Tidur malam yang nyenyak dapat mengganggu Anda motivasi untuk melepaskan pantat Anda dari tempat tidur sesuai jadwal biasanya latihan pagi . Namun tampaknya sulit ketika selimut Anda memberi isyarat untuk meluangkan waktu untuk bergerak meskipun kabut grogi sering kali merupakan pilihan cerdas jika Anda sering berolahraga.
Itu karena olahraga yang konsisten bisa meningkatkan kualitas tidur Anda Jeffrey Durmer MD PhD kata seorang ahli saraf dan ahli saraf tidur dan sirkadian kepada DIRI. Hal ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa aktivitas fisik secara teratur memicu penumpukan kolesterol dalam aliran darah Anda adenosin neurotransmitter yang mendorong tidur nyenyak berkualitas tinggi, jelas Dr. Durmer. (Plus riset menyarankan olahraga dapat memerangi beberapa dampak negatif kesehatan dari kurang tidur seperti risiko penyakit kardiovaskular dan kanker yang lebih tinggi—olahraga lain juga bermanfaat.)
Jadi, meskipun mengenakan tali mungkin bukan pilihan yang paling...menarik saat Anda sedang berlarut-larut, sering kali itu adalah pilihan yang bijaksana. Namun ada kendalanya: The jenis Latihan yang Anda pilih setelah tidur nyenyak adalah kuncinya. Itu karena melakukan bentuk olahraga tertentu saat Anda kurang tidur dapat meningkatkan risiko cedera dan menghambat kinerja (dan hanya membuat Anda merasa buruk tentang kebugaran Anda) sementara olahraga lain dapat memberikan dosis yang tepat untuk meningkatkan kesehatan dan suasana hati.
mobil dengan huruf h
Kami berbincang dengan Dr. Durmer yang memberikan nasihat kepada atlet Olimpiade dan atlet elit lainnya mengenai tidur mereka untuk memahami perbedaan antara keduanya dan cara memaksimalkan waktu gym saat Anda linglung. Inilah yang perlu Anda ketahui.
Ada beberapa jenis olahraga yang mungkin ingin Anda lewati setelah kurang tidur.
Ada banyak sekali manfaatnya mengangkat beban berat tetapi Anda mungkin sebaiknya tidak memuat barbel Anda setelah tidur di bawah standar. Itu karena ketika Anda kurang tidur, sistem neuromuskular yang Anda andalkan untuk berolahraga tidak aktif dengan benar, kata Dr. Durmer. Itu berarti otot Anda lebih lelah dari biasanya dan keseimbangan serta persepsi Anda juga bisa terganggu, jelasnya.
Jadi, jika Anda mencoba menetapkan PR deadlift baru atau melakukan squat punggung dengan beban maksimal—yang merupakan gerakan berisiko tinggi pada awalnya—Anda meningkatkan kemungkinan cedera. Namun meskipun Anda tidak melukai diri sendiri, performa Anda akan terpukul. Sebuah tahun 2018 Analisis Meta dari 17 penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Sains dan Kedokteran dalam Olahraga menyimpulkan bahwa kurang tidur akan menguras kekuatan otot maksimal saat melakukan gerakan gabungan (Anda tahu gerakan ramah PR yang melatih banyak kelompok otot sekaligus seperti squat, deadlift, dan lunge).
nama bilah kreatif
Dan kinerja yang memburuk ini dapat menimbulkan dampak emosional. Bagi banyak atlet tingkat tinggi, khususnya performa buruk, dapat menimbulkan kerusakan psikologis karena menciptakan proses berpikir negatif, jelas Dr. Durmer. Pada dasarnya ketika Anda tidak melakukan latihan dengan baik karena kurang tidur, Anda bisa terjebak dalam pusaran sinisme yang menyabotase sesi latihan di masa depan (dan mungkin membuat Anda cenderung tidak ingin bangun dari tempat tidur untuk latihan berikutnya).
Gagasan serupa juga berlaku dalam latihan aerobik seperti bersepeda atau sesi mesin dayung di mana Anda benar-benar mendorong kecepatan dan meningkatkan detak jantung Anda. Ini karena kurang tidur berdampak buruk pada sistem kardiovaskular sehingga mengganggu fungsinya. Jadi penempatannya seimbang lagi menekankan hal itu dengan olahraga yang intens dapat meningkatkan peluang Anda untuk meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan detak jantung Anda ke tingkat yang sangat tinggi, kata Dr. Durmer. Ketika orang kurang tidur, hal-hal seperti aritmia (irama jantung tidak normal) lebih sering terjadi, jelasnya. Ini adalah sesuatu yang harus diketahui oleh orang-orang dengan kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya. Dr. Durmer mengatakan bahwa hal ini tidak terlalu menjadi perhatian bagi orang-orang yang tidak memiliki riwayat kesehatan sebelumnya. Meski demikian, jarang sekali orang sehat mengalami aritmia fatal selama latihan aerobik kurang tidur. Dr. Durmer mengatakan, tetap bijaksana untuk menunda jenis pekerjaan berintensitas tinggi tersebut sampai Anda cukup istirahat.
Selain masalah kesehatan penelitian menunjukkan kurang tidur dapat meningkatkan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan dalam sesi olahraga Anda. Pada dasarnya itu bisa berhasil merasa seperti Anda bekerja lebih keras untuk menyelesaikan latihan rutin yang merupakan alasan lain mengapa Anda mungkin tidak ingin memilih sesi yang sangat berat ketika Anda kurang tidur.
Namun beberapa olahraga bisa membuat Anda merasa lebih baik saat kurang tidur.
Jika angkat beban berat dan latihan interval yang intens tidak dapat dilakukan saat Anda mengalami kurang tidur ideal, apa yang harus Anda lakukan?
Jawaban singkatnya: Aktivitas fisik dengan intensitas rendah dan tidak terlalu membebani tubuh (atau pikiran Anda). Ini bisa terlihat seperti latihan ketahanan dengan beban ringan (atau hanya berat badan Anda saja yang mengatakan seperti a rutinitas sirkuit seluruh tubuh ). Atau bisa juga lari, bersepeda, mendayung, atau berenang asalkan usahanya menjaga detak jantung tetap dekat dengan detak jantung Anda ambang batas aerobik (yang biasanya sekitar 60 hingga 70% dari detak jantung maksimum Anda) dan tidak lebih tinggi. Apa pun yang membuat Anda bergerak tetapi tidak terlalu membebani otot atau jantung Anda. Mengenai waktu dan durasi, Dr. Durmer menyarankan untuk mengikuti rutinitas biasa Anda tetapi menyesuaikan intensitasnya sehingga Anda tidak memaksakan diri melampaui zona aerobik dan membatasi durasinya menjadi 30 hingga 45 menit. Perubahan ini dapat membantu mengurangi risiko cedera sekaligus memerangi efek buruk kurang tidur pada tubuh Anda, jelasnya.
arti nama julia
Dengan memilih bentuk olahraga yang lebih ringan, Anda bisa mendapatkan manfaat dari membangun adenosin—sehingga meningkatkan peluang Anda untuk tidur nyenyak di malam berikutnya—tanpa menimbulkan banyak risiko pada sistem neuromuskular dan kardiovaskular Anda. Terlebih lagi, berolahraga setelah kurang tidur dapat memberi Anda dorongan energi yang tajam dan membantu Anda merasa lebih terjaga daripada biasanya. Tingkat suasana hati dan energi dapat ditingkatkan dengan berolahraga setelah kurang tidur, terutama bila dikombinasikan dengan sinar matahari pagi, kata Dr. Durmer.
Satu hal: Rekomendasi di atas adalah untuk orang-orang dengan rutinitas latihan yang ditetapkan . Jika Anda adalah seseorang yang tidak rutin pergi ke gym tetapi kurang tidur di malam hari dan berpikir bahwa olahraga yang menyegarkan dapat memberikan dorongan yang Anda perlukan untuk menjalani hari, Dr. Durmer menyarankan untuk mempertimbangkan kembali pendekatan tersebut. Hal ini terjadi karena ketika orang kurang tidur, mereka sering melewatkan tidur REM (rapid eye motion), yaitu tahap tidur yang sangat penting untuk mempelajari keterampilan baru, kata Dr. Durmer. Jadi, tidaklah ideal untuk memulai rutinitas olahraga baru ketika dasar Anda untuk melakukan hal ini terhambat. Daripada berjalan-jalan pagi di bawah sinar matahari dan simpan program olahraga baru untuk hari ketika Anda sudah lebih istirahat.
Namun, ada satu peringatan penting dalam memilih olahraga setelah kurang tidur.
Tentu saja mungkin ada hari-hari ketika Anda tidak bisa tidur sungguh-sungguh menghebohkan—mungkin Anda hanya login beberapa jam atau Anda bangun setiap 45 menit sepanjang malam. Dalam kasus ini, olahraga mungkin terasa tidak mungkin dilakukan. Dan tidak apa-apa.
Satu hal yang dapat Anda lakukan: Dr. Durmer menyarankan untuk berjalan-jalan pagi selama 30 hingga 60 menit di bawah sinar matahari alami yang akan menjaga ritme sirkadian Anda tetap pada jalurnya dan membantu Anda secara umum merasa sedikit lebih baik. Jika itu terasa mustahil mengingat kelelahan yang menusuk tulang, cukup berjalan kaki selama 15 menit lalu habiskan 15 menit lagi dengan duduk di bangku taman sambil menyerap sinar matahari, sarannya. Sekali lagi ini akan membantu ritme sirkadian Anda tetap teratur sehingga Anda memiliki peluang lebih baik untuk tidur nyenyak di malam berikutnya.
Terkait:
- Cara Mengetahui Jika Tubuh Anda Perlu Tidur atau Berolahraga
- Kebiasaan Pagi Sederhana Ini Dapat Membantu Anda Tidur Lebih Baik di Malam Hari
- Menyinkronkan Dengan Kronotipe Anda Dapat Memaksimalkan Tidur dan Produktivitas
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
