Ketidakpastian adalah bagian alami dalam hidup, namun Anda akan mudah merasa terbebani ketika banyak hal yang tidak diketahui menghadang Anda secara bersamaan—seperti saat ini. Antara ketegangan politik dan meningkatnya kekerasan senjata perdebatan yang sedang berlangsung mengenai mandat kesehatan dan ketidakpastian umum yang terjadi dalam kehidupan pribadi Anda, tidak mengherankan banyak dari kita merasa gelisah.
Ketika hidup sedang tidak menentu, Anda memiliki dua pilihan: Bersembunyi di sofa dan berpura-pura tidak ada yang salah atau mencari cara baru untuk mengatasi ketidakpastian. Tentu saja, tapi yang pertama tidak Sungguh sebuah pilihan—dan pada akhirnya satu-satunya jalan keluar adalah melaluinya.
Kita semua harus belajar hidup dengan ketidakpastian, tetapi itu tidak berarti mudah, seperti yang dilakukan oleh Thea Gallagher PsyD, profesor klinis di NYU Langone Health dan salah satu pembawa acara. Pikiran dalam Pandangan podcast memberi tahu DIRI—itulah sebabnya kami meminta enam terapis untuk berbagi kiat kesehatan mental yang mereka ambil secara pribadi ketika ketidakpastian melanda. Inilah yang mereka bersumpah.
1. Fokus pada diri Anda sendiri Bisa kontrol.
Saat suasana dipenuhi ketidakpastian, mudah untuk berasumsi bahwa hasilnya akan sangat buruk—dan hal itu dapat dengan cepat membuat Anda sedikit obsesif. Ketidakpastian yang menimbulkan kekhawatiran cenderung ‘menempel’ Hillary Ammon PsyD, seorang psikolog klinis di sana Pusat Kecemasan & Kesehatan Emosional Wanita memberitahu DIRI.
Setiap kali dia menyadari bahwa dia tidak dapat dengan mudah menghilangkan kekhawatirannya, Dr. Ammon mengatakan dia akan berhenti sejenak dan mengakuinya. Lalu aku duduk bersamanya sebentar. Saya mencoba untuk tidak menyingkirkan pikiran atau perasaan itu, katanya. Hal ini memberinya kebebasan mental untuk benar-benar memikirkan apa yang mengganggunya dibandingkan mencoba mengabaikannya—yang pada akhirnya dapat semakin mengingatkan Anda, jelasnya. Dr. Ammon kemudian merasa terbantu jika memusatkan perhatiannya pada apa yang ada dalam kendalinya dan memecahkan masalah hal-hal yang sebenarnya bisa dia ubah. Mungkin akan membantu jika Anda mengambil satu langkah lebih jauh dan membuat daftar sebenarnya tentang apa yang mengkhawatirkan Anda dan aspek-aspek yang dapat Anda kendalikan sehingga Anda tahu apa yang harus Anda fokuskan.
Dengan mencapai keseimbangan ini, Anda memberi tahu otak Anda bahwa Anda dapat menoleransi ketidakpastian dan memercayai diri Anda di masa depan untuk mampu menangani kemungkinan hasil yang Anda khawatirkan, katanya. Meskipun hal ini tidak akan menghapus semua bagaimana jika dari otak Anda, hal ini dapat membuat perbedaan besar dalam membantu Anda mengalihkan energi dan melepaskan beberapa aspek dari *semua ini*.
2. Jalan-jalan untuk menjernihkan pikiran.
Kekacauan alami dalam hidup dapat membuat ketidakpastian menjadi lebih buruk, kata Dr. Gallagher. Itu sebabnya dia mulai memutuskan untuk berjalan-jalan secara teratur yang dapat membantu Anda menjernihkan pikiran serta kembali ke aktivitas dasar hanya dengan meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya. Petunjuk lain dari Dr. Gallagher: Jagalah pikiran Anda selama berjalan-jalan ini untuk benar-benar memaksimalkan pengalaman. Saya tidak mengeluarkan ponsel dan tidak mendengarkan musik, katanya. Saya hanya menghubungkan observasi dan dengan pikiran saya. Ini bisa sangat kuat.
Jika dia merasa sangat cemas saat berjalan-jalan, Dr. Gallagher mengatakan dia akan fokus untuk berjalan-jalan napas dalam-dalam yang disengaja untuk membawa pikirannya kembali ke sini dan saat ini. Setelah itu dia selalu merasa lebih membumi terutama saat berjalan-jalan mengamati alam . Menyadari perasaan Anda bisa menjadi cara yang sangat bagus untuk membawa diri Anda kembali ke masa kini dan menjauh dari kekhawatiran tentang apa yang mungkin terjadi di masa depan, katanya.
3. Prioritaskan tidur yang nyenyak.
Kurang tidur dapat memperburuk kecemasan, itulah sebabnya meluangkan banyak waktu di tempat tidur adalah prioritas Helen Lavretsky MD profesor-in-residence di Departemen Psikiatri di UCLA. (Sebenarnya satu analisis ilmiah diterbitkan tahun lalu menemukan bahwa begadang satu jam atau lebih lebih lambat dari biasanya dapat mengganggu kemampuan Anda untuk merasa bahagia Dan itu dapat meningkatkan perasaan cemas.)
Tentu saja mengatakan pada diri sendiri untuk banyak menutup mata dan benar-benar melakukannya—saat Anda sedang stres—bisa jadi rumit. (Dan sering kali terlalu fokus pada hal ini dapat menjadi kontraproduktif dan merugikan insomnia lebih buruk lagi.) Tapi Dr. Lavretsky memiliki rutinitas khusus sebelum tidur yang dia ikuti yang membantunya tertidur meskipun semua kekacauan terjadi. Saya mandi dengan garam epsom katanya. Ini menghangatkan tubuh saya dan mempersiapkan saya untuk tidur.
Aktivitas atau rangkaian acara yang membuat Anda merasa rileks dan siap tertidur mungkin berbeda-beda, namun kuncinya adalah menemukan a ritual sebelum tidur yang cocok untuk Anda dan menjadikannya bagian standar dari rutinitas malam hari Anda—sehingga tubuh dan otak Anda mengetahui secara pasti kapan waktunya untuk mematikan listrik.
4. Pikirkan tentang jangkar Anda.
Banyak orang mendambakan stabilitas yang dapat membuat ketidakpastian menjadi semakin besar Arianna Gallitor Lisw direktur Pusat Pemulihan Trauma STAR dan Kantor Kesejahteraan Gabbe di Pusat Medis Wexner Universitas Negeri Ohio memberitahu DIRI. Tapi menjadi panik atau lumpuh tidak akan membantu apa pun dan tidak kepada siapa pun, katanya. Itu sebabnya Galligher merekomendasikan untuk memikirkan hal-hal dalam hidup Anda yang konsisten, yang dia sebut sebagai jangkar Anda.
Anda memiliki banyak pilihan berbeda untuk dipilih, tetapi hubungan adalah hal yang penting bagi Galligher. Ketika saya mulai merasa kewalahan menghabiskan waktu bersama orang-orang yang saya sayangi dan berlatih untuk benar-benar hadir bersama mereka terobsesi tentang apa pun yang membuat saya kesal atau khawatir menawarkan banyak kelegaan, katanya. Terlibat dengan orang-orang yang saya cintai dan percayai juga menciptakan peluang bagi saya untuk memproses apa yang sedang terjadi dan mengeksplorasi pilihan-pilihan saya tentang bagaimana melangkah maju dengan cara yang lebih sulit dilakukan ketika pikiran-pikiran itu hanya berputar-putar di kepala saya sendiri. Memiliki papan suara seperti itu terkadang sangat membantu.
5. Lakukan aktivitas yang membuat Anda merasa nyaman.
Penting untuk terus melakukan hal-hal yang berarti bagi Anda bahkan ketika berada dalam masa kekacauan yang berkepanjangan Lindsey C. McKernan PhD MPH profesor di Departemen Psikiatri & Ilmu Perilaku di Vanderbilt University Medical Center memberitahu DIRI. Itu sebabnya dia menyimpan catatan tempel di atas mejanya yang berisi daftar lima aktivitas yang membantunya merasakan yang terbaik—yang dia rujuk ketika dia merasa sangat kewalahan.
Item dalam daftar Anda dapat mencakup hal-hal seperti melakukan yoga, mendengarkan buku audio, dan memasak. Sebagai ibu yang bekerja dan memiliki tiga anak kecil, saya tidak berada dalam posisi di mana saya dapat melakukan semua hal ini pada saat yang bersamaan, kata Dr. McKernan. Namun dia mencoba untuk memasukkan sedikit saja dari hal-hal tersebut ke dalam kesehariannya—mengambil beberapa menit dari buku audio jika dia bisa atau melakukan rangkaian yoga di mejanya saat istirahat makan siang—untuk membantu meningkatkan suasana hatinya dan membuatnya merasa lebih membumi bahkan ketika dia dikelilingi oleh kekacauan.
6. Lakukan rutinitas yang dapat diandalkan.
Mempertahankan kesan terstruktur dapat menenangkan ketika segala sesuatunya terasa seperti melayang Nora Brier Psyd asisten profesor psikiatri klinis di Penn Medicine memberitahu DIRI. Ini memberi Anda sesuatu untuk diandalkan bahkan ketika segala sesuatu di sekitar Anda tampak tidak dapat diprediksi.
nama untuk permainan
Baginya yang solid rutinitas pagi adalah kunci untuk membangun rasa keteraturan dalam harinya: Dia menikmati kopi paginya dan berfokus pada ritme dan rutinitas berjalan-jalan dengan anjingnya. Jika segala sesuatunya menjadi kacau setelah itu, periode ketenangan dan prediktabilitas membantu dia tetap membumi. McKernan juga mencoba memasukkan pedoman dalam hidupnya yang terasa lebih rutin seperti mendengarkan playlist favoritnya dalam perjalanan ke kantor atau melakukan rutinitas bersantai di malam hari.
Secara keseluruhan, terapis menekankan bahwa penting untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda hanya dapat melakukan banyak hal dalam memprediksi masa depan—dan bahwa Anda pernah menangani hal ini pada tingkat tertentu sebelumnya. Satu-satunya hal yang konstan dalam hidup adalah perubahan dan ketidakpastian. Kontrol adalah ilusi yang membantu kita semua merasa lebih baik seperti yang dikatakan Dr. Brier. Ini adalah perspektif bagus yang bisa terasa sangat membebaskan.
Terkait:
- 6 Tanda Kecemasan Sosial yang Mudah Disalahartikan sebagai 'Rasa Malu'
- 5 Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi untuk Kesehatan Mental yang Lebih Baik
- 'Worry Windows' Membuat Saya Melewati Salah Satu Tahun Paling Stres Saya
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
