5 Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi untuk Kesehatan Mental yang Lebih Baik

Semua produk yang ditampilkan di Self dipilih secara independen oleh editor kami. Namun kami mungkin menerima kompensasi dari pengecer dan/atau dari pembelian produk melalui tautan ini.

Anda mungkin menganggap makanan sebagai bahan bakar dalam arti fisik: Nutrisi yang Anda peroleh dari makanan memungkinkan jantung Anda berdetak kencang dan otot-otot Anda melentur. tulangmu agar tetap kuat dan mendukung. Hal yang sering kali kurang jelas adalah bagaimana makanan meningkatkan kesejahteraan mental. Namun kesibukan otak Anda yang terus-menerus bergantung pada energi dari apa yang Anda konsumsi. Dan para ilmuwan semakin membongkar respons organ terhadap berbagai nutrisi dalam makanan kita—atau kekurangannya—dan dampaknya terhadap kesehatan mental kita.

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang menjalankan pola makan berkualitas tinggi kebanyakan makanan utuh (seperti diet Mediterania) atau gandakan buah-buahan dan sayuran cenderung tidak mengalami gejala depresi atau kecemasan selama beberapa tahun, sedangkan mereka yang makan kebanyakan makanan ultraproses atau UPF (seperti makanan ringan kemasan dan makanan beku) memiliki peluang lebih besar berakhir dengan kondisi apa pun . A pasangan dari kecil cobaan bahkan telah menunjukkan bahwa mengikuti diet Med selama beberapa minggu dapat meringankan keparahan gejala depresi pada orang yang sudah mengalaminya.

nama pemain

Dan ada beberapa kemungkinan alasannya. Sebagai permulaan, vitamin dan mineral dalam makanan utuh dapat meningkatkan reaksi di otak yang memengaruhi perasaan Anda—yaitu reaksi yang menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin (yang mendorong penghargaan dan motivasi), serotonin (yang mengatur suasana hati) dan GABA (yang meningkatkan ketenangan) Bonnie J. Kaplan PhD seorang profesor semi-pensiun di Fakultas Kedokteran Cumming Universitas Calgary dan salah satu penulis Otak yang Lebih Baik memberitahu DIRI. Pola makan Anda juga dapat mengubah ekosistem bakteri yang hidup di usus Anda yang disebut mikrobioma yang berkomunikasi dengan otak Anda melalui sinyal saraf. Mengonsumsi banyak nutrisi, terutama serat, vitamin, dan mineral dari tumbuhan dapat membantu bakteri baik di usus (alias probiotik) berkembang—yang pada gilirannya dapat mendukung tingkat neurotransmiter di atas.

Selain itu, makanan yang Anda makan juga dapat mempengaruhi tingkatannya peradangan di tubuh Anda yang jika dibiarkan dapat menyebabkan depresi dan kecemasan. Meskipun UPF dan makanan cepat saji mengandung bahan-bahan yang dapat memicu respons peradangan (seperti gula dan garam), buah-buahan dan sayuran secara alami mengandung antioksidan dan serat yang dapat meredakan peradangan. Itu tidak berarti perubahan pola makan tertentu bisa dilakukan menyembuhkan depresi (atau gangguan mental lainnya) dan juga bukan pengganti perawatan medis. Namun, menjadi jelas bahwa apa yang Anda makan memiliki kekuatan untuk mengubah kondisi mental Anda seiring berjalannya waktu.

Di bawah ini gali jenis makanan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mental Anda dan alasan mengapa makanan tersebut dapat memberikan dukungan untuk meningkatkan suasana hati.

Makanan terbaik untuk dimakan untuk mendukung kesehatan mental Anda dalam jangka panjang

Dan sumber vitamin B lainnya seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian

Vitamin B mungkin juga merupakan singkatan dari vitamin otak karena banyak di antaranya yang memiliki dampak penting pada organ ini Uma Naidoo MD direktur psikiatri nutrisi dan gaya hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan penulis Tenangkan Pikiran Anda Dengan Makanan memberitahu DIRI. Dan sayuran berdaun hijau seperti bayam kangkung dan arugula mengandung segenggam penuh termasuk banyak B₉(folat) dan B₁B₂dan B₆. KeduanyaB₉dan B₆membantu mendorong terciptanya neurotransmiter ramah serotonin dan dopamin. Dan B₁dan B₂membantu memastikan otak memiliki energi yang cukup untuk berfungsi secara prima. (Nyatanya riset menunjukkan berbagai kekurangan vitamin B dapat meningkatkan risiko depresi.)

Belum lagi sayuran berdaun hijau mengandung antioksidan—khususnya vitamin AC dan E—yang dapat membantu melindungi otak Anda dari efek peradangan yang berkepanjangan. (Dan sebagai catatan singkat: Para ahli umumnya sepakat bahwa lebih baik mendapatkan zat gizi mikro ini dari makanan versus pil karena lebih mudah diakses dan digunakan oleh tubuh Anda dalam keadaan tersebut.)

Dan lainnya sumber asam lemak omega-3 seperti biji rami, biji chia, dan kenari

hal-hal dengan huruf a

Omega-3 dalam ikan salmon tuna trout dan perenang serupa sering kali diberi label lemak sehat dan ternyata efek positifnya juga meluas ke kondisi mental Anda. Omega ini adalah pembangkit tenaga anti-inflamasi yang dikenal dapat mengurangi peradangan tubuh dan otak melalui berbagai jalur berbeda yang diduga dimiliki oleh para peneliti. efek antidepresan .

Secara terpisah, omega-3 juga sangat penting dalam membangun dinding sel [otak], Dr. Kaplan mengatakan bahwa omega-3 telah lama kita ketahui berperan dalam perkembangan otak, tetapi kami juga belajar bahwa omega-3 dapat mendukung neuroplastisitas—kemampuan otak untuk memicu koneksi baru antar neuron—sepanjang hidup. Para peneliti berpendapat bahwa efek ini dapat menahan atau memperbaiki beberapa ikatan yang lebih lemah antara neuron di otak yang mengalami depresi. Dan bukan itu saja: Omega-3 Juga membantu serangkaian aktivitas otak lainnya, di antaranya adalah kemampuan beberapa neurotransmiter yang memengaruhi suasana hati untuk melakukan tugasnya dengan sukses.

Buah beri yang berbeda seperti stroberi, blackberry, dan blueberry memiliki jumlah antioksidan yang berbeda-beda (seperti flavonoid dan vitamin C). Dr. Naidoo menunjukkan, jadi ada baiknya mencampurkannya untuk memaksimalkan manfaat anti-inflamasi bagi otak Anda. Beberapa riset menyarankan buah beri mungkin juga mendukung aspek sinyal dan fungsi saraf tertentu yang dapat bermanfaat bagi suasana hati Anda. Dan buah-buahan ini adalah camilan lezat untuk makhluk di usus Anda yang membantu menjaga keseimbangan ekosistem ini—dan pengaruhnya terhadap poros usus-otak.

Anda mungkin tidak memikirkan allium (seperti bawang merah dan bawang putih), sayuran akar (seperti ubi jalar) dan biji-bijian (seperti oat dan barley) dalam kelompok makanan yang sama, tetapi kesamaan dari semuanya adalah banyak serat prebiotik —Yang secara khusus memberi nutrisi pada bakteri baik di usus Anda, kata Dr. Naidoo. (FYI buah beri Juga termasuk dalam kelompok ini seperti halnya beberapa orang lainnya makanan nabati lainnya .) Hasilnya adalah mikrobioma seimbang yang sekali lagi membantu memaksimalkan ketersediaan serotonin pengatur suasana hati dan neurotransmiter lain di otak Anda.

Ketika mikroba usus Anda mengonsumsi prebiotik, mereka juga melepaskan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA) sebagai produk sampingan yang dapat mengurangi peradangan termasuk di dalam otak Anda dengan potensi keuntungan gangguan mood. Belum lagi SCFA yang kuat ini juga dapat memacu sel-sel usus untuk memompa serotonin dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (alias istirahat dan pencernaan) yang dapat menenangkan respons stres yang terlalu aktif.

Makanan funky seperti yogurt kimchi kefir dan asinan kubis secara alami kaya akan bakteri menguntungkan yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan mikrobioma Anda dan seperti halnya prebiotik meningkatkan tingkat neurotransmiter utama yang mendukung suasana hati. Plus riset menyarankan makan banyak makanan yang difermentasi dapat menurunkan peradangan, catat Dr. Naidoo. Faktanya, baik probiotik hidup yang dikandungnya maupun produk sampingan dari bakteri tersebut di sistem Anda dapat memiliki manfaat anti-inflamasi yang juga bermanfaat bagi otak Anda.

Sekali lagi, makanan tidak dapat menggantikan perawatan medis, mengisi barang-barang di atas—dan makan banyak tanaman secara lebih luas—adalah cara terbaik untuk mendukung otak Anda dan hubungan erat antara keduanya.

Terkait:

• 5 Hal Yang Dapat Membantu Saat Anda Merasa Mudah Marah dan Depresi
• Makanan yang Saya Makan Saat Saya Ingin Merasa Diremajakan: Semangka dan Salad Feta
• 17 Kebiasaan Sore yang Memberi Energi Saat Anda Membutuhkan Penjemputan

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .