Kapan pun Anda memikirkan ikan berlemak omega-3—seperti ikan salmon atau tuna—mungkin terlintas dalam pikiran. Namun jika Anda seorang vegan atau lebih memilih untuk membatasi produk hewani atau ikan, Anda tidak boleh melewatkannya: Ada sumber omega-3 nabati di luar sana yang dapat membantu Anda mendapatkan cukup asam lemak penting.
Itu kabar baik karena lemak ini sangat penting Amber Muda MS RDN pendiri praktik Redefinisi Nutrisi yang berbasis di Carolina Utara memberitahu DIRI.
nama toko mewah
Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda sehat yang membantu membentuk struktur membran sel di seluruh tubuh Anda. Mereka memainkan peran penting dalam diri Anda jantung paru-paru dan pembuluh darah dan membantu Anda sistem imun dan sistem endokrin berfungsi dengan baik. Terlebih lagi, hal ini dikaitkan dengan rendahnya risiko sejumlah kondisi kesehatan serius dalam jangka panjang, termasuk kanker demensia dan penyakit Alzheimer. Omega-3 juga mungkin sangat bermanfaat bagi jantung Anda: Omega-3 dapat memerangi faktor risiko seperti penyakit kardiovaskular tekanan darah tinggi dan tingginya kadar lemak dalam darah Anda yang disebut trigliserida.
Mirip dengan sembilan asam amino esensial dalam a protein lengkap tubuh Anda tidak dapat membuat omega-3 sendiri sehingga harus diperoleh dari makanan Anda—atau saat berjalan-jalan sebentar di apotek akan terlihat minyak ikan suplemen (meskipun sumber makanan biasanya lebih disukai). Ikan (khususnya spesies perairan dingin seperti tuna, herring, salmon, mackerel, dan sarden) dan makanan laut mungkin merupakan sumber omega-3 yang paling terkenal, namun tanaman biji kacang-kacangan dan minyak tanaman tertentu juga dapat memberikan omega-3—keuntungan besar bagi mereka yang menginginkan atau membutuhkan alternatif baik karena masalah kesehatan ( air raksa !) pembatasan diet karena alasan etika atau agama atau preferensi pribadi Janice Dada MPH RDN kata seorang konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di California kepada DIRI. Masih ada makanan nabati lainnya dibentengi dengan omega-3 (seperti jus dan minuman kedelai merek tertentu) sehingga Anda memiliki sejumlah pilihan untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan asam lemak Anda.
Berapa banyak omega-3 yang harus Anda makan?
Sebelum kita menyelami seluruh daftar sumber nabati, penting untuk menyebutkan bahwa ada tiga jenis utama omega-3:
- Asam alfa-linolenat (ALA yang dianggap sebagai asam lemak rantai pendek)
- Asam docosahexaenoic (DHA asam lemak rantai panjang)
- Asam eicosapentaenoic (EPA juga merupakan asam lemak rantai panjang)
Tidak ada satu jawaban yang jelas mengenai berapa banyak yang Anda butuhkan dalam sehari. Para ahli merekomendasikan pria dan wanita untuk mengonsumsi masing-masing 1,6 dan 1,1 gram ALA per hari (meskipun angka 1,1 tersebut melonjak menjadi 1,4 untuk orang yang sedang hamil dan 1,3 untuk mereka yang menyusui). Namun tidak ada asupan harian yang direkomendasikan untuk DHA atau EPA di AS menurut NIH. (Masih dalam beberapa konteks, Layanan Kesehatan Alberta Kanada menyarankan 200 hingga 500 miligram atau 0,2 hingga 0,5 gram per hari.) Dan jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau kolesterol Anda bisa mendapat manfaat dari mengonsumsi dalam jumlah yang lebih tinggi. Dalam hal ini, hingga tiga gram per hari bisa membantu, kata Dada.
Tubuh kita tidak dapat memproduksi omega-3 apa pun dari awal, tetapi mereka mampu memproduksinya Bisa mengubah ALA menjadi DHA dan EPA dalam jumlah kecil. Namun hal tersebut tidak cukup untuk meningkatkan level keseluruhan Anda—tingkat konversinya mungkin kurang dari 15%!—jadi Anda tidak bisa hanya mengandalkan sumber makanan ALA untuk semua kebutuhan omega-3 Anda. Mengonsumsi cukup DHA dan EPA juga penting.
nama alkitabiah dengan huruf u
Meskipun kekurangan omega-3 jarang terjadi di AS, hal ini dapat menyebabkan masalah kulit seperti kulit bersisik dan infeksi kulit . Anda pasti ingin mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup untuk mencegah hal tersebut, tetapi asupan yang cukup juga penting untuk gambaran yang lebih besar: menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik dan berpotensi mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan yang serius.
Sumber omega-3 nabati
Sebagian besar ALA alami ditemukan pada minyak nabati, sedangkan DHA dan EPA ditemukan pada tumbuhan laut. Baca terus untuk mengetahui beberapa contoh umum dan perkiraan kandungan omega-3 per ukuran porsi pada umumnya.
1. Minyak biji rami7 gram ALA per sendok makan
Dari semua sumber omega-3 nabati, minyak biji rami (juga dikenal sebagai minyak biji rami) mungkin yang paling banyak mengandung minyak. Jenis minyak khusus ini cocok untuk saus salad coba tambahkan ke campuran Anda lain kali Anda membuat batch di rumah.
2. Biji chia5 gram ALA per ons
Kekurangan ukuran biji kecil ini diimbangi dengan kepadatan nutrisi. Tidak hanya kaya akan omega-3, mereka juga dikandungnya serat Dan protein menjadikannya tambahan yang bagus untuk banyak hidangan berbeda, kata Young. Taburkan ke dalam smoothie atau tambahkan ke oatmeal untuk menambah rasa. Anda bahkan bisa mencampurkannya dengan air puding chia Dada menambahkan.
3. Biji rami2 gram ALA per sendok makan
Perhatian: Padahal angka yang tertera di atas mengacu pada kandungan omega-3 utuh biji rami tanah biji rami sebenarnya lebih baik karena bentuk bubuk lebih mudah dicerna menurut Young. Kalau tidak, dia menjelaskan bahwa tubuh kita tidak bisa memecahnya sepenuhnya sehingga kita tidak akan bisa mengeluarkan omega-3 darinya. Rami bubuk bisa menjadi tambahan yang bagus pancake Roti panggang Perancis dan campuran kue lainnya; sereal yogurt Dan smoothie ; dan sup, salad, dan hidangan pasta (belum lagi oatmeal menurut Dada). Ditambah lagi bisa jadi pengganti remah roti! Jika Anda tidak ingin mengerjakannya sendiri, cobalah membeli produk yang sudah dicampur dengan biji rami seperti Dedak Kismis.
4. kenari3 gram per ons ALA untuk kenari Inggris; 1 gram per ons untuk kenari hitam
Selain omega-3, kenari juga mengandung protein dan nutrisi yang baik magnesium ke meja kata Young. Alasan lain untuk mencintai mereka? Berbagai macam kegunaan kulinernya. Mintalah sebagai camilan, tambahkan ke dalam campuran makanan atau gunakan sebagai topping pada salad atau mangkuk sarapan—apa saja boleh. Mereka sangat serba bisa, kata Young. Apalagi kenari minyak juga mengandung beberapa omega-3—lebih dari satu gram per sendok makan menurut Fakultas Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat Universitas Wisconsin paling banyak dari minyak kacang apa pun.
nama mobil dengan b5. Minyak kanola
Lebih dari 1 gram ALA per sendok makan
Anda mungkin menganggap minyak canola lebih sebagai alat memasak daripada sumber nutrisi tetapi tidak dalam kasus omega-3—dan meskipun minyak biji diperlakukan seperti hantu di beberapa kalangan internet sains tidak semudah itu seperti yang disarankan oleh semua kebencian. Sebenarnya minyak canola sebenarnya adalah a pilihan yang sangat sehat seperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya. Ditambah titik asap yang tinggi dan rasa yang netral menjadikannya pilihan yang sangat kuat untuk menggoreng (bukan untuk menumis!)
6. Minyak kedelai1 gram ALA per sendok makan
nama daftar putar
Produk kedelai lainnya juga mengandung beberapa omega-3 termasuk tahu yang keras —0,7 gram per setengah cangkir menurut Fakultas Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat Universitas Wisconsin. Bahkan kedelai kacang (alias edamame) akan memiliki sedikit kata Dada sekitar 0,3 gram per setengah cangkir. Meskipun jumlahnya tidak banyak, namun tetap memberikan sedikit peningkatan—terutama jika digabungkan dengan sumber lain. Petunjuk: Coba taburkan satu sendok makan salah satu minyak dalam daftar ini sebelum disajikan!
7. Rumput Laut0,2 gram DHA/EPA per 100 gram (kurang dari setengah cangkir)
Meskipun sumber DHA dan EPA nabati sangat sedikit dan produk rumput laut jarang mengandung DHA dan EPA dalam jumlah kecil, kata Young. Jumlah tersebut bervariasi tergantung spesies, waktu panen, dan lokasi, namun perlu diperhatikan bahwa varietas rumput laut merah dan coklat terkenal karena kandungan omega-3-nya. Sedangkan angka di atas mengacu pada mentah bangun sejenis rumput laut coklat yang sering ditemukan dalam sup miso dan salad rumput laut, Anda juga punya pilihan lain—misalnya ingin lembaran rumput laut kering yang berfungsi sebagai pembungkus sushi gulung dan bola nasi; hijiki ranting kecil ditambahkan ke semur dan tumis; kombu yang digunakan untuk membuat bahan dasar sup Asia dengan dia ; Dan PERMEN yang dapat dijual sebagai bubuk untuk bumbu sup serta masakan daging dan ikan. Dan ada pilihan camilan juga! Camilan Rumput Laut Panggang Gimme ini telah mendapat persetujuan kami sebagai pemenang Penghargaan Pantry DIRI 2024 .
8. Minyak alga0,1 hingga 0,3 gram DHA per porsi (sekitar satu sendok makan)
Sudahkah Anda mempertimbangkan untuk…menghilangkan perantara? Alga adalah sumber asli omega-3 dalam rantai makanan laut. Ikan hanya kaya akan omega-3 Karena mereka memakan alga, jelas Young. Hal ini membuat alga minyak —minyak yang diekstraksi dari alga yang pada dasarnya adalah minyak ikan versi nabati—pilihan yang sangat bagus untuk orang yang tidak makan ikan dan hanya menginginkan suplemen lemak pendukung langsung. Anda bahkan dapat menggunakannya sebagai pengganti minyak goreng standar seperti minyak zaitun untuk meningkatkan omega-3. Jumlah pasti omega-3 akan bergantung pada produknya karena lebih banyak makanan yang diproses cenderung mengandung lebih sedikit menurut Young. Anda dapat memeriksa label terlebih dahulu untuk menemukan produk yang cocok untuk Anda.
Terkait:
- 10 Buah Berserat Tinggi untuk Membuat Sarapan, Makan Siang, dan Camilan Mandiri Lebih Mengenyangkan
- Makanan Terbaik untuk Dimakan—dan Dihindari—untuk Nyeri Endometriosis dan Kembung
- 11 Makanan yang Mungkin Tidak Berserat Tinggi Seperti yang Anda Bayangkan
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
