Sakit lutut adalah salah satu fakta kehidupan menjengkelkan yang mempengaruhi sekitar 25% orang dewasa. Namun Anda tidak harus bertahan begitu saja: Menggabungkan latihan untuk nyeri lutut—keduanya merupakan gerakan kekuatan Dan peregangan—dapat membantu meringankan rasa sakit Anda.
Ya, ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi. Jika lutut Anda sakit saat menggunakannya, bukankah sebaiknya Anda mengistirahatkannya? Meskipun hal ini masuk akal—dan mungkin benar jika terjadi cedera akut—hal ini sering kali bukan solusi terbaik. Alih-alih meluangkan waktu untuk kekuatan yang ditargetkan dan rutinitas peregangan dapat mengurangi tekanan pada sendi lutut yang pada akhirnya membantu Anda bergerak bebas dan mudah.
Nama laki-laki Amerika
Jadi, bagaimana olahraga bisa membantu mengatasi nyeri lutut?
Pelajaran anatomi singkat yang pertama: Paha belakang dan betis Anda menempel pada lutut Emily Cutler PT DPT seorang ahli terapi fisik di Rumah Sakit Bedah Khusus memberitahu DIRI. Dan otot bokongmu dan penculik pinggul (sekelompok otot pantat samping yang berfungsi untuk mengangkat kaki ke samping) membantu menstabilkan sendi lutut dan menjaga anggota tubuh bagian bawah tetap sejajar saat Anda berjalan dan berlari, jelasnya. Ketika salah satu dari kelompok otot ini lemah dan tidak berfungsi dengan baik, lutut akan mengalami lebih banyak tekanan daripada yang seharusnya. Dan begitulah nyeri lutut bisa menjalar. Dengan melakukan latihan ketahanan tertentu, Anda dapat memperkuat otot-otot ini yang dapat meningkatkan stabilitas sendi lutut, meningkatkan kemampuannya untuk menyerap guncangan dan mengurangi tekanan keseluruhan yang diberikan padanya, Dr. Cutler menjelaskan.
Tentu saja Anda ingin memilih gerakan kekuatan yang tidak memperparah rasa sakit Anda, itulah sebabnya banyak gerakan yang tercantum di bawah ini—seperti duduk di dinding jembatan bokong dan papan samping misalnya—jangan melibatkan banyak gerakan menekuk dan meluruskan lutut secara aktif karena gerakan tersebut dapat memperburuk beberapa masalah lutut. Anda juga dapat memodifikasi latihan agar lebih ramah lutut. Misalnya, alih-alih melakukan squat tradisional yang membuat Anda tenggelam hingga 90 derajat, Anda dapat melakukan squat mini yang hanya setengahnya. Dengan memperpendek rentang gerak Anda, Anda dapat menghindari rasa sakit yang kambuh sambil tetap mendapatkan manfaat kekuatan.
Peregangan juga bisa dilakukan untuk mengurangi nyeri lutut. Peregangan melengkapi penguatan, kata Dr. Cutler. Hal ini karena jika otot yang menempel pada lutut terlalu kaku atau kencang, otot tersebut dapat menarik sendi secara tidak normal dan menyebabkan peningkatan stres yang dapat menyebabkan rasa sakit, jelasnya. Dengan meluangkan waktu untuk memanjangkannya melalui peregangan yang ditargetkan, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, memperbaiki pelacakan sendi yang tidak normal, dan mengurangi rasa kaku dan nyeri secara keseluruhan, kata Dr. Cutler.
Bagaimana memasukkan latihan untuk nyeri lutut ke dalam rutinitas Anda
Di bawah ini kami memiliki latihan kekuatan khusus (gerakan 1–7) dan peregangan (gerakan 8–10) dari Dr. Cutler dan Kelly Lay PT DPT seorang ahli terapi fisik yang berbasis di Maryland dengan Terapi Fisik FX yang dapat membantu mengatasi nyeri lutut. Pertama, beberapa saran untuk memasukkannya ke dalam rutinitas Anda.
nama dengan arti ganda
Dr Cutler menyarankan untuk melakukan latihan kecil dengan gerakan-gerakan di bawah ini. Mulailah dengan pemanasan ringan selama lima hingga 10 menit agar darah Anda mengalir—aktivitas kardio ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda akan membantu. Kemudian lakukan latihan kekuatan Anda: Pilih tiga hingga empat gerakan di bawah ini dengan memilih satu hingga dua gerakan per kelompok otot (paha belakang paha depan dan bokong). Selesaikan setiap latihan selama dua hingga tiga set dengan 10 hingga 15 repetisi. Selanjutnya lakukan peregangan yang dapat berfungsi sebagai cooldown: Tahan masing-masing peregangan selama 30 detik dan ulangi selama tiga putaran total. Selesaikan rutinitas ini yang seharusnya memakan waktu sekitar 30 menit tiga hingga lima kali seminggu.
ide nama daftar putar
Latihan-latihan ini seharusnya terasa nyaman dan tidak menimbulkan rasa sakit apa pun, kata Dr. Lay kepada DIRI. Jadi, jika Anda melihat ada sesuatu yang terasa tidak beres saat Anda melakukannya, luangkan waktu sejenak untuk memeriksa formulir Anda. Mungkin Anda perlu menggunakan lebih sedikit beban atau hambatan atau lebih memperhatikan posisi Anda untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar. Namun jika tidak satu pun dari masalah tersebut yang terjadi, latihan atau peregangan mungkin bukan untuk Anda. Dan tidak apa-apa! Cobalah beberapa gerakan lain dalam daftar untuk melihat apa yang terjadi melakukan bekerja untukmu.
Catatan penting: Latihan dan peregangan ini tidak cocok untuk dilakukan semua jenis nyeri lutut. Jika ketidaknyamanan Anda begitu hebat hingga Anda kesulitan berjalan; jika sendi Anda terkunci atau berbunyi klik; jika nyeri lutut Anda disertai pembengkakan kemerahan atau rasa hangat; atau jika rasa sakit terjadi akibat trauma akut (misalnya: Anda memutarnya saat bermain acar atau mulai berdenyut setelah Anda tersandung dan terjatuh saat berlari) maka Anda harus memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum mencoba gerakan ini, kata Dr. Cutler. Hal yang sama berlaku jika lutut Anda sering terasa seperti menyerah, tambah Dr. Lay.
Anda juga harus memeriksakan diri ke ahli terapi fisik atau dokter jika nyeri lutut Anda semakin parah setelah berolahraga atau jika Anda tidak melihat adanya perbaikan setelah tiga hingga empat minggu secara konsisten melakukan latihan dan peregangan ini, kata Dr. Cutler.
DIRI tidak memberikan nasihat medis diagnosis atau pengobatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau oleh merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
Topik latihan kekuatan atlet sehari-hari Sakit Lutut Lebih banyak dari Diri Sendiri 10 Latihan Mendorong untuk Mencerahkan Bahu, Dada dan Trisep Anda Gerakan fungsional ini dapat membantu meningkatkan kekuatan Anda.
