Tentu saja push-up adalah latihan beban tubuh tetapi bukan berarti mudah—bahkan ini bisa sangat menantang untuk dikuasai. Itulah mengapa modifikasi push-up (pada dasarnya versi latihan OG yang kurang intens) sangat berguna. Variasi ini meringankan tantangan dengan mengurangi jumlah beban yang harus Anda dorong pada setiap repetisi sekaligus memungkinkan Anda melatih pola gerakan dan membangun kekuatan yang Anda perlukan untuk melakukan repetisi penuh. Dan seperti push-up tradisional dari lantai, Anda tidak memerlukan peralatan apa pun sehingga menjadikannya tambahan yang mudah untuk rutinitas Anda.
Di bawah ini kami memiliki tiga mod push-up yang bagus untuk dicoba bersama dengan informasi ahli tentang otot, gerakan-gerakan ini berhasil, mengapa ini merupakan regresi yang bagus (yaitu variasi yang lebih ramah bagi pemula pada latihan tradisional) dan bagaimana tepatnya menggunakannya untuk membangun hingga mencapai hasil maksimal. Tetap di sini untuk semua info yang harus diketahui!
Apa cara terbaik untuk memodifikasi push-up?
Ada dua cara utama untuk memodifikasi push-up: Tetap di lantai tetapi berlutut. Atau tetap waspada tetapi angkat tangan Anda pada permukaan yang stabil seperti meja kotak atau bahkan dinding. Dalam skenario mana pun, Anda mengurangi beban total yang harus dikendalikan oleh tubuh bagian atas Anda melalui rentang gerak Susie Reiner PhD CSCS, seorang peneliti pascadoktoral di Universitas Kentucky dan ahli fisiologi olahraga bersertifikat, mengatakan kepada DIRI. Ini membuatnya lebih mudah untuk melakukan repetisi daripada push-up dari lantai saat Anda berada di posisi papan tinggi.
Namun ada beberapa perbedaan di antara keduanya. Dengan push-up lutut, tangan Anda berada di lantai yang membantu Anda terbiasa dengan sudut mendorong ke lantai, kata Dr. Reiner. Posisi ini juga menempatkan dada Anda hampir tepat di atas tangan Anda sehingga memerlukan ekstensi pergelangan tangan yang cukup dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada beberapa orang yang memiliki mobilitas terbatas pada sendi tersebut, kata Dr. Reiner. Jadi variasi ini mungkin tidak terlalu cocok bagi orang-orang dengan masalah tersebut. (Jika itu kasus Anda, Dr. Reiner menyarankan untuk membuatnya lebih nyaman dengan meletakkan handuk di bawah telapak tangan saat melakukan gerakan sambil memegang dumbel atau menambahkan latihan mobilitas pergelangan tangan ke dalam rutinitas Anda.)
Push-up yang ditinggikan membuat tangan Anda terangkat dengan baik sementara jari-jari kaki Anda tetap di lantai. Hal ini memungkinkan Anda merasakan sensasi push-up penuh tanpa harus mengangkat beban tubuh sebanyak-banyaknya, kata Dr. Reiner. Ini mirip dengan menggunakan mesin pull-up berbantuan yang melawan sebagian berat badan Anda, jelasnya. Pada dasarnya Anda mempraktikkan pola gerakan penuh tetapi dengan resistensi yang lebih sedikit sehingga memungkinkan Anda mendapatkan bentuk yang bagus tanpa membebani otot Anda secara berlebihan. Mod ini juga menempatkan Anda pada papan tinggi yang melibatkan seluruh bagian tubuh Anda yang digerakkan pada posisi tersebut termasuk tubuh bagian atas ditambah inti Anda. paha depan Dan bokong . Otot-otot ini tidak terlalu tertantang saat berdiri di atas dibandingkan dengan papan di tanah, kecuali Anda adalah membantu diri Anda sendiri untuk menyesuaikan diri dengan posisi ini, kata Dr. Reiner, yang akan berguna untuk melakukan push-up penuh. Untuk melakukan push-up yang ditinggikan, letakkan tubuh Anda pada sudut yang sedikit berbeda yang tidak terlalu kuat pada pergelangan tangan dibandingkan dengan rekan-rekan mereka di lantai, Dr. Reiner menambahkan.
Jadi modifikasi push-up mana yang terbaik? Tidak ada peringkat yang pasti. Yang paling penting adalah menemukan variasi (atau beberapa!) yang berfungsi untuk menantang Anda tetapi tidak membuat Anda kewalahan Janet Hamilton CSCS, pendiri Running Strong di Georgia, memberi tahu DIRI kepada DIRI.
Dengan begitu, Anda akan mendorong otot Anda untuk tumbuh lebih besar dan kuat sekaligus meminimalkan risiko cedera. Ingatlah bahwa mod yang tepat untuk Anda dapat (dan harus) berubah seiring waktu seiring dengan peningkatan kemampuan mendorong Anda. Misalnya, mungkin Anda memulai dengan push-up di dinding (variasi termudah dari mod mengangkat tangan karena Anda menanggung banyak beban melalui kaki) lalu beralih ke push-up lutut (yang seharusnya terasa lebih menantang) lalu lanjutkan ke push-up layang kotak rendah (yang jika Anda menggunakan kotak yang cukup rendah akan lebih intens). Hal yang paling penting adalah fokus pada bentuk yang baik dan tingkatkan intensitas gerakan ketika mulai terasa mudah.
Otot apa yang bekerja pada modifikasi push-up?
Dengan push-up yang dimodifikasi—baik Anda berlutut atau mengangkat tangan—Anda pada dasarnya melakukan pola gerakan yang sama seperti pola gerakan tradisional, kata Dr. Reiner. Itu berarti Anda juga melatih semua otot yang sama.
Ini termasuk yang ada di Anda dada (pectoralis mayor dan minor) bagian depan bahu (deltoid anterior) dan punggung lengan ( trisep ) Kata Dr. Reiner. Otot-otot di tangan dan lengan bawah Anda juga bekerja untuk menstabilkan lengan Anda, tambah Hamilton. Dan inti Anda juga ikut aktif karena itulah yang menstabilkan tubuh Anda dan menjaganya tetap dalam garis lurus saat Anda melakukan repetisi, tambah Dr. Reiner.
Perbedaannya? Push-up tradisional berhasil lagi merupakan tantangan bagi semua otot ini karena Anda memindahkan lebih banyak beban. Contoh kasus: Sebuah penelitian kecil pada tahun 2011 yang melibatkan 28 pria yang diterbitkan di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa dalam push-up tradisional, orang menopang 69% berat badannya pada posisi atas dan 75% pada posisi bawah. Pada push up lutut bebannya turun menjadi 54% berat badan pada posisi atas dan 62% pada posisi bawah. Dengan push-up tangan terangkat, jumlah beban bervariasi berdasarkan seberapa tinggi Anda meletakkan telapak tangan. Semakin tinggi mereka pergi, semakin sedikit berat badan yang harus digerakkan oleh tubuh bagian atas Anda karena semakin banyak beban yang ditopang melalui kaki Anda, jelas Hamilton.
Modifikasi push-up singkatnya melibatkan semua otot yang sama seperti versi tradisional hanya pada tingkat yang lebih rendah. Dan melakukan mod—terutama yang terasa menantang namun dapat dilakukan untuk Anda—adalah hal yang cerdas jika tujuan Anda suatu hari nanti adalah melakukan push-up penuh. Itu karena latihan ini efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas tertentu yang Anda butuhkan.
Tapi itu bukan satu-satunya keuntungan mereka. Modifikasi push-up dapat membantu Anda dengan lebih mudah dan aman melakukan tugas-tugas kehidupan sehari-hari yang mengandalkan tubuh bagian atas yang kuat, seperti membawa belanjaan, mengangkut anak-anak kecil, mendorong mesin pemotong rumput, menumpuk piring ke rak tinggi, dan membawa sekarung makanan anjing, kata Hamilton. Selain itu, alat ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk naik dan turun dari tanah, kata Dr. Reiner karena alat ini memungkinkan Anda dengan nyaman meletakkan lebih banyak beban di tangan untuk membantu Anda.
Bagaimana Anda bisa menggunakan modifikasi push-up untuk melakukan push-up penuh?
Modifikasi push-up benar-benar dapat membantu Anda menyelesaikan semuanya, tetapi prosesnya tidak terjadi dalam semalam—ini membutuhkan waktu dan konsistensi. Dr. Reiner mengibaratkannya seperti lari maraton: Anda tidak akan berlari kencang untuk pertama kalinya dan kemudian mencoba berlari sejauh 26,2 mil keesokan harinya. Hal yang sama berlaku untuk menguasai push-up, katanya.
Push-up yang ditinggikan adalah tempat yang bagus untuk memulai, kata Dr. Reiner. Ingat: Semakin tinggi permukaannya, semakin mudah perpindahannya. Saat Anda melakukannya, pastikan Anda fokus pada berbagai gerakan dan menjaga tubuh Anda dalam satu garis lurus panjang dengan inti Anda bergerak, katanya. Push-up lutut juga bisa menjadi titik awal yang baik tergantung pada tingkat kekuatan Anda saat ini. Jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, cobalah melakukan beberapa penyesuaian yang disarankan di atas (seperti meletakkan handuk di bawah telapak tangan atau memegang dumbel) untuk mengetahui mana yang paling nyaman bagi Anda. Ini a perkembangan langkah demi langkah itu menjelaskan modifikasi push-up mana yang harus dilakukan kapan.
Selain mod, Anda juga dapat menggabungkan latihan ketahanan lainnya yang memperkuat otot yang sama—misalnya chest press, chest fly, dan ekstensi trisep, kata Dr. Reiner. Ia juga menyarankan untuk melakukan latihan inti seperti plank pada tangan atau siku untuk melatih tubuh mempertahankan posisi push-up yang tepat.
3 modifikasi push-up untuk dicoba
Siap untuk memulai perjalanan push-up Anda? Berikut tiga modifikasi yang dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas yang serius dan membawa Anda lebih dekat ke real deal.
1. Kursi Push-Up- Letakkan tangan Anda selebar bahu di atas kursi (atau permukaan kokoh lainnya) dan ambil posisi papan tinggi dengan kaki, lutut, pinggul, dan bahu dalam garis lurus. Kencangkan inti tubuh Anda dan jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Ini adalah posisi awal.
- Tekuk siku dan tarik tulang belikat untuk menurunkan dada ke kursi.
- Tekan melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
Dalam modifikasi ini Anda mengangkat tangan pada permukaan yang relatif tinggi untuk mengurangi jumlah beban yang harus didorong oleh tubuh bagian atas. Semakin tinggi permukaannya, semakin sedikit tantangan yang akan dirasakan latihannya. Untuk opsi yang benar-benar ramah bagi pemula, gunakan dinding sebagai permukaan yang ditinggikan: Berdirilah beberapa meter darinya dan letakkan tangan selebar bahu di depan Anda. Tekuk dan luruskan lengan Anda untuk menyelesaikan push-up.
2. Push-Up Kotak Rendah- Letakkan tangan Anda selebar bahu di atas kotak rendah (atau permukaan kokoh lainnya yang dekat dengan tanah) dan ambil posisi papan tinggi dengan kaki, lutut, pinggul, dan bahu dalam garis lurus. Kencangkan inti tubuh Anda dan jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Ini adalah posisi awal.
- Tekuk siku dan tarik tulang belikat untuk menurunkan dada ke kotak.
- Tekan melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.
Mod ini sangat mirip dengan push-up kursi, hanya saja Anda meletakkan tangan di permukaan yang lebih rendah. Hal ini membuat gerakan ini lebih menantang karena ada lebih banyak beban yang harus Anda dorong dengan tubuh bagian atas.
3. Push-Up Lutut- Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu selebar bahu di atas pergelangan tangan dan panjang tulang belakang Anda.
- Berlutut dan berguling ke atas lutut untuk melindungi tempurung lutut Anda.
- Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai.
- Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda. Itu 1 repetisi.
Push-up lutut bisa terasa lebih atau kurang menantang dibandingkan mod kotak rendah. Itu semua tergantung pada ketinggian kotak. Apapun variasi ini lebih mudah daripada push-up OG karena berlutut mengurangi beban total yang harus Anda dorong dengan menghilangkan kaki bagian bawah dari gambar.
Mendemonstrasikan jurus-jurus di atas adalah Alex Orr (GIF 1) pelatih pribadi non-diet bersertifikasi NASM dan CNC; Laura Girard (GIF 2) pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiri The Energy Academy; Dan Alicia Jamison (GIF 3) pelatih senior di Body Space Fitness dan dosen tambahan di Brooklyn College.
Terkait:
