Jika Anda penasaran untuk mendapatkan foto Anda umur panjang Anda bisa berinvestasilah dalam tes darah usia biologis yang mewah atau bahkan berkomitmen pada pencitraan seluruh tubuh yang mahal. Namun penelitian menunjukkan ada cara yang lebih mudah dilakukan: melakukan satu atau lebih tes kebugaran sederhana yang terbukti menjadi indikator umur panjang.
Penilaian langsung ini hanya memerlukan waktu maksimal beberapa menit dan sedikit atau tanpa peralatan Jonathan Myers PhD kata seorang profesor klinis di Universitas Stanford dan ilmuwan peneliti kesehatan di Sistem Perawatan Kesehatan Palo Alto VA kepada DIRI. Bagaimana mereka bisa menjelaskan umur Anda? Masing-masing pada dasarnya adalah pengganti kemampuan fungsional utama (seperti keseimbangan atau kekuatan) yang dapat memengaruhi berapa lama Anda hidup, katanya.
Baca terus untuk mengetahui lima tes umur panjang yang dapat Anda lakukan sekarang mengapa hal tersebut berhasil dan bagaimana meningkatkan kinerja Anda—dan pada gilirannya peluang Anda untuk hidup lebih lama.
1. Stand Satu Kaki
Seperti kedengarannya, tes ini melibatkan keseimbangan dengan satu kaki dan kaki lainnya terangkat dari tanah. Para peneliti yang mengamati hampir 2.000 orang lanjut usia selama lebih dari satu dekade menemukan bahwa mereka yang tidak dapat melakukan gerakan berdiri dengan satu kaki setidaknya selama 10 detik adalah lebih mungkin untuk mati selama masa studi. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa jangka waktu Anda dapat berdiri dengan satu kaki tanpa terjatuh adalah sama lebih menunjukkan bagaimana Anda menua daripada ukuran kekuatan dan gaya berjalan—ukuran ini cenderung menurun secara signifikan setiap dekade di atas 50 tahun kecuali Anda secara aktif mempraktikkannya.
Kenton Kaufman PhD penulis senior studi terakhir dan direktur Laboratorium Analisis Gerak di Mayo Clinic mengatakan Anda berada dalam kondisi yang baik jika Anda dapat menyeimbangkan selama 30 detik dengan satu kaki—dan jika itu mudah, cobalah melakukannya dengan mata tertutup untuk sebuah tantangan. Pastikan untuk menguji keduanya kaki untuk hasil paling akurat Deborah M. Kado MD kata seorang internis bersertifikat dan direktur Stanford Longevity Center kepada DIRI.
Mengapa ini merupakan metrik umur panjang:
Tetap tegak dengan separuh alas bedak biasa mengharuskan Anda memproses informasi dari beberapa sistem tubuh, kata Dr. Kaufman. Dengan cara ini, hal ini menunjukkan fungsi otak yang optimal. Belum lagi membutuhkan kekuatan kaki yang lebih dibandingkan berdiri dengan dua kaki. Semakin baik Anda melakukannya, semakin besar kemungkinan Anda juga menghindarinya jatuh —yang secara serius dapat berkontribusi terhadap risiko kecacatan dan kematian terutama seiring bertambahnya usia, catat Dr. Myers.
Cara menjadi lebih baik dalam hal ini:
Temukan kesempatan sehari-hari untuk berdiri dengan satu kaki—saat Anda menyikat gigi atau melipat cucian misalnya. Merasa goyah? Dr Kaufman menyarankan untuk memperkuat otot Anda penculik pinggul . Satu latihan untuk dicoba: Berdirilah dengan satu kaki sambil memegang sandaran kursi sebagai penyangga dan gerakkan kaki lainnya ke samping dan ke belakang selama beberapa repetisi, lalu ganti kaki. (Anda dapat mengikatkan beban pada pergelangan kaki untuk menyalakannya.)
2. Orang Mati Digantung
Pegang pull-up bar dan menjuntai selama yang Anda bisa . Ini adalah latihan tersendiri tetapi juga merupakan adaptasi dari tes kekuatan genggaman. Dan penelitian yang luas telah menghubungkan kekuatan cengkeraman yang lebih besar dengan risiko yang lebih kecil berbagai penyakit dan harapan hidup lebih lama.
Dr Myers mengatakan jika Anda berusia antara 20 dan 40 tahun, melakukan hang selama 75 hingga 90 detik akan dianggap sangat baik (terutama bagian yang lebih tinggi dari rentang tersebut untuk pria); jika Anda berusia antara 40 dan 60 tahun, patokannya adalah 60 hingga 75 detik dan di atas usia 60 45 detik.
Mengapa ini merupakan metrik umur panjang:
Seperti yang telah DIRI liput kekuatan cengkeraman bukan merupakan faktor yang meningkatkan umur panjang, melainkan merupakan proksi yang mudah diukur seluruh tubuh kekuatan—yang dikaitkan dengan beberapa manfaat yang memperpanjang hidup seperti tulang yang lebih kuat dan penurunan risiko terjatuh. Pada saat yang sama, kemampuan menggenggam dengan kuat dapat membantu Anda melakukan tugas sehari-hari (seperti membawa bahan makanan dan membuka barang) sendiri tanpa cedera yang juga dapat menjadi penanda penuaan yang sehat, Dr. Kado menunjukkan.
Cara menjadi lebih baik dalam hal ini:
nama laki-laki Italia
Karena kekuatan cengkeraman biasanya disertai dengan kekuatan keseluruhan, yang terbaik adalah fokus pada membangun rutinitas menyeluruh terlebih dahulu; lihat ini latihan dumbbell seluruh tubuh menampilkan baris membungkuk dan deadlift sebagai tempat untuk memulai. Latihan yang mengisolasi otot-otot tangan seperti meremas bola karet atau melepaskan karet gelang dapat secara langsung meningkatkan cengkeraman Anda Dan tingkatkan kemampuan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat—yang juga dapat meningkatkan kekuatan keseluruhan seiring berjalannya waktu.
3. Tes Duduk-Bangkit
Ini tes virus tampaknya sederhana: Ini melibatkan duduk di lantai dalam posisi bersila dan kemudian bangkit kembali. Anda mencapai nilai 10 sempurna jika Anda dapat melakukannya tanpa bantuan sama sekali (lihat a video di sini ) dan berikan satu poin untuk setiap lutut tangan atau lengan tempat Anda bersandar untuk naik atau turun dan setengah poin untuk goyangan atau ketidakstabilan di kedua arah. Di seberang a pasangan studi mengikuti ribuan orang, mereka yang memiliki skor lebih tinggi telah hidup lebih lama dari rekan-rekan mereka yang kurang gesit.
Mengapa ini merupakan metrik umur panjang:
Mengangkat diri Anda ke lantai dan kembali ke atas memerlukan kombinasi tertentu keseimbangan dan kekuatan—kedua atribut tersebut, seperti disebutkan di atas, terkait dengan hidup lebih lama dan lebih sehat.
Cara menjadi lebih baik dalam hal ini:
Latihan tubuh bagian bawah seperti squat lunge dan glute bridge melatih otot yang sama yang Anda perlukan untuk melakukan gerakan turun dan naik. Gerakan satu kaki seperti gerakan membungkuk hormat dan gerakan lunge terbalik dapat meningkatkan performa seperti halnya mempraktikkan latihan di atas yang ditujukan untuk keseimbangan satu kaki.
4. Tes Kursi Berdiri
Meskipun lebih mudah daripada bangkit dari lantai bahkan hanya sekedar bangkit dari kursi dan duduk kembali tanpa menggunakan tangan atau lengan dapat menjadi indikator umur panjang, kata Dr. Kado khususnya jika Anda dapat melakukannya berkali-kali dengan cepat secara berurutan. Oleh karena itu dua tes kursi yang populer: The 5 Kali Duduk-Berdiri (5TSTS) melibatkan pengaturan waktu untuk melihat seberapa cepat Anda dapat berdiri dan duduk lima kali berturut-turut dan Dudukan Kursi 30 Detik memerlukan pengaturan pengatur waktu selama 30 detik dan melihat berapa kali Anda dapat berdiri dan duduk selama periode tersebut (dalam kedua kasus tersebut dengan tangan disilangkan di depan dada sehingga Anda tidak dapat menggunakannya).
Penelitian menunjukkan bahwa skor yang lebih baik berhubungan dengan skor yang lebih rendah risiko terjatuh dan bahkan mungkin berkorelasi dengan paru-paru yang lebih baik Dan fungsi jantung . Jika Anda berusia di bawah 40 tahun, menyelesaikan 5TSTS dalam waktu kurang dari 10 detik dianggap ideal, kata Dr. Myers. (Tambahkan satu detik untuk usia 40 hingga 70 tahun dan untuk setiap dekade setelahnya.) Dan untuk tes 30 detik? Skor umumnya adalah sekitar 33 hingga 35 repetisi berdiri-duduk untuk orang di bawah 35 tahun (semakin banyak semakin baik); itu juga berubah seiring waktu dengan jumlah lebih dari 12 repetisi dianggap dalam kisaran di atas usia 60.
Mengapa ini merupakan metrik umur panjang:
Mampu berdiri dan duduk dengan cepat adalah tanda kekuatan dan koordinasi tubuh bagian bawah. Dr. Kado mencatat, keduanya dapat membantu Anda menghindari terpeleset dan tersandung yang menyebabkan cedera. Ada juga komponen kekuatan dan daya tahan yang diperlukan untuk melewati tes ini, kata Dr. Myers, yang mungkin menunjukkan kebugaran secara keseluruhan serta manfaat jantung dan paru-paru.
Cara menjadi lebih baik dalam hal ini:
Seperti halnya tes duduk-bangkit, Anda sebaiknya fokus pada tes tersebut kekuatan tubuh bagian bawah : Squat lunge dan step-up sangat ideal, begitu pula gerakan tanpa beban seperti cangkang kerang dan hidran kebakaran.
5. Tes Kecepatan Berjalan
Seberapa cepat Anda biasanya berjalan dapat menjadi prediktor independen yang kuat terhadap kelangsungan hidup, kata Dr. Myers, terutama seiring bertambahnya usia. Cara sederhana untuk mencatat kecepatan Anda: Berjalanlah sejauh enam meter sambil mencatat waktu Anda, lalu bagi jarak tersebut dengan berapa detik yang Anda perlukan. Apa pun yang kurang dari sekitar 1 meter per detik telah dikaitkan dengan a umur yang lebih pendek pada orang lanjut usia (dibandingkan perkiraan hanya berdasarkan usia dan jenis kelamin saja), Dr. Myers menunjukkan. Penelitian lain juga menemukan bahwa pejalan kaki cepat cenderung mengalami hal tersebut mempunyai harapan hidup lebih lama dan berjalan cepat meski hanya 15 menit sehari dapat menurunkan risiko kematian Anda hampir 20%.
Mengapa ini merupakan metrik untuk umur panjang:
Ini menangkap aspek kesehatan muskuloskeletal kardiovaskular dan neurologis, kata Dr. Myers. Jadi kemungkinan besar Anda berada dalam kondisi yang cukup baik jika Anda cenderung bergerak cepat. Belum lagi Anda mungkin bisa melintasi jalan besar dalam waktu yang ditentukan untuk sinyal berjalan, kata Dr. Kado.
Cara menjadi lebih baik dalam hal ini:
Lakukan saja lebih sering. Meningkatkan kecepatan Anda sepanjang hari dapat membuat jalan cepat terasa lebih alami dan melakukan aktivitas menanjak serta joging ringan dapat meningkatkan daya tahan tubuh sehingga Anda tidak cepat lelah.
Beberapa batasan yang perlu diperhatikan…
Meskipun tes-tes ini mengevaluasi berbagai aspek umur panjang Anda, tes-tes ini bukanlah penilaian akhir. Panduan ini tidak mencakup beberapa pertimbangan kesehatan yang dapat memengaruhi berapa lama Anda hidup seperti Anda pengartian atau itu kualitas hubungan Anda . Dan bahkan metrik yang mereka ukur seperti kekuatan dan keseimbangan dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor sementara—seperti rasa lelah karena pilek atau pegal setelah berolahraga—yang tidak ada hubungannya dengan umur panjang Anda.
nama-nama perempuan yang alkitabiah
Tes-tes ini mendapat kepercayaan karena kesederhanaannya sehingga mudah dipelajari oleh banyak orang, seperti yang Dr. Kado tunjukkan. Jadi data menunjukkan adanya tren luas yang menghubungkan kinerja yang lebih baik dengan umur yang lebih panjang. Tapi itu tidak berarti Anda pasti akan mati lebih cepat jika kamu melakukan yang buruk pada satu atau lebih dari mereka, katanya. Itu hanyalah bagian dari teka-teki umur panjang.
Terkait:
- Tanda Peringatan Dini Anda Menjadi 'Lemah'—dan Cara Mencegahnya Seiring Menua
- 3 Cara Menjaga Kesehatan Mental Seiring bertambahnya Usia
- Mengapa Usia 30 Tahun Tidak Terlalu Muda untuk Mulai Memikirkan—Dan Mempersiapkan—Menopause
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
