Tulang kering yang pegal dan pegal dapat mengganggu kesehatan Anda rutinitas olahraga …dan apa pun yang ada dalam agenda Anda seperti berjalan-jalan dengan anak anjing Anda atau menaiki tangga. Namun dengan peregangan tulang kering sambil duduk, Anda dapat memberikan kelegaan pada kaki Anda yang menggonggong—dan yang Anda perlukan hanyalah kursi untuk melakukannya.
Kami mengetuk Femi Betiku PT DPT CSCS seorang ahli terapi fisik dan instruktur Pilates di Westchester New York untuk memahami apa yang menyebabkan tulang kering menjadi kaku, cara ideal untuk meregangkan area ini dan keuntungan dari melakukannya. Kami juga mendapatkan masukannya tentang peregangan tulang kering sambil duduk yang sederhana namun sangat efektif yang dapat Anda coba hari ini. Siap untuk bantuan cepat? Inilah solusi rumahan yang diminta oleh kaki Anda yang pegal.
Mengapa tulang kering menjadi kencang?
Pertama, mari kita perjelas apa itu tulang kering Anda. Secara teknis tulang kering adalah tulang yang disebut tibia yang memanjang dari bawah lutut hingga pergelangan kaki. Otot yang dikenal sebagai tibialis anterior berjalan tepat di sepanjang tibia di bagian depan kaki bagian bawah Anda.
Ketika Anda merasakan sesak di area ini biasanya disebabkan oleh kerja berlebihan tibialis anterior yang menyebabkan serat kecil dari otot tersebut mulai menarik tulang, jelas Dr. Betiku. Hal ini pada gilirannya menyebabkan peradangan di area tersebut. Sekarang peradangannya diri tidak menjadi masalah. Tidak apa-apa jika meradang, kata Dr. Betiku—asalkan itu bersifat sementara dan serat otot terus pulih. Namun bila hal itu tidak terjadi dan peradangan terus berlanjut itu apa yang dapat menimbulkan sensasi sesak dan/atau nyeri yang berkepanjangan, jelasnya. Sebenarnya ada nama untuk ini: belat tulang kering atau sindrom stres tibialis medial dalam istilah medis.
Shin splint sering terjadi pada pelari terutama mereka yang baru saja meningkatkan latihannya karena hal ini dapat memaksa tibialis anterior bekerja secara berlebihan. Hal ini juga bisa terjadi pada orang yang baru memulai program jalan kaki baru, Dr. Betiku menambahkan. Berjalan atau berlari menanjak atau di permukaan yang tidak rata atau keras juga dapat membuat tibialis anterior bekerja terlalu keras sehingga menyebabkan tulang kering terasa sesak dan nyeri.
Orang dengan kaki rata dan mereka yang memiliki sesak pinggul bisa lebih rentan terhadap shin splints seperti halnya mereka yang mengalami sesak atau kelemahan pada betis atau tibialis posterior (otot di bagian belakang tulang kering) Dr. Betiku menambahkan. Itu karena masalah kekuatan atau mobilitas pada kelompok otot lawan dapat menyebabkan tibialis anterior kembali mengalami terlalu banyak tekanan.
Apa manfaat meregangkan tulang kering yang kencang?
Tulang kering yang ketat dapat menjadi hambatan serius pada rutinitas latihan dan fungsi sehari-hari Anda. Untungnya peregangan bisa sangat membantu dalam mengurangi beberapa ketidaknyamanan tersebut, kata Dr. Betiku.
Bagaimana? Nah, jika Anda menggunakan tibialis anterior secara berlebihan, otot menjadi memendek secara kronis, jelas Dr. Betiku. Hal ini berkontribusi terhadap perasaan kaku dan nyeri. Kabar baiknya adalah Anda dapat membalikkan pemendekan ini dengan peregangan yang akan memanjangkan otot dan memberikan kelegaan yang dibutuhkan, kata Dr. Betiku. Anda secara pasif membantu [otot] untuk sedikit mengendur.
nama anjing betina
Karena betis yang kencang juga dapat menyebabkan tulang kering menjadi kaku dan nyeri, peregangan betis juga dapat menjadi balsem yang bermanfaat, Dr. Betiki menambahkan. Menciptakan keseimbangan otot melalui peregangan bisa menjadi hal yang sangat ideal, katanya. (Ini 11 pilihan peregangan betis yang menyelesaikan pekerjaan).
Peringatan singkat: Kita hanya berbicara tentang tulang kering keketatan Di Sini; jika Anda merasakan nyeri hebat yang terkonsentrasi pada satu titik kecil di tulang kering Anda, terutama jika nyeri tersebut bertambah parah seiring dengan gerakan, Anda mungkin mengalami penyakit yang lebih serius seperti a fraktur stres. Dalam hal ini, peregangan bukanlah solusi Anda. Sebaliknya, Anda harus menghentikan rutinitas gerakan Anda dan memeriksakan diri ke ahli medis.
Apa cara terbaik untuk meregangkan tulang kering Anda?
Tulang kering mungkin tampak seperti area yang sulit untuk diregangkan, tetapi sebenarnya relatif sederhana: Dengan melakukan fleksi plantar—saat Anda mengarahkan jari-jari kaki ke bawah—Anda secara otomatis memanjangkan tibialis anterior. Ada banyak peregangan berbeda yang menggabungkan fleksi plantar (cakupan beberapa contoh Di Sini ). Pilihan terbaik untuk Anda adalah yang memberi Anda sensasi regangan yang baik tanpa terasa sakit.
Jika Anda mengalami tulang kering yang kencang atau nyeri, Dr. Betiku menyarankan untuk melakukan peregangan tulang kering setiap hari. Kemudian setelah ketidaknyamanan Anda mereda, beralihlah untuk melakukannya tepat setelah Anda berlari (atau berjalan jika aktivitas itulah yang memicu rasa sakit) katanya.
Mengapa kami memilih yang di bawah ini? Ini cocok untuk hampir semua orang (tidak seperti peregangan tulang kering lainnya yang mungkin terlalu intens tergantung seberapa ketat tibialis anterior Anda). Ditambah lagi, sangat sulit untuk mengacaukannya, kata Dr. Betiku. Yang Anda lakukan hanyalah duduk di kursi dan menarik jari-jari kaki ke arah tubuh—tidak perlu posisi rumit.
Cara melakukan peregangan tulang kering sambil duduk:
Berikut peregangan tulang kering ramah pemula yang dapat membantu mengendurkan rasa sesak di area tersebut sehingga Anda dapat kembali bergerak dengan lebih nyaman.
- Duduklah di kursi dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
- Tempatkan pergelangan kaki kanan Anda di atas paha kiri tepat di atas lutut. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kiri.
- Dengan menggunakan tangan kiri Anda, pegang jari-jari kaki kanan Anda dan tarik perlahan ke arah tubuh Anda.
- Hentikan saat Anda merasakan regangan di sepanjang tulang kering kanan Anda. Tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi lain. Selesaikan total 2 hingga 3 putaran.
Mendemonstrasikan langkah di atas adalah Paris Alexandra pendiri penulis Brooklyn Wellness Club dan fasilitator yoga dan mindfulness.
Terkait:
- 9 Latihan untuk Sakit Lutut untuk Membantu Anda Bergerak (dan Merasa!) Lebih Baik
- 10 Peregangan Hamstring yang Akan Disukai Kaki Pegal Ketat Anda
- 14 Latihan Mobilitas yang Harus Ditambahkan Siapapun yang Berusia Di Atas 35 Tahun ke Dalam Harinya
