Konsep tiga kali makan sehari mungkin membuat Anda mempercayai hal itu sarapan makan siang Dan makan malam harus menyediakan semua makanan yang Anda butuhkan dalam 24 jam. Kenyataannya tentu saja hal tersebut tidak sering terjadi. Terkadang Anda merasa perlu makan untuk melanjutkan aktivitas—dan sebelum kita mendalami topik ini lebih jauh, kami ingin memperjelas bahwa pada dasarnya tidak ada yang salah dengan hal tersebut. Meskipun budaya pola makan sering kali menganggap ngemil sebagai sesuatu yang negatif—tindakan rakus yang tidak terkendali dan paling buruk merupakan tanda kelemahan moral—mengambil makanan ringan ketika rasa lapar melanda adalah hal yang paling wajar di dunia.
Saya benar-benar memiliki kaos yang bertuliskan 'Makanan ringan sangat penting bagi saya' Vincci Tsui RD kata seorang konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di Kanada kepada DIRI. Selain bercanda, sangat normal bagi kita untuk merasa lapar di antara waktu makan, jadi ngemil adalah bagian penting dari pola makan. Emily Van Eck MS RDN kata ahli gizi ahli diet yang berbasis di Austin. Faktanya, kebanyakan orang akan mendapat manfaat dari makan setidaknya satu atau dua camilan sehari, kata Tsui. Melewatkan bahkan bisa menimbulkan konsekuensi negatif seperti membuat sulit fokus dan makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.
Namun pada saat yang sama, beberapa kebiasaan ngemil Anda mungkin tidak membuat Anda merasa sebaik yang seharusnya. Motif yang salah menentukan waktu jenis makanan jumlah makanan—semua hal ini berpotensi melemahkan tujuan inti Anda: menyiapkan diri hingga waktu makan berikutnya untuk menghilangkan gangguan sehingga Anda dapat mengabdikan diri pada tugas yang ada dan membawa kegembiraan dalam kerja keras sehari-hari dalam bentuk a suguhan manis (atau yang gurih!). Faktanya, pilihan ngemil yang salah bahkan bisa membuat Anda merasa lebih buruk secara keseluruhan dibandingkan saat Anda memulainya—hal terakhir yang Anda inginkan.
Untuk membantu menghilangkan hambatan terhadap kenikmatan maksimal, kami bertanya kepada Van Eck dan Tsui tentang kesalahan paling umum dalam ngemil yang mereka temui dalam pekerjaan sehari-hari dan apa yang mereka sarankan untuk dilakukan. Secara umum, ada beberapa area utama yang perlu diperbaiki, kata Van Eck. Dengan memberikan informasi ini, kami tidak bermaksud untuk menghalangi Anda untuk ngemil (sebenarnya Anda akan melihat tip pertama kami mendorong yang sebaliknya!), melainkan menyarankan perubahan yang dapat membantu Anda merasa ternutrisi dan puas mungkin. Baca terus untuk daftar lengkapnya—dan selamat ngemil!
1. Tidak pernah ngemil.
Ini adalah sesuatu yang sering saya lihat dalam pekerjaan saya dengan klien, kata Van Eck. Seperti yang kami sebutkan sebelumnya, budaya diet sering kali menganggap ngemil sebagai semacam kegagalan moral dan akan sangat sulit untuk melepaskan diri dari hal tersebut mengingat semua pengaruh berbahaya yang ada di sekitar kita. (Siapa yang mengiklankan Victoria's Secret di era sebelumnya? Atau yang lebih baru Iklan GLP-1 …di mana pun?)
Budaya diet benar-benar berhasil membuat kita merasa bahwa kita tidak boleh mengonsumsi makanan yang melebihi porsi makan tiga kali sehari, kata Van Eck. Namun secara realistis selera Anda tidak selalu selaras dengan garis waktu tersebut. Terkadang makanannya lebih kecil atau kurang memuaskan. Terkadang Anda tidak punya waktu untuk makan. Terkadang faktor seperti itu minum dehidrasi atau aktivitas fisik dapat memicu peningkatan rasa lapar. Dan terkadang tentu saja Anda hanya ingin makan camilan, kata Van Eck—yang merupakan alasan yang sahih. Tidak ada salahnya menyantap sedikit makanan di sela-sela waktu makan, terlepas dari apa yang dikatakan budaya diet kepada Anda. Seperti yang disebutkan di atas, menurut Tsui, kebanyakan orang akan mendapat manfaat dari makan setidaknya satu atau dua camilan sehari bukan memilikinya bisa lebih merugikan daripada menguntungkan. (Butuh pilihan yang enak tapi tetap mengenyangkan untuk disimpan? Lihat pemenang SELF's 2025 Pantry Awards Di Sini !)
2. Merasa bersalah dengan camilan yang dipilih.
Contoh lain dari budaya diet adalah adanya rasa malu yang terkait dengan berbagai jenis ‘junk food’, kata Van Eck. Jika Anda memilih kue gula daripada sebatang seledri atau brownies dengan buah pir, Anda mungkin merasa buruk terhadap diri sendiri—malu dan ya malu—tetapi Anda tidak melakukan kesalahan apa pun. Dalam konteks diet Anda yang lebih luas, semua makanan cocok dalam jumlah sedang, kata Van Eck. Anda tidak perlu merasa bersalah saat makan.
Anda Tipe Makanan Ringan yang Apa?Ikuti kuis ini untuk mengetahui gaya mengunyah Anda—dan kami akan memberi Anda ide camilan sehat berdasarkan preferensi Anda.
3. Menghindari ngemil di malam hari.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak boleh makan apa pun setelah jam 7 atau 8 malam. Namun gagasan bahwa ada waktu tertentu dalam sehari di mana Anda harus berhenti makan karena jika tidak, tubuh Anda tidak akan menggunakannya adalah salah, kata Tsui. Meskipun kita tidak aktif secara fisik saat tidur, tubuh kita tetap memanfaatkan makanan tersebut sebagai bahan bakar untuk menjaga fungsi otak dan organ kita sehingga tidak terbuang sia-sia. Selain itu tergantung pada jadwal Anda, mungkin tidak masuk akal untuk menghilangkan diri Anda sendiri. Jika ada jarak yang jauh antara makan malam dan waktu tidur (misalnya Anda makan pada jam 5 sore dan tidur sekitar tengah malam), kemungkinan besar Anda akan lapar lagi saat kepala menyentuh bantal—dalam hal ini Anda tidak boleh membatasi diri untuk ngemil.
Meskipun demikian, Tsui mencatat bahwa makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menimbulkan beberapa kerugian nyata yang perlu Anda waspadai maag Dan gangguan tidur . Secara khusus, para ahli sering kali menyarankan untuk tidak makan apa pun dalam waktu sekitar tiga jam sebelum tidur (kapan pun hal itu terjadi pada Anda, baik pada jam 9 malam atau 2 pagi). Makanan tertentu lebih mungkin menyebabkan masalah, termasuk makanan pedas dan berlemak, buah jeruk, tomat, teh, kakao, kopi, dan alkohol, jadi sebaiknya hindari makanan ini jika memungkinkan. Makan sembarangan dan makan berlebihan juga bisa menjadi risiko karena orang cenderung ngemil karena alasan selain rasa lapar di malam hari, termasuk karena kebiasaan dan kebosanan. Dengan mengingat peringatan ini, cobalah bereksperimen untuk mencari tahu apa yang terbaik bagi Anda—dan terutama memperhatikan isyarat tubuh Anda. Makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur Anda, tetapi rasa lapar juga bisa mengganggu.
4. Mengabaikan nafsu makan Anda.
Kembali ke etos budaya diet yang memberikan penilaian moral pada makanan, beberapa orang mencoba memuaskan keinginan mereka akan makanan buruk dengan alternatif yang baik—misalnya memilih apel atau apel. pisang padahal mereka sebenarnya menginginkan keripik kentang. Hanya ada satu masalah: Alternatif yang baik mungkin tidak memuaskan Anda Karena itu tidak memenuhi keinginan spesifik itu menurut Van Eck. Jika Anda memperhatikan bahwa camilan Anda tidak tepat sasaran, mungkin saja camilan tersebut bukanlah makanan yang Anda cari saat dia menjelaskannya. Mungkin Anda mencari sesuatu yang lembut dan manis tetapi yang Anda miliki hanyalah popcorn asin yang tidak lembut dan tidak manis—jadi merespons keinginan tersebut secara akurat akan sangat membantu.
Tentu saja hal ini tergantung pada objek keinginan Anda sampai batas tertentu, karena sebagian besar ahli menyarankan untuk membatasi camilan yang tinggi gula natrium dan lemak jenuhnya (walaupun di sisi lain, menghilangkan makanan sepenuhnya justru bisa menjadi bumerang bagi Anda dengan menyebabkan masalah seperti makan berlebihan). Pada akhirnya, penting untuk mencapai keseimbangan—menemukan media yang menyenangkan antara nutrisi terbaik bagi Anda dan apa yang sebenarnya diinginkan tubuh Anda.
5. Mengabaikan riasan nutrisi.
Kebanyakan makanan ringan yang umum memiliki satu kelemahan utama: Makanan ini kaya akan kandungan nutrisi karbohidrat tapi tidak banyak lagi. Makanan seperti keripik, kerupuk, pretzel, dan popcorn cenderung mengandung banyak karbohidrat sehingga sangat bagus untuk meningkatkan energi dengan cepat, tetapi seringkali tidak terlalu mengenyangkan, kata Tsui—masalah besar jika Anda ngemil untuk mencegah rasa lapar di antara waktu makan seperti yang sering dilakukan orang. Daripada mengandalkan produk-produk ini saja (atau menghentikannya sama sekali), Tsui merekomendasikan untuk memasangkannya dengan sumber protein gemuk atau serat untuk membantu menjembatani kesenjangan tersebut. Ketiga nutrisi ini membantu memperlambat pencernaan yang membantu meningkatkan kepuasan, jelasnya. Pikirkan: kombinasi umum seperti keju dan kerupuk, keripik buah dan kacang-kacangan, guac, atau keripik dan salsa. Jika Anda sedang ingin medley yang lebih berisi daging yang lebih mirip makanan mini (coba ucapkan lima kali dengan cepat!), Anda bahkan dapat memperluas camilan Anda menjadi sesuatu yang mirip dengan makan malam gadis TikTok dengan membuat olesan jenis charcuterie menurut Van Eck. Dengan cara ini, katanya, kita tidak menghilangkan makanan yang sering dianggap tidak sehat atau bermutu rendah, melainkan mengembangkannya untuk meningkatkan nilai gizinya dan memastikan makanan tersebut membuat Anda kenyang lebih lama. Terlebih lagi, nilai gizi tambahan bahkan dapat membantu Anda memenuhi keseluruhan tunjangan harian yang direkomendasikan nutrisi penting seperti serat (dimana lebih dari 90% orang Amerika tidak makan cukup, kata Tsui).
6. Ngemil dengan interval yang tidak teratur.
Daripada ngemil secara acak sepanjang hari, Van Eck dan Tsui merekomendasikan untuk memasukkan waktu ngemil secara teratur ke dalam jadwal Anda—tepatnya setiap tiga hingga empat jam. Karena rentang tersebut biasanya merupakan waktu yang dibutuhkan makanan untuk melewati sistem pencernaan kita dan melewati perut, Van Eck mengatakan bahwa tindakan ini akan membantu mencegah rasa lapar yang hebat yang dapat membuat Anda bertindak berdasarkan dorongan hati dan meraih apa pun yang tersedia, yang pada gilirannya akan meningkatkan peluang Anda untuk memilih camilan yang akan Anda sesali. Ketika kita merasa lapar, hal itu benar-benar mengganggu kemampuan kita untuk berhenti dan berpikir 'Apa yang menurut saya enak saat ini, apa yang terdengar menarik bagi saya saat ini?' jadi mudah untuk akhirnya meraih hal pertama yang terlihat bagus, kata Van Eck. Namun jika kita bisa mengonsumsi makanan biasa, kita bisa mencegah hal itu terjadi. Bagi kebanyakan orang, itu berarti istirahat camilan antara makan siang dan makan malam (dan/atau setelah makan malam) menurut Tsui. Bagi sebagian orang, camilan pagi hari juga bermanfaat! dia menambahkan. Jika jadwal Anda menyulitkan untuk mencapai salah satu atau semua interval tersebut, lakukan yang terbaik untuk membuat rencana terlebih dahulu: Anda dapat bekerja dengan camilan yang lebih besar di awal hari jika Anda sibuk dengan rapat sore atau persiapan makan yang portabel untuk dimakan saat bepergian misalnya.
7. Makan langsung dari kantongnya.
Jika ngemil Anda mengharuskan Anda memasukkan tangan ke dalam sekantong keripik atau popcorn berulang kali, Anda akan mudah lupa asupannya dan berakhir dengan rasa kenyang yang tidak nyaman seperti yang dikatakan Van Eck. Sensasi terlalu kenyang untuk bergerak tidak hanya membuat Anda merasa tidak enak tetapi juga dapat mengganggu jadwal makan Anda dan berpotensi menghalangi Anda mendapatkan makanan bergizi yang mungkin Anda makan pada waktu makan sebenarnya (seperti makan malam). Jadi, ini jelas bukan hasil yang diinginkan. Untuk membantu menghindari hal ini, Van Eck menyarankan untuk menyajikan camilan Anda di piring atau mangkuk—bukan karena Anda membatasi diri hanya dengan menuangkan apa yang Anda tuangkan, tetapi untuk membangun semacam pos pemeriksaan, katanya. Memiliki pos pemeriksaan ini memudahkan Anda mengingat untuk menilai tingkat kenyang dan kepuasan Anda secara rutin sehingga Anda bisa lebih berhati-hati dalam menentukan seberapa banyak Anda makan.
8. Terus ngemil.
Menurut Tsui, kebalikan dari mereka yang tidak pernah makan camilan adalah mereka yang selalu makan camilan sepanjang hari, namun tidak pernah duduk untuk makan dengan benar (atau tidak merasa cukup lapar untuk makan banyak). Meskipun kebiasaan ini sering kali merupakan akibat dari kesibukan kerja atau jadwal sekolah sehingga sulit untuk menentukan waktu makan khusus, hal ini dapat merugikan dari sudut pandang gizi: Yang akhirnya terjadi adalah variasi makanan sering kali terbatas pada makanan yang memerlukan sedikit persiapan sehingga dapat mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi, kata Tsui. Ditambah lagi, terus-menerus mengonsumsi makanan dalam jumlah kecil bisa jadi kurang memuaskan dibandingkan makan dalam jumlah besar sekaligus. Dengan cara ini seseorang mungkin kehilangan tanda lapar atau kenyang karena mereka tidak pernah membiarkan dirinya lapar atau kenyang, kata Tsui. Jika ini terdengar seperti Anda, tetapi Anda benar-benar tidak punya waktu untuk makan dengan benar di mana pun sepanjang hari Anda, Tsui merekomendasikan untuk memeriksa pola makan Anda lebih dekat (dan mungkin bahkan berkonsultasi dengan ahli diet) untuk menentukan apakah Anda cukup makan dan memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
9. Menggunakan camilan sebagai bentuk perawatan diri lainnya.
Ini masalah besar. Ngemil bisa menenangkan di saat-saat penuh ketegangan dan gejolak—istilah makanan yang menenangkan dan makan stres memang ada karena suatu alasan—tetapi Van Eck memperingatkan agar tidak bersandar pada hal tersebut untuk menutup lubang jika ada solusi yang lebih baik. Biasanya ngemil adalah cara kita menghadapi hari yang penuh tekanan atau perasaan kewalahan, katanya. Bagaimanapun, makanan adalah makanan yang menenangkan, makanan mudah diakses, sedangkan bentuk mekanisme penanggulangan lainnya mungkin tidak dapat diakses. Oleh karena itu, pertimbangkanlah Mengapa Anda ingin camilan ketika Anda ingin memakannya—dan apakah Anda mungkin mengandalkannya sebagai pengganti sementara untuk masalah yang lebih besar. Kadang-kadang ada gunanya untuk memeriksa diri sendiri dan melihat 'Oke, apakah saya ingin camilan atau apakah saya benar-benar ingin cara lain untuk menenangkan diri? Apakah saya stres? Apakah saya lelah? Apakah saya kelelahan?’ kata Van Eck. Pada dasarnya apakah ada aktivitas perawatan diri lain yang kita dambakan dan apakah kita hanya menggantinya dengan camilan?’ (Dalam hal ini, strategi mindfulness mungkin dapat membantu Anda mengatasi keterpaksaan tersebut menurut Kesehatan Harvard .) Terkadang kita makan karena emosi—dan itu tidak masalah. Sadarlah saat hal itu terjadi sehingga Anda juga dapat memenuhi kebutuhan Anda yang lebih dalam.
Terkait:
- 5 Camilan Berserat Tinggi yang Akan Membuat Anda Puas di Antara Waktu Makan
- 22 Ide Camilan Tinggi Protein yang Dapat Anda Gabungkan dengan Mudah
- Apa yang Terjadi di Tubuh Anda Saat Anda Mendambakan Camilan Manis Itu
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
