Banyak kesalahpahaman tentang protein berapa banyak yang Anda butuhkan dalam sehari ke sumber terbaik di luar sana—yang terakhir ini penting jika Anda benar-benar mencobanya maksimalkan asupan makro Anda . Itu karena banyak makanan yang umumnya disebut-sebut mengandung protein tinggi tidak cara terbaik untuk mendapatkannya.
Masalah utama di sini adalah bahwa banyak dari makanan yang disebut 'protein tinggi' ini merupakan sumber protein sekunder. Sapna Peruvemba MS RDN pendiri Kesehatan oleh Sapna memberitahu DIRI. Meskipun mereka memang mengandung beberapa dari makro yang sangat penting, sebagian besar riasan mereka sebenarnya berasal dari makro lain seperti lemak atau karbohidrat. Jadi, jika Anda mengharapkan satu bahan untuk melakukan sebagian besar pekerjaan berat, Anda mungkin ingin melihat pilihan Anda dengan lebih hati-hati. Banyak dari makanan berprotein tinggi ini sebenarnya tidak mengandung cukup protein untuk memenuhi kebutuhan Anda sebanyak 15 gram atau lebih per porsi tanpa tambahan apa pun.
Itu tidak berarti makanan ini kurang layak mendapat tempat di piring Anda—lemak mendukung pertumbuhan sel dan membantu kita menyerap nutrisi lain seperti vitamin A dan E dan karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh—tetapi jika Anda fokus pada tujuan protein (apakah untuk membantu otot Anda pulih setelah berolahraga atau sekadar menghentikan perut Anda keroncongan beberapa jam sebelum makan siang!) Anda lebih baik menganggapnya sebagai sahabat karib daripada menjadi pahlawan utama. Berikut sembilan makanan yang sering disalahartikan sebagai makanan berprotein ditambah beberapa cara yang disetujui para ahli untuk menambahnya.
1. Selai Kacang
Sekilas tentang GymTok akan membuat Anda percaya bahwa selai kacang adalah pilihan yang tepat sumber protein nabati . Pada kenyataannya, selai kacang merupakan sumber utama dari penyakit ini lemak sehat ; kandungan proteinnya hanya empat gram per sendok makan, kata Peruvemba.
Mengurangi protein tidak berarti rasanya berkurang, jadi teruslah menyendoknya—gunakan saja untuk melengkapi makanan yang bisa mendapatkan manfaat dari beberapa gram tambahan makro, katanya. Bisa dalam smoothie yang sudah mengandung cukup banyak (misalnya dalam bentuk yogurt atau susu murni) atau dalam hidangan gurih seperti kari tahu atau sup.
2. Biji Chia
Empat gram dalam dua sendok makan bukanlah apa-apa, tetapi itu juga bukan berarti pilihan Anda puding biji chia adalah sarapan padat protein yang ramah vegetarian Anda mungkin berpikir demikian. Hal ini terutama terjadi jika Anda merendam bijinya dalam produk susu seperti susu almond atau oat Wendy Lopez MS RD salah satu pendiri Diabetes Digital platform konseling nutrisi virtual untuk penderita pradiabetes dan diabetes memberitahu DIRI.
Namun biji chia memiliki banyak manfaat selain protein (kandungan seratnya yang tinggi menjadi salah satu daya tarik utamanya). Jadi jangan tinggalkan puding pagi Anda. Lebih baik obati dengan cairan yang akan memenuhi kebutuhan protein Anda, katanya.
Jika Anda tidak memiliki masalah dengan produk susu, pertimbangkan untuk menggunakannya susu ultra-filter yang memiliki protein hampir dua kali lebih banyak dibandingkan jenis tradisional (dan hampir tidak mengandung laktosa) Cara Harbstreet MS RD dari Nutrisi Cerdas Jalanan memberitahu DIRI. Atau aduk seperempat cangkir Yoghurt Yunani dengan susu biasa sebelum menambahkannya ke biji Anda. Atau coba alternatif nabati lainnya. Susu kedelai misalnya memiliki sekitar tujuh gram protein per cangkir yang bila dikombinasikan dengan dua sendok makan biji chia dan dua sendok selai kacang (untuk rasa dan beberapa gram tambahan protein) akan dengan aman membuat Anda melebihi 15 gram yang disarankan per makanan.
3. Pistachio
Pistachio—dan segala jenis kacang-kacangan—terutama merupakan sumber lemak dengan sedikit campuran protein. Dengan kacang hijau meskipun kamu akan mendapatkan sedikit lebih banyak protein dibandingkan varietas lainnya (enam gram per satu ons porsi dibandingkan dengan hanya empat gram dalam jumlah kenari yang sama) dan kenari merupakan protein lengkap yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita untuk mensintesis makro, kata Harbstreet. Tidak ada yang perlu dicemooh karena ini bisa menjadi sumber protein nabati yang berharga, serat dan rasa lemak yang menyehatkan jantung, tetapi pistachio mungkin tidak boleh dibingkai sebagai makanan 'berprotein tinggi'.
Pertimbangkan untuk menambahkannya ke hidangan yang sudah mengandung protein—atau mungkin kekurangan beberapa gram, kata Peruvemba. Itu bisa di atas salad yang juga mengandung telur dan edamame atau dalam sup miju-miju kental yang bisa mendapatkan manfaat dari kerenyahan dan protein ekstra.
4. biji gandum
Tentu quinoa adalah salah satunya biji-bijian dengan protein tertinggi di luar sana, tetapi dalam skema besar makanan kaya protein, sebenarnya makanan tersebut tidak mengandung banyak protein. Reputasinya berasal dari fakta bahwa ia mengandung delapan gram per porsi satu cangkir dan merupakan a protein lengkap tidak seperti kebanyakan biji-bijian lainnya, kata Lopez. Namun Anda tidak boleh mengharapkannya memenuhi kebutuhan protein Anda sendirian. Bahkan jika dipadukan dengan satu butir telur dan sayuran tumis, Anda hanya mendapatkan total sekitar 14 gram dalam sekali makan.
Ini masih layak mendapat tempat teratas di dapur Anda: Ini mengandung lima gram serat per cangkir dan merupakan protein lengkap nabati. Padukan dengan sumber protein lain untuk mendapatkan hasil maksimal seperti dalam sup kacang yang lezat atau sebagai bahan dasar untuk menyerap saus kental dari tumis tahu atau tempe yang beraroma.
5. Telur
Kami telah mengatakannya sebelumnya dan kami akan mengatakannya lagi: Telur tidak memiliki banyak protein seperti yang mungkin Anda yakini. Namun ketika kita memikirkan sumber utama klasik, daging, ikan, susu, dan telur mungkin berada di urutan teratas dalam daftar. Namun penting untuk diingat bahwa Anda hanya mendapatkan enam gram dari masing-masing yang dikatakan Harbstreet (meskipun mereka tetap merupakan sumber protein yang berharga dan lengkap). Sebagai gambaran, Anda harus makan tiga buah untuk melampaui rekomendasi protein per makanan.
Memecahkan telur rebus untuk sarapan dan melanjutkan pagi memang menggoda, terutama jika Anda tidak punya banyak waktu, tetapi hal ini mungkin akan membuat Anda lapar lebih cepat dari yang Anda inginkan. Namun bukan berarti Anda harus melupakannya. Sebaliknya simpanlah telur ngemil berprotein tinggi atau pasangkan dengan sumber protein lain untuk hidangan lengkap. Itu bisa berupa dua telur orak-arik dengan seperempat cangkir yogurt Yunani—yang akan menambah beberapa gram Dan membuat mereka lebih pulen. Atau tambahkan telur rebus ke dalam salad yang juga mengandung keju edamame dan kacang-kacangan, tiga bahan kaya protein lainnya. Anda juga dapat mencoba yang asli ini resep gigitan telur yang menambahkan bahan lain ke dalam campuran untuk memastikan produk akhir Anda memiliki setidaknya 15 gram protein.
6. Buncis
Kami di SELF terkenal penggemar buncis terutama karena kandungan seratnya yang tinggi dan fakta bahwa mereka serbaguna tanpa henti. Meskipun demikian, kandungan proteinnya masih sedikit dari yang diinginkan—Anda hanya akan mendapatkan tujuh gram bahan tersebut dari porsi setengah cangkir, kata Peruvemba.
Sekali lagi trik untuk mendapatkan manfaat protein dari bahan seperti ini adalah dengan memadukannya dengan makanan kaya protein lainnya untuk mendapatkan hidangan yang benar-benar memuaskan atau menikmatinya sendiri tetapi dalam bentuk camilan. Peruvemba menyukai hummus dengan keripik atau sayuran. Memasangkannya dengan secangkir quinoa ditambah rempah-rempah dan sayuran juga akan membuat Anda melebihi batas protein 15 gram.
7. yogurt
Yogurt Bisa menjadi sumber protein yang baik tetapi itu tergantung mana yang Anda pilih, kata Peruvemba. Misalnya yogurt tradisional tanpa rasa mengandung kurang dari enam gram per porsi enam ons, sementara Anda akan mendapatkan lebih dari dua kali lipat dari jumlah yogurt Yunani yang sama.
Namun dia menambahkan bahwa merupakan ide bagus untuk memadukannya dengan makanan lain karena hanya protein dan lemak yang Anda dapatkan dari yogurt yang rasanya enak. Memasukkan bahan-bahan kaya serat dan karbohidrat kompleks seperti biji kacang-kacangan dan buah-buahan akan memastikan Anda tetap enak dan kenyang hingga waktu makan berikutnya. Mungkin kami menyarankan ini Mangkuk yogurt Yunani kaya protein gurih itu siap dalam 10 menit?
8. Kubis Brussel
Sayuran pada umumnya tidak mengandung banyak protein, kata Harbstreet. Tapi ada pula yang menyukainya kubis brussel memiliki sedikit lebih banyak dari yang lain —tiga gram per satu cangkir porsi dalam hal ini. Itu bukan apa-apa tapi juga tidak banyak.
Jadi tambahkan mereka ke makanan yang sudah mengandung protein (pikirkan dalam hidangan ayam panggang atau dengan salad yang mengandung telur keju dan edamame). Dengan begitu Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi penting tersebut—dan sedikit lebih dekat dengan tujuan Anda makan lebih banyak sayuran setiap hari katanya.
9. Kaldu Tulang
Mitos besar dalam dunia nutrisi adalah Anda dapat mengganti makanan utuh hanya dengan meminum kaldu tulang—bahwa cairan ini akan memberikan semua protein yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang, tetapi itu tidak benar; itu bukanlah makanan yang cocok, kata Harbsteet.
Meskipun jumlah pasti proteinnya bervariasi tergantung mereknya, rata-rata kaldu tulang hanya mengandung 10 gram protein per satu setengah cangkir. Itu tidak terlalu buruk tetapi ini bukanlah obat mujarab yang diklaim oleh banyak pendukung, tambahnya. Daripada meminumnya sendiri, Anda akan mendapat manfaat lebih banyak dari kandungan proteinnya dengan menggabungkannya dengan bahan-bahan kaya protein lainnya, baik digunakan untuk memasak quinoa dalam rebusan kacang-kacangan atau sebagai bahan dasar saus pasta yang kental.
Terkait:
- Apakah Protein Shake Sebenarnya Baik untuk Anda?
- Cara Menambahkan Banyak Protein ke Sereal Apa Pun Tanpa Merusak Rasanya
- 31 Makan Malam Tinggi Protein yang Rasanya Lezat dan Membuat Anda kenyang
Dapatkan lebih banyak konten makanan lezat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
