12 Makanan Berserat Tinggi Selain Buah dan Sayur

Sekarang Anda mungkin sudah tahu serat adalah kunci kesehatan Anda. Tentu saja ini paling terkenal karena membantu Anda buang air besar (dan mengurangi sembelit ) tetapi ia juga memiliki banyak manfaat lain seperti menurunkan gula darah dan kolesterol jahat LDL dan bahkan mengurangi risiko kanker usus besar, penyakit kardiovaskular, dan kondisi kesehatan lainnya. Pada dasarnya ini bukanlah nutrisi yang bisa dikurangi, namun sebagian besar orang Amerika (lebih dari 90%!) tidak memenuhi tunjangan harian yang direkomendasikan (atau RDA).

Untungnya, mengonsumsi cukup makanan berserat tinggi dapat membantu Anda mencapai target penting tersebut. Buah-buahan Dan sayuran mungkin merupakan contoh terbaik, tetapi Anda juga mempunyai pilihan lain meskipun alternatif apa pun tetap harus berupa makanan nabati Janice Dada MPH RDN kata seorang konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di California kepada DIRI. Di bawah ini Anda akan menemukan 12 kemungkinan—semuanya dapat Anda temukan di rak toko bahan makanan terdekat.

Produk gandum utuh

Dengan pola makan rendah karbohidrat seperti biji-bijian utuh yang menjadi tren keto—yang belum diproses untuk menghilangkan komponen dedak dan kumannya sehingga mempertahankan komposisi nutrisi aslinya—telah menurun popularitasnya. Vincci Tsui RD kata seorang konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di Kanada kepada DIRI. Tapi itu tidak mengubah fakta bahwa mereka tetap merupakan sumber serat yang kuat. (Faktanya, biji-bijian utuh harus mencakup setidaknya 50% dari total asupan biji-bijian Anda menurut USDA!) Khususnya biji-bijian utuh umumnya bervariasi antara tiga dan lima gram [serat] per porsi, kata Dada. Namun akan sulit untuk membedakan antara produk gandum utuh dan produk non-gandum di supermarket jika Anda tidak tahu apa yang harus dicari (roti berwarna coklat tidak selalu terbuat dari gandum utuh!) jadi berhati-hatilah saat menentukan pilihan: Carilah istilah tepung gandum utuh atau tepung gandum utuh di awal daftar bahan menurut Universitas Georgia .

Bahkan yang paling dasar dari gandum utuh roti (seperti 100% roti gandum utuh) mengandung sekitar tiga gram serat per irisan menurut Tsui. Meskipun jumlah tersebut mungkin tampak kecil, dia menunjukkan bahwa kita sering kali makan beberapa potong sekaligus, bukan hanya satu saja, sehingga total asupan Anda setidaknya dua kali lipatnya. Misalnya untuk sandwich, Anda akan mendapatkan sekitar enam gram serat di antara dua irisan gandum utuh. Meskipun demikian, Anda juga memiliki pilihan yang lebih tinggi (kaya serat), termasuk roti gandum bertunas (terbuat dari biji-bijian utuh yang baru mulai bertunas) atau roti gandum multigrain (terbuat dari berbagai biji-bijian berbeda). Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda pikirkan tentang multigrain dan gandum utuh pada dasarnya tidak sinonim jadi Anda tetap ingin mencari label gandum utuh pada kemasannya!

Ya itu camilan malam film klasik sebenarnya dianggap sebagai sumber serat. Meskipun nutrisinya tidak terlalu padat, Dada mengatakan ukuran porsi yang disarankan cukup besar (tiga cangkir) sehingga masing-masing menghasilkan sekitar enam gram serat menurut USDA. Saking luasnya, kamu bisa makan banyak makanan sekaligus, kata Dada.

Gandum utuh pasta memiliki lebih dari dua kali lipat serat pasta putih biasa—tujuh gram versus tiga gram per dua ons menurut Universitas Michigan . Bagi sebagian orang, ini mungkin merupakan penyesuaian dalam hal rasa dan tekstur—konsistensinya cenderung lebih keras dan rasanya lebih pedas—tetapi itu bisa menjadi cara untuk mendapatkan serat dengan sesuatu yang lebih murah, kata Tsui.

Untuk Dada tiga sereal dengan nilai serat tinggi yang langsung terlintas dalam pikiran: Kacang Anggur (tujuh gram serat per setengah cangkir) gandum parut ( ini Sereal Post Consumer Brands mengandung delapan gram per 1 dan 1/3 cangkir) dan serpihan dedak (paket Kashi Go Lean Crunch 12 gram per cangkir). Terlebih lagi, Dada mencatat bahwa Grape-Nuts memberikan bonus tambahan: Serealnya juga sangat tinggi kandungannya besi . Jika Anda tidak menyukai [bit] bulat kecil yang keras pada produk aslinya, dia menambahkan bahkan ada versi berbasis serpihan.

Kacang-kacangan

Sedangkan kacang-kacangan seperti kacang Dan lentil secara teknis termasuk dalam kelompok makanan sayuran USDA. Sayuran ini bukan sayuran tradisional seperti kacang polong atau wortel, jadi kami memutuskan untuk memasukkannya ke sini. Secara umum kacang-kacangan mengandung serat yang sangat tinggi, kata Tsui—yaitu sekitar tujuh hingga delapan gram serat per setengah cangkir porsi. Tentu saja jumlah pastinya akan bervariasi tergantung pada jenis kacang yang menurut Dada, jadi di sini kami telah mengumpulkan beberapa varietas kacang yang paling umum dan mudah digunakan. (Nilai jual utama lainnya selain kandungan seratnya? Kenyamanannya. Anda tidak perlu memasaknya dari awal—bahkan kacang kalengan pun enak, kata Tsui.)

Apakah Anda menyebutnya buncis atau kacang garbanzo, bayi krem ​​​​ini dikemas dengan bagian depan serat. Setengah cangkir mengandung lebih dari enam gram serat menurut USDA. Taburkan ke dalam salad Anda, tambahkan segenggam ke smoothie Anda atau coba salah satu dari yang lain ide buncis kreatif untuk beberapa inspirasi makanan lainnya.

Jika serat adalah yang Anda cari kacang hitam adalah pilihan yang sedikit lebih baik daripada buncis sekitar delapan gram per setengah cangkir menurut USDA. Anda bisa memakannya sendiri atau memasukkannya ke dalam a piringan yang lebih besar seperti cabai labu favorit Dada. Bagi seseorang yang tidak ingin makan kacang-kacangan secara langsung, ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan sumber serat tinggi selain daging, katanya.

Seperti kacang hitam, kacang pinto mengandung sekitar delapan gram serat per setengah cangkir menurut USDA. Terlebih lagi mereka juga mengandung banyak nutrisi lain termasuk zat besi kalium magnesium kalsium fosfor dan berbagai vitamin B.

Makanan yang terakhir namun tidak kalah pentingnya berasal dari dari kacang-kacangan juga dapat memasok serat dalam jumlah besar—termasuk hummus, saus berbahan dasar buncis populer yang sering muncul di papan charcuterie dan piring pesta. Berkat kandungan buncisnya, hummus mengandung sekitar dua gram serat per dua sendok makan menurut USDA sehingga bisa menjadi pilihan yang baik untuk camilan atau hidangan pembuka kaya serat, kata Dada. Celupkan ke dalam sepotong roti pita gandum utuh untuk dosis ganda.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber yang baik protein Dan lemak sehat bahwa terkadang kita lupa bahwa mereka juga bisa menjadi sumber serat, kata Tsui—tapi memang bisa. Rata-rata kacang mengandung 4 hingga 11 gram serat per 100 gram (sedikit lebih dari satu cangkir) menurut artikel tahun 2010 yang diterbitkan di jurnal tersebut. Nutrisi . Perlu diingat bahwa ukuran porsi yang disarankan sebenarnya lebih kecil dari itu: segenggam kecil (untuk kacang) atau dua sendok makan (untuk selai kacang).

Dari semua kacang-kacangan dan biji-bijian di luar sana, almond sangat tinggi serat, kata Tsui—sekitar empat gram per ons menurut USDA. Selain itu, mereka juga merupakan sumber yang bagus vitamin E asam folat kalsium dan magnesium.

Dalam beberapa tahun terakhir, biji chia telah dikenal sebagai bahan smoothie dan bukan tanpa alasan. Karena satu sendok makan mengandung sekitar empat gram serat menurut USDA, mencampurkannya menjadi camilan manis buah adalah cara mudah untuk menambahkan serat ke minuman, kata Dada. Jika Anda merasakan sesuatu yang sedikit lebih solid, cobalah puding chia alih-alih. Membuat resepnya sangat sederhana: Cukup campurkan bijinya dengan sedikit air untuk menghasilkan pasta kental yang cocok sebagai bahan dasar yogurt buah dan topping lainnya.

Daging labu tidak hanya mengandung serat yang sangat tinggi, tetapi bijinya juga dikemas. Satu ons biji labu utuh mengandung sekitar lima gram serat menurut USDA. Per Dada coba tambahkan ke granola buatan sendiri (atau bahkan campuran pancake !) untuk sarapan yang memuaskan.

Sama seperti produk kacang-kacangan seperti hummus yang merupakan sumber serat padat, hal yang sama juga berlaku untuk produk yang terbuat dari kacang-kacangan. Selai kacang mengandung sekitar dua gram serat per dua sendok makan misalnya menurut USDA. Sebagai perbandingan, menurut Dada, mentega almond sedikit lebih tinggi—sekitar tiga gram. (Berbeda dengan mentega kenari tidak pilihan yang kuat karena cenderung lebih rendah protein dan serat dibandingkan selai kacang lainnya menurut Asosiasi Jantung Amerika .)

Terkait:

• 5 Camilan Berserat Tinggi yang Akan Membuat Anda Puas di Antara Waktu Makan
• 11 Makanan yang Mungkin Tidak Berserat Tinggi Seperti yang Anda Bayangkan
• 5 Resep Sarapan Tinggi Serat yang Akan Bikin Anda kenyang Hingga Makan Siang

Dapatkan lebih banyak cakupan nutrisi hebat dari SELF yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis .