5 Tips untuk Dicoba jika Stres Membuat IBS Anda Berlebihan

Naluri saya sering memberi tahu saya bahwa saya sedang melewati masa-masa stres sebelum otak saya menangkapnya: Beberapa malam kerja atau percakapan kasar dengan seorang teman dan seperti jarum jam, usus saya berputar-putar. Seperti yang terjadi pada banyak orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) stres adalah salah satu utama saya pemicu .

Hal ini tidak berarti bahwa IBS dapat diringkas menjadi reaksi stres yang sederhana atau bahwa rasa sakitnya tidak terlalu nyata dalam skenario ini. Sebaliknya, hal ini mencerminkan hubungan yang tertanam antara otak dan usus: Mereka terus-menerus berkomunikasi memantulkan sinyal melalui neurotransmiter dan hormon. Oleh karena itu mengapa serangan stres dapat memicu suatu episode diare atau sembelit bahkan pada orang yang tidak menderita IBS. Diperkirakan bahwa di IBS, hubungan usus-otak tidak stabil karena satu organ salah menafsirkan organ lainnya. Menambah stres hanya dapat memperburuk keadaan meskipun sebenarnya bukan itu masalahnya menyebabkan dari IBS.

Tetap saja Anda tidak dapat menghapus hal-hal sulit dari hidup Anda—IBS sendiri dapat memicu kesusahan. Namun Anda dapat belajar menangani stres secara lebih konstruktif (dan menjaganya agar tidak mengakibatkan masalah usus) dengan menerapkan beberapa praktik dari terapi perilaku kognitif (CBT) yang melibatkan perubahan cara Anda berpikir dan mengatasi masalah. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang stres sebagai pemicu IBS dan cara mengurangi dampaknya pada otak dan perut Anda.

Bagaimana stres dapat memicu atau memperburuk serangan IBS

Jalur stres ke GI terjadi karena respons alami tubuh terhadap suatu ancaman Kathryn N.Tomasino PhD profesor kedokteran dan psikiatri dan salah satu direktur program Pengobatan Perilaku untuk Kesehatan Pencernaan di Fakultas Kedokteran Universitas Northwestern Feinberg mengatakan kepada DIRI. Ini mengarahkan darah ke jantung dan paru-paru Anda—sehingga Anda bisa melawan atau melarikan diri—dan menjauh dari usus Anda. Hal ini dapat terjadi karena motilitas usus mempercepat atau memperlambat jalannya makanan atau menyebabkan kejang. Jika Anda menderita IBS, usus Anda mungkin bereaksi berlebihan terhadap perubahan ini atau Anda bisa merasakannya lebih intens—yang oleh dokter disebut hipersensitivitas visceral. Isyarat: gelombang gejala IBS yang dapat berupa sakit perut, kembung, dan biasanya sembelit, diare, atau keduanya.

Jenis stres tertentu bisa khususnya gusarlah seperti memikirkan masalah yang tidak dapat Anda kendalikan Jeffrey Lackner PsyD kepala divisi kedokteran perilaku di Universitas Buffalo memberitahu DIRI. Kecenderungan ini memperpanjang respons stres tubuh Anda. Yang lebih mengkhawatirkan lagi, gejala GI Anda sendiri juga dapat membuat Anda sangat waspada terhadap sensasi tidak nyaman yang mungkin membuat Anda menganggapnya sebagai sensasi yang tidak menyenangkan. lebih buruk Megan Riehl PsyD direktur klinis Program Kesehatan Perilaku GI Michigan Medicine dan rekan penulis Jaga Naluri Andariset telah menunjukkan bahwa CBT dapat memberikan perbaikan sedang hingga substansial pada masalah GI bagi sebagian besar penderita IBS.

5 tips untuk menemukan bantuan dari IBS yang disebabkan oleh stres

Saya menyadari ini akan terdengar menjengkelkan. Setiap orang telah menyuruhmu untuk bernapas sepanjang hidupmu, kata pengantar Dr. Tomasino. Tapi kenyataannya adalah pernapasan diafragma (napas dalam-dalam yang membuat perut naik turun) bisa secara fisik tarik tubuh Anda keluar dari pertarungan-atau-lari yang bisa menjadi pengubah permainan ketika mental Anda sedang kacau. Nafas menstimulasi saraf vagus Anda yang memberikan respons sebaliknya: istirahat dan intisari —Yang mengatur otak dan usus. Relaksasi otot progresif (yang melibatkan ketegangan dan pelepasan otot secara berurutan dari jari kaki hingga kepala) dapat memiliki efek serupa.

kota dengan huruf k

Kuncinya adalah jangan menunggu sampai Anda terkena serangan IBS untuk menerapkan praktik ini, jika tidak praktik ini tidak akan seefektif yang dikatakan Dr. Tomasino. Mendedikasikan beberapa menit setiap hari untuk bernapas dalam-dalam atau relaksasi otot akan melatih tubuh Anda untuk beralih ke ketenangan sehingga jauh lebih lancar untuk melakukannya saat Anda sangat membutuhkannya.

Stres dapat membuat Anda melupakan kebutuhan dasar Anda dan terjerumus ke dalam pola yang secara tidak sengaja membuat Anda gelisah. Misalnya, terperosok dalam masalah pekerjaan mungkin membawa Anda ke sana menunda atau melewatkan makan siang . Dengan cara yang sama, rasa lelah karena alasan apa pun dapat mengganggu jadwal olahraga atau sosial Anda yang biasa. Tidak ada penilaian di sini, tetapi kegagalan dalam perawatan diri sehari-hari tidak hanya memperburuk perasaan Anda secara mental; itu bisa menumpuk pada kekacauan usus yang diakibatkannya.

Jadi Dr. Tomasino menyarankan untuk melakukan daftar periksa sederhana ketika stres atau masalah usus muncul untuk melihat di mana Anda masih memiliki ruang untuk perbaikan: Bisakah Anda menggerakkan tubuh Anda? Bisakah Anda terhubung dengan seseorang dan menemukan cara untuk tertawa? Kedengarannya mendasar tetapi sedikit penyesuaian bisa sangat bermanfaat.

Pola pikir yang salah sering kali menambah bahan bakar pada api stres Dan masalah usus: merenungkan hasil yang buruk—yang oleh para psikolog disebut sebagai bencana. Mungkin otak Anda melontarkan segala macam kemungkinan memalukan untuk presentasi kerja atau kencan pertama yang akan datang. Dan ketika rasa tidak nyaman yang tak terelakkan atau rasa tidak nyaman di usus menyerang, gejala Anda akan menjadi topik baru untuk dibicarakan: Bagaimana jika rasa sakitnya semakin parah…atau usus Anda melakukan pengkhianatan besar dan Anda buang air besar di celana?

Jika Anda menyadari diri Anda sedang berjalan di jalur ini, Dr. Riehl menyarankan untuk berhenti sejenak dan bertanya pada diri sendiri Berapa peluang sebenarnya terjadinya X? Dan apa sajakah skenario lain yang mungkin lebih mungkin terjadi berdasarkan pengalaman saya di masa lalu? Mampu mengenali dan mempertanyakan pemikiran Anda secara akurat dapat membantu mengarahkan Anda pada saat ini, katanya yang dapat membuat segalanya menjadi kacau. Teknik decatastrophizing lainnya: Mainkan skenario terburuk dalam kaitannya dengan apa yang akan Anda lakukan jika hal itu terjadi, kata Dr. Tomasino. Mungkin Anda akan pergi ke kamar mandi terdekat dan menelepon orang yang Anda sayangi atau menunda apa pun yang harus Anda lakukan selanjutnya—bagaimanapun juga, rencana konkret dapat menjadi pengingat yang menenangkan meskipun paling terjadi hal yang tidak nyaman atau memalukan, Anda pasti punya cara untuk mengelolanya.

nama ayam yang lucu

IBS dapat membuat Anda merasa tidak berdaya: Seringkali sulit untuk mengetahui kapan atau mengapa gejalanya muncul atau berapa lama gejala tersebut akan berlangsung. Dalam upaya untuk mendapatkan kendali atas situasi, Anda mungkin mencari solusi atau jawaban yang jelas—tetapi hal ini dapat menjadi bumerang yang memicu spiral kekhawatiran tanpa akhir yang semakin mengganggu perasaan Anda, kata Dr. Lackner. Terkadang perbaikan terbaik adalah bersikap baik-baik saja bukan mengalaminya dan beralih ke strategi penanggulangan yang membantu menghilangkan ketidaknyamanan emosional dari masalah tersebut, katanya.

Yang tampak sederhana namun dapat diandalkan? Mengingatkan diri Anda bahwa perjuangan atau rasa sakit ini terbatas pada waktu, Dr. Lackner berkata: Ini akan berakhir dan Anda akan keluarlah dari sisi lain—Anda pernah ke sini dan melakukan ini sebelumnya. Dr Riehl menyoroti kekuatan pernyataan penanggulangan seperti Saya dapat melakukan hal-hal sulit Saya mampu Saya dapat menenangkan tubuh saya dan saya dapat mengaturnya. Ini mungkin tampak halus, tetapi cara Anda berbicara kepada diri sendiri dapat mengubah kimiawi otak Anda, katanya, yang dapat memberikan efek positif pada usus Anda.

Mengutarakan gagasan bahwa IBS menyebalkan atau menghancurkan hidup Anda dapat mendorong Anda lebih jauh ke dalam lubang stres-IBS. Tetapi pada saat yang sama, tidak ada pembicaraan positif atau decatastrophizing yang dapat menghapus keburukan kondisi tersebut. Jadi, daripada mencoba membantah pemikiran ini—yang mungkin terasa tidak valid—Dr. Tomasino merekomendasikan penggunaan teknik terapi yang disebut defusi kognitif untuk menjaga jarak dari mereka.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menambahkan kata-kata yang saya perhatikan, saya berpikir bahwa… di depan setiap gagasan negatif misalnya Saya menyadari bahwa saya berpikir bahwa IBS adalah kutukan bagi keberadaan saya. Ini adalah pengingat halus bagi otak Anda bahwa ini memang hanya sebuah pemikiran dan bukan representasi nyata dari kenyataan yang dapat mencegahnya mengambil kekuatan yang sangat besar, jelas Dr. Tomasino. Taktik defusion lain yang dia rekomendasikan adalah menyebutkan narasi apa pun yang muncul berulang kali—misalnya, ada lagi kisah lama 'IBS menghancurkan hidup saya'. Memberinya label dapat membantu Anda secara mental memasukkannya ke dalam kotak, menyimpan file, dan melanjutkan.

tempat dengan q

Meskipun tips-tips ini tampak sederhana secara tertulis, namun memerlukan waktu dan latihan untuk menerapkannya, kata Dr. Riehl. (Sebagai pekerja dalam proyek IBS, saya harus mengetahuinya.) Bagaimanapun juga, Anda mencoba mengubah cara Anda mengkonseptualisasikan suatu kondisi yang juga dipengaruhi oleh pemikiran tersebut. Ini adalah hal rumit yang sering kali membutuhkan dukungan dari seorang psikolog profesional—psikolog GI yang dilatih secara khusus untuk mengatasi titik temu antara usus dan otak (dokter Anda mungkin dapat merujuk Anda ke salah satunya atau Anda dapat menemukan penyedia layanan virtual di GIPsychology.com ). Seperti pengobatan IBS lainnya, pendekatan berbasis CBT bukanlah obat yang dapat menyembuhkan, catat Dr. IBS cenderung mengalami pasang surut seiring berjalannya waktu dan mengatasi komponen yang berhubungan dengan stres hanyalah tentang menemukan cara yang lebih baik untuk membendung arus tersebut.

Terkait:

• Cara Berhubungan Seks Lebih Baik Dengan IBS Jika Gejala Anda Selalu Melanda di Saat Terburuk
• Segala Sesuatu yang Perlu Diketahui Tentang Hipnoterapi untuk IBS Yang Menurut Para Ahli Adalah Perawatan yang Sah
• 15 Gejala Kecemasan Fisik Yang Membuktikan Tidak Semuanya Mental

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .