Latihan Kardio Berdampak Rendah dan Tanpa Melompat yang Akan Membuat Anda Terengah-engah

Berolahraga yang memompa jantung di rumah tidak harus mengiritasi persendian Anda. Dengan latihan kardio tanpa lompat, Anda dapat menantang sistem kardiovaskular Anda tanpa harus melakukan sejuta squat jack lutut tinggi tanpa akhir atau gerakan menyamping demi ke samping.

Tapi um Mengapa bisa melompat (atau latihan pliometrik secara umum) melukai persendian Anda? Ternyata masalahnya bukan pada lompatan yang sebenarnya, melainkan pada lompatannya pendaratan. Begitu Anda menyentuh tanah, tubuh Anda harus menyerap guncangan akibat benturan tersebut Francine Delgado-Lugo CPT salah satu pendiri Formulir Kebugaran Brooklyn memberitahu DIRI. Dan persendian kita—bagian tubuh yang bengkok tempat tulang-tulang kita bertemu—menjadi yang paling terkena dampaknya. Jika Anda sudah memiliki masalah dengan persendian, kemungkinan besar Anda mengalami cedera peradangan atau kerusakan umum di area tersebut, jelas Delgado-Lugo. Jadi ketika Anda menambahkan peredam kejut atas dari hal itu bisa jadi terlalu banyak tekanan yang tidak dapat ditangani oleh persendian Anda, yang memicu rasa sakit yang berpotensi menyebabkan lebih banyak keausan atau bahkan cedera pada persendian Anda, katanya.

mobil dengan huruf u

Di situlah kardio berdampak rendah masuk. Ketika Anda mendengar istilah aktivitas seperti bersepeda dan sedang berjalan mungkin terlintas dalam pikiran Anda, tetapi berolahraga di gym juga bisa memenuhi kebutuhan tersebut—asalkan Anda memilih latihan seluruh tubuh dengan setidaknya satu kaki selalu menginjak tanah. Dengan begitu, persendian Anda tidak akan terasa berdebar-debar, namun otot dan jantung Anda tetap mendapat tantangan yang serius. Ini adalah premis di balik latihan kardio tanpa lompat tujuh gerakan yang dibuat Delgado-Lugo untuk DIRI.

Salah satu alasan mengapa rutinitas ini dianggap sebagai kardio adalah karena rutinitas ini penuh dengan latihan gabungan yang melatih banyak kelompok otot sekaligus. Dibandingkan dengan gerakan isolasi seperti triceps dip atau hamstring curl yang hanya dilakukan satu kelompok dalam satu waktu, latihan gabungan adalah cara yang pasti akan membebani jantung dan paru-paru Anda. Dengan kata lain: halo kardio!

Pemformatan rutinitas ini juga menambah manfaat kardionya: Ini adalah latihan bergaya sirkuit yang berarti Anda berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya dengan sedikit istirahat. Anda melakukan setiap latihan selama 40 detik berturut-turut—yang mungkin tidak suara membutuhkan banyak waktu tetapi dapat setara dengan 15 repetisi untuk setiap latihan tergantung pada kecepatan Anda. Dengan melakukan semua pekerjaan itu dengan waktu henti minimal, Anda pasti akan melihat detak per menit Anda meningkat.

Selain manfaatnya yang menggetarkan hati, rutinitas ini juga hanya membutuhkan sedikit peralatan. Kami memiliki rasio kerja dan istirahat yang terbatas sehingga hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah menghabiskan waktu mencoba mengingat beban mana yang akan digunakan. Delgado-Lugo menjelaskan. Sebagai gantinya, Anda hanya memerlukan satu set dumbel (atau kettlebell) sedang hingga berat untuk semuanya. (Beberapa gerakan hanya ditujukan untuk beban tubuh.) Ini menjadikannya pilihan yang mudah untuk berolahraga di rumah atau saat Anda bepergian dan memiliki peralatan terbatas yang dapat Anda gunakan. Bonus lainnya: Anda dapat menyelesaikannya dalam waktu sekitar 25 menit sehingga memudahkan Anda memasuki hari yang sibuk.

Lakukan latihan ini sekali atau dua kali seminggu bersamaan dengan bentuk kardio lainnya atau di antara sesi latihan kekuatan tradisional, kata Delgado-Lugo. Namun Anda memasukkannya membutuhkan waktu lima menit sebelumnya berlatih untuk mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan efektivitas sesi Anda. Berfokuslah untuk menggerakkan persendian Anda melalui berbagai gerakan, kata Delgado-Lugo yang menyarankan melakukan ayunan kaki, lingkaran pinggul, tendangan pantat, ayunan lengan, lingkaran lengan, cacing inci, dan squat berat badan . Setelah itu luangkan waktu lima menit lagi untuk menenangkan diri. Regangkan otot Anda secara perlahan dengan sentuhan kaki quad stretch dan pose anak-anak, kata Delgado-Lugo.

Siap untuk latihan kardio yang berkeringat dan tidak akan membuat persendian Anda stres? Berikut ini adalah rutinitas tujuh gerakan tanpa melompat yang akan membuat Anda terengah-engah—dan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda terasa nyaman.

Latihan

Apa yang Anda butuhkan: Sepasang dumbel sedang hingga berat. (Anda juga dapat menggunakan kettlebell jika itu yang Anda miliki.) Pilih beban yang terasa agak menantang tetapi dapat ditahan di atas kepala selama sekitar 30 detik.

Latihan

• Burpee Berdampak Rendah
• Jongkok Depan
• Deadlift Kickstand
• Carry Overhead Satu Lengan
• Baris Membungkuk
• Jalan Papan Lateral
• penari breakdance

Petunjuk arah

• Selesaikan latihan berikut sesuai urutan di bawah ini. Lakukan masing-masing selama 40 detik (untuk gerakan satu sisi, Anda akan melakukannya 20 detik per sisi) lalu istirahat 20 detik sebelum memulai latihan berikutnya.
• Setelah Anda menyelesaikan ketujuh latihan, istirahatlah setidaknya selama 30 detik. Luangkan lebih banyak waktu jika diperlukan untuk mengatur napas. Ulangi sirkuit ini dua kali lagi dengan total tiga putaran.

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest
• • Pinterest

• • Pinterest

• Instagram

DIRI tidak memberikan nasihat medis diagnosis atau pengobatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau oleh merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional kesehatan.

pujian ibadah