Semua produk yang ditampilkan di Self dipilih secara independen oleh editor kami. Namun kami mungkin menerima kompensasi dari pengecer dan/atau dari pembelian produk melalui tautan ini.
Tidak ada keraguan bahwa berolahraga di cuaca panas bisa jadi berat. Tetapi jika Anda menemukan diri Anda pada a besar bus perjuangan—mungkin Anda kram, mual atau sangat lelah—mungkin juga tidak minum cukup . Orang-orang yang dengan tegas berkata, 'Oh, tidak, tidak, saya tidak bisa berlatih di cuaca panas, saya merasa tidak enak', bagi saya itu adalah tanda bahaya besar karena tidak melakukan hidrasi dengan benar, ahli gizi olahraga Meghann Featherstun RD CSSD pemilik Featherstone Nutrition memberitahu DIRI.
Dalam berita kepada siapa pun, kita berkeringat lebih banyak saat cuaca panas menyengat, yang berarti risikonya dehidrasi lebih tinggi. Dan itu bisa membuat perbedaan besar dalam cara kita berolahraga. Organ dan sel Anda membutuhkan air agar berfungsi dengan baik Monique Marcelino MS direktur penelitian atlet di Korey Stringer Institute Universitas Connecticut yang mempelajari termoregulasi mengatakan kepada DIRI. Secara khusus, kita membutuhkan cukup cairan agar darah kita dapat secara bersamaan mengantarkan oksigen ke otot-otot kita Dan untuk pergi ke kulit kita untuk mendinginkan kita. Kehilangan volume darah melalui keringat membuat kedua tugas ini menjadi lebih sulit. Jadi saat kita mengalami dehidrasi, suhu inti tubuh kita meningkat lebih cepat dan detak jantung kita meningkat lebih cepat, kata Featherstun.
Hal ini meningkatkan risiko penyakit panas seperti kelelahan akibat panas atau sengatan panas. Ditambah lagi, yang diperlukan hanyalah kehilangan 2% dari berat badan Anda agar performa atletik Anda bisa menukik. Akan terasa lebih sulit untuk mencapai kecepatan yang sama. Otot Anda mungkin kram dan saluran pencernaan Anda bisa memberontak (pikirkan: mual muntah diare). Anda mungkin merasa pusing atau bahkan sedikit bingung.
hal-hal dengan huruf a
Jadi apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari nasib ini pada gelombang panas berikutnya? DIRI menghubungi pakar hidrasi dan ahli diet olahraga untuk mencari tahu.
Mainkan permainan pencegahan.
Menyiapkan diri Anda dengan baik sebelum berolahraga sangatlah besar. Itu sebabnya American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk ikut serta 5 hingga 7 mililiter cairan per kilogram berat badan (atau sekitar 0,1 ons per pon) setidaknya empat jam sebelum keluar rumah di cuaca panas jika memungkinkan. Ya kopi Bisa memperhitungkan hal itu, kata Featherstun, meskipun Marcelino menyarankan untuk minum air putih juga karena kafein dapat memiliki sedikit manfaat efek diuretik .
Melakukan latihan dengan tubuh terhidrasi dengan baik akan memberi Anda langkah awal untuk menghindari peningkatan detak jantung dan suhu inti tubuh Floris Wardenaar PhD seorang profesor nutrisi di College of Health Solutions Arizona State University yang mempelajari hidrasi mengatakan kepada DIRI. Ditambah lagi, Anda akan merasa lebih baik. Menjadi baik dan terhidrasi dengan baik di siang hari adalah persiapan yang baik bahkan sebelum memulai latihan Anda, katanya.
Minumlah selama—dan biarkan eksperimen sains di rumah memandu Anda mengetahui seberapa banyak.
Menyeruput air setiap kali Anda merasa haus bukanlah cara terbaik untuk tetap terhidrasi saat Anda berkeringat selama sesi HIIT atau lari jarak jauh. Jika Anda merasa haus, itu berarti Anda sedang mengalami dehidrasi, kata Marcelino.
Sebagai pedoman dasar praktis Asosiasi Pelatih Atletik Nasional merekomendasikan minum 200 hingga 300 mililiter (atau sekitar 7 hingga 10 ons) setiap 10 hingga 20 menit selama berolahraga. Namun seberapa banyak kita berkeringat sangat bervariasi tergantung pada hal-hal seperti cuaca, pilihan pakaian intensitas olahraga kita, dan apakah kita basah kuyup secara alami atau apakah kita cenderung hanya sedikit berkilau. Teman latihan Anda mungkin kehilangan satu liter sementara Anda kehilangan tiga liter. Jadi penjelasan umum ini mungkin tidak cukup.
Cara yang lebih baik adalah mencari tahu secara pasti berapa banyak cairan yang hilang selama latihan melalui tes laju keringat. Ini mungkin terdengar mewah, tetapi yang benar-benar perlu Anda lakukan hanyalah menimbang berat badan sebelum dan sesudah berolahraga—asalkan Anda tidak buang air kecil—pastikan untuk mengurangi jumlah minuman yang Anda minum di antaranya. (Featherstun menawarkan a kalkulator di situsnya untuk mengetahui tarif per jam Anda.)
Tujuannya adalah memastikan Anda minum cukup selama berolahraga sehingga berat badan Anda tidak menjadi 2% atau lebih ringan dibandingkan saat Anda memulainya, kata Dr. Wardenaar. Jadi jika berat badan Anda 150 pon dan ternyata Anda kehilangan empat pon per jam saat bersepeda, itu berarti Anda perlu minum sedikit lebih dari 16 ons selama perjalanan selama satu jam untuk menjaga perbedaannya di bawah 2%.
Ingatlah bahwa jumlah keringat yang keluar bervariasi, jadi Dr. Wardenaar menyarankan untuk mencobanya dalam kondisi berbeda. Kami tidak mengharapkan para atlet untuk menimbang diri mereka sendiri sebelum dan sesudah setiap latihan, ahli diet olahraga Roxana Ehsani MS RD CSSD memberitahu DIRI. Namun memiliki gambaran umum tentang rata-rata tingkat keringat Anda dalam beberapa skenario umum akan memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang berapa banyak cairan yang sebenarnya perlu Anda ganti selama dan setelah latihan (lebih lanjut tentang itu nanti!).
Jangan lupakan elektrolit.
Kebanyakan dari kita sudah lama diberitahu perhatikan asupan garam kita dan untuk alasan yang bagus: Terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah kita. Namun saat Anda berkeringat banyak, Anda kehilangan elektrolit dan natrium yang penting—alias. garam—yang terpenting. [Elektrolit] membantu otot, saraf, dan organ kita bekerja dengan baik, kata Ehsani. Mereka membantu memindahkan nutrisi masuk dan keluar sel. Mereka membantu menjaga tingkat pH dalam tubuh.
Ketika kadar elektrolit Anda turun terlalu rendah, maka tubuh Anda akan lebih sulit menggunakan cairan yang Anda minum. Kita akan merehidrasi tubuh kita lebih cepat jika ada natrium di sekitar, kata Featherstun. Itu karena natrium membantu air melewati membran usus dan masuk ke sel darah sehingga Anda tidak buang air kecil begitu saja.
nama untuk karakter pria
Terlebih lagi jika natrium dalam darah Anda terlalu encer, Anda berisiko mengalami kondisi yang disebut hiponatremia —sesuatu yang terjadi pada sekitar 7 hingga 15% pelari maraton menurut berbagai penelitian penelitian . Bukan hal yang aneh bagi para pelari untuk mengalami hal tersebut meski hanya sedikit, kata Featherstun. Gejala awalnya hanya sedikit pusing atau kebingungan. Dan kadang-kadang tangan, kaki, dan jari-jari kita mulai sedikit membengkak. Meskipun kasus parah yang jarang terjadi dapat menyebabkan rhabdomyolisis kejang atau bahkan koma.
Jangan khawatir: Baik Dr. Wardenaar maupun Marcelino mengatakan bahwa dalam kehidupan sehari-hari, kita biasanya mendapatkan semua elektrolit yang kita perlukan hanya dengan mengonsumsi makanan seimbang. Namun saat kita mengeluarkan banyak keringat—misalnya saat berolahraga dalam waktu lama yang panas—atau saat kita benar-benar ingin memastikan tubuh kita menahan cairan sebanyak mungkin, minuman elektrolit bisa berguna. Rasanya juga dapat membantu kita mengingat untuk minum: Beberapa orang hanya mengonsumsi lebih banyak cairan yang memiliki rasa yang ditunjukkan oleh Dr. Wardenaar.
Saya biasanya mengatakan apa pun selama 80 menit dalam cuaca panas, kita mungkin harus memikirkan tentang elektrolit kita, kata Featherstun. Itu mungkin terlihat klasik paket elektrolit menyukai Cairan IV atau Kami tab garam atau pil atau jika Anda juga ingin mengonsumsi karbohidrat, Anda dapat menikmati minuman olahraga seperti Gatorade atau minuman bersodium tinggi gel energi menyukai Tidak pernah sedetik pun . Sebenarnya pilihannya tergantung pada preferensi pribadi dan apa yang masuk akal untuk latihan khusus Anda. (Misalnya Amy Goblirsch RD seorang ahli diet yang mengkhususkan diri dalam bekerja dengan pelari menunjukkan kepada DIRI bahwa mencoba menelan pil garam sambil berlari tidaklah menyenangkan.) Namun opsi apa pun secara teori dapat berhasil asalkan cukup menggantikan apa yang hilang.
nama laki-laki yang kuat
Bagian tersulitnya adalah sebagian dari kita kehilangan lebih banyak elektrolit dibandingkan yang lain. Anda akan tahu bahwa Anda adalah orang yang spesial sweter asin jika mata Anda perih saat keringat menetes ke dalam, jika ada garis-garis putih di pakaian Anda, atau jika keringat Anda terasa asin. Namun jika Anda ingin mencari tahu tepat berapa banyak natrium yang Anda butuhkan, Anda dapat melakukan tes komposisi keringat. Sejumlah perlengkapan rumahan menawarkan hal ini meskipun tidak semuanya akurat sehingga Marceline menyarankan untuk mencari perlengkapan yang telah diuji berdasarkan standar terbaik. (Salah satu merek yang dipercaya Featherstun adalah tingkat yang Anda kirimkan untuk dianalisis di laboratorium.)
Ganti cairan Anda… dengan murah hati.
Setelah itu, Anda pasti ingin mendapatkan kembali keringat yang Anda keluarkan—dan masih banyak lagi. Cobalah untuk mengkompensasi 150% kerugian Anda, kata Dr. Wardenaar. Itu karena begitu Anda berhenti berolahraga, ginjal akan kembali bekerja penuh sehingga membuat Anda buang air kecil. Sehingga membuat retensi cairan menjadi sulit katanya. Ehsani menambahkan bahwa Anda juga tidak melakukannya langsung berhenti berkeringat jadi sebaiknya berikan kompensasi berlebihan.
Jadi kembali ke contoh dari eksperimen sains di rumah: Untuk setiap pon cairan yang hilang selama berolahraga, Anda harus menggantinya dengan 24 ons.
Tidak yakin berapa banyak keringat yang keluar? Goblirsch dan Featherstun merekomendasikan memulai dengan sekitar 24 ons atau lebih sambil mengawasi perjalanan Anda ke toilet. Jika kita tidak buang air kecil, kita masih mengalami dehidrasi, kata Featherstun. Dr Wardedaar mengatakan bahwa Anda harus pergi tujuh kali atau lebih dalam sehari dan urin Anda akan lebih terlihat seperti limun daripada Arnold Palmer: Warna cerah seperti jerami sering kali menunjukkan bahwa Anda terhidrasi dengan baik. Kalau gelap pasti perlu minum lebih banyak katanya.
Meskipun Anda mungkin tergoda untuk menenggak satu galon air sekaligus setelah berolahraga, maka anggaplah itu sebagai hari yang sebagian besar akan langsung Anda nikmati. Anda tidak menyimpannya, kata Dr. Wardenaar. (Marcelino menambahkan bahwa mengonsumsi lebih dari 24 ons sekaligus bisa jadi sulit untuk ditangani oleh perut sebagian orang.) Alih-alih, cobalah menyebarkan minuman Anda sepanjang hari—anggap saja ini sebagai langkah awal untuk mendapatkan hidrasi untuk latihan berikutnya.
Jangan lupa bahwa Anda juga bisa melakukan rehidrasi melalui makanan. Terutama saat musim panas, terkadang makan semangka, persik, stroberi, mentimun, bisa menjadi camilan yang sangat menyegarkan setelah lari, kata Goblirsch. Ditambah lagi, sering kali lebih mudah untuk mengonsumsi elektrolit Anda: Satu ons dendeng atau seperempat sendok teh garam meja akan memberi Anda hampir dua kali lipat natrium yang Anda dapatkan dari tablet Nuun Sport misalnya. Beberapa susu coklat juga enak, tambah Ehsani. Ini memberi Anda rasio karbohidrat terhadap protein yang kita perlukan untuk mengisi kembali glikogen otot dan memperbaiki otot. Dan ia juga memiliki elektrolit alami di dalamnya.
Apa pun strategi hidrasi Anda sebelum atau sesudah latihan, ketahuilah bahwa Anda tidak akan melakukannya selalu dapat minum cukup untuk mengimbangi efek panas yang ekstrim. Terkadang berolahraga dengan suhu seperti sauna akan terasa tidak enak. Tidak ada rasa malu untuk menghentikan latihan atau membatalkannya dan masuk ke dalam, kata Goblirsch.
Terkait:
- 12 Kesalahan Hidrasi Membuat Anda Kering Menurut Para Ahli
- Cara Terbaik untuk Rehidrasi dengan Cepat Saat Anda Sangat Kepanasan dan Berkeringat
- Produk Hidrasi Terbaik Untuk Membantu Anda Minum Lebih Banyak Air
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
