Semua produk yang ditampilkan di Self dipilih secara independen oleh editor kami. Namun kami mungkin menerima kompensasi dari pengecer dan/atau dari pembelian produk melalui tautan ini.
Bayangkan: Anda bangun tidur sambil minum kopi dan pergi ke toilet untuk melancarkan buang air besar. Kemudian Anda melanjutkan hari Anda.
Kedengarannya indah bukan? Bagi sebagian orang, hal ini merupakan kejadian sehari-hari. Bagi yang lain, ini terasa seperti fantasi yang di luar jangkauan. Sebaliknya pergi ke kamar mandi terasa menyakitkan atau tidak nyaman, tidak teratur dan tidak memuaskan.
Julia Barten DPT seorang ahli terapi fisik di Pusat Kesehatan Panggul Stanford menyebut cita-cita tersebut sebagai kotoran unicorn atau bangku yang bentuknya bagus. Ini saat yang tepat, ini saat yang tepat. Anda duduk santai dan semuanya adil terjadi.
Ada beberapa kebiasaan yang meningkatkan kemungkinan buang air besar secara teratur, mudah dan terasa lengkap, seperti tidur tujuh hingga delapan jam per malam. memprioritaskan makanan kaya serat menggerakkan tubuh Anda setiap hari dan mengelola tingkat stres. Namun terkadang Anda melakukan semua itu dan tetap tidak mendapatkan hasil. Jadi kami bertanya kepada dua ahli: Adakah yang bisa Anda lakukan saat ini untuk membuat buang air besar terasa lebih baik? Inilah yang mereka katakan.
Tahan sampai Anda merasakan dorongannya
Penting untuk menunggu sampai Anda benar-benar harus pergi dan tidak sedetik pun lebih cepat, kata Barten. Anda tidak ingin berakhir duduk di toilet terlalu lama karena itu bisa memberi Anda bahkan lebih banyak masalah usus . Jika Anda mengalami kram perut atau sensasi di mana Anda mengira akan segera buang air besar, tetapi ini bukan saat yang tepat, Anda tidak bisa memaksa usus untuk buang air besar sebelum benar-benar siap, jelasnya.
mobil dengan huruf v
Jadi, bagaimana Anda tahu kapan waktunya berangkat? Anda akan merasakan tekanan di pantat Anda yang perlu dilepaskan—sensasi yang membuat Anda berpikir Oh, ini akan segera datang, kata Barten. Itu isyarat Anda sudah waktunya mencari kamar mandi.
Dan bagaimana jika Anda mengabaikan panggilan itu karena sedang rapat atau terjebak di jalan raya? Ini bukan masalah besar jika Anda sering melakukannya, tetapi usahakan untuk tidak menjadikannya kebiasaan. Kronis menunda desakan seiring berjalannya waktu dapat menyebabkan peregangan dinding dubur yang dapat menurunkan kesadaran Anda akan dorongan di masa depan dan menyebabkan masalah usus, kata Barten.
Lakukan beberapa peregangan lembut
Anda dapat melakukan beberapa latihan kecil beberapa menit sebelum pergi ke kamar mandi (atau saat Anda berada di toilet untuk mempercepatnya). Pertama: Pijat sedikit perut Anda—Barten menyarankan untuk menggosok searah jarum jam atau membelai sisi kiri bawah perut tempat kotoran mengalir ke usus besar. Ini tidak mendorongnya keluar tetapi merangsang usus besar yang turun untuk meningkatkan motilitas. Memutar tubuh Anda dari sisi ke sisi berdasarkan panduan tentang pose yoga untuk pencernaan ini mengompres dan merangsang usus besar Anda untuk bergerak.
Dapatkan posisi yang tepat
Setelah Anda siap, atur tubuh Anda untuk hasil terbaik. Seperti apa bentuknya? Sama seperti jika Anda pergi ke kamar mandi di tengah hutan. Jongkok dengan tubuh sedikit ke depan dan lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul. Duduk dengan kaki rata di lantai menyebabkan rektum membengkok seperti selang yang tertekuk sehingga menyulitkan aliran limbah, kata Roshini Rajapaksa MD kata seorang ahli gastroenterologi di NYU Langone Health kepada DIRI. Ketika lutut Anda terangkat, bentuknya seperti tabung lurus dan bukan tabung yang ditekuk sehingga memudahkan segala sesuatu untuk melewatinya.
Di sinilah Squatty Potty yang viral—atau semacamnya—berperan. (Ya, mereka terbukti secara ilmiah membantu.) Geser bangku (seperti yang mewah ini atau semua ini ) di bawah kaki Anda sehingga lutut Anda berada di atas pinggul Anda, kata Barten. Bahkan tempat sampah mini pun bisa digunakan—apa pun yang menghalangi kaki Anda bertumpu pada sudut 90 derajat.
Tarik napas dalam-dalam dengan tenang
Selanjutnya rilekskan tubuh Anda. Melakukan hal itu dapat membantu meringankan ketegangan di dasar panggul Anda dan otot perut. Ketika area tersebut sempit, ruang untuk feses menjadi lebih sedikit, kata Dr. Rajapaksa. Saat mereka tenang dan lepas, otak Anda mengirimkan sinyal ke rektum bahwa inilah waktunya untuk membuka gerbang.
nama alkitabiah untuk anak perempuan
Untuk mencapainya, Barten merekomendasikan berlatih deep gentle pernapasan diafragma saat di toilet. Jangan terlalu dipikirkan: Tarik napas dalam-dalam sebanyak 5 hingga 10 kali dan embuskan napas. Anda ingin membayangkan udara mengalir dari hidung melalui perut dan keluar dari pantat, kata Barten. Barten juga merekomendasikan untuk mengangkat satu lutut ke dada dan kemudian mengulangi latihan dengan lutut lainnya untuk membuka dasar panggul atau melakukan salah satu peregangan sebelum pot yang tercantum di atas.
Dorong—tapi jangan tegang
Jika tidak terjadi apa-apa, jangan dipaksakan. Ya, Anda ingin memeras agak tapi yang terbaik adalah melakukannya hindari mengejan . Untuk mendorong dengan benar, libatkan otot perut Anda dan saat Barten bernyanyi parodinya tentang Spice Girls ditelepon Ingin buang air besar bernapas dan mengejan dan mulai merasakan mahkotanya. Beberapa petunjuk bahwa Anda melakukannya secara berlebihan: Anda menahan napas karena merasa tidak nyaman atau sfingter Anda mengepal (ingat tujuannya adalah agar semuanya rileks).
Dorongan yang ideal menurut Barten seharusnya lebih terasa seperti mengalirkan gas. Bayangkan Anda berada di ruangan yang sunyi dan Anda ingin buang angin dengan sangat pelan sehingga tidak ada yang mendengar, kata Barten. Itu tiketnya.
Jangan berlama-lama di pot
Barten mengatakan Anda tidak boleh berada di toilet lebih dari 5 hingga 10 menit. Jika tidak terjadi apa-apa, coba lagi nanti saran Dr. Rajapaksa. Duduk dalam posisi itu terlalu lama dapat menekan pembuluh darah dubur dan meningkatkan risiko Anda wasir . Jika keadaan masih tidak berubah dan Anda tidak pergi ke kamar mandi lebih dari tiga kali seminggu, inilah solusinya empat pengobatan yang dapat membantu meringankan sembelit .
Minimalkan pembersihan yang tidak diperlukan
Idealnya, Anda tidak perlu menggunakan setengah gulungan tisu toilet setiap kali bepergian. Anda harus bisa menyekanya dengan satu atau dua lembar tisu toilet dan menjadi bersih, kata Dr. Rajapaksa karena terlalu banyak tisu dapat mengganggu atau bahkan merusak kulit di sekitar anus Anda. Hal ini dapat menimbulkan rasa sakit dan iritasi atau dapat menyebabkan pendarahan, namun kerusakan kecil pada kulit juga dapat menyebabkan bakteri masuk dan menyebabkan infeksi, kata Dr. Rajapaksa.
Jika Anda kesulitan menggesekkannya berulang kali, pertimbangkan tisu basah. (Pastikan untuk membuangnya—jangan menyiramnya karena dapat menyumbat pipa.) Dan apakah Anda menggunakan air basah atau kering, jangan lupa untuk menyekanya dari depan ke belakang agar tidak membuat diri Anda terkena air. infeksi saluran kemih . Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan pengalaman kamar mandi Anda, Anda dapat mencoba bidet yang merupakan perlengkapan pipa (biasanya Anda dapat memasangnya sendiri) yang dapat menghilangkan kebutuhan akan tisu toilet secara umum dan lebih lembut pada kulit dan anus Anda. Lihat bidet favorit kami di sini .
Tanamkan kebiasaan pemeliharaan yang baik
Idealnya, kotoran Anda akan terlihat seperti sosis panjang dan halus atau sesuatu yang terlihat seperti jagung rebus. Kalau cadangan kembung harus usap terus menerus atau perhatikan BAB lembek, lengket atau encer perhatikan seberapa banyak. serat yang Anda makan karena mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat menyebabkan masalah. (Wanita harus mengonsumsi 25 hingga 30 gram per hari sedangkan pria harus mengonsumsi 38 gram per hari). Perhatikan juga asupan air Anda karena dehidrasi dapat memperlambat segalanya. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 8 hingga 10 cangkir sehari atau sebanyak yang membuat urin Anda berwarna kuning muda.
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak juga merupakan resepnya sembelit dan seperti yang dikatakan Dr. Rajapaksa, semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak pula usus besar Anda bergerak. Terakhir, jika keadaan tampak tidak beres—jika Anda kesakitan atau terus-menerus mengalami diare—mungkin inilah saatnya untuk berkonsultasi dengan ahli gastroenterologi. Mereka dapat melakukan beberapa tes untuk mengetahui apa yang terjadi dan merekomendasikan tip atau perawatan agar usus Anda kembali lancar.
Terkait:
- Apakah Suplemen Serat Berfungsi Sebaik Sebenarnya?
- Panduan Tanpa BS untuk Kesehatan Usus yang Lebih Baik
- Bagaimana Serat Dapat Membantu Mengatasi Sembelit dan Diare
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
