APA ITU KRONOTIPE, DAN MENGAPA PENTING UNTUK TIDUR DAN PRODUKTIVITAS?

Tidur

Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita ini

Kebanyakan orang mengakui bahwa ada dua jenis orang yang tidur di dunia—early bird dan night birds—tetapi penelitian menunjukkan bahwa sebenarnya ada empat atau lebih siklus tidur-bangun. Waktu Anda membuka mata secara alami di pagi hari dan tertidur di malam hari adalah ekspresi individual ritme sirkadian alias kronotipe Anda yang juga muncul saat Anda merasa paling waspada atau mengantuk sepanjang hari.

Kronotipe Anda didasarkan pada fluktuasi harian alami pada suhu dan hormon tubuh Anda. Umumnya suhu tubuh meningkat seiring meningkatnya siang hari. Kortisol yang meningkatkan kewaspadaan juga meningkat di pagi hari dan kemudian turun dan menurun seiring dengan memudarnya cahaya matahari bertepatan dengan tingkat kesadaran mental Anda. Saat matahari terbenam, hormon melatonin yang memicu kantuk menggantikan kortisol.

Irama pasti dari fluks ini bervariasi berdasarkan genetika Jenifer Martin PhD kata juru bicara American Academy of Sleep Medicine dan profesor kedokteran di David Geffen School of Medicine di University of California Los Angeles kepada DIRI. Orang-orang yang suka bangun pagi di antara kita mempunyai jam biologis yang berdetak lebih cepat sehingga seluruh jadwal ini dimulai lebih awal, jelasnya, sementara orang-orang yang suka tidur malam memiliki jam yang lebih lambat sehingga mendorong pola tersebut di kemudian hari. Kebanyakan orang berada di tengah-tengah.

Jika Anda menyelaraskan jadwal sehari-hari dengan kronotipe, Anda akan lebih mudah mendapatkan tidur yang berkualitas dan juga menyelesaikan berbagai hal. Baca terus untuk mengetahui saran ahli dalam menentukan kronotipe Anda dan menggunakan informasi ini untuk menyelaraskan aktivitas Anda dengan ritme bawaan tubuh Anda.

Tiga cara untuk mengetahui kronotipe Anda

Ada perdebatan di antara para peneliti tentang berapa banyak kronotipe yang ada, tetapi Dr. Martin mengatakan akan sangat membantu jika kita menganggap jadwal-jadwal ini sebagai sebuah kontinum yang mencakup mulai dari orang-orang yang bangun pagi-pagi hingga orang-orang yang suka tidur paling akhir.

meme diva berkacamata

Anda mungkin secara intuitif tahu jika Anda memiliki kecenderungan kuat terhadap satu ekstrem atau yang lain, tetapi terkadang tuntutan pekerjaan dan kewajiban sehari-hari lainnya dapat menutupi preferensi kita yang sebenarnya. Jadi Dr. Martin menyarankan untuk memikirkan bagaimana Anda bertindak saat liburan (saat Anda tidak mengalami jet-lag). Jika Anda suka begadang dan tidur sampai jam 10 atau 11 pagi, Anda mungkin memiliki kecenderungan suka tidur malam, katanya. Sedangkan jika Anda pergi berlibur dan sangat bersemangat dengan waktu tee pukul 6 pagi, misalnya, kemungkinan besar Anda adalah orang yang suka bangun pagi.

Untuk lebih tepatnya Anda juga dapat mengisi kuesioner kronotipe. Itu Kuesioner Pagi Sore (MEQ) mencakup 19 pertanyaan tentang kapan idealnya Anda memilih untuk bangun, melakukan pekerjaan yang berat secara fisik atau mental, dan pergi tidur. Ini mengkategorikan Anda sebagai salah satu dari lima tipe berdasarkan skor Anda: pasti pagi, cukup pagi, tidak ada tipe yang cukup sore, dan pasti malam.

Michael Breus PhD seorang psikolog klinis dan spesialis pengobatan tidur juga menciptakan yang populer kuis kronik yang menilai kebiasaan Anda selama—dan perasaan Anda tentang—tidur, mengelompokkan orang ke dalam empat kelompok yang masing-masing diberi nama berdasarkan hewan dengan perilaku serupa: singa (yang merupakan manusia pagi), serigala (alias manusia malam), beruang (yang termasuk di antara keduanya) Dan lumba-lumba yang Dr. Breus jelaskan memiliki ketidakteraturan genetik dan pola tidur yang tidak menentu yang tidak cocok dengan kelompok lain.

Cara mengoptimalkan jadwal Anda berdasarkan kronotipe Anda

Tidurlah dalam jendela ideal Anda.

Karena kronotipe didasarkan pada genetika, orang-orang di pagi hari biasanya tidak bisa tidur untuk menggantikan larut malam, dan di malam hari orang-orang biasanya tidak bisa tertidur lebih cepat karena waktu bangun yang lebih awal, kata Dr. Martin. Jadi jika mata Anda biasanya terbuka sekitar fajar, lakukan yang terbaik untuk datang cukup awal agar jam tetap terjaga merekomendasikan tidur tujuh jam ; dan jika Anda cenderung tetap terjaga hingga dini hari, usahakan tidur cukup larut untuk mencapai angka tersebut. Dengan cara ini Anda bisa terhindar dari kurang tidur dan kelelahan kerugian kesehatan yang menyertainya.

Tentu saja menyelaraskan jadwal tidur Anda dengan kronotipe Anda dapat menjadi perjuangan dengan kewajiban hidup—terutama bagi mereka yang suka tidur malam yang jadwalnya bertentangan dengan norma-norma masyarakat sekitar waktu mulai hari kerja. Dalam skenario ini, lakukan apa yang Anda bisa untuk mempersingkat waktu bangun Anda dan meminimalkan kebutuhan kekuatan otak sebelum bekerja: menyiapkan sarapan, menata pakaian, dan melakukan aktivitas pagi lainnya di malam hari. Bagi mereka yang suka bangun pagi (dan orang yang netral), jadwal kerja standar cenderung lebih mudah disesuaikan. Jika Anda mendapati bahwa tugas-tugas sosial dan rumah mulai terasa di malam hari dan memperlambat waktu tidur Anda, lihat bagaimana Anda dapat menyusun rencana (sehingga Anda tidak harus bekerja larut malam berturut-turut) dan mengalokasikan kembali hal-hal yang harus dilakukan sebelum waktu kerja.

Lakukan tugas-tugas yang menantang secara mental selama energi pada waktu-waktu tertentu.

Jika Anda tipe orang yang suka bangun pagi, Anda tidak hanya terbit bersama sinar matahari—tingkat gairah tubuh Anda juga mencapai puncaknya antara jam 7 dan 10 pagi, sedangkan tipe malam hari mencapai kewaspadaan maksimal sekitar jam 7 hingga 10 malam. Cindi Mei PhD kata seorang profesor psikologi di College of Charleston yang mempelajari kronotipe kepada DIRI. Dia riset menyarankan otak Anda juga siap untuk melakukan pekerjaan terbaiknya selama periode tertentu, terutama jika Anda memiliki kronotipe yang kuat.

Itu tidak berlaku untuk setiap tugas. Jika Anda menggunakan keterampilan yang sangat terlatih atau respons hafalan maka Anda mungkin akan baik-baik saja kapan pun dia mengatakannya. Namun jika Anda terlibat dalam tugas yang memerlukan pemikiran analitis atau perhatian terhadap detail yang mengharuskan Anda menyaring gangguan agar dapat memberikan perhatian, kemungkinan besar Anda akan bekerja paling baik pada zona optimal Anda. Ini mencakup aktivitas seperti membuat keputusan, melakukan percakapan sulit, mengingat kembali berbagai hal melalui masalah yang kompleks, atau mempertimbangkan pro dan kontra dari sebuah ide.

Secara praktis, ada baiknya jika kita membagi hari dalam dua bagian: Tipe pagi hari cenderung mengalami jam-jam paling produktif di paruh pertama siang hari dan tipe malam hari di paruh belakang hari, kata Dr. Martin. Tipe netral bisa sedikit melentur ke kedua arah.

Meskipun demikian, biasanya ada waktu luang untuk itu setiap orang Dr Martin mengatakan yang cenderung turun sekitar jam 2 sampai jam 4 sore. Semua kronotipe mungkin kehilangan kewaspadaan pada periode ini sehingga memicu kesulitan dalam kreativitas dan konsentrasi. Ini adalah waktu yang ideal untuk tidur siang atau melakukan tugas-tugas ringan.

Makanlah dengan jadwal yang konsisten.

Waktu makan dan camilan yang optimal bergantung pada gaya hidup dan kebutuhan energi Anda—tetapi tetap berpegang pada hal tersebut sama pola setiap hari (apa pun itu) adalah keuntungan bagi ritme sirkadian Anda, kata Dr. Breus. Lebih penting untuk makan makanan pertama Anda pada hari itu pada waktu yang konsisten dan selaras dengan jam internal Anda—katakanlah segera setelah Anda bangun—daripada pada jam tertentu di jam dinding, kata Dr. Martin. Juga bertujuan untuk menyelesaikan makan beberapa jam sebelum tidur Anda Dr. Breus menambahkan cara kerja pencernaan bisa mengganggu dengan efisiensi dan kualitas tidur.

Bisakah Anda mengubah kronotipe Anda?

Para ahli mengatakan tidak mungkin mengganti kronotipe Anda. Bagaimanapun juga, gen Anda adalah gen Anda.

Tapi sementara kecenderungan mendasar Anda ada di sana adalah hal-hal yang dapat sedikit mengubah jadwal tidur-bangun Anda pada hari tertentu. Jika Anda suka tidur malam dan ingin bangun dan merasa waspada lebih cepat memandikan matamu dengan cahaya Hal pertama yang dapat membantu melancarkan hormon di siang hari dan membatasi cahaya di malam hari dapat memulai hormon di malam hari, kata Dr. Martin. Begitu juga sebaliknya jika Anda termasuk orang yang suka bangun pagi dan ingin mengembalikan ritme Anda: Hindari cahaya selama beberapa jam pertama di hari Anda dan perbanyak cahaya di kemudian hari.

Penyesuaian kronotipe potensial lainnya adalah olahraga. Riset menyarankan dosis aktivitas fisik di pagi atau sore hari dapat meningkatkan jadwal Anda—jadi jika Anda suka tidur di malam hari, berolahraga di pagi hari dapat membantu Anda tertidur lebih awal. Sebaliknya, melakukan beberapa gerakan di paruh hari mungkin bisa dilakukan menunda ritme sirkadian Anda sedikit hal yang dapat bermanfaat bagi para early bird yang ingin tetap terjaga hingga larut malam.

Jika Anda bertanya-tanya apakah kafein juga memiliki efek ini, Anda harus tahu ini: Kafein sebagian besar menutupi rasa kantuk atau pening yang untuk sementara dapat memperbaiki kondisi Anda. fokus ingatan Dan kinerja fisik ketika Anda kurang tidur, kata Dr. May. Tapi ada tidak ada bukti menyarankan mengonsumsinya di pagi hari dapat meningkatkan ritme sirkadian Anda. Jika itu sudah terjadi ditampilkan untuk menunda jadwal tersebut yang dapat membuat orang yang suka tidur malam menjadi lebih sulit untuk tertidur pada jam yang wajar. Lebih luas lagi, kafein bisa merusak kualitas tidur Anda dan membuatnya kurang memulihkan sehingga mengandalkannya untuk bangun lebih awal atau begadang lebih lama dari biasanya bukanlah strategi jangka panjang yang bagus.

Pada akhirnya, membuka jadwal yang ideal berarti menghormati irama energik pribadi Anda, kata Dr. Martin. Namun bagi sebagian orang—seperti mereka yang memiliki kronotipe ekstrem atau orang-orang yang berbenturan dengan kewajiban mereka—akan sangat sulit untuk mencapai jalur yang benar. Jika itu Anda, katanya, sebaiknya hubungi spesialis tidur yang dapat menawarkan terapi bertarget untuk membantu menyesuaikan pola tidur-bangun Anda dengan struktur hidup Anda (atau sebaliknya).

Terkait: