Ah susu. Mudah diakses, dikemas dengan protein dan sangat enak untuk disantap. Minuman klasik yang dingin dan lembut juga menjadi topik hangat akhir-akhir ini—dan yang kami maksud bukan hanya perdebatan mentah versus yang dipasteurisasi. (Kami tidak percaya kami harus terus mengatakan ini, tetapi kami akan memberikannya satu kali lagi: Tolong jangan minum susu mentah! )
Kandungan lemaknya (atau kekurangannya) juga memicu beberapa diskusi. Meskipun kita masih jauh dari masa kejayaan diet keto—dan bahkan lebih jauh dari gerakan rendah lemak di era tahun 90-an—sebagian besar kesehatan dan pedoman gizi terus merekomendasikan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak dibandingkan susu penuh lemak atau susu murni. Namun penelitian baru muncul yang mempertanyakan apakah hal tersebut benar Sebenarnya lebih baik bagi kesehatan Anda yang diperdebatkan oleh beberapa anggota parlemen pertukaran penuh lemak ke sekolah dan para ahli lainnya membicarakan manfaat memilih produk susu murni.
Jadi di saat nutrisi dan apa serta bagaimana kita makan sangat berubah-ubah ( pewarna makanan ! minyak biji ! mikroplastik! ) bagaimana pendekatan kita terhadap produk susu—dan apa yang perlu Anda ketahui untuk membuat pilihan nutrisi terbaik bagi Anda? Kami meminta para ahli untuk mencari tahu.
Pertama-tama, apa manfaat produk susu—dan perbedaan antara nutrisi penuh lemak dan tanpa lemak?
Produk susu pada umumnya dikemas dengan bahan-bahan bagus. Apakah kita sedang membicarakan yogurt susu keju atau produk lainnya bintang nutrisinya adalah protein kalsium dan vitamin D serta berbagai vitamin dan mineral lainnya. Bersama-sama nutrisi ini membantu mendukung kesehatan tulang massa otot dan sebuah sistem kekebalan tubuh yang sehat antara manfaat lainnya. (Kami akan lalai untuk tidak menambahkannya jika Anda tidak toleran laktosa atau mengalami kesulitan mencerna susu, produk susu tradisional mungkin tidak cocok untuk Anda. lumayan sangat melamun: Memakannya dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung, diare, dan kram.)
Adapun perbedaan antara produk susu full-fat dan non-fat, semuanya terletak pada namanya dan berkaitan dengan cara produk susu diproses—terutama melalui proses yang disebut skimming di mana sebagian (atau seluruh) lemak dihilangkan tergantung pada persentase lemak akhir. Satu-satunya perbedaan utama antara produk susu berlemak penuh dan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak adalah kandungan lemak dan jumlah total kalori per porsi Jessica Garay PhD RDN, asisten profesor di departemen nutrisi dan studi makanan di Syracuse University, mengatakan kepada DIRI.
Dibandingkan dengan produk susu tanpa lemak, produk susu berlemak penuh juga dapat membantu tubuh Anda menyerap vitamin yang larut dalam lemak seperti A D E dan K dengan lebih baik Lauren Manaker RD kata seorang ahli diet terdaftar yang berbasis di Charleston South Carolina kepada DIRI. Memang tahun 2016 belajar anak-anak di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika menemukan bahwa anak-anak yang minum susu berlemak penuh memiliki kadar vitamin D dalam darah yang lebih tinggi, kata Dr. Garay.
Kandungan lemak juga mempengaruhi rasa dan tekstur yang menjadi perbedaan lain antara kedua jenis produk susu tersebut. Lemak yang lebih tinggi memungkinkan produk susu terasa lebih kaya dan memberikan konsistensi yang lebih kental. Contoh utama? Pertimbangkan untuk mengonsumsi gelato versus yogurt beku bebas lemak. Sangat berbeda! Lemak dalam makanan memberi kita perasaan kenyang atau kepuasan, kata Dr. Garay. Jadi, jika Anda ingin sekali makan satu sendok lagi (atau bahkan jenis camilan lain) setelah menghabiskan satu porsi makanan bebas lemak, mungkin penyebabnya adalah kekurangan lemak.
Jadi mengapa produk susu bebas lemak disebut-sebut lebih sehat?
Berbicara tentang lemak: Salah satu alasan utama mengapa para ahli kesehatan secara historis memperingatkan agar tidak mengonsumsi produk susu yang mengandung lemak penuh atau susu utuh adalah karena jenuh kandungan lemak yang ditemukan dalam produk susu berlemak penuh. Itu Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 6% dari total kalori Anda (rata-rata sekitar 13 gram atau kurang per hari). Untuk konteksnya, secangkir susu murni mengandung sekitar lima gram lemak jenuh sehingga sangat mudah untuk memenuhi asupan maksimal harian yang direkomendasikan hanya dengan segelas susu saat sarapan dan semangkuk sereal untuk camilan malam hari.
Secara tradisional produk susu rendah lemak atau bebas lemak telah direkomendasikan untuk membatasi lemak jenuh dan mengurangi risiko kardiovaskular Michelle Routhenstein RD, ahli diet kardiologi dan pakar kesehatan jantung di Sepenuhnya Dinutrisi memberitahu DIRI. Itu karena terlalu banyak mengonsumsinya dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah yang dapat meningkatkan kemungkinan terkena serangan jantung atau stroke.
Namun penelitian baru menunjukkan bahwa hal ini tidak sepenuhnya hitam dan putih, setidaknya dalam kasus produk susu. Ada kemungkinan bahwa lemak jenuh dalam produk susu berdampak berbeda pada tubuh sehingga dapat membantu menjelaskan beberapa manfaat kesehatannya. Contoh kasus: Setelah menghitung angka tahun 2025 analisa diterbitkan di Komunikasi Alam menyimpulkan bahwa total konsumsi susu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 4% dan penurunan risiko stroke sebesar 6%.
Adapun kandungan lemaknya? Sebuah tahun 2020 tinjauan tinjauan dan meta-analisis penelitian lain yang diterbitkan sebelumnya menyimpulkan bahwa produk susu berlemak penuh tidak memiliki efek berbahaya pada penyakit kardiometabolik—dan bahkan mungkin melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Penting untuk dicatat meskipun penelitian ini mengungkapkan pendanaan dari sumber susu. Namun temuan ini sejalan dengan temuan dari penelitian lain termasuk penelitian tahun 2018 tinjauan dipublikasikan di jurnal Makanan yang tidak mengungkapkan konflik kepentingan. Para penulis menunjukkan hubungan antara produk susu berlemak penuh dan skor kesehatan jantung yang lebih baik serta kurangnya bukti bahwa produk susu berlemak penuh menyebabkan diabetes tipe 2 atau resistensi insulin. Mengingat bukti-bukti ilmiah terkini setelah bertahun-tahun kontroversi, citra negatif lemak susu semakin melemah, tulis penulis. Oleh karena itu konsumen dapat tetap mengonsumsi produk susu berlemak penuh dalam jumlah sedang sebagai bagian dari gaya hidup sehat dan seimbang.
Ada berbagai jenis lemak jenuh di berbagai sumber makanan dan yang ditemukan dalam produk susu berbeda dengan yang ditemukan dalam daging olahan atau minyak tropis seperti minyak kelapa, kata Lauren Manaker RD kepada DIRI. Penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh dalam produk susu mungkin memiliki efek yang lebih netral atau bahkan berpotensi menguntungkan pada kesehatan jantung jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Dan produk susu yang difermentasi— sebuah proses dimana susu dipanaskan dan dikombinasikan dengan bakteri tertentu yang memecah susu dan mengubahnya menjadi produk baru seperti yogurt dan sebagian besar keju—mungkin lebih bermanfaat.
Produk susu fermentasi tampaknya memiliki efek unik, mungkin karena senyawa bermanfaat dan pengaruhnya terhadap mikrobioma usus mengurangi peradangan dan risiko kardiovaskular, kata Routhenstein. Dalam beberapa kasus, produk susu berlemak penuh tampak netral secara metabolik atau bahkan bermanfaat, mungkin karena adanya asam lemak dan senyawa bioaktif yang bermanfaat.
Jadi sebaiknya Anda tetap mengonsumsi produk susu tanpa lemak atau mencoba produk susu penuh lemak?Pada akhirnya, memutuskan apakah dan bagaimana produk susu berlemak penuh sesuai dengan pola makan Anda adalah pilihan individual dan itu bergantung pada banyak hal termasuk kesehatan Anda secara keseluruhan (dan kondisi kesehatan apa pun yang mungkin Anda miliki) dan pola makan Anda secara keseluruhan. Misalnya, orang-orang dengan faktor risiko kardiovaskular atau penyakit jantung (atau yang khawatir tentang lemak jenuh karena alasan lain) mungkin ingin bertemu dengan ahli diet terdaftar untuk mendiskusikan jenis produk susu mana yang paling sesuai dengan makanan sehari-hari mereka, kata Dr. Garay.
Namun, jika Anda secara umum sehat, akan lebih bermanfaat jika melihat gambaran yang lebih besar—bagaimana produk susu cocok dengan pola makan dan gaya hidup Anda secara keseluruhan—daripada hanya berfokus pada jumlah lemak yang dihasilkan produk susu Anda.
Ini bukan hanya tentang konten yang gemuk, tetapi juga tentang konteks, kata Routhenstein. Jika produk susu berlemak penuh membantu seseorang merasa lebih kenyang dan ternutrisi sekaligus mendukung asupan vitamin esensial dan mempertimbangkan total asupan lemak jenuh, hal ini berpotensi lebih cocok untuk kesehatan mereka secara keseluruhan.
Terlebih lagi jika Anda mengurangi konsumsi produk susu karena tidak menyukai konsistensi atau rasa versi rendah lemak, Anda mungkin kehilangan cara mudah untuk mendapatkan nutrisi tersebut. Jadi dalam hal ini menukar ke versi susu murni mungkin merupakan pilihan yang tepat untuk Anda. Karena lemak dalam produk susu berlemak penuh dapat membuat produk ini lebih menarik berdasarkan rasa di mulut dan perasaan kenyang secara keseluruhan. Saya lebih suka seseorang memilih yogurt berlemak penuh dibandingkan yogurt rendah lemak jika itu berarti mereka akan lebih konsisten memakannya dan oleh karena itu memiliki peluang lebih baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium, vitamin D, dan protein harian mereka, kata Dr. Garay.
Dan akhirnya! Jika kamu adalah intoleransi laktosa Anda juga tidak perlu berhemat pada susu—baik susu penuh lemak atau tanpa lemak—selama Anda memilih jenis yang bebas laktosa. Menurut Manaker, pilihan ini masih mengandung nutrisi penting yang sama termasuk protein kalsium dan vitamin D seperti jenis susu tradisional hanya saja tanpa laktosa. (Dan jika Anda ingin meningkatkan protein lebih banyak lagi sambil menghindari laktosa, kami mungkin menyarankannya susu ultra-filter ?) Kami akan meminumnya!
Terkait:
- 11 Makanan Kaya Kalsium Bukan Hanya Produk Susu
- 9 Makanan yang Mungkin Anda Anggap Tinggi Protein, padahal Sebenarnya Tidak
