Mendorongnya di gym adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran Anda dan juga membuat kehidupan sehari-hari lebih mudah. Dan yang kami maksud adalah itu secara harfiah : Dengan memasukkan latihan mendorong ke dalam rutinitas olahraga Anda, Anda dapat memperoleh beberapa manfaat luar biasa yang akan membuat Anda bergerak lebih baik dalam segala jenis skenario—apakah itu mengayunkan raket pickball sambil berjalan dengan kereta belanja yang berat atau mengangkat diri Anda dari tanah.
Jadi ya, latihan mendorong benar-benar fungsional, artinya latihan ini memiliki banyak dampak langsung pada gerakan Anda sehari-hari. Dan ada banyak cara berbeda untuk memasukkan jenis latihan ini ke dalam latihan Anda yang sudah ada.
Di sini kami membahas semua manfaat memprioritaskan dorongan ditambah 10 contoh untuk dicoba hari ini.
lagu dan pujian
Apa saja latihan mendorong dan otot mana yang dilatih?
Istilah ini cukup deskriptif: Latihan mendorong adalah pola gerakan apa pun di mana pun Anda berada mendorong berat badan menjauh dari bagian tengah tubuh Anda Susie Reiner PhD CSCS kata asisten profesor di departemen ilmu olahraga di Seton Hall University kepada DIRI.
Latihan mendorong dapat mencakup gerakan tubuh bagian atas dan bawah; leg press misalnya adalah contoh dari yang terakhir. Namun dalam artikel ini kami hanya berfokus pada tubuh bagian atas. Dan ketika Anda melakukan itu, Anda biasanya menyoroti otot-otot bagian depan seperti dada (termasuk pectoralis mayor dan minor) dan bahu (dikenal sebagai deltoid), kata Dr. Reiner. Anda juga sering melatih trisep (otot di punggung lengan atas), tambahnya karena otot tersebut membantu otot dada Anda dalam menyelesaikan gerakan mendorong.
Sejumlah gerakan kekuatan tradisional termasuk dalam kategori mendorong – termasuk chest press overhead press dan push-up – ditambah beberapa gerakan lainnya juga. Kami akan menggali semua itu sebentar lagi. Namun pertama-tama mari kita perjelas mengapa jenis latihan ini layak untuk Anda lakukan.
nama laki-laki Italia
Melakukan lebih banyak gerakan mendorong dapat membuat Anda lebih baik di gym—dan dalam kehidupan sehari-hari.
Di gym, gerakan dorong adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan Anda karena biasanya merupakan latihan yang mudah untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat, jelas Dr. Reiner. Ambil contoh chest press dan overhead press—itu adalah gerakan yang setelah Anda mendapatkan bentuk yang baik dan membangun kekuatan dengan aman, Anda akan mengangkat beban dan dengan cepat mendorongnya menjauh dari Anda. Tentu saja Anda dapat melakukan latihan menarik seperti lat pull down atau row secara eksplosif, tetapi ini bukan gerakan yang alami, jelas Dr. Reiner.
Dan membangun kekuatan Anda melalui gerakan mendorong dapat meningkatkan performa Anda di sejumlah olahraga berbeda. Dari olahraga raket seperti pickball dan tenis hingga olahraga bola termasuk softball, bisbol, dan bola basket, ada banyak lingkungan atletik yang mengharuskan kemampuan melempar benda atau mengayunkan raket atau pemukul dengan kuat. Bahkan memiliki kekuatan dorong dan tarik di tubuh bagian atas membantu menjalankan perekonomian, kata Dr. Reiner. Itu karena kemampuan memompa lengan secara eksplosif membantu mendorong Anda maju saat berlari, jelasnya.
Lalu ada manfaat praktisnya. Disadari atau tidak, Anda melakukan gerakan mendorong setiap hari, kata Dr. Reiner. Hal-hal seperti menggerakkan keranjang belanjaan memindahkan furnitur atau meletakkan setumpuk piring di rak paling atas semuanya memenuhi syarat. Jadi meningkatkan kekuatan spesifik melalui latihan dorong dapat membantu kita meningkatkan fungsi dunia nyata, kata Dr. Reiner. Artinya, Anda akan dapat melakukan tugas sehari-hari dengan lebih efisien dan risiko cedera lebih kecil.
Terakhir, gerakan mendorong memainkan peran penting dalam program latihan menyeluruh secara umum dengan melengkapi latihan menarik . Latihan dorong memperkuat otot anterior (depan) sedangkan latihan tarik memperkuat otot posterior (belakang), kata Dr. Reiner. Dan memiliki keseimbangan antara keduanya adalah penting, jelas Dr. Reiner karena hal itu membantu Anda bergerak secara efisien dan efektif sekaligus mengurangi risiko cedera dalam jangka panjang.
Inilah cara terbaik untuk memasukkan gerakan mendorong ke dalam rutinitas latihan Anda.
Untuk mencapai keselarasan penting antara otot depan dan belakang, Anda harus melakukan pembagian yang cukup merata antara latihan mendorong dan menarik. Anda dapat melakukannya dengan berbagai cara, kata Dr. Reiner. Salah satunya adalah melakukan hari dorong dan tarik terpisah yang dapat Anda pilih jika Anda melakukan latihan ketahanan hampir setiap hari dalam seminggu atau jika Anda adalah seseorang yang mengangkat beban sangat berat (sehingga memerlukan banyak waktu istirahat sebelum melatih otot yang sama lagi). Atau Anda dapat menggabungkan dorongan dan tarikan menjadi satu latihan yang mungkin lebih masuk akal jika Anda tidak punya banyak waktu dan hanya pergi ke ruang angkat beban beberapa kali seminggu atau biasanya menggunakan beban yang lebih ringan dalam sesi Anda.
arti nama julia
Untuk rata-rata orang yang berolahraga yang pergi ke gym dua hingga tiga kali seminggu, Dr. Reiner merekomendasikan untuk melakukan latihan seluruh tubuh yang menggabungkan latihan dorong dan tarik tubuh bagian atas bersamaan dengan gerakan tubuh bagian bawah dan inti. Luangkan waktu satu atau dua hari untuk pulih, lalu lakukan latihan serupa lainnya, sarannya.
Saat memutuskan yang dorong gerakan yang harus dilakukan, prioritaskan variasi daripada mengulangi gerakan favorit Anda minggu demi minggu. Kami pasti selalu ingin memasukkan rentang gerak yang berbeda dan jenis gerakan yang berbeda dalam semua latihan kami, kata Dr. Reiner. Hal ini karena hal ini membantu mempersiapkan sendi dan otot Anda untuk menangani dengan baik berbagai cara kita bergerak dalam kehidupan sehari-hari. Jadi, bukannya hanya melakukan penekanan dada halter tradisional di semua latihan dorong Anda, misalnya menggantinya dengan variasi lain seperti tekan miring atau tekan menurun.
Ingatlah juga bahwa beberapa latihan – seperti chest fly misalnya – dapat dimasukkan dalam latihan atau rangkaian latihan dorong karena menargetkan kelompok otot yang sama dengan latihan dorong tradisional. Lalat dada mungkin tidak terasa seperti dorongan tetapi dikelompokkan ke dalam latihan dorong karena melatih otot yang sama, jelas Dr. Reiner.
Siap untuk memaksakan diri? Berikut 10 latihan luar biasa untuk dicoba.
Perkuat bahu dada dan trisep Anda dengan gerakan mendorong tubuh bagian atas ini. Beberapa dapat dilakukan hanya dengan berat badan Anda; yang lain memerlukan dukungan bangku dan/atau alat beban yang dapat disesuaikan termasuk tali dumbel dan barbel.
nama monyet
DIRI tidak memberikan nasihat medis diagnosis atau pengobatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau oleh merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Topik atlet sehari-hari latihan kekuatan Latihan Tubuh Bagian Bawah Latihan Tubuh Bagian Atas
