Pilates tidak seperti kebanyakan latihan lainnya. Daripada memaksakan diri untuk bergerak lebih cepat atau lebih keras atau melakukan lebih banyak tantangan sering kali datang dari gerakan yang sangat spesifik dengan kontrol yang tepat. Bagi orang luar, terkadang sejujurnya Anda tidak terlihat melakukan banyak hal. Ini mungkin terasa sangat berbeda dari apa yang biasa Anda lakukan pada instruktur Pilates bersertifikat Jennifer Phelan pendiri JPPilates di Boston memberitahu DIRI. Itu berarti membawa kebiasaan kebugaran lama tidak selalu membantu; Anda mungkin perlu mengambil pendekatan yang sedikit berbeda dari biasanya.
Hal ini mungkin membuat Pilates terdengar menakutkan, tetapi sebenarnya tidak harus demikian. Yang pasti kita tahu persis bagaimana kita sebaiknya untuk menangani latihan ini, kami bertanya kepada beberapa instruktur Pilates tentang kesalahan paling umum yang mereka lihat dilakukan siswa—dan apa yang dapat kami lakukan untuk memaksimalkan kemampuan kami saat masuk ke studio.
1. Anda terburu-buru melakukan latihan.
Kecepatan Pilates seringkali lambat dan tidak nyaman. Namun hal ini disengaja: Daripada membiarkan momentum melakukan banyak pekerjaan, Pilates membangun kekuatan dengan bergerak secara stabil dan terkendali. Ini memberi Anda waktu untuk fokus pada bentuk yang benar—menjaga tulang belakang Anda tetap netral dan tidak melengkung serta pinggul Anda rata—yang penting untuk mendapatkan manfaat penuh (dan menghindari cedera).
Jadi ketika siswa mempercepat latihan dalam upaya yang salah untuk menjadikannya lebih menantang atau sekadar menyelesaikannya lebih cepat, mereka akan ketinggalan. Lebih cepat bukan berarti lebih sulit atau lebih baik, kata Phelan. Faktanya, sangat sulit untuk bergerak dengan kecepatan lambat dan penuh perhatian.
Instruktur Pilates bersertifikat Chelsea Steward pendiri PELABUHAN Pilates Panas di Denver memberi tahu DIRI bahwa ketika Anda terburu-buru melakukan gerakan, kecil kemungkinan Anda menggunakan otot yang tepat. Saat Anda bergerak begitu cepat, integritas gerakan tersebut kini telah hilang. Ingat Pilates tidak dimaksudkan menjadi latihan kardio—ini dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan stabilitas Anda.
Apa yang harus dilakukan: Jangan khawatir tentang peningkatan detak jantung Anda selama Pilates. Lakukan semuanya dengan cukup lambat sehingga Anda dapat memusatkan perhatian pada pengaktifan otot-otot yang tepat, kata Stewart. Dengarkan baik-baik tempo yang ditetapkan instruktur dan coba ikuti isyarat yang ditambahkan Phelan.
Petunjuk: Jika Anda fokus untuk bergerak dengan bentuk yang benar setiap saat, Anda tidak punya pilihan selain melakukan latihan dengan kecepatan yang tepat. Salah satu isyarat yang Stewart suka berikan kepada kliennya adalah menganggap panggul mereka seperti ember berisi air. Jika Anda mendorong pantat Anda ke belakang [atau] terlalu jauh ke depan maka air akan tumpah, katanya. Memikirkan untuk menjaga ketinggian ember akan membantu menempatkan tulang belakang dan pinggul bagian bawah di tempat yang seharusnya.
nama panggilan untuk permainan
2. Anda menahan nafas.
Di Pilates bagaimana kamu bernapas Ini bukan sekadar renungan tambahan; itu adalah bagian koreografi dari setiap latihan yang dirancang untuk membantu bentuk Anda. Nafas sama pentingnya dengan gerakan sebenarnya yang dikatakan Phelan. Namun sangat umum bagi siswa untuk menahan napas daripada mengikuti petunjuk instruktur untuk menarik napas.
Hal ini dapat membuat gerakan terasa jauh lebih sulit dari yang seharusnya. Saat Anda menonton teaser penuh dari posisi berbaring jika Anda tidak bernapas, penampilan Anda tidak akan menjadi instruktur Pilates bersertifikat yang baik Nofar Hagag pendiri Metode Nofar di New York City dan Miami memberitahu DIRI. Stewart menjelaskan bahwa ketika Anda mengeluarkan napas dengan benar saat melakukan kontraksi, Anda bisa mendapatkan lebih banyak keterlibatan otot di inti Anda. Sangat mudah untuk melihat cara kerjanya: Bahkan hanya dengan duduk jika Anda mengontraksikan inti dan menghembuskan napas, Anda akan melihat berapa banyak lebih banyak aktivasi yang bisa Anda dapatkan daripada hanya mencoba mengontrak, katanya.
Apa yang harus dilakukan: Aturan umum dalam Pilates adalah menarik napas selama bagian gerakan saat Anda memanjangkan, lalu membuang napas saat kontraksi, kata Stewart. Jadi misalnya selama Peregangan Kaki Ganda, Anda akan menarik napas saat merentangkan tangan dan kaki menjauhi Anda, lalu menghembuskan napas saat Anda menekuknya kembali ke arah dada. Dia mengakui bahwa instruktur yang baik dapat sangat membantu dengan mengatur napas secara efektif (tanpa menjadi rekaman rusak sehingga ruangan mengabaikannya). Tetapi jika Anda mengandalkan diri sendiri, cobalah biasakan menghembuskan napas dengan kuat selama kontraksi apa pun—setelah Anda mengeluarkan udara itu, paru-paru Anda secara otomatis akan menyedot lebih banyak.
3. Kamu ngobrol dengan sahabatmu di kelas menengah.
Pilates telah menjadi tren akhir-akhir ini yang berarti terkadang berubah menjadi acara sosial dengan percakapan cerewet yang menyusup ke dalam studio. Anda akan melihat sekelompok orang datang ke kelas, mereka akan minum kopi setelahnya dan mereka akan mulai berbicara, kata Stewart. Carissa Fernandez seorang instruktur master Pilates bersertifikat untuk Club Pilates di Colorado mengatakan kepada DIRI bahwa dia melihat ini terjadi setidaknya sekali atau dua kali seminggu.
Sementara gadis Woo yang cepat! setelah melakukan tindakan yang sulit dapat menyebarkan suasana hati yang baik, obrolan yang terus-menerus dapat mengganggu guru dan siswa lainnya. Dan jika Anda memiliki cukup energi untuk ngobrol, Anda mungkin tidak berusaha semaksimal mungkin di kelas. (Belum lagi sulit untuk melakukan tarikan dan embusan napas yang sangat penting saat Anda sibuk mengoceh.) Anda tidak ingin menghabiskan 45 menit hingga satu jam untuk melakukan setengah latihan dan kemudian menjadi seperti 'Ya ampun, saya harus berolahraga lagi'' kata Stewart.
Apa yang harus dilakukan: Hubungilah saat Anda berolahraga—bagaimanapun juga, Anda membayar mahal untuk itu—lalu bertemu teman-teman Anda. Merasa terlalu tergoda untuk mengobrol di antara lingkaran kaki? Fernandez menyarankan untuk menempatkan diri Anda di sisi berlawanan ruangan. Atau jika Anda benar-benar membutuhkan ventilasi yang baik, tinggalkan studio dan keluarkan keringat dengan berjalan-jalan atau berlari bersama.
4. Anda membawa gangguan.
Kami memahaminya: Kita semua sibuk dan dorongan untuk melakukan banyak tugas dapat menguasai diri kita ketika perangkat memungkinkan kita terhubung dengan mudah ke pekerjaan keluarga dan semua kewajiban kita yang lain. Hagag mengatakan dia melihat orang-orang meninggalkan memo suara di jam tangan mereka di tengah kelas dan bahkan meminta klien membiarkan Zoom berjalan di ponsel mereka sehingga mereka dapat menghadiri rapat dari jarak jauh (tentu saja di luar kamera).
Namun gangguan ini menghilangkan apa yang seharusnya Anda dapatkan dari latihan, terutama karena sebagian besar Pilates membahas tentang hal itu koneksi pikiran-tubuh dan konsentrasi mendalam pada bentuk. Menurut pendapat saya, jika Anda tidak hadir dalam latihan, Anda hanya mendapatkan 50% manfaatnya, kata Hagag.
Apa yang harus dilakukan: Meskipun Anda tidak aktif menelusuri Instagram selama The Hundred, notifikasi akan sangat mudah mencuri perhatian Anda. Jadi sebaiknya tinggalkan ponsel Anda di luar studio jika bisa dan atur jam tangan Anda ke mode Jangan Ganggu.
Sebagai pemilik bisnis, Stewart memahami bahwa ini mungkin sulit. Dia menyarankan untuk membingkai tantangan pemutusan hubungan sebagai praktik kesadaran. Ini adalah kepercayaan terbesar bahwa semuanya akan baik-baik saja selama 45 menit hingga satu jam, katanya.
Jika itu tidak memungkinkan—mungkin anak Anda sedang sakit atau sedang ada panggilan—beri tahu instruktur. Stewart mengatakan bahwa bagi siswa yang menginginkannya, guru di studionya terkadang akan mengawasi ponsel siswa di depan studio jika ada sesuatu yang memberi siswa kesempatan untuk berolahraga tanpa gangguan.
5. Anda mencoba mengikuti perkembangan tetangga Anda.
Dengan kaki terangkat ke udara pada semua sudut, mudah untuk mulai membandingkan posisi Anda dengan orang di sebelah Anda selama kelas berkelompok. Namun mencoba menandingi tetangga Anda tidak ada gunanya. Pilates bukan tentang penampilan Anda, tetapi bagaimana perasaan Anda saat berlatih, kata Phelan. Hanya karena seseorang dapat meluruskan kakinya sepenuhnya sementara Anda tidak bisa, bukan berarti mereka melakukannya lebih baik daripada Anda, katanya. Anda mungkin tidak seperti itu fleksibel seperti mereka tetapi Anda masih mengerjakan inti Anda dengan cara yang sama.
nama wanita korea
Apa yang harus dilakukan: Daripada melihat sekeliling ruangan, renungkan bagaimana Anda bergerak dan bagaimana Anda bernapas, kata Hagag. Setiap orang memiliki kebutuhan tubuh yang berbeda, katanya. Mungkin musim semi yang cocok untuk Anda tidak cocok untuk mereka.
Phelan merekomendasikan untuk memikirkan kembali apa yang membuat Anda tertarik pada kelas ini: Anda mungkin merasa lebih kuat dan bertenaga pada tubuh Anda sendiri jika tidak meniru orang di sebelah Anda. Jika Anda kesulitan menghentikan perbandingan, cobalah memejamkan mata selama latihan tertentu untuk kembali fokus ke dalam, sarannya.
6. Pakaianmu menghambatmu.
Terlepas dari apa yang mungkin diyakini oleh para fitfluencer di TikTok, Anda yakin tidak ada estetika Pilates yang tepat untuk dikenakan ke studio. Namun Anda ingin memastikan pakaian Anda sesuai dengan kebutuhan Anda. Saya tidak suka jika klien datang dengan mengenakan pakaian longgar yang sangat longgar, aku Phelan. Senyaman apa pun pakaian favorit Anda dan kaus kebesaran, hal-hal tersebut dapat menghalangi guru Anda untuk memeriksa formulir Anda. Jika saya tidak dapat melihat tulang belakang Anda bergerak atau apa yang terjadi di panggul Anda, akan sangat sulit bagi saya untuk memberikan masukan, kata Phelan.
Di sisi lain, Fernandez mengatakan dia menyuruh siswa mengikuti kelas dengan mengenakan jeans ketika mereka lupa membawa pakaian olahraga. Agak sulit untuk mendapatkan ketangkasan Anda saat Anda mengenakan celana keras, katanya.
Juga: Perhatikan peraturan studio seputar kaus kaki. Beberapa seperti Club Pilates misalnya mengharuskan siswanya untuk mengenakannya kaus kaki pegangan untuk traksi (dan kebersihan) yang lebih baik. Instruktur lain menganjurkan bertelanjang kaki sehingga Anda memiliki koneksi yang lebih taktil ke matras atau peralatan. Pastikan untuk melepas kaus kaki katun sehari-hari yang dapat membuat Anda terpeleset dan terpeleset.
Apa yang harus dilakukan: Pakaianmu tidak harus ketat, kata Phelan. Pastikan saja bentuknya pas—dan elastis —cukup di sekitar punggung bawah dan panggul sehingga instruktur Anda dapat melihat keselarasan Anda saat Anda melakukan latihan. Jika Anda lupa perlengkapan yang biasa Anda gunakan di rumah, Fernandez mengatakan itu sebabnya studio sering menjual pakaian di lobi (walaupun harganya mahal).
7. Anda tidak angkat bicara.
Instruktur siap membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan, jadi bagikan informasi yang mereka perlukan untuk membantu mewujudkannya. Mungkin ini pertama kalinya Anda atau Anda mengalami cedera atau kehamilan yang mungkin membatasi pergerakan tertentu—jadi beri tahu mereka. Sangat mudah untuk mengubah semua yang dikatakan Fernandez. Kita hanya perlu menyadari apa yang harus kita modifikasi.
Jika Anda hanya mencoba melakukan latihan sendiri, Anda dapat melukai sesuatu lebih lanjut atau tidak mendapatkan manfaat penuh, kata Fernandez. Anda akan mendapatkan pengalaman yang jauh lebih baik jika Anda memberi tahu instruktur Anda apa yang terjadi, tambah Phelan.
Apa yang harus dilakukan: Di awal kelas, sebagian besar guru akan menanyakan apakah ada siswa baru atau cedera yang harus mereka ketahui, jadi angkat bicara. Anda tidak perlu menyelami lebih dalam—beberapa kalimat yang memberi tahu guru Anda apa yang sedang terjadi, kata Phelan. Tentu saja Anda mungkin tidak ingin mengungkapkan sesuatu yang bersifat pribadi di depan seluruh ruangan. Anda selalu dapat menarik guru ke samping sebelum kelas dimulai atau memberi tahu meja depan agar mereka dapat meneruskannya sesuai saran Fernandez. Saya mendapat email dari siswa yang akan mengatakan Hei, saya terluka akhir pekan lalu. Apakah ada sesuatu yang harus saya ketahui sebelum kelas?' kata Phelan.
Tentu saja terkadang kita tidak menyadari ada sesuatu yang tidak beres sampai di tengah-tengah latihan. Dalam hal ini Phelan menyarankan untuk berhenti atau melakukan kontak mata dengan guru agar mereka dapat datang membantu Anda.
Jangan biarkan kecenderungan ini menghentikan Anda untuk berlatih.
Jika beberapa dari kesalahan ini terjadi, jangan menyalahkan diri sendiri. Bahkan praktisi Pilates yang paling berdedikasi pun bisa bersalah dari waktu ke waktu. Saya dapat menemukan diri saya menjadi tidak selaras dan keluar dari bentuk, jadi saya juga terus-menerus harus memperlambat dan mengingatkan diri sendiri bahwa bentuk dan keselarasan adalah kuncinya! Stewart mengakui.
Kabar baiknya? Semakin konsisten Anda berlatih, semakin Anda memperkuat hubungan pikiran-tubuh yang ditekankan Pilates dan membuat kebiasaan yang baik muncul secara alami. Sementara itu, jangan biarkan faktor intimidasi dalam Pilates menghalangi Anda untuk mencoba—bahkan jika Anda harus berpura-pura sedikit sampai Anda menemukan pendekatan yang tepat. Stewart berkata: Jangan khawatir. Anda akan menjadi hebat.
Terkait:
- 17 Latihan Pilates yang Benar-Benar Melatih Inti Anda
- Apakah Anda Benar-benar Mendapatkan Latihan yang 'Lebih Baik' dengan Lagree Dibandingkan dengan Pilates?
- Apakah Pilates 'Diperhitungkan' sebagai Latihan Kekuatan?
