Kami tidak perlu memberi tahu Anda bahwa banyak duduk adalah resepnya pinggul yang pegal dan kencang . Kabar baik: Anda dapat melawannya dengan peregangan angka empat sambil duduk, gerakan melonggarkan bokong yang dapat dengan mudah Anda lakukan selama perjalanan jarak jauh berikutnya atau sesi panggilan Zoom maraton.
Karena peregangan ini dilakukan dari kursi—ya, ini adalah variasi dari peregangan angka empat yang biasanya Anda lakukan dengan punggung di atas matras—ini adalah peregangan yang mudah dan nyaman untuk dilakukan sepanjang hari. Anda tidak perlu berbaring atau menggerakkan anggota tubuh Anda sehingga ideal untuk saat-saat ketika Anda tidak dapat bangkit dari tempat duduk tetapi sangat membutuhkan pertolongan.
Itulah salah satu alasan Heather Jeffcoat pendiri PT DPT Fusion Wellness & Terapi Fisik Femina dan juru bicara Asosiasi Terapi Fisik Amerika sering merekomendasikannya kepada pasien. Gambar empat yang duduk, katanya kepada DIRI, sangat sederhana untuk diterapkan saat Anda berada di meja Anda. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menyelesaikannya—dan mengapa ini berhasil dengan baik—teruslah membaca.
nama grup teman untuk whatsapp
Otot apa yang diregangkan oleh angka empat saat duduk?
Saat Anda melakukan peregangan ini, Anda memarkir pantat Anda di kursi, letakkan satu pergelangan kaki di paha yang berlawanan dan arahkan tubuh Anda ke depan. Anda akan merasakannya di bagian samping dan belakang pinggul Anda pada kaki yang disangga, jelas Dr. Jeffcoat. Secara khusus itu menargetkan Anda piriformis (otot pantat tipis dan rata yang membentang dari punggung bawah hingga bagian atas paha) serta gluteus medius dan gluteus minimus (dua otot gluteus kecil yang membentuk pantat samping ). Ini juga mengenai beberapa gluteus maximus (otot pantat terbesar) Anda bersama dengan quadratus femoris dan obturator externus (dua otot rotator pinggul kecil) kata Dr. Jeffcoat.
Mengapa peregangan angka empat sambil duduk sangat bermanfaat?
Menghabiskan banyak waktu untuk duduk di atas kaleng kencangkan otot bokong Anda dan pinggul menyebabkan rasa sakit dan nyeri. Jadi orang-orang dengan rutinitas yang tidak banyak bergerak akan mendapat manfaat dari hal ini, jelas Dr. Jeffcoat. (Halo pekerja meja dan Netflix bingers di mana-mana!). Itu karena ketika Anda menekuk kaki dan menopang pergelangan kaki di paha yang berlawanan, Anda memanjangkan semua otot yang kami sebutkan di atas. Dan itu bisa membawa kelegaan jika Anda merasakan sesak atau nyeri di sana. Dengan posisi duduk angka empat kami mencoba meningkatkan mobilitas di area tersebut dan mengurangi rasa sakit, kata Dr. Jeffcoat.
Tapi peregangannya tidak tidak hanya untuk pekerja meja. Orang-orang yang menghabiskan banyak waktu untuk berdiri atau berjalan—seperti perawat, pekerja toko kelontong, atau juru masak—juga dapat memperoleh manfaat dari hal ini. Jeffcoat, menghabiskan waktu dengan dua kaki akan meningkatkan otot bokong (terutama otot glute medius yang berperan besar dalam menstabilkan pinggul dan panggul) dan Anda tentu tidak ingin selalu melatih otot tanpa melakukan peregangan. Itu karena penting untuk menjaga keseimbangan stabilitas (yang terjadi saat Anda melatih otot) dan mobilitas (yang terjadi saat Anda meregangkannya). Jika kamu hanya melatih otot tanpa memanjangkannya sehingga ketidakseimbangan dapat memicu disfungsi nyeri atau perasaan sesak, jelasnya. Singkatnya, orang-orang di kedua ujung spektrum gerakan dapat memperoleh manfaat dengan menambahkan gerakan ini ke dalam rutinitas mereka.
Salah satu keuntungan terakhir dari angka empat yang duduk? Jika Anda dapat menjadikannya bagian dari praktik kesadaran—artinya Anda tidak melakukan banyak tugas sambil memegangnya, melainkan meluangkan waktu untuk terhubung dengan tubuh Anda—hal ini dapat memberikan manfaat sekunder yaitu pengurangan stres, kata Dr. Jeffcoat. (Tentu saja hal ini berlaku untuk hampir semua jenis peregangan!).
Apa perbedaan angka empat duduk dengan versi OG di lantai?
Pertama, kita akan mulai dengan kesamaannya: Baik Anda di kursi atau di tanah, peregangan angka empat mengenai semua area yang sama di otot bokong dan pinggul Anda. Otot-otot yang diregangkan juga sama; Anda baru saja pindah ke posisi yang berbeda, kata Dr. Jeffcoat. Itu berarti salah satu dari keduanya bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang-orang dengan pinggul yang rewel.
Namun ada beberapa perbedaan. Faktor kenyamanan adalah hal yang sangat penting: Peregangan angka empat dengan posisi duduk jauh lebih mudah dilakukan dalam keseharian Anda karena Anda tidak perlu turun ke tanah untuk melakukannya. Artinya, ini bisa menjadi cara yang lebih praktis dan bijaksana untuk mengendurkan bokong yang tegang. Hal ini penting jika Anda berada dalam situasi di mana berbaring di atas matras bukanlah suatu pilihan—misalnya jika Anda berada di kantor dengan pesawat atau dalam perjalanan jauh dengan mobil.
nama grup teman untuk whatsapp
Namun figur empat di lantai juga memiliki kelebihan, termasuk fakta bahwa ia dapat dimodifikasi agar tidak terlalu intens, tidak demikian halnya dengan versi yang didukung kursi. Dalam peregangan sambil duduk, Anda harus memiliki rentang gerak yang cukup untuk mengangkat pergelangan kaki hingga ke lutut, jelas Dr. Jeffcoat. Jumlah mobilitas ini mungkin terasa tidak nyaman bagi sebagian orang, termasuk mereka yang mengalami nyeri atau masalah pada lutut atau pinggul. Namun dalam versi berbaring, Anda mempunyai pilihan untuk melangkahkan kaki yang menapak lebih jauh dari tubuh Anda sehingga kaki Anda yang lain tidak terlalu menempel ke tubuh Anda. Itu akan memungkinkan Anda melakukan peregangan yang lebih bertahap, kata Dr. Jeffcoat.
Bagaimana memasukkannya ke dalam rutinitas Anda
Seberapa sering melakukan gerakan duduk angka empat semuanya bergantung pada seberapa rewel pinggul Anda. Jika Anda terganggu oleh bokong yang sangat ketat, lakukan gerakan ini satu hingga dua kali sehari setidaknya empat hingga lima kali seminggu (meskipun setiap hari adalah waktu yang ideal) kata Dr. Jeffcoat. Jika pinggul Anda terasa baik-baik saja dan Anda melakukan peregangan hanya untuk menjaga mobilitas, lakukanlah dua hingga tiga kali seminggu atau setelah aktivitas yang benar-benar melatih otot bokong dan pinggul seperti latihan tubuh bagian bawah atau berjalan kaki seharian.
Setiap kali Anda melakukannya, tahan selama enam napas dalam-dalam secara perlahan di setiap sisi yang setara dengan penahanan sekitar 30 detik, kata Dr. Jeffcoat. Bonus: Dengan berfokus pada pernapasan, Anda secara otomatis menekankan manfaat sekunder pengurangan stres, jelasnya. Bertujuan untuk dua hingga tiga putaran per sisi; jika Anda menemukan satu sisi lebih ketat daripada sisi lainnya, lakukan lebih banyak putaran pada sisi tersebut daripada sisi yang lebih longgar hingga Anda mencapai keseimbangan antar sisi, saran Dr. Jeffcoat.
Ingatlah bahwa peregangan ini bisa menyakitkan jika Anda memiliki masalah dengan sendi pinggul atau lutut karena memerlukan rotasi pinggul dan fleksi lutut untuk mendapatkan posisinya. Bisa juga terasa nyeri jika otot yang menjadi target peregangan sangat pendek dan kencang.
Jika peregangan menyebabkan Anda sakit, hentikan kata Dr. Jeffcoat. Angka empat yang rawan mungkin merupakan pilihan yang lebih tepat untuk Anda meskipun Anda dapat memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikannya. Hal yang sama berlaku jika Anda mengalami nyeri akut pada lutut atau pinggul bagian belakang. Dan jika Anda baru saja menjalani operasi atau menderita osteoartritis, konsultasikan dengan ahli terapi fisik sebelum melakukan peregangan ini. Ini mungkin merupakan kontraindikasi pasca operasi; jika Anda menderita osteoartritis dan melenturkan tulang belakang saat melakukannya—yang bentuknya tidak tepat tetapi dapat terjadi jika Anda tidak berhati-hati—Anda dapat membuat tulang belakang Anda stres dan mungkin menyebabkan masalah tulang belakang, kata Dr. Jeffcoat.
tatacaw
Cara melakukan peregangan angka empat sambil duduk
Siap untuk mengendurkan pinggul Anda yang ketat? Berikut adalah demo visual beserta petunjuk langkah demi langkah untuk menguasai peregangan duduk yang luar biasa ini.
- Duduklah di bangku atau melangkah dengan punggung lurus dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri dalam bentuk angka empat.
- Letakkan tangan Anda di pinggul dan jaga punggung tetap rata, arahkan tubuh Anda ke depan. Berhentilah saat Anda merasakan regangan pada otot bokong kanan. Tahan selama enam napas dalam-dalam.
- Ganti sisi dan ulangi.
Untuk meningkatkan regangan, tekan tangan Anda ke paha pada kaki yang ditekuk, kata Dr. Jeffcoat. Jika Anda kesulitan mempertahankan tulang belakang yang netral, gulung handuk dan letakkan di punggung bawah Anda untuk mendapat dukungan, tambahnya.
Mendemonstrasikan langkah di atas adalah Winnie Yu seorang dokter spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat terapi fisik dan spesialis lari.
Terkait:
