Jika Anda ingin meningkatkan asupan protein Anda (selamat datang di klub) batangan protein Dan bergetar mungkin terlintas di benak Anda terlebih dahulu—produk ini memang dilengkapi dengan turbocharger dengan makro pembentuk otot. Tapi kamu sebenarnya mungkin tidak perlu memuat pada bentuk tambahan seperti itu untuk mendapatkan cukup dan juga tidak meminumnya dalam jumlah banyak dalam beberapa tegukan atau gigitan merupakan pendekatan terbaik untuk mendapatkan rekomendasi Anda. 50 hingga 80 gram per hari .
Mengurangi asupan protein akan menjadi pilihan yang lebih baik Nicole Addison RD dari Dipelihara oleh Nic memberitahu DIRI. Ada beberapa alasan untuk hal ini: Salah satu protein terurai lebih lambat dibandingkan beberapa nutrisi lainnya, jadi konsumsilah sepanjang hari ( makanan ringan termasuk) akan memastikan Anda tidak meninggalkan meja dalam keadaan lapar. Melakukan cara ini juga mendorong gula darah lebih stabil yang berkontribusi besar dalam mempertahankan tingkat energi sepanjang hari.
Namun tidak selalu mudah untuk meningkatkan konsumsi protein Anda setiap kali makan (lihat sarapan Anda). Jadi kami telah menyusun daftar tip ahli untuk menyesuaikannya lebih jauh.
1. Gunakan beberapa trik kreatif untuk menambah kualitas oatmeal Anda.
Makan secukupnya protein saat sarapan sangat penting karena mengatur tubuh Anda untuk mengatur gula darah dengan baik sepanjang hari Rhyan Geiger RDN ahli diet terdaftar yang berbasis di Phoenix dan pendiri Ahli Diet Vegan Phoenix memberitahu DIRI. Namun banyak makanan pokok di pagi hari yang kekurangan nutrisi yang terkandung dalam oatmeal. Untungnya itu mudah tingkatkan protein dalam semangkuk oat karena rasa biji-bijian yang netral membuatnya cocok untuk semua jenis bahan.
Anda bisa memasukkan satu atau dua putih telur saat memasak untuk memberikan tekstur yang lembut Dan beberapa gram tambahan protein. Atau Anda bisa memasaknya dengan susu, bukan air; jika Anda menggunakan secangkir, itu berarti delapan gram tambahan. Bahkan memasukkan sekaleng kacang ke dalam sarapan klasik tidak akan banyak mengubah rasa klasik yang Anda kenal dan sukai akan pastikan itu memuaskan Anda sampai makan siang. Kacang putih dan buncis memiliki rasa netral yang menyatu sempurna dengan oat dan menumbuknya terlebih dahulu akan membuat teksturnya hampir tidak terlihat.
mobil dengan huruf h
2. Tingkatkan kualitas roti panggang alpukat.
Ya, ini cepat dan mudah dibuat, tetapi jika Anda memakannya sendiri, proteinnya tidak banyak, kata Geiger. Itu sebabnya saat dia menumbuk semuanya, dia suka menambahkan bahan kaya protein lainnya untuk menjamin kebutuhannya terpenuhi. Beberapa favoritnya termasuk kacang putih edamame dan kacang hijau yang semuanya tahan disimpan atau disimpan di freezer dan dapat dengan mudah meningkatkan jumlah protein roti panggang alpukat setidaknya beberapa gram.
Untuk menambahkan sedikit bau juga bisa melemparkan satu sendok keju cottage dengan alpukat, kata Addison. Jika Anda menambahkan setengah cangkir saja, itu berarti 11 gram protein lebih banyak.
3. Tambahkan sesendok yogurt ke dalam telur orak-arik Anda.
Telur sendiri memiliki jumlah protein yang cukup— kira-kira enam gram masing-masing —Tetapi Anda mungkin tidak mendapatkan kepuasan yang Anda butuhkan hanya dengan makan satu atau dua Cara Harbstreet MS RD dari Nutrisi Cerdas Jalanan memberitahu DIRI. Perbaikan cepat untuk telur orak-arik ? Tambahkan beberapa sendok yogurt sambil mengocok satu atau dua gram protein lagi. Jumlahnya mungkin tidak terlalu banyak, tetapi menambahkan beberapa jenis tambahan seperti ini pada akhirnya akan membuahkan hasil. Bonus: Bahan tambahan juga akan membuat dadih lebih pulen dan beraroma.
4. Sediakan biji-bijian kaya protein.
Biji-bijian adalah cara praktis untuk mengonsumsi lebih banyak protein: Biji-bijian kecil dan mudah disimpan di rak dan tidak menambah banyak rasa sehingga Anda dapat menambahkannya ke hampir semua hal yang dikatakan Addison. Belum lagi mereka juga kaya serat dan lemak sehat dua nutrisi lain yang berkontribusi terhadap rasa kenyang. Secara khusus, dia adalah penggemar berat biji rami karena mengandung lebih dari tiga gram protein per sendok makan dan biji rami akan memberikan rasa renyah yang tak tertahankan pada apa pun mulai dari sereal sarapan hingga pasta. Chia labu dan biji bunga matahari juga memberikan hasil yang baik dan rasanya enak untuk banyak makanan seperti sup dan salad.
5. Taruh telur di atasnya.
Dan yang kami maksud adalah apa saja. Melemparkan telur goreng atau telur rebus—sekali lagi itu mengandung enam gram protein—di atas semangkuk nasi sup salad atau hidangan pasta misalnya akan meningkatkan skalanya dengan sedikit usaha ekstra, kata Harbstreet. Anda dapat membeli makanan rebus yang sudah jadi di toko persiapan makanan dalam jumlah besar sehingga Anda dapat mengambil dan pergi atau menggorengnya sendiri hanya dalam beberapa menit.
6. Cobalah minuman lain.
Salah satu cara termudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda adalah dengan memikirkan kembali apa yang Anda minum, kata Harbstreet. Tentu saja tidak ada yang salah dengan air, tetapi menukar H2O dengan secangkir minuman berbahan dasar susu seperti susu atau kefir atau bahkan susu kacang yang diperkaya akan memberi Anda delapan hingga sembilan gram ekstra air dalam satu kali konsumsi.
7. Pilih opsi protein tertinggi untuk kebutuhan susu Anda (atau susu alternatif).
Berbicara tentang susu, ada baiknya mempertimbangkan jenis yang Anda gunakan dalam kopi sereal Anda smoothie dan seterusnya—karena tidak semua orang diciptakan sama dalam hal protein. Jika Anda seorang konsumen produk susu yang beralih ke susu ultrafilter dapat meningkatkan asupan Anda secara serius: Susu ini mengandung 13 hingga 18 gram per cangkir dibandingkan dengan delapan gram susu pada umumnya. (Belum lagi laktosanya telah dihilangkan sehingga biasanya merupakan pilihan yang cocok untuk orang-orang yang bebas laktosa.)
Jika Anda biasanya memilih alternatif susu nabati? Pilihlah susu kedelai atau susu kacang polong untuk mendapatkan protein paling banyak. Jenis ini memiliki sekitar tujuh hingga delapan gram per porsi—jauh lebih banyak daripada jenis oat almond dan hemp yang populer.
8. Tambahkan lentil ke daging giling Anda.
Addison suka menambahkan lentil ke resep apa pun yang menyertakan daging giling karena meniru rasa dan teksturnya—dan membantunya makan lebih banyak serat untuk boot. Anda bahkan tidak perlu mengurangi jumlah daging dalam resep Anda. Cukup tambahkan secangkir lentil ke dalam campuran dan nikmati manfaat ekstranya. Dia merekomendasikan untuk mencoba trik ini di mana pun Anda biasanya hanya menggunakan daging giling, seperti pasta pai gembala bolognese dan bakso.
nama-nama alkitabiah perempuan
9. Jangan tidur dengan ikan kaleng.
Ikan kaleng sedang mengalami kemajuan berkat masuknya penawaran baru yang lezat—kami bahkan menyertakan kumpulan penawaran kami pilihan ikan kaleng favorit dalam Penghargaan SELF Pantry 2025. Harbstreet mengatakan dia telah merekomendasikannya kepada klien selama bertahun-tahun sebagai cara untuk memasukkan lebih banyak protein ke segala sesuatu mulai dari salad hingga pasta. Misalnya, sekaleng tuna seberat tiga ons mengandung 22 gram. Fakta bahwa ikan kaleng dapat disimpan dengan stabil juga menjadikannya pilihan tepat untuk pembuatan makanan saat bepergian. Anda bisa memasukkannya ke dalam salad tepat di meja Anda, kata Harbstreet.
10. Jika ragu taburkan keju.
Tidak ada buruk alasan untuk mengakhiri makan dengan keju, tetapi tambahan protein mungkin merupakan pilihan yang sangat baik. Yang diperlukan hanyalah taburan Parmesan pada pasta Anda atau beberapa kubus cheddar pada salad untuk menambahkan beberapa gram lagi; untuk referensi keju yang lebih keras cenderung memiliki lebih banyak protein daripada yang lebih lembut. (Dan tentu saja jenis keju apa pun juga bisa menjadi camilan kaya protein yang enak: Satu batang keju string mengandung enam hingga delapan gram sebagai salah satu contohnya.)
11. Isi freezer Anda dengan daging yang sudah dimasak.
Jika Anda kesulitan menghabiskan makanan seperti ayam dan daging sapi sebelum menjadi busuk, Anda tidak sendirian. Harbstreet mengatakan akan lebih mudah untuk mengandalkan protein hewani jika tidak ada jam yang melekat padanya, itulah sebabnya dia merekomendasikan untuk memilih versi beku. Akan lebih nyaman lagi jika sudah dimasak sebelumnya. Dengan begitu, Anda hanya perlu menghangatkan beberapa potong dan memasukkannya ke dalam saus pasta tumis atau sup untuk dinikmati.
12. Simpan sekantong kacang polong di dalam freezer untuk nasi goreng dan seterusnya.
Anda mungkin sudah memilikinya, tetapi kemungkinan besar sudah terlalu lama diabaikan. Manfaatkanlah dengan baik karena setengah cangkir tanaman hijau kecil ini menawarkan sekitar empat gram protein, kata Geiger. Menambahkannya ke nasi goreng adalah hal klasik, tetapi juga cocok untuk hidangan pasta krim dan salad.
nama sebuah proyek
13. Gunakan bayam kecil sebagai bahan dasar salad pilihan Anda.
Anda mungkin tahu bayam karena kandungan seratnya yang tinggi atau campuran vitamin dan mineral yang meningkatkan kesehatan—tetapi bayam juga mengandung lebih banyak protein daripada banyak sayuran berdaun hijau lainnya, sekitar enam gram per cangkir yang dimasak. sayuran berprotein tinggi (karena ya, itu suatu hal). Jadi menukarnya dengan selada Romaine atau Iceberg dapat dengan mudah menambah protein pada salad, belum lagi cara lain yang mungkin Anda lakukan. gunakan lebih banyak bayam dalam hidup Anda seperti dalam semur, saus orak-arik, smoothie, dan banyak lagi.
14. Tukar mayo dengan yogurt atau keju cottage (atau keduanya).
Mayones adalah salah satu cara yang paling disukai untuk menambahkan kelembapan dan krim pada sandwich dan saus salad. Namun Addison mengatakan Anda akan mendapatkan efek yang kurang lebih sama dan beberapa gram protein lebih banyak dengan menggunakan yogurt atau keju cottage. Jika Anda tidak ingin melewatkan mayo, pertimbangkan untuk menggabungkannya dengan salah satu dari dua pilihan protein tinggi untuk mendapatkan lebih banyak semangat dari saus Anda.
15. Makan kue dengan susu—atau camilan berbahan dasar susu lainnya.
Susu adalah pengganti kue klasik tetapi Addison juga merekomendasikan tambahannya Yoghurt Yunani untuk sesuatu yang sedikit lebih menarik (dan mengejutkan). Dia suka menaburkannya dengan madu dan kayu manis dan langsung mencelupkan kuenya ke dalamnya, tetapi Anda bahkan bisa menghancurkan kuenya langsung ke dalam campuran untuk mendapatkan parfait yang lezat.
16. Buat kue keju dengan tahu sutra.
Sebagai seorang vegan, Geiger selalu mencari cara untuk membuat ulang makanan penutup klasik dalam format nabati. Tahu sutra membantunya mendapatkan resep kue keju bebas susu yang luar biasa dan pengganti ini juga menghasilkan sejumlah besar protein. Menambahkan satu blok bahan akan menghasilkan kue dengan total 20 gram protein yang setara dengan sekitar beberapa gram bahan di setiap irisan—dan itu bahkan tidak termasuk protein apa pun yang mungkin Anda dapatkan dari kacang di kulitnya. (Bukan itu menjadi kue keju? Memadukan tahu sutra ke dalam coklat hitam leleh untuk membuat mousse adalah hal lain cara cerdas protein untuk menggunakannya .)
17. Panggang dengan tepung yang berbeda.
Membuat makanan yang dipanggang lebih kaya protein bisa dilakukan semudah menukar tepung tradisional dengan alternatif berprotein tinggi seperti tepung almond atau jambu mete, kata Harbstreet. Saat menggunakan pendekatan ini, cobalah mencari resep yang sudah menginstruksikan Anda untuk menggunakan tepung alternatif. Melakukan pertukaran satu lawan satu dalam resep yang tidak akan mengganggu tekstur dan tampilan produk akhir dan hal terakhir yang Anda inginkan adalah kue yang tidak mengembang. Untuk rasa yang lebih nikmat, tambahkan juga bubuk selai kacang.
Terkait:
- 9 Makanan yang Mungkin Anda Anggap Tinggi Protein, padahal Sebenarnya Tidak
- Apakah Protein Shake Sebenarnya Baik untuk Anda?
- 4 Tanda Anda Makan Terlalu Banyak Protein Menurut GI Docs
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
