Sejak saat itu terjadi plantar fasciitis dapat memiliki cara yang berbahaya untuk mendominasi hidup Anda. Karakteristik nyeri tumitnya cenderung paling terasa pada beberapa langkah pertama Anda bangun dari tempat tidur—sebuah pengingat instan akan kehadirannya setiap pagi. Meskipun Anda mungkin merasa lega sepanjang hari saat otot-otot di kaki Anda mengendur, rasa tidak nyaman tersebut cenderung muncul kembali seiring dengan banyaknya waktu yang Anda habiskan untuk berdiri atau berjalan.
Kondisi ini terjadi ketika jaringan ikat yang membentang di lengkungan Anda yang disebut plantar fascia menjadi meradang dan teriritasi. Hal ini dapat terjadi karena berbagai alasan—bagaimanapun juga, plantar fasciitis menyerang dua juta orang setiap tahunnya di AS.
nama kota fiksi
Beberapa di antaranya adalah anatomi sederhana: Cara kita dirancang untuk berjalan melibatkan fleksi jari-jari kaki ke atas dan mengencangkan tali jaringan ini dengan setiap langkah dan ada kemungkinan bahwa pada beberapa orang, plantar fascia hanya menanggung lebih banyak kekuatan tersebut dibandingkan pada orang lain. Tinggi lengkungan Anda juga bisa berperan. Mereka yang memiliki kaki rata cenderung melakukan overpronasi atau memutar kakinya ke dalam saat berjalan sehingga dapat menambah tekanan ekstra pada fasia tersebut Jeffrey M. DeLott DPM kata seorang ahli bedah podiatrik di Institut Ortopedi Connecticut Hartford HealthCare kepada DIRI. Di sisi lain, memiliki lengkungan yang sangat tinggi dapat menyebabkan sesak yang melekat di wilayah ini hanya karena bentuk kaki, katanya, yang dapat Juga membuat Anda rentan terhadap plantar fasciitis.
Dan tentunya ada faktor gaya hidup yang perlu dipertimbangkan juga. Beberapa di antaranya mungkin terlihat jelas, misalnya berdiri berjam-jam atau melakukan rutinitas olahraga yang melakukan banyak aktivitas berdampak tinggi (seperti berlari atau plyometrics) tanpa membangun toleransi Anda terlebih dahulu. Christynne Helfrich PT DPT kata seorang ahli terapi fisik yang berbasis di Illinois di klinik virtual Hinge Health kepada DIRI. Namun pemicu sehari-hari lainnya bisa jadi lebih tidak kentara. Di bawah ini Anda akan menemukan perilaku yang mungkin tidak Anda sadari dapat membuat nyeri plantar fasciitis Anda semakin parah dan apa yang harus dilakukan untuk mengurangi beban lengkungan kerja keras Anda.
1. Anda sering memakai sandal tipis ala sneakers tanpa alas kaki atau tanpa sepatu sama sekali.
Berjalan-jalan dengan sepatu yang tidak memiliki penyangga lengkung (seperti sepatu datar atau sandal jepit) dapat memperburuk plantar fasciitis dengan meminta jaringan tersebut bekerja lembur, kata Dr. DeLott. Begitu pula dengan memakai sneakers minimalis atau yang tidak ada penurunannya —artinya kotak tumit dan jari kaki jatuh pada ketinggian yang sama (berbeda dengan tumit yang ditinggikan dengan lebih banyak busa). Ini sepatu lari yang ramping telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir karena memungkinkan kaki dan jari kaki Anda bergerak lebih alami saat Anda mendorong dan mendarat sehingga dapat memperkuat otot intrinsiknya. DPM Lingkungan Kaitlyn Laube seorang ahli bedah kaki dan pergelangan kaki bersertifikat di Voyage Healthcare di Minnesota dan ahli residen di ZenToes memberitahu DIRI. Dan pada beberapa orang, sepatu zero-drop dapat mengurangi tekanan pada lutut dan pinggul sehingga mengurangi rasa sakit di area tersebut. Namun pada penderita plantar fasciitis, sepatu ini hanya meningkatkan tekanan pada tendon Achilles betis Anda dan plantar fascia dengan cara yang dapat memicu lebih banyak rasa sakit.
Untuk alasan yang sama Anda juga tidak ingin menghabiskan banyak waktu berjalan-jalan tanpa alas kaki di rumah terutama jika Anda memiliki lantai kayu keras atau ubin (yang tidak banyak manfaatnya), kata Dr. Ward. Setiap hentakan kaki ke permukaan padat tanpa dukungan sama sekali merupakan serangan kecil terhadap fasia plantar Anda yang malang. Dan itu lebih berlaku jika Anda melakukan latihan aerobik di rumah—Dr. DeLott sangat memperingatkan agar tidak melakukan kelas dansa-kardio virtual tanpa alas kaki.
Apa yang harus dilakukan: Kenakan sepatu kets atau sepatu nyaman lainnya dengan penyangga lengkungan sesering mungkin saat Anda bepergian dan terutama jika Anda akan berdiri sebentar atau berolahraga. Mereka akan membantu mendistribusikan kembali tekanan kaki sehingga mengurangi ketegangan pada plantar fascia Anda, kata Dr. Helfrich. (Di pasar? Lihat panduan kami untuk sepatu yang disetujui ahli penyakit kaki untuk plantar fasciitis .) Anda juga dapat meningkatkan dukungan sepasang sepatu sneaker dengan mengenakannya sol Kata Dr. DeLott—idealnya yang kaku (versus gel-y atau squishy) yang sesuai dengan bentuk alami lengkungan Anda dan menahan tumit Anda untuk stabilitas maksimal dan menghilangkan rasa sakit.
Lalu apa yang harus dipakai saat nongkrong di rumah? Dr. Ward merekomendasikan sepasang slip-on yang nyaman dengan dukungan lengkungan yang cukup—kami punya daftar yang ideal sepatu rumah ke arah sini .
2. Anda sering berjalan atau berlari di tanjakan.
Jangan salah paham: Mendaki tanjakan di atas treadmill atau menempuh jalan setapak yang penuh perbukitan tentu dapat membuat jantung Anda berdebar kencang atau mengubah jalan santai menjadi latihan kaki yang menyenangkan. Namun semangat ekstra saat mendaki bukit juga dapat membebani tendon Achilles dan betis Anda yang kemudian dapat menarik plantar fascia Anda juga, kata Dr. DeLott. Terutama jika Anda menaiki tanjakan yang curam atau tetap berada di permukaan miring selama beberapa menit, Anda benar-benar menggunakan plantar fascia hanya untuk mendorong sendi jempol kaki Anda, katanya.
Apa yang harus dilakukan: Hindari latihan tanjakan saat Anda sedang mengalami serangan plantar fasciitis dan minimalkan jenis latihan ini. Berlari di permukaan yang rata (dengan sepatu yang mendukung—lihat di atas!) dapat berfungsi sebagai latihan kardio tanpa tekanan ekstra pada plantar fascia Anda. Dan mengenai ide leg-day yang tidak akan membebani jaringan ini? Ward menyarankan untuk fokus pada latihan rantai terbuka—di mana kaki Anda tidak menempel pada permukaan atau tanah—seperti menggunakan mesin hamstring-curl atau mesin ekstensi kaki duduk di gym. Latihan PT populer seperti jembatan bokong kulit kerang Dan hidran kebakaran juga merupakan taruhan yang aman, tambahnya apa adanya deadlift dengan bentuk yang tepat karena tidak melibatkan banyak fleksi kaki.
3. Anda biasanya tidak repot-repot meregangkan betis atau paha belakang.
Peregangan adalah salah satu hal yang cenderung gagal bahkan di antara mereka yang berolahraga secara teratur—mungkin Anda melakukan beberapa peregangan sebelum berlari atau melakukan beberapa peregangan ke kelas reformer Pilates Anda. Namun melewatkan peregangan betis dan hamstring (baik Anda berlari atau melakukan latihan kaki atau tidak) dapat menimbulkan rasa sesak dengan efek riak negatif pada plantar fasciitis Anda.
Hal ini disebabkan oleh bagaimana kaki Anda dapat menanggung beban permasalahan di bagian hulu. Dalam hal ini plantar fascia Anda terhubung ke tendon Achilles melalui bagian belakang tumit Anda; Tendon-tendon tersebut pada gilirannya terhubung ke betis Anda yang terikat dengan paha belakang Anda sebagai penggerak bagian belakang kaki Anda. Ketika hal-hal di atas tidak fleksibel, mereka tidak dapat menarik bebannya dengan mudah sehingga menimbulkan ketegangan dan ketegangan ke bawah, kata Dr. Helfrich. Rantai mekanis ini membebani plantar fascia dan membuatnya meradang seiring waktu.
Apa yang harus dilakukan: Para ahli mengatakan, biasakan melakukan pemanasan pada paha belakang dan betis sebelum berolahraga (atau berdiri sebentar) dengan beberapa latihan. peregangan dinamis (alias bergerak). dan pendinginan dengan beberapa peregangan statis atau stasioner cepat setelah latihan.
Mencari ide? Sebelum latihan, cobalah peregangan hamstring dinamis sambil berdiri untuk mengendurkan seluruh bagian belakang kaki Anda—ketuk tumit salah satu kaki di depan Anda dan tekuk kaki lainnya untuk menukik tubuh bagian atas melewati kaki depan lalu kembali ke atas ( lihat videonya di sini ) lalu ganti kaki secara bergantian selama sekitar 30 detik. Dan saat Anda berada dalam mode bersantai setelah berolahraga atau berlari, lakukan a peregangan betis menerjang (letakkan satu kaki di depan kaki lainnya dan condongkan tubuh ke depan sambil menjaga tumit belakang tetap di lantai) diikuti dengan a lipatan ke depan yang sederhana untuk mengendurkan betis dan hammies Anda. Tahan masing-masing selama 30 hingga 60 detik dan bernapas.
Dan jika Anda mencurigai kaki Anda super ketat mungkin kami merekomendasikan ini penuh aliran yoga yang melemaskan kaki ? Ini adalah kombinasi lezat selama 10 menit antara gerakan anjing ke bawah dan pose sederhana lainnya yang dapat Anda lakukan kapan saja, baik Anda ingin menghilangkan kekakuan di pagi hari atau meredakan ketegangan dari hari yang dihabiskan untuk bergerak…atau duduk.
4. Anda biasanya tidur tengkurap.
Terapis fisik sering merekomendasikan untuk tidak melakukannya tidur dengan posisi menghadap ke bawah sebagian besar karena mengharuskan wajah Anda menghadap ke satu sisi yang dapat mengganggu keseimbangan otot kepala dan leher Anda. (Belum lagi kerusakan yang dapat ditimbulkan pada punggung bagian bawah Anda.) Namun posisi tidur tengkurap juga dapat mengunci kaki Anda pada posisi yang tidak wajar—pikirkan bagaimana jari-jari kaki Anda harus melengkung di bawah bagian atasnya sehingga menekan kasur Anda. Pose ini mendorong plantar fascia Anda ke posisi berkontraksi atau mencengkeram sepanjang malam yang dapat menyebabkan timbulnya rasa sakit yang lebih tajam pada beberapa langkah pertama di pagi hari, kata Dr. DeLott.
Apa yang harus dilakukan: Beralihlah ke tidur telentang atau miring jika bisa agar kaki Anda tetap dalam posisi lebih rileks sepanjang malam. DeLott mengatakan ahli penyakit kaki atau ahli terapi fisik Anda mungkin juga menyarankan penggunaan belat malam atau Kaus Kaki Strassburg yang merupakan perangkat ramping yang membantu mengunci kaki Anda pada sudut sekitar 90 derajat saat Anda tidur sebentar (dan memastikan Anda tidak secara tidak sengaja membuat fasia Anda tertekan karena terombang-ambing).
Namun tentu saja mengubah posisi tidur lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, apalagi tertidur dengan salah satu atau kedua kaki diikatkan pada alat khusus. Setidaknya Dr. DeLott menyarankan orang yang tidur tengkurap dengan plantar fasciitis menjuntai kaki mereka dari tepi tempat tidur. Dengan cara ini mereka bebas untuk mengambil posisi santai dibandingkan melakukan pose runcing ala balet yang dapat membuat Anda menggeliat di pagi hari.
5. Anda mengabaikan atau memaksakan rasa sakit.
Anda mungkin tergoda untuk menunda penanganan plantar fasciitis—bagaimanapun juga, Anda mungkin paling sering menggunakan kaki setiap hari dan tidak ingin dikesampingkan dari aktivitas yang Anda sukai. Namun kondisi ini bisa menjadi hal yang sangat berbahaya. Apa yang mungkin tampak seperti nyeri tumit yang bisa diatasi atau kambuh sebentar di suatu hari bisa berubah menjadi sesuatu yang jauh lebih buruk dan kronis: Anda dapat mengembangkan robekan mikro di dalam fasia yang mendorong tubuh untuk membentuk jaringan parut, kata Dr. DeLott. Saat pita penghubung menebal, hal itu menjadi semakin menyakitkan, jelasnya. Yang lebih parah: Kasus plantar fasciitis yang sudah berkembang hingga saat ini juga demikian lebih sedikit responsif terhadap jenis perawatan yang mungkin direkomendasikan oleh ahli penyakit kaki, tambahnya.
Apa yang harus dilakukan: Jika Anda belum secara resmi didiagnosis menderita plantar fasciitis (oleh dokter umum atau ahli penyakit kaki), langkah pertama Anda adalah membuat janji temu—dengan cara ini Anda dapat yakin bahwa itulah yang Anda hadapi dan mendiskusikan rencana pengobatan. Beberapa rekomendasi awal mereka mungkin mencakup hal-hal di atas: Hindari aktivitas bertelanjang kaki, kenakan sepatu (dan/atau sol dalam) yang mendukung, jaga otot-otot kaki Anda tetap lentur dan dinginkan dengan peralatan berdampak tinggi dan latihan tanjakan. Dr Helfrich juga merekomendasikan untuk menggulung lengkungan dan tumit Anda di atas botol air beku setiap pagi untuk menghilangkan rasa sakit secara instan.
Jika Anda sudah mencoba modifikasi DIY ini tetapi tidak berhasil, lebih penting lagi untuk menemui atau menindaklanjutinya dengan profesional. Ada banyak solusi tambahan yang dapat mereka tawarkan seperti obat anti inflamasi dan suntikan kortison untuk memadamkan sebagian peradangan yang membara tersebut. Perawatan regeneratif yang lebih baru seperti terapi gelombang kejut dan plasma kaya trombosit (yang melibatkan pengambilan sedikit darah Anda, mengisolasi komponennya dan menyuntikkannya ke tumit Anda) dirancang untuk menciptakan respons seluler yang mendorong penyembuhan, tambah Dr. DeLott. Pada saat yang sama, terapi fisik dapat sangat membantu dalam menghilangkan rasa sakit—misalnya melalui teknik pijat—dan mengatasi ketegangan otot atau ketidakseimbangan pada kaki yang mungkin menjadi penyebab masalah ini.
Ingat saja: Semakin cepat Anda mencari perawatan untuk plantar fasciitis ini, semakin efektif pengobatannya dan semakin besar peluang Anda untuk mendapatkan kembali kondisi Anda (tanpa rasa sakit).
Terkait:
Nama laki-laki Amerika
- 3 Peregangan Cepat yang Harus Dilakukan Segera Setelah Setiap Lari
- Mengapa Jari Kaki Besar Anda Berperan Besar dalam Kesehatan dan Kebugaran Anda
- 6 Kebiasaan Umum yang Dikatakan Ahli Podiatri Merusak Kaki Anda
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
