Jika Anda selama ini ingin meningkatkan serat Asupan yang mungkin Anda pikir harus Anda konsumsi adalah biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Dan Anda tidak salah—tapi itu juga bukan keseluruhan cerita. Itu karena bahkan dalam kategori tersebut ada banyak makanan yang mungkin Anda sukai memikirkan seratnya sangat tinggi…tapi sebenarnya tidak. Akibatnya, Anda mungkin tidak mengonsumsi nutrisi penting sebanyak yang Anda yakini. Dan itu adalah PSA yang penting karena Anda sebenarnya Sungguh tidak ingin melewatkan semua manfaat yang menyertainya.
Meskipun Anda mungkin mengetahui serat paling baik karena kemampuannya dalam mencegah sembelit fasilitas itu jauh melampaui naluri Desiree Nielsen RD seorang pengembang resep dengan fokus pada nutrisi nabati memberitahu DIRI. Makanan yang kaya serat membantu Anda merasa kenyang dan puas sekaligus menjauhkan semua hal yang mengganggu. Terlebih lagi, nutrisi juga memiliki manfaat besar bagi kesehatan Anda menurunkan kadar kolesterol jahat Dan melindungi hatimu . Dengan mengingat semua hal ini, bukanlah hal yang baik jika sebagian besar orang dewasa Amerika tidak memenuhi jumlah serat harian yang direkomendasikan (RDA), yaitu 25 gram per hari untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun dan 38 gram per hari untuk pria dalam rentang usia yang sama.
Sementara a suplemen serat dapat membantu Anda memahami bahwa mengonsumsi makanan kaya serat juga merupakan cara yang efektif (terutama karena makanan tersebut juga mengandung nutrisi bermanfaat lainnya!). Jika Anda telah memilih rute tersebut, tentu saja Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan hasil maksimal—dan beberapa makanan mengejutkan (seperti yang kami sebutkan di bawah) gagal. Untuk lebih jelasnya ini adalah bukan untuk mengatakan opsi ini tidak layak mendapat tempat di piring Anda. Hanya saja jika Anda secara khusus mencari pembangkit tenaga fiber, mungkin ada perusahaan lain yang lebih baik dalam memberikan solusinya!
Nama anak laki-laki Amerika
1. Roti gandum
Jangan salah mengira bahwa semua roti berlabel gandum mengandung serat yang tinggi. Meskipun beberapa produk gandum mungkin Lihat bergizi dan kaya serat di bagian luar—katakanlah berwarna coklat daripada putih dan berisi biji-bijian atau bagian keras lainnya—penampilannya bisa menipu. Itu karena meskipun disebut sebagai gandum, beberapa item ini sebenarnya sebagian besar terdiri dari tepung putih yang diperkaya menurut Kesehatan Harvard (dan memiliki kandungan serat rendah yang sesuai). Misalnya roti gandum ini mengandung kurang dari satu gram serat per irisan!
Sebaliknya, ada beberapa istilah berbeda yang perlu Anda ingat untuk meningkatkan peluang Anda dalam membuat pilihan berserat tinggi: gandum utuh, roti gandum utuh, atau roti graham, roti gulung, atau roti yang semuanya menggambarkan pilihan yang kaya akan biji-bijian per hari. USDA . Berbeda dengan bahan olahan (seperti roti putih, nasi putih, dan pasta putih), biji-bijian utuh belum diproses untuk menghilangkan komponen biji-bijian yang paling kaya serat—dedak dan kuman menurut Vincci Tsui RD seorang konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di Kanada—jadi mereka adalah pilihan yang lebih baik. (Hanya saja, jangan membuat kesalahan dengan mengacaukan multigrain dengan pembangkit tenaga listrik tersebut. Multigrain hanya berarti banyak jenis biji-bijian yang berbeda, kata Tsui kepada DIRI—itu tidak selalu menandakan utuh biji-bijian.)
Jadi, berapa banyak sebenarnya serat yang terkandung dalam roti gandum? Satu potong mengandung sekitar dua gram serat sehingga sandwich lengkap akan menyediakan total empat gram pada awal—lumayan.
2. Nasi merah
Jika Anda sudah bertahun-tahun mengonsumsi nasi merah dan bukan nasi putih karena manfaat seratnya, kami punya kabar buruk. Ya paket sebelumnya lagi nutrisinya tetapi hal tersebut tidak berarti banyak: Setengah cangkir nasi merah yang dimasak hanya memberi Anda sekitar 1,5 gram serat (dibandingkan dengan kurang dari 0,5 gram nasi putih). Secara keseluruhan, kesenjangan serat tidak cukup besar untuk mengesampingkan selera pribadi Anda, jadi jika Anda lebih suka nasi putih, pilihlah nasi putih, kata Nielsen. Untungnya, membuat penambahan untuk meningkatkan serat dapat dilakukan dengan cukup mudah. Lagi pula, kami jarang makan nasi sendirian, kata Tsui. Jadi menumis nasi Anda dengan sayuran berserat tinggi brokoli dan kacang polong untuk tumis hanyalah kombinasi alami.
Jika Anda ingin mengganti grain itu sendiri, Anda juga punya pilihan. Quinoa—biji-bijian utuh—mungkin mengandung sekitar lima gram serat per satu cangkir yang dimasak dan sama serbagunanya dengan nasi. 33 resep ini mendemonstrasikan. Anda juga dapat mencoba kamut, gandum kuno yang mengandung empat gram serat per setengah cangkir yang dimasak sesuai dengan itu Jaringan Makanan . Akhirnya ada nasi variasi : Nasi multigrain Korea, hidangan yang terdiri dari nasi yang dibentangkan dengan kacang-kacangan dan biji-bijian.
3. Beberapa sereal sarapan
Untuk lebih jelasnya ada beberapa varietas yang positif penuh dengan serat (halo Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats dan Walmart's Great Value raisin bran!) namun salah jika berasumsi bahwa hal tersebut benar adanya. Faktanya, sereal yang dibuat dengan nasi sering kali hanya mengandung sedikit nasi Klinik Mayo . Satu setengah cangkir Rice Krispies misalnya mengandung kurang dari setengah gram serat.
Selain itu, bagaimana cara membedakan sereal tinggi serat dan rendah serat? Pilihan Per Nielsen yang berbahan dasar gandum utuh seperti Wheat Chex (sekitar delapan gram serat per cangkir) atau mengandung serat alami dalam jumlah tambahan yang disebut psyllium seperti Kellogg's All-Bran Buds (sekitar 13 gram serat per sepertiga cangkir) cenderung menghasilkan jumlah yang besar.
4. Kubis
Ada asumsi bahwa semua sayuran mengandung serat tinggi, kata Tsui. Tapi bukan itu masalahnya. Ambil contoh kubis: Satu cangkir rebus hanya mengandung sekitar tiga gram, jauh lebih sedikit dibandingkan sayuran silangan lainnya kubis Brussel (sekitar enam gram dimasak) dan brokoli (sekitar lima gram dimasak). Jadi, jika kandungan serat adalah prioritas utama, Anda mungkin ingin mencoba menukar salah satu serat tersebut—atau menambahkannya ke dalam campuran. Brokoli bisa menjadi pelengkap kubis dengan baik dalam tumisan atau sup misalnya menurut Tsui. Anda tidak membutuhkan untuk mengeluarkan kubis, kata Tsui—kubis ini mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya seperti folat dan vitamin C dan K —Tetapi pastikan Anda menambahkan sesuatu untuk menutupi kekurangan seratnya.
5. Mentimun
Sementara kita membahas tentang sayuran rendah serat timun juga menempati peringkat—hanya sekitar 1,5 gram per kue mentah. Tergantung pada cara Anda mengunyahnya, Anda dapat melakukan beberapa penggantian atau penambahan untuk meningkatkan kandungan serat secara keseluruhan. Mencelupkan irisan atau tusuk mentimun ke dalam semangkuk saus peternakan saat memasak? Pertimbangkan untuk menukar peternakan dengan bumbu berserat tinggi seperti hummus (yang memiliki statistik serat yang mengesankan karena bahan dasar buncis) menurut Tsui. Mencampur irisan mentimun dengan sayuran lain untuk salad musim panas yang menyegarkan? Lengkapi dengan serat tinggi kacang atau biji-bijian berserat tinggi seperti quinoa untuk makanan yang lebih kuat.
6. Tomat
Contoh lain dari sayuran yang tidak terlalu tinggi serat meskipun kategori tersebut memiliki reputasi umum. Satu buah tomat utuh juga hanya mengandung sekitar 1,5 gram serat. Masih seperti sayuran tidak kaya serat lainnya dalam daftar ini, sayuran ini menyediakan banyak vitamin dan nutrisi penting lainnya termasuk kalium dan vitamin A, C dan K sehingga pasti layak mendapat tempat di piring Anda. Pertimbangkan saja untuk menambahkan sumber serat lain untuk meningkatkan kadar makanan Anda—pikirkan sayuran yang lebih kuat dan sayuran yang dimasak, kata Nielsen. Lainnya bayam dan sawi semuanya bisa berfungsi.
nama-nama perempuan yang alkitabiah
7. Wortel
Seperti tomat, satu wortel utuh mengandung kurang dari 1,5 gram serat yang direbus atau mentah jadi jika Anda menggunakan wortel sebagai lauk, Anda mungkin ingin mempertimbangkan alternatif lain yang dimasak. Seperti yang kami sebutkan, satu cangkir brokoli matang atau sawi matang akan menyediakan sekitar lima gram serat, jadi salah satu dari keduanya bisa menjadi pengganti yang cerdas. Mungkin wortel Anda adalah bagian dari hidangan yang lebih besar seperti salad. Dalam hal ini kacang hijau (sembilan gram serat per satu cangkir yang dimasak) bisa menjadi pasangan berserat tinggi yang baik (dan enak!).
8. Bayam mentah
Dua cangkir bayam mentah hanya mengandung sekitar satu gram serat sehingga Anda harus makan banyak sekali bahkan untuk mendekati setengah dari total RDA Anda. Untungnya ada cara mudah untuk meningkatkan kandungan serat secara instan: memasak. Apakah metode pilihan Anda adalah menumis dengan merebus atau sesuatu yang sama sekali berbeda, bayam akan selalu kehilangan banyak volume selama proses berlangsung (karena 91% kandungannya adalah air) sehingga lebih mudah untuk makan lebih banyak (dan sebagai hasilnya, kandungan serat per kapita meningkat). Ketika direbus misalnya satu cangkir bayam melonjak dari sekitar 0,5 gram serat menjadi lebih dari empat gram. Jika Anda ingin makan mentah karena suatu alasan—misalnya dengan salad—gunakanlah alpukat untuk menyempurnakan kandungan seratnya. Potong dadu menjadi setengahnya dan Anda akan meningkatkan serat hampir tujuh gram.
9. Selada
Berbicara tentang salad, selada klasik sangat rendah seratnya—sangat rendah sehingga mungkin menjadi pesaing untuk posisi teratas dalam daftar ini. Satu cangkir selada mentah hanya mengandung sekitar 0,5 gram. Jadi, daripada berfokus pada bahan dasar salad sebagai sumber serat utama—sayuran hijau—berkonsentrasilah untuk melengkapinya dengan bahan tambahan kaya serat seperti hati artichoke dan kacang-kacangan sebagai gantinya.
10. Mangga
Secara umum, buah-buahan kaya akan serat dan banyak varietas yang memiliki lebih banyak serat daripada sayuran, kata Nielsen. Misalnya raspberry mengandung 10 gram serat per cangkir. Namun ada pengecualian untuk setiap aturan dan dalam hal ini mangga—dijuluki raja buah-buahan karena dagingnya yang manis dan berair—tidak pantas mendapat julukan tersebut. Satu setengah buah mangga mengandung kurang dari dua gram serat, jumlah yang sama dengan tomat utuh atau wortel utuh. Untuk buah tropis yang sedikit lebih kaya serat (khususnya sembilan gram per cangkir) pilihlah jambu biji.
11. Semangka
Seperti mangga semangka adalah contoh buah yang seratnya tidak terlalu menumpuk menurut Nielsen. Tidak hanya itu tetapi juga memasok lebih sedikit per porsi—kurang dari satu gram per cangkir. (Dikatakan bahwa makan semangka adalah cara terbaik untuk menyerap lebih banyak H20 karena 92% airnya!)
Untungnya banyak jenis buah lain yang siap mengisi kekosongan serat tersebut—tanpa mengurangi kerenyahan seperti semangka. Misalnya saja apel berukuran sedang (sekitar empat gram) atau pir berukuran sedang (sekitar enam gram) menurut Nielsen. Anda bahkan dapat memanggang pir seperti halnya Anda memanggang irisan semangka untuk hidangan penutup musim panas yang akan menawarkan rasa manis-asap yang khas!
Terkait:
nama anjing betina
- Bagaimana Serat Dapat Memperbaiki Diare dan Sembelit?!
- Apa Perbedaan Antara Serat Larut dan Tidak Larut?
- Cara Menggunakan Lentil untuk Menambahkan Serat dan Protein pada Makanan dan Camilan Favorit Anda
