Bahkan jika Anda tidak yakin apa sebenarnya protein itu—atau berapa banyak protein yang Anda perlukan—satu hal yang pasti: Tampaknya protein ada di mana-mana saat ini. Entah bagaimana, makro sederhana ini berhasil melampaui ranah kutu buku nutrisi dan masuk ke arus utama. Yang harus Anda lakukan adalah berbelanja di supermarket lokal atau menelusuri feed media sosial Anda untuk menemukan bukti. Selebriti memulai merek protein mereka sendiri. Influencer TikTok membagikan resep berprotein tinggi (lihat Anda yogurt lembut ) Dan setiap orang sedang meminum minuman shake CorePower.
Namun untuk semua produk protein yang bersaing untuk mendapatkan uang dan konten yang menuntut perhatian Anda, satu masalah yang disebutkan di atas jarang diatasi: Bagaimana caranya? banyak protein yang benar-benar Anda butuhkan dalam sehari? (Dan dalam hal ini, bagaimana faktor tingkat aktivitas Anda?!)
Pertanyaan yang Bagus—semuanya akan kami jawab di bawah untuk menjernihkan kebingungan yang mungkin Anda alami. Berikut ini ikhtisar tentang fungsi protein dalam tubuh Anda dan berapa banyak protein yang sebenarnya harus Anda konsumsi. Karena maaf, pakar kebugaran atau kesehatan favorit Anda belum tentu merupakan sumber yang dapat dipercaya.
Apa sebenarnya protein itu
Jika istilah protein tidak terlalu berarti bagi Anda daripada kata kunci kebugaran, izinkan kami menjelaskannya. Protein makanan adalah salah satu dari tiga makronutrien (yaitu nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang cukup besar). Berbeda dengan karbohidrat Dan gemuk (dua lainnya) protein biasanya bukan sumber energi utama meskipun kita pasti mendapatkannya beberapa energi darinya (lebih spesifiknya empat kalori per gram).
Hampir semua produk hewani—daging unggas, telur, ikan perah—mengandung protein dalam jumlah besar sehingga sering kali diberi label sebagai sumber protein ketika berbicara tentang pola makan dan nutrisi. Tapi protein juga hadir dalam banyak hal makanan nabati . Ada jumlah yang masuk kacang hitam buncis lentil kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian misalnya. Sedangkan sayuran dan biji-bijian umumnya mengandung jumlah yang lebih sedikit menurut FDA. Perlu diingat bahwa biji-bijian umumnya mengandung lebih banyak protein dari halus biji-bijian yang telah diproses untuk menghilangkan bagian butiran yang sering memasok banyak makro seperti yang diberitakan SELF sebelumnya. (Itu juga menghilangkan banyak serat juga).
Protein terbuat dari unit-unit kecil asam amino yang sering disebut sebagai bahan penyusun kehidupan karena perannya yang sentral dalam pertumbuhan dan perkembangan. Ada total 20 asam amino yang berbeda dan mereka dapat dipecah menjadi dua kelompok utama FDA . Sembilan dari 20 itulah yang disebut penting asam amino yang berarti bahwa tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri dan sebagai hasilnya harus mendapatkannya dari makanan. 11 lainnya adalah tidak penting karena tubuh mampu memproduksinya sendiri atau mensintesisnya dari asam amino esensial menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS .
nama panggilan untuk pacar
Ketika protein merupakan sumber yang baik dari kesembilan asam amino esensial, kita menyebutnya a protein lengkap . Semua produk hewani merupakan protein lengkap dan begitu juga kedelai (termasuk kedelai produk seperti tahu tempe dan edamame). Ketika suatu protein hilang atau sangat rendah kandungan asam amino esensialnya, maka itu dianggap tidak lengkap. Hal ini terjadi pada sebagian besar makanan nabati.
Namun kabar baik bagi para vegetarian, vegan, dan pecinta makanan nabati pada umumnya, Anda tidak harus mengonsumsi protein lengkap untuk mendapatkan semua asam amino esensial: Mengonsumsi berbagai macam protein tidak lengkap juga akan membantu. Sebagai FDA menjelaskan bahwa protein yang tidak lengkap seringkali hanya kekurangan satu atau dua asam amino sehingga secara alami mereka akan saling mengisi kekurangan satu sama lain. Misalnya biji-bijian rendah asam amino yang disebut lisin, sedangkan kacang-kacangan rendah metionin. Namun saat Anda makan, misalnya kacang-kacangan dan nasi atau roti gandum dengan selai kacang, Anda mendapatkan semua asam amino yang Anda dapatkan saat makan, misalnya. ayam . Meskipun orang-orang dulu didorong untuk mengonsumsi protein yang tidak lengkap dalam kombinasi makanan pelengkap saat makan untuk mendapatkan rangkaian amino lengkap sekaligus, kini kita tahu bahwa hal ini tidak diperlukan menurut penelitian. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS —Selama Anda makan makanan yang bervariasi sepanjang hari, Anda akan baik-baik saja.
Mengapa kita membutuhkan protein
Julukan dasar tersebut tidak berlebihan: Protein adalah komponen integral dari setiap sel di tubuh Anda termasuk otot Anda.
Jika kita tidak mendapatkan cukup protein, tubuh kita tidak akan mampu membangun kembali dengan baik dan kita akan mulai kehilangan massa otot. Colleen Tewksbury PhD MPH RD asisten profesor ilmu nutrisi di Penn Nursing dan mantan presiden Akademi Nutrisi dan Diet Pennsylvania mengatakan kepada DIRI.
Protein membantu memperbaiki robekan mikro yang terjadi pada serat otot Anda saat tegang saat berolahraga Sekolah Tinggi Latihan Amerika (ACE) menjelaskan. Proses kerusakan dan perbaikan itulah yang menjaga dan meningkatkan massa otot Anda.
Namun protein tidak hanya penting bagi orang yang berolahraga: Selain pertumbuhan dan perbaikan otot, protein juga penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. semua sel dan jaringan tubuh—mulai dari kulit, rambut dan kuku hingga tulang, organ, dan cairan tubuh menurut FDA . Itulah mengapa sangat penting untuk mendapatkan asupan yang cukup selama masa perkembangan seperti masa kanak-kanak dan remaja.
nama pemain
Protein juga berperan dalam proses penting tubuh seperti pembekuan darah, respons imun, keseimbangan cairan, dan produksi berbagai enzim, hormon, dan antibodi. FDA . Dan karena mengandung kalori, ia juga dapat menyediakan energi untuk disimpan atau digunakan segera. (Tetapi seperti yang kami katakan sebelumnya, ini jelas bukan peran utamanya, yang akan kita bahas lebih lanjut nanti.)
Apa yang terjadi pada tubuh Anda saat Anda mengonsumsi protein
Sayangnya bagi mereka yang mengharapkan keuntungan instan, makan sepotong ayam tidak akan mengirimkan protein langsung ke bisep Anda. Tidak peduli jenis protein apa yang Anda makan—baik yang berasal dari tumbuhan atau hewan, lengkap atau tidak lengkap—tujuan pertama tubuh Anda adalah memecahnya kembali (melalui proses pencernaan) menjadi semua unit asam amino berbeda yang dirangkai dari Dr. Tewksbury menjelaskan.
Kemudian asam amino tunggal tersebut dikonfigurasi ulang (oleh hati) menjadi jenis protein apa pun yang dibutuhkan tubuh Anda. Misalnya beberapa protein dalam tubuh membentuk antibodi yang membantu sistem kekebalan melawan bakteri dan virus. Yang lain membantu sintesis DNA, reaksi kimia, atau transportasi molekul Institut Ilmu Kedokteran Umum Nasional menjelaskan.
Karena tubuh Anda tidak dapat menyimpan kelebihan protein, maka tubuh akan segera memecah protein yang tidak diperlukan dan biasanya menyimpannya di jaringan lemak (sebagai trigliserida). Panduan Merck . Jarang terjadi jika tubuh Anda dalam keadaan puasa atau tidak mendapatkan cukup kalori dari makronutrien lain, protein yang dipecah dapat diubah menjadi glukosa dan digunakan sebagai bahan bakar darurat. Whitney Linsenmeyer PhD RD asisten profesor nutrisi dan dietetika di Doisy College of Health Sciences di Saint Louis University dan juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika mengatakan kepada DIRI. Namun hal ini tidak lazim karena tubuh lebih memilih karbohidrat sebagai sumber energi utamanya (diikuti dengan makanan berlemak jika tubuh tidak mendapatkan cukup karbohidrat ). Kami Bisa beradaptasi untuk menggunakan protein sebagai energi juga tetapi itu tidak ideal, kata Dr. Linsenmeyer. Idealnya [tubuh kita] membiarkannya untuk membangun dan memelihara jaringan tubuh.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh Anda
Oke jadi berapa banyak protein yang kita bicarakan di sini? Jumlah protein yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan ditentukan oleh faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas kesehatan, dan kebutuhan kalori secara keseluruhan sesuai dengan kebutuhan kalori. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS . Jadi itu akan sangat bervariasi dari orang ke orang.
Titik awal yang baik untuk memperkirakan secara kasar kebutuhan protein minimum adalah tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA). Pada dasarnya RDA mengacu pada rata-rata asupan harian minimum yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi (yaitu mencegah defisiensi) bagi sebagian besar individu sehat (yang tidak banyak bergerak atau kurang aktif). Untuk protein yaitu 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari atau sekitar 0,36 gram per pon. (Jadi, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dalam pon dengan 0,36 untuk mendapatkan RDA Anda.) Misalnya, rata-rata orang dengan berat 200 pon membutuhkan setidaknya 72 gram protein per hari untuk memenuhi kebutuhannya.
Orang dengan tingkat aktivitas yang lebih tinggi kemungkinan besar akan membutuhkan lebih banyak. Individu yang berolahraga dan ingin mempertahankan dan/atau membangun massa otot melalui diet dan olahraga pasti mendapat manfaat dari mendapatkan lebih banyak protein daripada RDA. Adam M. Gonzalez PhD CSCS profesor di Departemen Kesehatan dan Kinesiologi Terkait di Universitas Hofstra telah memberitahu DIRI .
Bagaimana lebih tepatnya bergantung pada faktor tambahan (seperti seberapa banyak Anda berolahraga dan tujuan komposisi tubuh Anda DIRI telah melaporkan )—serta siapa yang Anda tanyakan. Beberapa organisasi besar—the Academy of Nutrition and Dietetics (Academy) Dietitians of Canada (DC) dan American College of Sports Medicine (ACSM) —meninjau penelitian tentang nutrisi olahraga dan menyetujui bahwa asupan protein harian optimal untuk orang dewasa dan atlet aktif adalah 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan (atau 0,5 hingga 0,9 gram per pon). Demikian pula Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional (ISSN) merekomendasikan 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan (atau 0,6 hingga 0,9 gram per pon).
Berdasarkan rekomendasi tersebut misalnya, orang dengan berat badan 200 pon ingin mendapatkan antara 100 dan 180 gram protein sehari. Secara umum, semakin tinggi tingkat aktivitas Anda—semakin sering latihan yang berat dan lama—semakin tinggi rentang tersebut, kata Dr. Gonzalez.
Namun, orang yang lebih aktif bukanlah satu-satunya orang yang membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata. Sumber seperti UCSF Health merekomendasikan ibu hamil untuk mengonsumsi minimal 60 gram protein sehari (20 hingga 25% dari total kalori hariannya)—meningkat menjadi 1,1 gram per kilogram per hari (0,5 gram per pon). Sementara itu tahun 2020 belajar diterbitkan di Perkembangan Gizi Saat Ini menemukan bahwa orang yang menyusui secara eksklusif akan mendapat manfaat paling besar jika mengonsumsi sekitar 1,7 hingga 1,9 gram per kilogram per hari (sekitar 0,8 gram hingga 0,9 gram per pon). Dan yang tak kalah pentingnya, sebagian besar sumber menyarankan agar orang lanjut usia mengonsumsi sekitar 1 hingga 1,2 gram per kilogram per hari (sekitar 0,4 hingga 0,5 gram per pon) karena peningkatan risiko kehilangan massa otot. Pengobatan Gaya Hidup Stanford menyarankan hingga 1,6 gram per kilogram per hari (sekitar 0,7 gram per pon).
kostum badut wanita
Bagaimana Anda harus mengurangi asupan protein Anda
Kapan Anda makan protein Anda sama pentingnya dengan berapa harganya kamu makan. Anda tentu tidak ingin mengenyangkan perut saat makan atau setelah berolahraga dan kemudian berhemat sepanjang hari. Seperti yang telah kami sebutkan, tubuh tidak memiliki tangki penampung protein seperti halnya karbohidrat yang dapat menyedot ekstra untuk memudahkan akses sesuai kebutuhan.
Itulah mengapa cara terbaik untuk mendapatkan protein adalah dengan mengatur asupan Anda sepanjang hari. Melakukan cara ini membantu tubuh Anda mengarahkan protein Di mana itu diperlukan Kapan itu diperlukan—belum lagi membuat Anda merasa puas dan berenergi! Jadi lihatlah rekomendasi di atas, hitung target harian Anda dan lihat bagaimana Anda dapat membagi jumlah tersebut di antara berbagai makanan dan camilan Anda.
Mengurangi asupan protein juga sangat penting bagi individu yang aktif. Itu karena perbaikan dan pertumbuhan otot lebih besar bila Anda mengonsumsi protein yang cukup saat sarapan, makan siang, dan makan malam, jelas Dr. Linsenmeyer. Ya, protein sangat penting setelah berolahraga Yasi Ansari Ms Rd juru bicara media nasional untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika memiliki sebelumnya mengatakan kepada DIRI . Namun penting bagi masyarakat untuk mengetahui bahwa lebih banyak [sekaligus] belum tentu lebih baik.
Mari kita gali lebih dalam lagi. Pertama-tama, otot Anda akan lebih haus akan protein setidaknya selama 24 jam setelah berolahraga, kata Dr. Gonzalez—jadi pada dasarnya sebagian besar waktu Anda berolahraga hampir setiap hari. Academy/DC/ACSM merekomendasikan untuk mengonsumsi 15 hingga 25 gram protein (atau 0,25 hingga 0,3 gram per kilogram berat badan) setiap tiga hingga lima jam untuk memaksimalkan perbaikan otot. ISSN menyarankan untuk mengonsumsi 20 hingga 40 gram (atau 0,25 gram per kilogram berat badan) setiap tiga jam atau lebih. Jadi target yang baik untuk menggabungkan kisaran tersebut adalah 20 hingga 30 gram protein sekaligus DIRI telah menjelaskan . Jika Anda ingin lebih tepat, ubah berat badan Anda dalam pon menjadi kilogram (bagilah berat badan Anda dalam pon dengan 2,2) dan kalikan angka tersebut dengan 0,25 atau 0,3. Misalnya, untuk orang dengan berat 200 pon, itu menghasilkan 23 hingga 27 gram protein.
Intinya tentang protein? Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga Anda tetap sehat dan berfungsi pada tingkat tinggi sehingga Anda ingin mencapai setidaknya jumlah minimum yang disarankan, apa pun yang terjadi—dan jika Anda berolahraga, dapatkan lebih dari itu. Oleh karena itu, jangan berpikir bahwa lebih banyak tentu lebih baik. Secara realistis, Anda mungkin tidak membutuhkan sebanyak yang dikatakan internet, jadi kemungkinan besar Anda akan baik-baik saja.
Terkait:
