Mengapa Latihan 5x5 Mungkin Menjadi Kunci Peningkatan Kekuatan yang Serius

Setelah berbulan-bulan (mungkin bertahun-tahun) melakukan tiga set dengan 12 repetisi berulang kali, otot Anda kemungkinan besar menginginkan rutinitas latihan yang segar—dan lebih berat. Satu jalan ke depan: rencana latihan 5x5.

Itu membangun kekuatan cetak biru menghilangkan dugaan ketika Anda siap untuk mulai mengangkat lebih banyak beban dan tidak seperti beberapa rencana populer lainnya, protokol ini benar-benar dapat diikuti oleh para ahli kebugaran. Inilah yang mereka katakan tentang latihan 5x5—dan cara mengubahnya agar paling bermanfaat.

Jadi, apa sebenarnya latihan 5x5 itu?

Latihan 5x5 relatif sederhana. Pada dasarnya ini melibatkan:

• 5 repetisi latihan tertentu
• 5 set latihan itu
• Istirahat dua hingga lima menit antara setiap set

Biasanya gerakannya adalah latihan gabungan yang memanggil banyak sendi dan kelompok otot. Dan meskipun Anda paling sering menggunakan kettlebell dan dumbel untuk menambah beban, Anda tetap menggunakan barbel yang berat untuk protokol pelatihan ini. Pikirkan: barbell squat bench press dan deadlift Christina Myers CSCS kata seorang pelatih kekuatan dan pengondisian di Birmingham Alabama kepada DIRI.

Gerakan gabungan akan memiliki lebih banyak kurva pembelajaran karena sangat teknis…tetapi juga akan memberikan hasil yang lebih banyak. Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS kata seorang ahli terapi fisik dan pelatih kekuatan di Puyallup Washington kepada DIRI. Anda benar-benar melatih sistem saraf Anda agar lebih berfungsi dan Anda dapat mengangkat beban yang lebih berat dengan gerakan gabungan. Itu sebabnya Anda mungkin akan melihat baris barbel diprogram dalam latihan 5x5, bukan biceps curl, misalnya.

Anda akan menggunakan satu beban untuk kelima set kira-kira 70% hingga 85% dari maksimal satu repetisi Anda yang memungkinkan Anda mempertahankan bentuk yang baik, kata Myers. Ini akan terasa seperti delapan atau sembilan dari 10 RPE (peringkat pengerahan tenaga yang dirasakan)—seperti Anda hanya memiliki satu atau dua repetisi tersisa di tangki setelah selesai dengan set Anda, tambah Sak-Ocbina.

Tujuannya: membangun kekuatan dan otot dengan beban yang lebih berat. Salah satu hal yang membedakannya adalah hal itu seharusnya dilakukan dengan beban yang menantang dan seharusnya memiliki fokus pada kelebihan beban progresif kata Myers. Itu berarti secara bertahap meningkatkan tantangan yang diberikan pada otot Anda seiring waktu; dalam kasus latihan 5x5 yang melibatkan peningkatan beban yang digunakan untuk latihan tertentu. Misalnya, jika setelah beberapa minggu latihan Anda merasa bisa melakukan 10 repetisi selama latihan barbel 5x5, Anda dapat menambah beban sebesar 5% hingga 10%—setelah beban naik, repetisi Anda akan turun.

Manfaat metode latihan 5x5

Jika Anda melakukan jumlah repetisi tinggi dan beban ringan untuk setiap latihan, rencana latihan 5x5 dapat memberi tubuh Anda stimulus baru yang dibutuhkan untuk melihat kekuatan tambahan dan penambahan otot. Jika Anda selalu melakukan tiga set dengan 30 repetisi seperti mendapatkan 'pompa rampasan', itu tidak akan berguna selamanya karena tubuh Anda akan beradaptasi dengan stimulus, kata Sak-Ocbina. Sedangkan jika Anda mengubahnya dan melakukan 5x5 misalnya, Anda mungkin akan menjadi jauh lebih kuat dan kedua mendapatkan otot.

arti kelambatan

Itu karena jika Anda melakukan hanya lima repetisi sebelum istirahat, biasanya Anda akan mampu melakukannya angkat lebih berat daripada yang Anda lakukan jika Anda mengucapkan 8 hingga 10 repetisi (halo kelelahan) Laura Su CSCS kata seorang pelatih kekuatan dan powerlifting di Seattle kepada DIRI. Pengaturan ini memungkinkan Anda menguji dan membangun kekuatan murni—bagaimana caranya banyak kekuatan yang dapat Anda hasilkan melawan penolakan eksternal—terutama jika Anda baru menguji diri sendiri dengan cara ini, tambahnya. Saya suka melakukan lima [repetisi] untuk [powerlifter] pemula hanya karena mereka belum siap untuk intensitas super super tinggi; tubuh dan jaringan mereka belum beradaptasi dengan beban yang sangat berat, kata Su. Lima adalah rentang repetisi yang bagus karena juga memungkinkan mereka berlatih keterampilan dalam bentuk dan teknik.

Melakukan lima set dengan lima repetisi berat juga memberi Anda banyak volume latihan (repetisi x set x beban), sebuah elemen penting jika itu adalah satu-satunya latihan kekuatan Anda dalam seminggu, kata Su. Ini hanyalah cara untuk mendapatkan total set latihan yang cukup per minggu yang sebenarnya akan berkontribusi positif terhadap kekuatan dan penambahan otot, tambahnya.

Protokolnya juga cukup aman untuk pemula barbel. Jumlah repetisi yang rendah di setiap set memberi Anda kesempatan untuk menguji beban yang lebih berat dan melatih teknik Anda di bawah beban yang tidak biasa itu, kata Sak-Ocbina. Tapi jumlah repnya tidak Jadi rendah sehingga Anda mungkin tergoda untuk melakukan yang super berat untuk satu repetisi (dan berpotensi membahayakan keselamatan Anda) untuk mendapatkan manfaat kekuatan, jelasnya. Itulah salah satu alasan Sak-Ocbina mengatakan 5x5 adalah titik masuk yang baik untuk pengangkatan yang lebih berat.

Ditambah lagi, struktur dasar metode latihan 5x5 sangat lugas dan mudah dipahami, kata Myers. Dengan beban berat, Anda tidak perlu mengubah skema repetisi untuk setiap latihan atau berkeliling gym mencari peralatan kosong untuk mengatur superset. Latih otot Anda dengan beban fisik sementara otak Anda istirahat dari beban mental.

Meningkatkan kebugaran Anda dengan latihan 5x5 semudah menambah beban ke barbel, kata Myers. Tidak perlu dipusingkan dengan variabel lain (seperti repetisi atau set) dan di gym mana pun Anda berlatih, Anda tahu bahwa beban yang Anda tambahkan selalu sama. Sangat mudah untuk mengukur peningkatan kekuatan pada gaya angkat dasar seperti yang dia katakan. Saat Anda menggunakan tumpukan kabel atau mesin dan setiap mesin berbeda. Jadi seperti apakah Anda benar-benar menjadi lebih kuat atau Anda hanya menggunakan mesin yang berbeda minggu ini?

Namun Sak-Ocbina mengatakan kemajuan dengan 5x5 bisa lebih sederhana dari itu. Bagaimanapun, berat badan Anda tidak akan bertambah setiap minggu—tapi Anda masih bisa mengalami kemajuan ! Pikirkan tentang memaksimalkan setiap repetisi. Apakah Anda tenggelam serendah mungkin ke dalam posisi jongkok? Apakah Anda bergerak dengan tempo yang terkendali? Bisakah Anda fokus melatih otot lat Anda—bukan hanya otot bokong dan paha belakang—selama deadlift? Saya pikir menjadi lebih baik dalam suatu gerakan adalah cara yang sangat diremehkan untuk semakin membebani, jelasnya. Sangat jelas untuk menambahkan repetisi atau menambahkan satu set atau menambahkan beberapa beban pada bilah, tetapi orang sering kali melewatkannya hanya untuk menjadi lebih baik dalam suatu hal.

Kerugian dari metode latihan 5x5

Dengan sedikit repetisi untuk dimainkan, Anda perlu menghitung masing-masing repetisi—dan itu berarti mengangkat beban yang cukup berat untuk menantang diri Anda sendiri. Meskipun halter mungkin cocok untuk orang yang pertama kali mencoba kebugaran, Anda mungkin tidak akan dapat menggunakannya dalam waktu lama. Katakanlah Anda telah melakukan latihan 5x5 selama beberapa bulan dan telah melakukan squat dengan beban seberat 60 pon. Sekarang bayangkan memegang dumbel seberat itu di depan dada Anda jongkok piala . Kikuk, sulit untuk menempatkannya di posisi awal dan sulit untuk digenggam, kata Su. Anda biasanya ingin menggunakan barbel untuk pengaturan yang lebih mudah terutama saat beban Anda semakin meningkat.

Terlebih lagi, Anda dapat menambah beban sekecil mungkin dengan barbel. Gym Anda mungkin tidak menyediakan dumbel atau kettlebell yang beratnya bertambah 2,5 pon, tetapi ada kemungkinan gym Anda menyediakan pelat beban dengan ukuran tersebut. Pada gilirannya, lebih mudah untuk tetap berpegang pada standar lima repetisi sambil melakukan kemajuan dengan aman.

Apakah Anda mendambakan latihan cepat yang berlangsung maksimal setengah jam? Latihan 5x5 yang berulang mungkin terasa sangat lambat, kata Su. Jadi beberapa orang mungkin tergoda untuk memotong jeda (signifikan) antar set untuk menggerakkan sesuatu, tetapi jika Anda melakukannya, Anda akan mengacaukan salah satu prinsip inti 5x5.

Anda mungkin tidak akan bisa mendorong intensitas sebanyak yang Anda bisa untuk mendapatkan pertumbuhan otot atau peningkatan kekuatan, kata Su.

nama untuk kota

Cetak biru latihan 5x5 dapat membantu Anda membuat langkah kekuatan besar dengan mengangkat barbel. Namun hal ini mengabaikan beberapa elemen kebugaran lain yang membuat Anda menjadi atlet berpengetahuan luas seperti kecepatan, kelincahan, dan kekuatan kata Myers. Tidak ada yang sepihak (a.k.a. satu sisi ) bekerja atau bergerak melalui ketiga bidang gerak (pikirkan: bergerak maju dan mundur dari sisi ke sisi dan secara rotasi) dan dengan fokus pada latihan gabungan, otot-otot yang lebih kecil mungkin tidak mendapatkan perhatian yang mereka butuhkan, jelasnya. Jika Anda hanya melakukan lift itu, kami mengabaikan beberapa hal yang dia katakan. Ini bisa menjadi masalah karena memberikan perhatian pada otot pendukung ini dalam latihan Anda dapat membantu mendukung stabilitas sendi dan melindungi dari cedera. Ditambah lagi pelatihan dalam ketiga dimensi dapat membuat aktivitas 3D di kehidupan nyata, baik berkebun atau hiking, terasa lebih mudah.

Bagaimana memulai rencana latihan 5x5—dan menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda.

Sementara kamu c bisa melakukan setiap latihan dalam latihan Anda sebagai 5x5 itu tidak selalu merupakan pendekatan yang paling efisien (atau menyegarkan mental). Alih-alih programkan satu hingga tiga latihan barbel menggunakan cetak biru 5x5, lalu akhiri hari pelatihan Anda dengan latihan tambahan.

Pertimbangkan contoh sesi latihan tubuh bagian bawah ini: Mulailah latihan dengan beberapa set beberapa repetisi latihan pemancingan sistem saraf yang berfokus pada kekuatan (misalnya lompat kotak). Kemudian lakukan jongkok punggung gaya 5x5—pengangkatan penguat kekuatan utama Anda. Tindak lanjuti dengan tiga set delapan hingga 12 repetisi gerakan aksesori (mis. deadlift satu kaki split squat) saran Sak-Ocbina. Pada dasarnya Anda berpindah dari gerakan yang paling berisiko ke gerakan yang paling tidak berisiko dalam latihan, katanya. Dan hal-hal yang paling membuat Anda lelah tidak menimbulkan risiko cedera, tetapi Anda juga belum tentu membutuhkan banyak energi atau kekuatan otak.

Alih-alih hari tubuh bagian bawah, Anda mungkin menyusunnya sebagai hari dorong atau hari tarik, tambah Myers. Dalam kasus terakhir, Anda dapat melakukan deadlift barbel dan baris membungkuk saat latihan 5x5 utama Anda terangkat dengan ikal hamstring Nordik dan lalat mundur saat aksesori Anda bergerak.

5x5 adalah program bervolume tinggi; antara repetisi rendah, jumlah set tinggi, dan beban berat, ada banyak pekerjaan yang dilakukan. Dan itu berarti ini juga bisa menjadi program yang sangat melelahkan, kata Myers. Di sela-sela set, istirahatlah setidaknya dua hingga lima menit agar Anda dapat terus mendorong barbel yang berat itu. Di luar gym, pastikan Anda berada di sana mengisi bahan bakar dengan benar dan membutuhkan waktu dua hingga tiga hari untuk pulih antara 5x5 latihan pada kelompok otot yang sama, saran Su.

Intinya pada latihan 5x5

Kerangka kerja latihan 5x5 hanyalah sebuah cetak biru. Gunakan ini untuk memandu latihan Anda saat Anda siap untuk mulai mengangkat beban lebih berat dan mengembangkan kekuatan Anda. Untuk memenuhi semua kebutuhan Anda, pastikan juga untuk melakukan latihan yang mengharuskan Anda melakukan gerakan eksplosif melalui berbagai bidang gerak dan melatih semua otot kecil di seluruh tubuh Anda.

Tetaplah berpegang pada program 5x5 dalam jangka waktu yang cukup lama dan Anda mungkin akan mengalami stagnasi secara alami seiring dengan meningkatnya kebugaran Anda; hanya ada begitu banyak beban yang mampu ditanggung tubuh Anda untuk lima repetisi lima kali, kata Su. Pada titik ini, Anda mungkin memerlukan pendekatan berbeda seperti melakukan set tiga repetisi menaik atau melakukan tes sebenarnya terhadap satu repetisi maksimal, jelasnya. Anda juga dapat beralih ke variasi baru dari latihan yang sama seperti jongkok depan, bukan jongkok belakang, atau deadlift sumo, bukan jongkok konvensional. Tetapi sampai hal itu terjadi, tambahkan beban ekstra itu dan turunkan sedikit lebih dalam ke dalam squat Anda.

Saya lebih suka orang melakukan latihan 5x5 daripada latihan influencer Instagram yang terdiri dari empat [set] kali 12 [repetisi]—Anda melakukan terlalu banyak repetisi untuk benar-benar mendorong intensitas dan benar-benar membangun kekuatan, kata Su. Tapi 5x5 adalah cara yang sangat solid untuk mengenalkan seseorang pada latihan kekuatan yang lebih maksimal.

Terkait:

• Cara Menggunakan 6 Minggu DIRI untuk Rencana Latihan yang Lebih Kuat
• 19 Tanda Rutinitas Kebugaran Anda 'Berhasil' Yang Tidak Ada Hubungannya Dengan Penurunan Berat Badan
• 12 Manfaat Latihan Kekuatan Selain Membangun Otot

Dapatkan lebih banyak cakupan kebugaran hebat dari SELF yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis .