Dalam rutinitas kesehatan Anda saat ini, merawat otak Anda mungkin tidak termasuk dalam daftar teratas seperti misalnya kekuatan kulit atau inti Anda. Tapi itu seharusnya.
Kabar baiknya adalah kebiasaan-kebiasaan yang mendukung kesehatan kognitif Anda mungkin sudah ada dalam radar Anda karena alasan lain sehingga Anda tidak perlu menambahkan rutinitas baru ke daftar tugas Anda yang sudah sangat banyak. Kabar baiknya adalah tidak ada pil ajaib yang dapat meningkatkan kekuatan otak Anda—setidaknya saat ini dengan pengetahuan medis kita saat ini Claudia Muñoz MD MPH kata seorang ahli saraf dan rumah sakit saraf bersertifikat kepada DIRI.
Meskipun kita mungkin belum memiliki obat untuk penyakit Alzheimer atau demensia, Dr. Muñoz mencatat bahwa ada banyak kebiasaan gaya hidup yang didukung ilmu pengetahuan yang diyakini para ahli dapat menjaga kesehatan kognitif mereka. Untuk mengetahui secara tepat apa yang harus kita prioritaskan untuk menjaga otak dan ingatan kita tetap tajam, kami bertanya kepada ahli saraf tentang kebiasaan sehat yang mereka terapkan dalam kehidupan mereka. Inilah yang mereka katakan.
1. Mereka meluangkan waktu untuk bergerak.
Bagi saya, kebiasaan nomor satu adalah tetap aktif secara fisik, kata Dr. Muñoz. Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi untuk berfokus pada tubuh saat Anda mencoba menjaga pikiran, tetapi kebiasaan ini berada di urutan teratas dalam daftar setiap pakar yang kami ajak bicara.
Itu karena aktivitas fisik membantu meningkatkan neuroplastisitas atau kemampuan otak untuk beradaptasi dan membentuk koneksi baru Ayushi Chugh MD FAAN seorang profesor klinis neurologi di Barrow Neurological Institute mengatakan kepada DIRI. Dia menunjuk ke a artikel tahun 2011 dari Prosiding Klinik Mayo mengumpulkan berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa latihan aerobik secara teratur dapat melindungi terhadap gangguan kognitif dan menurunkan risiko demensia.
Dan kardio bukanlah satu-satunya pilihan untuk meningkatkan neuroplastisitas manis tersebut. Latihan kekuatan karena melibatkan beban dan koordinasi juga membantu menumbuhkan banyak koneksi, kata Dr. Chugh.
Jika Anda mampu melakukan olahraga ringan setidaknya 150 menit per minggu, disarankan untuk kesehatan secara keseluruhan dan otak Myrna Cardiel MD kata seorang ahli saraf umum di NYU Langone Neurology Associates kepada DIRI. Untuk membantu menjaga tingkat aktivitas dia dan keluarganya tetap tinggi, dia baru-baru ini mengajak mereka menjadi anggota gym yang sama di mana mereka semua dapat mengikuti kelas kebugaran yang mereka minati.
nama grup teman untuk whatsapp
2. Mereka menantang pikiran mereka.
Jika Anda bertanya-tanya apakah ahli saraf benar-benar menaruh perhatian pada permainan otak seperti sudoku atau teka-teki silang, mereka melakukannya. Tapi Dr. Chugh dengan cepat menunjukkan bahwa Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk tren terbaru yang meningkatkan otak. Saya memberi tahu pasien saya bahwa Anda dapat pergi ke toko dolar setempat dan membeli teka-teki silang. Tidak harus mahal katanya. Selain permainan terstruktur, hal ini juga dapat berupa aktivitas kehidupan nyata seperti mempelajari bahasa baru, mempelajari resep baru, atau mencoba hal sederhana seperti menyikat gigi dengan tangan yang berlawanan.
Bagi Dr. Cardiel, menantang otaknya akhir-akhir ini seperti mengambil alat musik yang belum pernah dia mainkan selama beberapa dekade. Demikian pula Dr. Muñoz menyuruh ibunya belajar bahasa baru di Duolingo. Intinya adalah mencoba memasukkan beberapa aspek pembelajaran dan hal-hal baru ke dalam hari-hari Anda sehingga otak Anda mendapat tantangan secara teratur.
Jika Anda pernah belajar selama enam jam berturut-turut, Anda akan kalah, kata Dr. Muñoz. Otak Anda sebenarnya telah memprosesnya sepanjang waktu. Ini adalah organ yang cukup besar dan membangun koneksi. Ia menggunakan energi untuk membentuk jalur baru.
3. Mereka mengutamakan nutrisi yang tepat.
Saya tidak akan berbohong dan mengatakan saya tidak menikmati suguhan saya, kata Dr. Muñoz. Tapi yang saya anjurkan adalah banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian dan daging tanpa lemak. Itu karena riset menunjukkan bahwa pola makan sehat kaya nutrisi dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah.
Meskipun tidak ada diet khusus yang cocok untuk semua orang, ada beberapa makanan pokok yang menyehatkan otak yang berulang kali muncul dalam wawancara kami. produk yang kaya antioksidan seperti blueberry dan sayuran berdaun hijau makanan anti inflamasi seperti minyak zaitun dan makanan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti salmon kenari dan biji chia.
Hanya saja, jangan membuat diri Anda stres karena mencoba makan dengan sempurna sepanjang waktu. Saya tidak menjelek-jelekkan makanan apa pun karena menurut saya hal itu juga menimbulkan masalah, kata Dr. Muñoz. Jika Anda tidak menyukai apa yang Anda makan, itu bukanlah kehidupan yang baik dan Anda tidak akan mempertahankannya.
Baru-baru ini Dr. Cardiel memperhatikan dengan cermat kebiasaan nutrisinya—dan membuat beberapa perubahan dengan mempertimbangkan kesehatan otaknya. Saya pasti mulai makan lebih banyak sayuran dan pada dasarnya berhenti makan di luar setiap minggu. Meski begitu, dia mengakui bahwa memaksimalkan makanan di rumah membutuhkan lebih banyak waktu dan persiapan, jadi dia sangat menyukai persiapan makanan: memanggang unggas di akhir pekan dan mengukus sayuran segar atau beku untuk dijadikan pendamping sepanjang minggu. Dia juga membuat oat semalaman sebelum tidur dan ditaburi dengan buah beri segar di pagi hari untuk sarapan cepat.
kota dengan huruf k
4. Mereka memprioritaskan tidur.
Di luar sekolah kedokteran, Anda tidak akan menemukan ahli saraf yang begadang semalaman. Tidur adalah kuncinya, kata Dr. Chugh. Bayangkan otak Anda seperti ponsel pintar. Jika Anda lupa mengisi daya ponsel cerdas Anda pada malam sebelumnya, ponsel tersebut akan mengalami gangguan atau akan mati di tengah hari. Ini tidak akan efisien.
Kita semua tahu bahwa tidur malam yang buruk dapat merusak kekuatan otak Anda keesokan harinya, namun para ahli memperingatkan bahwa kualitas tidur yang buruk secara keseluruhan juga dapat dikaitkan dengan penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Seiring waktu kami menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup lebih berisiko terkena gangguan neurodegeneratif seperti demensia, kata Dr. Muñoz. Faktanya sebuah studi tahun 2021 di jurnal Komunikasi Alam menemukan bahwa kurang tidur secara konsisten pada usia 50-an, 60-an, dan 70-an dikaitkan dengan 30% peningkatan risiko demensia.
Tidur adalah saat banyak regenerasi terjadi, kata Dr. Chugh. Ini juga merupakan waktu ketika otak kita mengkonsolidasikan informasi yang kita pelajari sepanjang hari ke dalam memori jangka panjang, katanya. Untuk itu, dia menyarankan untuk mengubah kamar tidur Anda menjadi tempat yang sejuk, gelap, tenang, dan bebas perangkat di malam hari, serta bertujuan untuk menutup mata selama tujuh hingga delapan jam.
5. Mereka menghabiskan waktu bersama orang-orangnya.
Hubungan sosial memang baik untuk jiwa tetapi juga sangat penting untuk otak Anda—terutama seiring bertambahnya usia. Sayangnya, hal ini merupakan dampak yang kita lihat selama pandemi karena banyak orang lanjut usia tidak dapat menjaga rutinitas sosial mereka atau bahkan menghabiskan waktu bersama orang yang mereka cintai, kata Dr. Cardiel. Satu tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2023 menemukan bahwa orang lanjut usia dengan dan tanpa demensia mengalami penurunan fungsi kognitif selama isolasi sosial.
Latihan sosial sangat penting, kata Dr. Muñoz. Bukan hanya bagi orang lanjut usia tetapi bagi kita semua—bagaimanapun juga, kita adalah spesies sosial. Interaksi adalah apa yang diinginkan otak, jelas Dr. Chugh. Bolak-balik. Itulah yang membantu menjaga neuron tetap berjalan.
Jadi anggaplah ini sebagai alasan untuk membuat rencana dengan seorang teman akhir pekan ini sebagai bagian dari perawatan diri kognitif Anda. Pergi ke sana untuk mengadakan pertemuan sambil minum kopi bersama seorang teman, menghubungi teman SMA Anda untuk Zooms, dan secara sukarela bergabung dengan klub taman, kata Dr. Muñoz. Tidak masalah apa pun itu selama hal itu membuat Anda keluar dan terlibat dalam komunitas.
6. Mereka terus melakukan pemeriksaan.
Berbicara tentang hubungan yang bermakna, ada satu hal yang tampaknya sangat penting bagi ahli saraf: kemitraan antara Anda dan penyedia layanan kesehatan tepercaya.
Sebagai permulaan, mengelola kondisi kronis sangat penting dalam hal melindungi otak Anda, jadi pastikan Anda melakukan pemeriksaan rutin untuk menyaring—dan mengobati—hal-hal seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2, kata Dr. Chugh. Tekanan darah tinggi adalah penyebab utama hilangnya ingatan. Itu karena tekanan darah tinggi lama kelamaan dapat merusak dan mempersempit pembuluh darah yang dapat membatasi aliran darah ke otak Akademi Neurologi Amerika .
nama laki-laki jepang
Penyedia layanan kesehatan utama Anda juga dapat menguji Anda untuk mengetahui kekurangan apa pun yang mungkin memerlukan suplemen, kata Dr. Muñoz yang mencatat bahwa vitamin B12 dan folat adalah vitamin yang harus diperhatikan untuk kesehatan otak. Namun jika Anda tidak mengalami kekurangan nutrisi tertentu, Anda mungkin tidak memerlukan vitamin penambah otak seperti yang Anda lihat di Instagram.
Pada akhirnya, mereka dapat menjadi teman akuntabilitas Anda dan menjadi landasan dalam membangun kebiasaan Anda sendiri untuk kesehatan otak—dan tetap berpegang pada kebiasaan tersebut. Memiliki konsep-konsep ini dan menerapkannya sepanjang hidup Anda akan membuat perbedaan, kata Dr. Muñoz. Seperti uang receh di bank setelah 20 tahun, Anda mempunyai kekayaan kecil.
Terkait:
- 7 Cara Melindungi Kesehatan Otak Anda Seiring Menua
- Saya seorang Ahli Saraf. Inilah Satu Hal yang Saya Lakukan Setiap Hari untuk Kesehatan Otak Jangka Panjang Saya
- 6 Hal yang Harus Dilakukan di Usia 30-an untuk Meningkatkan Daya Ingat Anda dalam Jangka Panjang
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
