Saksikan pertandingan WNBA mana pun dan Anda akan disuguhi penampilan atletis yang memukau. Salah satu komponen spesifik yang memungkinkan mereka benar-benar menyalakan kembang api? Kekuatan ledakan.
Anda dapat melihatnya setiap kali pemain melompat untuk mencetak keranjang, menangkap rebound atau memblokir tembakan. Juga ketika mereka dengan cepat mendapatkan kembali milik mereka keseimbangan setelah dilempar ke dalam atau dengan cepat terikat dari sisi ke sisi sambil menjaga pemain lain. Semua itu adalah bagian dari kontinum kekuatan ledakan Emily Blurton CSCS direktur kinerja olahraga dan pelatih kekuatan dan pengkondisian dengan Seattle Storm memberitahu DIRI.
Hal kerennya adalah kekuatan ledakan tidak hanya diperuntukkan bagi para profesional; itu juga layak mendapat tempat dalam program pelatihan kita sebagai manusia biasa. Kami menghubungi Blurton untuk mengetahui alasannya—dan beberapa contoh gerakan yang dapat dicoba juga.
Namun pertama-tama, apa yang kita maksud dengan kekuatan ledakan?
Sederhananya, ini adalah kemampuan Anda untuk menghasilkan banyak kekuatan dengan cepat, kata Blurton. Hal ini dapat mencakup ledakan ke atas dengan lompatan vertikal yang melompat dari sisi ke sisi atau mengubah arah dengan cepat.
Seperti yang dijelaskan Blurton, dalam dunia kekuatan, beban dan kecepatan sering kali memiliki hubungan terbalik. Artinya, saat Anda memindahkan beban yang sangat berat, kecepatan pergerakan Anda biasanya lebih lambat. Pikirkan tentang jongkok dengan barbel yang sangat besar dan kuat di punggung Anda: Anda akan melakukan latihan itu dengan baik dan lambat dibandingkan mempercepatnya.
Di sisi lain, ketika Anda melakukan aktivitas beban rendah atau bahkan beban tubuh, Anda dapat mengembangkan kekuatan lebih cepat. Bayangkan lompat jongkok berat badan: Karena Anda hanya menggerakkan massa melawan gravitasi, Anda dapat melompat ke atas dalam sekejap. Dan di sana ada kekuatan ledakan. Pada dasarnya ini adalah bentuk kekuatan kecepatan tinggi beban rendah. pliometrik —gerakan cepat dan kuat yang melibatkan lompatan atau lompatan—adalah contoh utamanya.
Apa manfaat latihan kekuatan ledakan?
Di dunia WNBA, secara teratur melatih kekuatan eksplosif membantu para pemain menghancurkan kinerja mereka di lapangan sehingga memungkinkan mereka melakukan tembakan rebound dan gerakan bertahan yang memukau. Hal ini juga mengurangi kemungkinan cedera karena membuat jaringan mereka mampu mentoleransi dan menyerap kekuatan dengan baik.
Manfaat kedua ini sangat penting. Sebenarnya ini semua tentang: Bisakah kita menjaga mereka tetap aman dan melakukan semua hal yang harus mereka lakukan agar dapat bekerja? Blurton menjelaskan.
Latihan kekuatan eksplosif juga memberikan manfaat yang sah bagi atlet non-pro di antara kita. Di gym, hal ini dapat menambah kebaruan pada program pelatihan ketahanan yang lebih tradisional di mana Anda mengangkat beban berat. Dengan menantang tubuh Anda dengan cara baru, Anda dapat meningkatkan kebugaran dan mengurangi risiko stagnasi. Ini juga berguna bagi siapa saja yang bermain olahraga rekreasi—misalnya tenis, bola voli, atau bahkan bola acar —karena semua aktivitas tersebut mengandung unsur kekuatan ledakan saat Anda melompat atau dengan cepat mengubah arah. Jadi dengan melatihnya, Anda dapat meningkatkan performa Anda dalam olahraga tersebut dan juga mengurangi risiko cedera karena tubuh Anda lebih siap untuk menangani tuntutan yang dibebankan padanya.
Lalu ada manfaat umur panjang: Ada banyak pembicaraan tentang tradisional latihan kekuatan untuk mempertahankan massa otot dan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia tetapi yang terkadang diabaikan adalah kekuatan eksplosif, kata Blurton. Dan itu sangat disayangkan karena itulah yang dapat membantu Anda dengan cepat bangkit kembali jika Anda mulai terjatuh atau menghindari rintangan yang tidak terduga. Ketika berbicara tentang kesehatan umum dan fungsionalitas seiring bertambahnya usia, kekuatan ledakan sangatlah penting, kata Blurton.
Terakhir, manfaat sampingan dari latihan kekuatan eksplosif adalah bahwa latihan ini melatih sistem anaerobik yang digunakan tubuh Anda selama gerakan yang sangat intens sehingga Anda hanya dapat melakukannya selama beberapa menit (atau kurang!) dalam satu waktu. Bekerja secara anaerobik membawa banyak manfaat termasuk meningkatkan daya tahan kebugaran kardiorespirasi dan tingkat energi seperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya.
Cara terbaik untuk melatih kekuatan ledakan
Pertama, penting untuk memiliki dasar kekuatan yang kokoh sebelum Anda mencoba berlatih secara eksplosif, kata Blurton. Itu karena bentuk latihan ini melibatkan gerakan berdampak tinggi yang memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda, jadi jika Anda tidak memiliki bentuk yang tepat atau tingkat kekuatan dasar yang dapat ditoleransi, Anda dapat meningkatkan kemungkinan cedera. Jadi, jika Anda baru mengenal gym, Blurton menyarankan untuk menguasai lebih banyak angkat beban tradisional sebelum beralih ke latihan kekuatan eksplosif.
Dari sana, pada awalnya, ini hanya tentang membangun secara bertahap dalam volume kecil, katanya. Tidak ada jumlah repetisi dan set yang harus dicoba; ini sebagian besar bergantung pada seberapa sering Anda melakukan gerakan eksplosif dalam skenario lain. Misalnya, jika Anda bermain tenis lapangan tiga kali seminggu, Anda sudah melakukan latihan eksplosif di lapangan, jadi berhati-hatilah agar Anda juga tidak melakukannya secara berlebihan di gym.
Sebagai titik awal yang umum, Blurton menyarankan untuk memilih dua atau tiga gerakan plyo dan melakukan masing-masing gerakan selama dua hingga tiga set dengan 10 repetisi dua hingga tiga kali seminggu. Jangan mencoba bekerja se-eksplosif mungkin; alih-alih fokus pada bentuk yang benar dan menguasai pola gerakan. Setelah Anda menurunkannya, kurangi repetisi menjadi sekitar empat hingga enam per set dan sekarang fokuslah untuk mengerahkan kekuatan sebanyak mungkin sambil tetap mempertahankan bentuk terbaik Anda. Sepanjang waktu, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan seberapa baik Anda mampu mempertahankan bentuk tubuh yang baik. Anda ingin menantang diri sendiri tetapi berhenti sebelum bentuk Anda goyah.
Untuk itu, Blurton menyarankan untuk memulai dengan versi gerakan yang berdampak lebih rendah sebelum melanjutkan ke variasi super eksplosif. Misalnya, alih-alih mencapai ketinggian maksimal pada pop squat, angkat tumit Anda, tetapi jaga agar telapak kaki Anda tetap di lantai. Apa pun gerakan plyo yang Anda lakukan, mendapatkan bentuk yang baik—terutama saat mendarat—adalah kuncinya. Ketika saya sering melatih atlet kita, mereka mungkin secara alami memiliki kemampuan melompat yang baik, tetapi mungkin pendaratan mereka tidak begitu terkontrol dan itu sebenarnya adalah salah satu area terbesar di mana Anda bisa mengalami cedera, kata Blurton. Dalam skenario tersebut, dia akan meminta atlet tersebut menghentikan gerakannya untuk menyempurnakan pendaratan sebelum kembali melakukan latihan menyeluruh.
Cara lain untuk meningkatkan bentuk tubuh Anda dengan plyos adalah dengan melatih otot paha depan dan bokong terlebih dahulu dengan latihan seperti jalan berpita, jongkok berat badan, dan papan, kata Blurton. Mengaktifkan area utama ini terlebih dahulu akan membantu Anda menentukan pola pergerakan yang benar karena semua pemain penting akan bersemangat dan siap untuk menyerang.
Siap untuk memulai? Cobalah latihan kekuatan ledakan di bawah ini!
meme diva berkacamata
DIRI tidak memberikan nasihat medis diagnosis atau pengobatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau oleh merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Topik latihan kekuatan atlet sehari-hari Kiat Kebugaran WNBA pliometrik Lebih banyak dari Diri Sendiri Latihan Penuh Camila Mendes Dari Pemanasan Hingga Pendinginan Dari bermain Veronica Lodge di 'Riverdale' hingga Teela di 'Masters of the Universe' Camila Mendes memiliki tujuan kekuatan yang berbeda untuk proyek yang berbeda. Ditemani oleh pelatih pribadinya LA Thoma Gustin (dan maltipoo Truffle-nya) Cami membawa kita melalui setiap gerakan dalam rutinitas latihannya untuk memenuhi tujuannya saat ini dan mempercayai kami–dia luar biasa! Coba lihat. "Pemeran 'Nobody Wants This' Saling Memberi Nasihat untuk Situasi Apa Pun". Dari percintaan hingga persahabatan selalu ada ruang untuk nasihat yang baik. Bintang 'Nobody Wants This' Kristen Bell Justine Lupe dan Jackie Tohn memutar roda situasi untuk berbagi beberapa nasihat yang kuat untuk satu sama lain. Musim 2 Tidak Ada Yang Ingin Ini tersedia untuk streaming secara eksklusif di Netflix. Sutradara: Jonathan Tolliver Direktur Fotografi: Dominik Czaczyk Editor: Phil Ceconi Menampilkan: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Produser: Noel Jean Line Produser: Jamie Rasmussen Manajer Produksi: Melissa Heber Koordinator Produksi: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Pemesan Bakat: Mica Medoff Operator Kamera: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Sound Mixer: Justin Fox Asisten Produksi: Marquis Wooten; Lauren Boucher Pengawas Pasca Produksi: Jess Dunn Koordinator Pasca Produksi: Stella Shortino Editor Pembimbing: Rob Lombardi Asisten Editor: Fynn Lithgow Direktur Senior Pemrograman dan Pengembangan Kreatif: Natalie Campbell Associate Director Pemrograman dan Pengembangan: Logan Tsugita
