bagaimana rasanya, ada satu ciri yang sering disebutkan: Ini mungkin dimulai sebagai rasa sakit yang tajam yang muncul dalam beberapa langkah pertama di pagi hari, Dr. Yu menjelaskan. Dari sana dapat berkembang menjadi rasa sakit yang dirasakan setiap kali Anda bangun setelah beberapa saat tidak bergerak. Dan dalam kasus yang parah, setiap kali Anda mengambil langkah, bisa terasa sakit sehingga menyebabkan Anda pincang saat berjalan, kata Dr. Pribut.
Apa cara terbaik untuk mengobati plantar fasciitis?
Saat Anda menderita plantar fasciitis, bagian bawah kaki Anda sering terasa suuuper ketat. Kecenderungan alami Anda adalah ingin meregangkannya karena rasanya sangat dibatasi, kata Dr. Yu. Reaksi itu tidak salah—sebenarnya meregangkan betis Anda serta jaringannya sendiri sangat bermanfaat, kata Dr. Yu. Hal ini karena dengan mengurangi rasa sesak di dalam dan sekitar fasia plantar, Anda dapat mengurangi tekanan pada jaringan. Namun peregangan bukanlah yang terbaik hanya mendekati.
Latihan kekuatan juga merupakan kuncinya. Secara khusus memperkuat kekuatan otot di kaki dan tungkai bawah—termasuk otot intrinsik kaki, betis tibialis posterior tibialis anterior, dan peroneal—dapat menyebabkan area ini menyerap lebih banyak guncangan saat Anda bergerak dan pada akhirnya mengurangi beban yang diberikan pada fasia plantar, kata Dr. Pada dasarnya dengan memperkuat otot-otot itu mengelilingi pada plantar fascia Anda dapat menghilangkan ketegangan pada jaringan itu sendiri, kata Dr. Pribut.
benda dengan huruf o
Dalam banyak kasus, melakukan latihan kekuatan dan peregangan dapat membantu mengatasi plantar fasciitis, terkadang hanya dalam beberapa minggu. Dr. Pribut mengatakan bahwa jangka waktu penyembuhan bergantung pada tingkat keparahan PF.
Namun terkadang diperlukan lebih banyak intervensi dan Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari pendekatan pengobatan lain. Pribut menyarankan untuk menemui ahli medis jika Anda mengalami nyeri di bagian bawah kaki yang menyebabkan Anda pincang, atau mengganggu berjalan atau memaksa Anda untuk mengurangi aktivitas. Jangan abaikan rasa sakit selamanya, katanya. Sebaliknya, temui dokter dan dapatkan nasihat profesional yang berguna.
Berikut beberapa latihan plantar fasciitis untuk dicoba.
Mencari bantuan di rumah? Gerakan dari Dr. Yu ini dapat sangat membantu menenangkan kaki Anda yang sakit.
Cara menggunakan latihan ini: Mulailah dengan peregangan (gerakan 1 dan 2) yang dilakukan pertama kali di pagi hari dan juga dilakukan sepanjang hari jika Anda punya waktu. Tergantung pada tingkat keparahan plantar fasciitis Anda, mungkin hanya peregangan yang Anda perlukan untuk mengatasi rasa sakit Anda. Idealnya, setelah rasa sakit Anda sedikit mereda dan Anda dapat dengan nyaman mentoleransi latihan ketahanan ringan, Anda juga akan melakukan latihan kekuatan (gerakan 3 hingga 11) untuk mencegah plantar fasciitis kembali. Dr Yu menyarankan untuk melakukan latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu.
DIRI tidak memberikan nasihat medis diagnosis atau pengobatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau oleh merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Topik kaki latihan kekuatan nyeri plantar fasciitis atlet sehari-hari Lebih banyak dari Diri Sendiri 10 Latihan Mendorong untuk Mencerahkan Bahu, Dada dan Trisep Anda Gerakan fungsional ini dapat membantu meningkatkan kekuatan Anda.
