Untuk postur yang lebih baik peningkatan kesehatan punggung dan bahu yang lebih kokoh mulai dengan ABC…eh I-Y-T. Gerakan rehabilitasi yang umum, latihan I-Y-T adalah cara yang ramah bagi pemula untuk meningkatkan bentuk postur tubuh Anda untuk gaya angkat yang lebih besar dan meningkatkan fungsi tubuh bagian atas Anda secara keseluruhan.
Namanya sangat deskriptif: Dari posisi membungkuk, angkat tangan lurus ke atas hingga membentuk posisi I. Kemudian bawa ke sudut 45 derajat untuk membuat huruf Y. Terakhir pegang lurus ke samping untuk membuat huruf T. Di antara setiap huruf, turunkan lengan Anda ke samping.
Gerakan yang sering dilakukan hanya dengan berat badan Anda ini adalah salah satu latihan favorit saya ahli terapi fisik Kellen Scantlebury DPT CSCS pendiri Klub Fit NY memberitahu DIRI. Faktanya, hal ini seharusnya menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, katanya. Untuk semua alasan mengapa—dan bagaimana cara meningkatkan IYT sendiri—teruslah membaca.
Otot apa yang menjadi target latihan I-Y-T?
Latihan ini melatih otot-otot yang membantu mengontrol tulang belikat Anda dan menjaganya pada posisi optimal, kata Dr. Scantlebury. Setiap huruf bekerja pada area yang sedikit berbeda meskipun semuanya mengenai bagian tengah dan bawah trapezius Anda (menjebak) otot berbentuk berlian di punggung atas yang menempel pada tulang belikat dan juga memanjang hingga ke leher Anda. Lebih khusus lagi:
hal-hal dengan huruf a
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Dengan inti Anda bergerak, engsel sedikit ke depan dengan sedikit menekuk lutut Anda.
- Angkat lengan Anda lurus agar tetap sejajar dengan bahu Anda. Ini adalah SAYA bagian dari latihan. Turunkan tangan Anda.
- Angkat lengan Anda lurus dan keluar pada sudut 45 derajat. Ini adalah DAN bagian dari latihan. Turunkan tangan Anda.
- Angkat lengan Anda langsung ke samping dan rapatkan tulang belikat Anda. Ini adalah T bagian dari latihan. Turunkan tangan Anda. Ini adalah 1 repetisi.
- 9 Latihan untuk Sakit Lutut untuk Membantu Anda Bergerak (dan Merasa!) Lebih Baik
- 8 Latihan Delt Belakang yang Akan Membantu Memperbaiki Postur Tubuh Anda
- Mengapa Sekarang Banyak Atlet Wanita yang Robek ACL-nya?
Apa manfaat kenaikan gaji I-Y-T?
I-Y-T adalah gerakan aksesori yang bagus untuk melengkapi tubuh bagian atas latihan mendorong dan menarik . Itu karena ini menempatkan tulang belikat Anda (alias tulang belikat) pada posisi yang ideal untuk menyelesaikan gerakan-gerakan ini: Ini membuat tulang belikat Anda tertekan (ditarik ke bawah) dan adduksi (ditarik ke arah tengah tubuh Anda) jelas Dr. Scantlebury.
Hal ini penting karena banyak orang melakukan kesalahan—baik di gym maupun dalam kehidupan sehari-hari—dengan mengangkat bahu hingga ke telinga sehingga menggunakan otot trap atas dan mengangkat tulang belikat secara berlebihan. Hal ini memberikan banyak tekanan pada bahu khususnya pada otot rotator cuff yang dapat tertekan (begitu terkompresi atau teriritasi) dari posisi tersebut.
Kesalahan umum lainnya yang dilakukan orang adalah membulatkan bahu ke depan sehingga menyebabkan penculikan tulang belikat (membuat tulang belikat terpisah satu sama lain). Penculikan tersebut meregangkan dan melemahkan otot-otot yang mengendalikan tulang belikat termasuk otot-otot tengah dan otot-otot belah ketupat sehingga dapat menyebabkan rasa sakit dan meningkatkan risiko cedera pada punggung atas dan bahu. Ditambah lagi, posturnya tidak ideal karena membuat Anda membungkuk ke depan.
lagu dan pujian
Dengan melibatkan jebakan tengah dan bawah belah ketupat melalui latihan seperti kenaikan I-Y-T, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot-otot tersebut dan menciptakan keseimbangan yang lebih baik di punggung atas yang kemudian mengurangi tekanan pada bahu Anda, kata Dr. Scantlebury. Pada gilirannya, Anda akan meningkatkan postur tubuh Anda karena akan lebih mudah bagi Anda untuk berdiri (atau duduk) tegak dengan nyaman.
Apakah kenaikan I-Y-T hanya untuk rehabilitasi atau haruskah saya melakukannya saat latihan juga?
Jika Anda mengasosiasikan latihan ini dengan terapi fisik, ada alasannya.
Langkah ini mendapat banyak publisitas di rehabilitasi Dr. Scantlebury. Meskipun memiliki manfaat dalam membantu mengatasi rasa sakit dan masalah lain yang berkaitan dengan postur tubuh yang buruk, hal ini juga bagus untuk dimasukkan ke dalam daftar. pemanasan . Melakukannya secara khusus sebelum latihan apa pun yang melibatkan penekanan di atas kepala hingga menarik atau mendorong adalah hal yang cerdas karena membantu mengaktifkan otot yang Anda perlukan untuk melakukan gerakan ini dengan benar. Jika kita dapat meningkatkannya dengan kenaikan I-Y-T sebelum latihan, maka akan ada lebih sedikit isyarat yang perlu dilakukan. selama latihan yang dijelaskan Dr. Scantlebury. Pada dasarnya Anda akan mendapatkan lebih banyak hasil dari latihan Anda karena pemain yang tepat akan siap untuk tampil.
Jadi, apa cara terbaik untuk menjadikan kenaikan gaji I-Y-T menjadi pemanasan? Scantlebury menyarankan melakukan tiga putaran dengan 10 hingga 15 repetisi. GIF di bawah menunjukkan satu repetisi sebagai satu siklus melalui pola I-Y-T tetapi Anda juga dapat membaginya: Dr. Scantlebury menyarankan untuk memecah huruf-hurufnya dan melakukan 10 repetisi hanya dengan posisi T diikuti dengan 10 repetisi Y dan kemudian diakhiri dengan 10 repetisi I. Itu karena T adalah yang termudah dari tiga gerakan, Y adalah yang termudah kedua dan I adalah yang paling sulit. Jadi memulai dengan T adalah cara yang baik untuk melatih otot sebelum beralih ke variasi yang lebih menantang.
Jika Anda baru mengenal gerakan ini, cobalah di lantai terlebih dahulu dengan berbaring tengkurap karena posisi tersebut memberi Anda lebih banyak dukungan, jelas Dr. Scantlebury. ( Berikut demo visualnya .) Versi lantai juga bisa menjadi pilihan yang baik jika Anda menghadapi masalah seperti pergelangan kaki terkilir atau nyeri punggung bawah yang membuat versi berdiri tidak nyaman, tambahnya.
Mulailah hanya dengan berat badan Anda. Jika Anda mencapai titik yang terasa mudah, Anda dapat meningkatkan taruhannya dengan memegang beban ringan di masing-masing tangan. Pastikan saja menjaganya tetap ringan (pikirkan: hanya satu atau dua pon). Lakukan terlalu berat dan Anda mungkin secara tidak sengaja merekrut jebakan atas yang berlawanan dengan gawang.
nyanyian pujian
Bagaimana cara melakukan kenaikan gaji I-Y-T
Siap untuk mencoba langkah ini sendiri? Lingkup visual di sini lalu ikuti petunjuk langkah demi langkah di bawah.
Pastikan Anda tidak menggunakan jebakan atas saat melakukan latihan ini. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat bahu ke arah telinga, tetapi fokuslah untuk menjaga jarak di antara kedua telinga. Lakukan repetisi Anda dengan kecepatan tetap dan lambat.
Mendemonstrasikan langkah di atas adalah Amanda Ting DPT CSCS seorang pelatih pribadi di Mark Fisher Fitness di NYC.
Terkait:
Pilihan Editor
