Daging keju yogurt dan produk hewani lainnya terkenal sebagai bahan pengisi protein tapi nutrisi penting juga bisa didapat dari makanan nabati—dan ya, bahkan ada biji-bijian berprotein tinggi di luar sana. Masih kaya energi karbohidrat pilihan ini juga dapat berfungsi sebagai sumber protein yang cocok bagi orang-orang yang mencoba memvariasikan pola makan mereka (atau mereka yang lebih memilih untuk membatasi atau menghindari produk hewani.)
Protein penting karena berbagai alasan. Ini menyediakan bahan pembangun bagi tubuh kita untuk membangun otot, membangun jaringan, menjalankan fungsi-fungsi penting dan membuat hormon, jadi penting untuk mendapatkan asupan yang cukup. Thanh Thanh Nguyen MS RDN kata seorang ahli diet terdaftar di Mendinground Nutrition kepada DIRI. Biji-bijian berprotein tinggi juga mengandung semua nutrisi yang biasanya dikaitkan dengan makanan nabati seperti vitamin dan mineral fitokimia serat dan lemak tak jenuh yang sehat Alissa Lupu RD CDN kata ahli gizi ahli gizi klinis di NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center kepada DIRI. Serat adalah salah satu contoh yang sangat penting: Serat tidak hanya membantu melancarkan buang air besar secara teratur dan a mikrobioma usus yang sehat Lupu mengatakan hal ini juga dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit seperti penyakit jantung dan kanker kolorektal. Terlebih lagi ia bekerja bersama dengan protein untuk memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah Anda membantu Anda mempertahankan tingkat gula darah yang stabil dan menghindari lonjakan (dan penurunan energi yang mengikutinya).
Jadi dengan mengonsumsi biji-bijian berprotein tinggi, Anda mendapatkan manfaat terbaik dari kedua hal tersebut: mendapatkan dosis protein padat yang biasanya dikaitkan dengan produk hewani, tetapi juga mengoptimalkan serat dan vitamin lainnya, mineral, dan mikronutrien, kata Nguyen.
Dan kami punya banyak sekali untuk Anda coba. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang biji-bijian sejak awal Bisa menjadi sedikit membingungkan. Secara teknis mereka adalah benih tanaman berumput yang termasuk dalam keluarga Poaceae yang dapat dimakan termasuk gandum, jagung, jelai, dan gandum. ( Butiran semu —seperti soba quinoa dan bayam—adalah benih yang berasal dari keluarga yang berbeda tetapi karena terlihat dan berfungsi seperti biji-bijian asli, sering kali biji-bijian tersebut disatukan.) Biji-bijian bisa utuh atau dimurnikan; yang pertama mengandung seluruh inti biji-bijian sehingga cenderung memiliki lebih banyak serat besi Vitamin B dan nutrisi penting lainnya. Beberapa juga bisa protein lengkap artinya mengandung sembilan asam amino esensial, komponen protein yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh Anda. Dan Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa beberapa jenis biji-bijian bebas gluten sehingga tidak menyebabkan masalah pencernaan pada orang yang memiliki intoleransi makanan seperti penyakit celiac .
Dengan mengingat penyegaran itu, bacalah dengan teliti daftar pilihan biji-bijian berprotein tinggi kami di bawah ini yang penuh dengan informasi nutrisi yang membuat masing-masing biji-bijian tersebut menonjol—dan banyak cara Anda dapat menggunakannya dalam makanan Anda sendiri.
1. Jelai
4 gram per cangkir dimasak
Anda mungkin mengasosiasikan jelai dengan bir dan minuman beralkohol lainnya, tetapi jelai juga bisa berfungsi sebagai makanan. Digambarkan sebagai kacang dan kenyal, ini adalah tambahan umum untuk sup, salad, dan semur. (Secara tradisional ini telah digunakan dalam kue Yunani mirip biscotti yang dikenal sebagai kaldu paximadia Scotch dan puding jelai Skotlandia juga. ) Pastikan untuk memilih jelai yang sudah dikupas atau tanpa kulit di toko jika Anda menginginkan manfaat nutrisi penuh karena jenis jelai yang dikuliti bukanlah biji-bijian utuh.
2. Soba
6 gram per cangkir dimasak; bebas gluten; protein lengkap
Meskipun namanya soba, yang berasal dari Tiongkok tengah dan barat, sebenarnya tidak ada hubungannya dengan gandum. Dikenal karena pertumbuhannya yang cepat dan keserbagunaannya, produk ini paling sering digiling menjadi tepung untuk keperluan kuliner, tetapi beberapa hidangan malah memerlukan biji (atau menir) seperti pada bubur kasha Eropa Timur. Tepung soba memiliki rasa yang kaya dan pedas yang mungkin menjelaskan mengapa Anda sering melihatnya muncul di pancake. Ini juga secara tradisional digunakan dalam crepes Rusia yang dikenal sebagai blini dan mie soba Jepang. Ingatlah bahwa soba dapat menyebabkan reaksi alergi pada orang-orang tertentu (terutama di negara-negara Asia) terutama jika dimakan sering atau dalam jumlah banyak.
meme diva berkacamata
3.Bulgur
6 gram per cangkir dimasak
Bulgur juga dikenal sebagai gandum pecah-pecah yang berasal dari Timur Tengah dan Mediterania dan disajikan dalam hidangan umum seperti tabbouleh (salad bulgur dan peterseli) dan mujaddara (bulgur dan lentil ). Jika Anda baru mulai memasukkan lebih banyak variasi biji-bijian ke dalam makanan Anda, bulgur adalah pilihan yang bagus karena rasanya yang ringan dan waktu memasaknya yang cepat. (Ini bisa siap dalam waktu kurang dari 10 menit jika direbus!) Tambahkan ke burger vegetarian atau cabai vegetarian, gunakan sebagai bahan tambahan pada bakso dan daging cincang atau balut dengan jus lemon, minyak zaitun, garam, dan merica untuk hidangan sampingan yang sederhana namun memuaskan.
4. jawawut
6 gram per cangkir dimasak; bebas gluten
Millet adalah bahan utama dalam benih burung tetapi juga banyak dimakan di masyarakat di seluruh dunia (seperti dalam bubur hidangan bubur Cina atau pancake India yang dikenal sebagai dosas) dan sangat cocok untuk masakan Asia. Anda juga bisa menukar millet dengan nasi dalam tumisan atau memasukkan bahan yang sudah dibumbui ke dalam roti burger vegetarian . Dengan rasa manisnya yang lembut, produk ini juga cocok untuk roti pipih dan muffin dalam pembuatan kue.
5. Nasi liar
7 gram per cangkir dimasak; bebas gluten
Fakta menarik: Beras liar sebenarnya bukanlah beras sama sekali—ini sebenarnya adalah benih rumput air liar yang banyak ditemukan di wilayah Great Lakes. Dibandingkan dengan nasi putih nasi liar mengandung hampir dua kali lipat jumlah protein. Meskipun nasi saja bukan merupakan protein lengkap, Anda dapat memadukannya dengan makanan pelengkap untuk mengubahnya menjadi satu (misalnya kacang-kacangan) karena kacang-kacangan akan menyumbangkan asam amino yang tidak dimiliki nasi. Jika kacang-kacangan dan nasi bukan pilihan Anda, cobalah paprika isi nasi serta keju feta, daun bawang, mint, dan jus lemon—resep ini akan menghasilkan makanan yang beraroma, kaya serat, dan protein, kata Lupu.
6. Farro
7 gram per cangkir dimasak
Kadang-kadang disebut gandum emmer, farro adalah jenis gandum kenyal seperti kacang yang banyak dibudidayakan di Roma kuno dan menghasilkan pasta yang sangat enak. Dikemas dengan antioksidan ini adalah biji-bijian serbaguna yang juga bisa dimasak seperti risotto yang ditambahkan ke sup, salad, dan casserole, diganti dengan nasi merah atau disajikan sebagai lauk dengan minyak zaitun dan bumbu. Pastikan Anda membeli farro utuh dan bukan yang dikupas untuk mendapatkan nilai gizi maksimal.
7. biji gandum
7 gram per cangkir dimasak; bebas gluten; protein lengkap
Quinoa yang berasal dari wilayah Andean di Amerika Selatan hadir dalam beberapa warna berbeda (termasuk putih, hitam, dan merah) dan merupakan makanan pembuka gandum utuh yang sangat baik karena tersedia di supermarket. Meskipun varietas quinoa merah dan hitam memiliki rasa yang sedikit lebih kuat, membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak dan mempertahankan kerenyahan yang lebih besar dibandingkan quinoa putih, namun semua quinoa bergizi tinggi. Selain protein, ia juga merupakan sumber folat, tembaga, dan zat besi (dan sebenarnya mengandung lebih banyak lagi kalium dibandingkan gandum utuh lainnya). Berkat ini, ia memiliki reputasi sebagai makanan super dan rasa ringan yang sedikit pedas lezat dalam segala hal mulai dari pilaf hingga salad. resep quinoa . Serius, Anda bisa melakukan a banyak dengan biji-biji ini: Kita bisa memanggangnya hingga garing atau bahkan memasaknya seperti kata Nguyen hijau. Ingatlah bahwa quinoa secara alami dilapisi dengan bahan kimia pahit yang dikenal sebagai saponin, jadi jika quinoa Anda tidak diberi label pra-bilas, Anda mungkin ingin membilasnya dengan air mengalir sebentar agar aman.
8. Bayam
9 gram per cangkir dimasak; bebas gluten; protein lengkap
Seperti quinoa, bayam juga berasal dari Amerika Selatan dan diperkirakan mencakup 80% makanan suku Aztec. Dengan rasa pedasnya yang khas, ia cocok dipadukan dengan jagung dan labu (dan bahkan kayu manis dalam makanan penutup). Anda juga bisa mencampurkannya ke dalam muffin dan pancake, membelinya di toko dalam bentuk sereal dan biskuit, atau memakannya seperti popcorn. Di Meksiko, versi pop ini sering kali dilapisi gula atau madu untuk menghasilkan permen yang dikenal sebagai alegría.
9. Tef
10 gram per cangkir dimasak; bebas gluten
Teff telah lama menjadi tanaman pokok di Etiopia dan negara-negara lain di Afrika, tetapi popularitasnya meningkat dengan cepat di AS karena kurangnya gluten dan kepadatan nutrisi yang tinggi. Faktanya, teff mengandung lebih banyak serat per kapita dibandingkan biji-bijian lain seperti nasi atau oat! Teff mungkin paling dikenal sebagai bahan inti roti spons ikonik injera Ethiopia, namun biji-bijian juga memiliki banyak kegunaan lain. Misalnya, Anda bisa dengan mudah membuat bubur teff dengan menambahkan air dan memasukkannya ke dalam lemari es semalaman. Rasa teff digambarkan mirip dengan hazelnut.
10. Tangan
10 gram per cangkir dimasak
Seperti farro kamut adalah sejenis gandum; sebenarnya istilah kamut adalah kata Mesir kuno untuk itu. Anda mungkin juga mengenalnya dengan nama alternatif gandum Khorasan. Coba tambahkan kamut berry (biji-bijian) ke dalam sup, semur dan salad, atau gunakan tepung kamut sebagai pengganti tepung terigu biasa pada makanan yang dipanggang.
11. Dieja
11 gram per cangkir dimasak
Dikenal karena rasa manisnya yang pedas S kulitnya berkerabat dekat dengan gandum dan dapat dengan mudah dijadikan sebagai pengganti di sebagian besar resep. Buah beri utuh cocok untuk sup sereal sarapan atau lauk pauk dan dapat disiapkan seperti nasi atau risotto. Sementara itu tepung terigu dapat digunakan di sebagian besar resep yang membutuhkan bahan gandum putih atau gandum utuh. Bahkan tersedia produk roti dan pasta berbahan dasar spelt siap pakai.
12. gandum
12 gram per cangkir dimasak; bebas gluten
Jika Anda pernah bertanya-tanya mengapa semangkuk oatmeal atau oat semalaman bisa menjadi sarapan yang memuaskan, Anda patut berterima kasih pada kandungan proteinnya. Pilih yang digulung atau dipotong baja daripada yang instan dan cobalah ini lima resep oat semalam untuk meningkatkan protein lebih tinggi lagi. Jika Anda tidak merasakan oat di pagi hari, ingatlah hidangan sarapan itu bukan satu-satunya pilihan Anda . Oat juga dapat membantu Anda meregangkan daging atau kacang-kacangan, hamburger, atau daging cincang dan mengentalkan smoothie, dan masih banyak lagi kegunaan lainnya.
Terkait:
