Ya protein tentu saja mengalami momen (yang terus-menerus!), tetapi ada nutrisi lain yang sama pentingnya yang cenderung diabaikan: serat. Jenis karbohidrat yang sering diabaikan ini melakukan banyak pekerjaan penting dalam tubuh Anda—mulai dari promosi kesehatan usus untuk mempertahankan pencernaan teratur —Tetapi kenyataan pahitnya adalah kebanyakan dari kita hanya makan sebagian kecil dari jumlah yang seharusnya kita makan setiap hari.
Menurut tahun 2021 belajar di dalam Perkembangan Gizi Saat Ini hanya 7% orang di AS yang memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan yaitu sekitar 14 gram untuk setiap 1000 kalori dalam makanan Anda. Ada banyak alasan untuk hal ini, namun penyebab utamanya adalah fakta bahwa banyak dari kita tidak benar-benar tahu cara membuat makanan kaya serat enak dan menggugah selera—atau punya waktu luang untuk bereksperimen cara mewujudkannya. Cara Harbstreet MS RD dari Nutrisi Cerdas Jalanan memberitahu DIRI.
Kami di sini untuk memberi tahu Anda: Memperbaiki serat Anda sepenuhnya Bisa enak dan tidak harus ribet juga. Sebenarnya ada banyak cara sederhana yang akan membantu Anda mulai mengonsumsi lebih banyak nutrisi. (Kami berjanji tidak perlu sereal berbahan karton atau batangan hambar.) Kami menyediakan beberapa cara praktis untuk memenuhi kebutuhan serat di bawah ini. Ingatlah untuk melakukannya secara perlahan: Cobalah beberapa tip sekaligus daripada langsung menggunakan mode serat penuh—itu akan membantu mencegah gejala GI seperti kembung kram atau gas atau bahkan diare yang bisa datang ketika Anda menambah asupan secara tiba-tiba, kata Harbstreet. Jadi konsumsilah beberapa gram lagi dari jumlah dasar Anda setiap hari untuk menjaga perut Anda tetap bahagia.
Nama anak laki-laki Amerika
1. Biarkan kulit buah dan sayur.
Jika Anda tidak yakin bagaimana cara mulai mengonsumsi lebih banyak serat, mulailah dengan melakukan lebih sedikit: Berhenti mengupas. Membiarkan kulit pada produk seperti apel, kentang, wortel atau mentimun—entah Anda memasukkannya ke dalam salad atau sup atau mengemilnya utuh—adalah solusi yang sama-sama menguntungkan karena mengurangi beban kerja memasak Anda dan dalam beberapa kasus dapat melipatgandakan asupan nutrisi penting ini, kata Harbstreet. (Dan cukup menambahkan satu atau dua di antaranya buah-buahan berserat tinggi untuk hari Anda secara umum dapat membantu Anda meningkatkan jumlah Anda juga.)
2. Ganti pasta tradisional dengan versi berserat lebih tinggi.
Memilih gandum utuh yang kaya serat dan pasta berbahan kacang-kacangan adalah cara mudah lainnya untuk menambahkan lebih banyak serat secara otomatis tanpa mengubah pola makan Anda secara drastis jessica jones CEO MS RD dan salah satu pendiri Diabetes Digital platform konseling nutrisi virtual untuk penderita diabetes dan pradiabetes memberitahu DIRI. Pasta rambut malaikat tradisional misalnya hanya mengandung tiga gram serat per porsi sedangkan pasta berbentuk sama yang terbuat dari kacang lentil merah memiliki jumlah serat dua kali lipat.
3. Pilih camilan gandum utuh yang renyah dan menyenangkan.
Serat sudah melimpah di banyak jajanan populer jadi Anda tidak perlu mencari jauh-jauh untuk menikmati camilan sore hari, kata Jones. Ambil contoh popcorn yang muncul di udara—yang mengandung kira-kira empat gram dalam satu ons porsi—dan buatlah lebih enak dengan menaburkan bumbu favorit Anda atau sedikit garam gourmet. Ingin sesuatu yang lebih manis? Trail mix dan granola juga mengandung setidaknya beberapa gram serat dan dapat memuaskan hasrat tersebut.
4. Lewati jus dan buatlah smoothie.
Kecuali jika diperkaya setelahnya, membuat jus dapat menghilangkan beberapa nutrisi pada buah, kata Harbstreet karena prosesnya menghilangkan segalanya kecuali cairan. Tetapi smoothie mempertahankan serat karena mereka menggunakan hampir semua buah—biasanya Anda langsung memasukkannya ke dalam blender. Beberapa serat mungkin terurai tetapi tidak terlalu parah, jelasnya. Ditambah lagi, minuman ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dengan cepat atau jika Anda memiliki nafsu makan yang rendah untuk makan seperti sarapan. (Bonus: Jika Anda mencoba ini resep smoothie kaya serat Anda juga akan mendapatkan 20 gram protein.)
5. Atau tambahkan biji chia ke dalam jus Anda untuk minuman beralkohol yang terinspirasi dari boba.
Tentu saja jika Anda menyukai jus, Anda harus meminumnya—tetapi Anda sendiri Bisa buat perubahan kecil untuk meningkatkan seratnya: Tambahkan biji chia . Satu sendok makan saja mengandung tiga hingga empat gram nutrisi, jadi menaburkannya ke dalam jus Anda bisa menjadi cara yang baik untuk mengimbangi kekurangan serat, kata Harbstreet. Karena biji chia memiliki rasa netral, Anda dapat mencoba trik ini dengan jenis jus apa pun yang Anda suka—semuanya tergantung selera. Kiat profesional: Biarkan biji chia terendam dalam jus Anda semalaman untuk suguhan yang mengingatkan pada boba atau bubble tea.
6. Isi dapur Anda dengan ragi nutrisi.
Ragi nutrisi rasanya enak dengan apa pun yang biasa Anda taburi keju Parmesan—jadi salad sup pasta, sebut saja—tetapi mengandung lebih banyak serat, sekitar tiga gram serat per sendok makan Rhyan Geiger RDN pemilik Ahli Diet Vegan Phoenix memberitahu DIRI. Tambahkan ke dalam popcorn untuk meningkatkan jumlah serat lebih banyak atau campurkan sedikit ke dalam saus pasta krim dan saus salad untuk meningkatkan umami yang padat nutrisi.
7. Tambahkan kerenyahan pada sup dan salad dengan kacang polong panggang...
Tidak ada salad atau sup yang lengkap tanpa sesuatu yang renyah, tetapi Anda tidak harus selalu menggunakan crouton klasik. Menggunakan buncis panggang sebaliknya sama lezatnya—jika tidak lebih—dan dapat menambahkan hingga lima gram serat ekstra, kata Geiger. Bukan penggemar kacang-kacangan itu? Semua jenis kacang dari putih hingga hitam akan memiliki tekstur yang renyah jika dipanggang pada suhu tinggi.
8. …Atau rasa manis pada apa pun dengan takaran coklat hitam.
Ya coklat hitam bisa menjadi sumber serat ! Hanya satu ons coklat hitam serut yang dicairkan atau dicincang dapat menambah antara tiga hingga empat gram serat pada hari Anda—jadi meskipun tidak sedikit. sangat besar mendapatkan nutrisi itu pasti masih dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda secara keseluruhan. Itu semua tergantung pada kandungan kakaonya; semakin tinggi persentasenya (yang tertera pada label) semakin tinggi pula kandungan seratnya. Jadi aduk beberapa kotak di oatmeal pagi Anda, taburkan beberapa potong di a Mangkuk yogurt Yunani atau campurkan beberapa keripik ke dalam adonan pancake untuk menambah rasa—dan serat!
9. Haluskan sayuran ke dalam saus pasta.
Hanya karena trik ini bagus untuk anak-anak bukan berarti Anda tidak bisa menggunakannya juga. Saus pasta klasik berbahan dasar tomat sudah memiliki rasa yang kuat sehingga sayuran apa pun yang ditambahkan—apakah itu wortel kangkung, bayam, atau zucchini—kemungkinan besar tidak akan diperhatikan, kata Geiger. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan lebih banyak serat tanpa mengubah rasanya menjadi sesuatu yang tidak terlalu Anda sukai.
10. Sempurnakan oatmeal Anda.
Menambahkan satu sendok makan chia atau biji rami ke dalam oatmeal secara otomatis akan meningkatkan jumlah seratnya sebanyak beberapa gram Dan hampir tidak mempengaruhi keseluruhan rasa, kata Jones. (Ini juga mengandung lemak sehat.) Bukan penggemar biji-bijian? Ada banyak cara lain untuk melakukannya membuat oatmeal Anda lebih menarik G Dan penuh serat termasuk mencampurkan beberapa sayuran lezat yang ditaburi kacang-kacangan atau ditaburi beri beku (atau dengan memeriksa nomor tujuh!).
merek mobil dengan huruf e
11. Isi dapur Anda dengan kacang kalengan.
Tidak ada kebencian terhadap kacang kering tapi jujur saja: Waktu memasak yang lama dapat menjadi penghalang untuk masuk sehingga Anda cenderung tidak menyiapkan (dan memakan) bahan-bahan tersebut. Tapi kacang kalengan siap disajikan segera setelah Anda membukanya dan hanya membutuhkan waktu beberapa menit untuk berubah menjadi makanan, kata Harbstreet. Masukkan ke dalam sandwich dan bungkus salad cabai atau di mana pun Anda membutuhkan serat sesuai permintaan.
12. Tambahkan nasi putih dalam jumlah besar dengan tambahan kaya serat.
Perbedaan serat antara beras putih dan beras merah sangat kecil sehingga tidak perlu melakukan pertukaran jika Anda tidak menyukai rasa atau tekstur beras merah. Sebaliknya, Harbstreet menyarankan untuk membentengi nasi putih tradisional dengan bahan tambahan berserat tinggi seperti lentil dan quinoa untuk hidangan ala pilaf. Ini memberikan beberapa aspek sensorik yang familiar seperti tekstur yang lebih lembut sekaligus meningkatkan nutrisi, jelasnya. Tidak yakin berapa banyak yang harus dimasukkan? Mulailah dari yang kecil dengan beberapa sendok makan dan teruskan hingga Anda menemukan kombinasi yang cocok untuk Anda.
13. Bereksperimenlah dengan tepung berserat tinggi dalam kue Anda.
Ada begitu banyak makanan panggang lezat yang menggunakan campuran tepung tradisional dan pilihan berserat tinggi seperti kacang almond gandum utuh atau hazelnut. Lain kali Anda mendambakan camilan, carilah resep yang menggunakan salah satu alternatif berikut untuk menambah beberapa gram serat. Kami menyukai ini muffin apel dan oat dengan tepung almond dan ini brownies buncis vegan .
14. Usahakan untuk makan setidaknya satu sayuran setiap kali makan.
Mengonsumsi lebih banyak sayuran untuk meningkatkan asupan serat adalah saran yang bagus, namun bisa jadi cukup sulit untuk diterapkan. Daripada beralih dari nol ke 60, mulailah dari yang kecil dengan memasukkan setidaknya satu sayuran dalam setiap makanan, kata Geiger. Makan satu sayuran lebih banyak dari sebelumnya adalah langkah bagus untuk mencapai tujuan yang lebih besar, jelasnya. Ini dia 21 cara hebat untuk menambahkan beberapa ke dalamnya.
nama untuk Giuseppe
15. Isi freezer Anda dengan buah beri beku.
Buah beri—dan khususnya raspberry—adalah makanan lain yang kaya akan serat. Namun musim buah beri hanya datang setahun sekali dan penawaran di luar musim memberikan banyak hal yang tidak diinginkan dari segi rasa. Buah beri beku tidak mengorbankan rasa demi nutrisi sehingga Anda bisa mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia, kata Geiger. Ditambah lagi, harganya biasanya lebih terjangkau dibandingkan produk baru.
16. Sub mayo untuk hummus dalam sandwich dan bungkus.
Menambahkan sedikit hummus ke dalam makanan berbahan dasar roti, baik itu bungkus sandwich atau roti panggang, adalah cara yang baik untuk menambahkan satu atau dua gram serat bersama dengan kelembapan dan rasa yang biasanya Anda dapatkan dari mayones. Meskipun hal ini tidak akan secara drastis mempengaruhi konsumsi serat secara keseluruhan, Harbstreet mengatakan ini adalah cara yang baik untuk sedikit meningkatkannya dan menciptakan pola pikir yang lebih berfokus pada serat secara umum. Ketika dipadukan dengan topping salad kaya serat dari roti gandum utuh atau lauk pauk yang mengandung serat ekstra, efek keseluruhannya dapat diperparah dan mendorong Anda lebih dekat ke target serat Anda untuk hari itu, katanya.
17. Jika ragu tambahkan alpukat.
Alpukat terasa enak dengan apa saja mulai dari sarapan hingga makan malam (dan bahkan dengan hidangan penutup!). Meskipun terkenal kaya akan lemak sehat, satu buah berukuran sedang saja mengandung 10 gram serat. Itu berarti menambahkan hanya setengah atau bahkan seperempat buah alpukat ke dalam sandwich sup salad atau mangkuk yogurt akan langsung meningkatkan jumlah serat beberapa gram atau lebih—ditambah juga meningkatkan kebaikan krimnya.
Terkait:
- Apakah Suplemen Serat Berfungsi Sebaik Sebenarnya?
- 12 Makanan Berserat Tinggi Selain Buah dan Sayur
- Bagaimana Serat Dapat Memperbaiki Diare dan Sembelit?!
Dapatkan lebih banyak konten makanan lezat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
