Salad dalam kantong datanglah ketika Anda menginginkan sesuatu yang cepat dan sehat tetapi tidak punya banyak waktu (atau keinginan) untuk mengerjakannya. Mereka menghilangkan semua bagian persiapan yang paling menjengkelkan dari piring Anda—seperti mencuci dan memotong selada atau membuat vinaigrette dengan sempurna—sehingga Anda bisa makan lebih cepat. Pada dasarnya ini adalah solusi makan siang atau makan malam yang sempurna jika bukan karena satu kelemahan utama: Banyak pilihan tidak menghasilkan banyak protein.
Protein adalah kunci untuk merasa kenyang dari satu kali makan ke waktu berikutnya, tetapi nutrisi penting ini sering kali hilang dari campuran salad dalam kemasan atau hanya ada dalam jumlah kecil dalam bentuk sedikit kacang, keju, atau kacang-kacangan. Claire Shorenstein RD CSSD memberitahu DIRI. Anda akan mendapatkan beberapa gram per porsi dari beberapa pilihan paling populer, tetapi itu jauh dari 15 hingga 20 gram per porsi yang direkomendasikan sebagian besar ahli diet.
Kabar baiknya? Yang diperlukan hanyalah kombinasi bahan-bahan siap pakai yang tepat untuk mendapatkan protein yang Anda butuhkan. Itu mencakup semuanya, mulai dari penguat protein klasik seperti ikan kaleng dan telur rebus hingga pilihan mengejutkan seperti edamame dan keju Baybel (ya, Anda membacanya dengan benar) yang semuanya menyajikan tambahan 15 gram protein atau lebih tanpa usaha ekstra. Dengan pasangan yang direkomendasikan RD ini, makan siang atau makan malam yang memuaskan tidak hanya mungkin dilakukan—tetapi juga ada di dalam tas.
1. Biji Tuna dan Bunga Matahari
1 bungkus tuna satu porsi + 1 sendok makan biji bunga matahari = 16,5 g protein
Ikan kaleng adalah pilihan yang baik jika Anda memiliki akses ke pembuka kaleng, tetapi solusi yang lebih sederhana adalah memanfaatkan salah satu dari banyak kantong tuna yang sekarang tersedia secara luas, kata Shorenstein. Mereka hadir dalam banyak rasa berbeda yang dapat disesuaikan dengan berbagai gaya salad berbeda—mulai dari sajian Cajun pedas yang cocok dipadukan dengan campuran terinspirasi Tex-Mex hingga pilihan infus jahe yang akan melengkapi selada dr kubis gaya Asia. Terlebih lagi, satu kantong berisi 15 gram, tetapi Anda dapat menambahnya dengan memasukkan segenggam biji bunga matahari untuk mendapatkan lebih banyak protein ditambah dosis padat. lemak sehat —dan kerenyahan yang tak tertahankan yang melengkapi tuna yang empuk, sangat enak.
2. Telur Rebus dan Buncis
2 butir telur rebus + ½ cangkir buncis = 17 g protein
mobil dengan huruf d
Di SELF kami sangat menyadari bahwa a telur tunggal tidak menawarkan banyak protein sendiri—tapi dua ditambah bahan lain sejenisnya buncis tentu saja. Cara Harbstreet MS RD LD dari Nutrisi Cerdas Jalanan menyukai kombo ini karena beberapa alasan kuat: Merebus telur adalah jenis tugas praktis yang mudah dilakukan saat Anda sibuk atau menyiapkannya terlebih dahulu dan menyimpannya di lemari es untuk saat-saat sibuk. Atau jika Anda sangat sibuk, Anda bisa membeli telur rebus di toko.
Terlebih lagi buncis siap dimakan langsung dari kalengnya dan menyediakan lima gram serat per satu setengah cangkir bersama dengan jumlah protein yang kira-kira sama. Harbstreet menikmati kombinasi ini dengan salad kantong berbahan dasar romaine atau bayam. Saat dipadukan dengan saus krim, keju parut, dan sayuran tambahan, rasanya seperti salad Cobb atau salad koki, jelasnya.
3. Udang Masak dan Selai Kacang
3 ons udang beku matang + 1 sendok makan selai kacang = 15,5 g protein
Tentu tanpa konteks, duo ini terdengar aneh, tetapi Harbstreet bersumpah ini lebih baik daripada kedengarannya dan bukan hanya karena jumlah protein gabungannya yang besar dan kuat. Udang beku yang sudah dimasak hanya membutuhkan beberapa menit di microwave untuk disiapkan dan Anda memiliki beberapa cara untuk menjadikannya pilihan makan siang yang realistis. Simpan satu bungkus di dalam freezer di tempat kerja dan masukkan nuklir sesuai kebutuhan saat Anda siap untuk makan. Tidakkah alat-alat tersebut tersedia untuk Anda saat Anda sedang sibuk? Selesaikan tugas sebelum keluar rumah dan simpan udang di wadah terpisah hingga waktunya makan.
Adapun di mana selai kacang cocok untuk dilihat tidak lebih dari paket saus salad Anda. Dengan kombo ini, Anda pasti ingin tetap menggunakan paket yang terinspirasi dari Asia karena rasanya mungkin terasa sedikit berbeda pada jenis campuran lain—tetapi sangat cocok dipadukan dengan selada wijen atau variasi salad ayam Asia. Tuang saus ke dalam mangkuk bersama dengan satu sendok makan selai kacang dan aduk hingga tercampur rata. Lumuri udang Anda langsung dengan saus untuk memastikan udang terlapisi seluruhnya, lalu taruh di atas piring berisi sayuran dan langsung disantap.
4. Keju Babybel dan Edamame
2 bulatan keju Babybel + ½ cangkir edamame beku = 17 g protein
Ya, keju masa kecil favorit Anda bisa menjadi tiket menuju salad kantong dengan jumlah protein lebih tinggi tetapi tidak dengan sendirinya. Shorenstein mengatakan bahwa memasangkan dua keju Baybel dengan bahan kaya protein lainnya seperti edamame akan melampaui ambang batas 15 gram—dan percaya atau tidak kedua makanan tersebut saling melengkapi dengan sangat baik. Tekstur krim dan kerenyahan halus dari pasangan ini sama-sama cocok untuk salad kantong gaya Asia seperti halnya pilihan Caesar atau berbasis peternakan, jadi semuanya terserah Anda di mana dan bagaimana Anda menggunakannya.
Satu-satunya kendala di sini adalah Anda harus menemukan cara untuk mencairkan edamame sebelum Anda dapat menambahkannya ke dalam campuran. Memanaskannya dalam microwave selama beberapa menit adalah tindakan terbaik Anda jika Anda ingin makan secepatnya, tetapi makanan tersebut juga akan tiba pada suhu yang tepat pada saat Anda berencana untuk makan siang jika Anda mengemasnya dengan sisa salad di pagi hari sebelum berangkat keluar.
5. Lentil dan Kenari
⅔ cangkir lentil beku yang sudah dimasak + 1 ons kenari = 17 g protein
Lentil memakan waktu lama untuk dibuat dari awal tetapi memilih alternatif beku yang sudah dimasak sebelumnya itu dari Trader Joe's memungkinkan Anda memperoleh manfaat nutrisi dari kacang-kacangan tanpa kerja keras pemilik Rhyan Geiger RDN Ahli Diet Vegan Phoenix memberitahu DIRI. Dia suka memakannya bersama-sama dengan kenari dan dalam campuran salad kantong gaya Mediterania di mana kedua bahan tersebut melengkapi rasa lainnya dan sangat meningkatkan jumlah protein dan serat.
Sekali lagi Anda memerlukan akses ke microwave untuk mewujudkan penambahan ini, jadi simpanlah untuk waktu makan malam jika alat seperti itu tidak tersedia di tempat kerja Anda. Atau jangan ragu untuk menghangatkannya terlebih dahulu—pastikan untuk menyimpannya di lemari es begitu Anda sampai di tujuan agar tidak memasuki zona bahaya suhu—intinya istilah keamanan pangan ketika makanan mempunyai risiko lebih besar berkembangnya bakteri berbahaya.
6. Tahu dan Mentega Almond
3,5 ons tahu yang diasinkan + 1 sendok makan mentega almond cair = 17,5 g protein
Tahu adalah pilihan yang sangat baik untuk menambah salad dalam kantong (tanpa daging sebenarnya) kata Geiger, tetapi yang Anda pilih adalah yang paling penting. Sangat enak jika Anda punya waktu untuk menggoreng atau memanggangnya hingga renyah sempurna, tetapi versi yang diasinkan rasanya enak disajikan mentah dan dipotong dadu. Ini adalah pendamping ideal untuk campuran salad gaya Asia yang mengandung bahan-bahan seperti kubis cincang dan potongan pangsit goreng, jelasnya.
Anda akan mendapatkan sekitar 14 gram protein dari penambahan itu saja, tetapi Anda juga dapat melampaui angka 15 gram hanya dengan satu sendok makan mentega almond. Seperti halnya trik selai kacang, Anda sebaiknya memasukkannya ke dalam saus yang disediakan oleh salad dalam kantong. Campur keduanya dalam mangkuk atau tambahkan keduanya satu per satu ke dalam sayuran Anda dan luangkan sedikit waktu ekstra untuk mengaduknya untuk memastikan semuanya tercampur rata.
7. Kacang Hitam dan Feta
¾ cangkir kacang hitam kalengan + ¼ cangkir feta = 15,5 g protein
Kombo ini akan menjadi cara favorit baru Anda untuk membuat salad kantong ala Southwestern lebih enak dan lebih mengenyangkan, kata Shorenstein. Selain lebih dari 15 gram protein, ini juga menonjol dalam hal serat dan lemak—Anda akan mendapatkan sekitar 8 gram protein pertama dan enam gram lemak terakhir.
Mengenai cara mempersiapkannya, Anda memiliki beberapa pilihan dan mana yang Anda pilih akan bergantung pada jadwal Anda. Tidak keberatan menghabiskan beberapa menit untuk persiapan ekstra? Tiriskan dan bilas kacang lalu bumbui dengan campuran bumbu seperti paprika, bawang putih, atau bubuk bawang merah dan jinten. Kekurangan waktu? Masukkan ke dalam bahan mentah dan biarkan paket sausnya mengurus bumbu salad Anda.
Pastikan Anda menambahkan sedikit karbohidrat ke salah satu pasangan ini—dan jangan khawatir, ada cara mudah untuk melakukannya!
Dalam hal membuat makanan seimbang, Anda tidak bisa bergantung pada satu nutrisi saja untuk memberikan semua kepuasan. Protein memang berperan banyak, tetapi karbohidrat adalah makro penting lainnya yang sering kali hilang dari salad dalam kemasan dan sama-sama bertanggung jawab untuk mencegah rasa lapar, kata Shorenstein. Namun ada banyak lauk pauk potensial yang melengkapi sepiring sayuran Dan pastikan kebutuhan Anda terpenuhi.
Itu bisa berupa nasi beku yang sudah dimasak, katanya, yang bisa Anda masukkan ke microwave sambil menyiapkan salad. Saat sayuran sudah siap, biji-bijian juga akan siap dan Anda dapat menambahkannya langsung ke dalam campuran untuk hidangan bergaya mangkuk biji-bijian atau memakannya bersama sayuran jika Anda lebih suka menyimpannya secara terpisah.
Alternatifnya, sesuatu yang tidak memerlukan persiapan sama sekali seperti pita gandum utuh atau roti pipih sudah cukup—dan Anda bisa memasukkan salad langsung ke dalam roti dan memakannya seperti sandwich jika Anda mau.
Dia juga menyukai adonan sederhana yang dipanggang atau bahkan semangkuk kerupuk gandum utuh yang bisa Anda makan secara terpisah atau dihancurkan dan ditaburkan di atas salad agar lebih renyah.
Pada akhirnya, penting untuk diingat bahwa sebagian besar salad dalam kantong tidak boleh dipandang sebagai makanan seimbang—tetapi dengan pendampingan yang tepat, salad tersebut dapat menjadi dasar yang baik untuk membuat salad yang cepat, mudah, dan yang paling penting enak.
Terkait:
- 15 Cara Mudah Menambahkan Protein Ekstra ke Hari Anda
- 9 Makanan yang Mungkin Anda Anggap Tinggi Protein, padahal Sebenarnya Tidak
- 6 Cara Kreatif Membuat Salad Isian yang Bikin Anda Puas
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
