Meskipun mungkin terlihat seperti itu mengganggu nyeri di punggung bawah Anda atau berderit sensasi di lutut Anda muncul tiba-tiba, ada kemungkinan besar perilaku Anda sehari-hari berperan. Gerakan tertentu dapat melemahkan otot dan persendian Anda meskipun Anda tidak menyadarinya. Apa yang terjadi adalah Anda memiliki paparan kumulatif [terhadap stres] pada tubuh dan kemudian ada sedotan yang mematahkan punggung unta. Rahul Syah Md ahli bedah tulang belakang ortopedi di Premier Orthopaedic Associates di New Jersey memberitahu DIRI.
Baca terus untuk mengetahui kebiasaan buruk yang ingin Anda hindari oleh ahli bedah ortopedi—baik Anda sedang kesakitan atau tidak—dan enam langkah untuk melindungi sendi Anda dalam jangka panjang.
1. Anda tidur dengan satu tangan terselip di bawah bantal.
Hati-hati dengan orang yang tidur menyamping: Posisi lengan di bawah kepala dapat memberi tekanan pada rotator cuff Anda dan memperburuk kondisi apa pun. masalah bahu Anda mungkin punya David J. Backstein MD ahli bedah ortopedi dan direktur medis di Rumah Sakit Bedah Khusus di Naples Comprehensive Health memberitahu DIRI. Ini pada dasarnya melakukan hal yang sama pada persendian seolah-olah lengan Anda direntangkan ke atas, jelasnya yang biasanya menyebabkan masalah bagi penderita nyeri bahu.
Apa yang harus dilakukan: Anda tidak perlu berhenti tidur miring—bagaimanapun juga, perubahan posisi dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Belum lagi tidur menyamping seringkali menjadi pilihan terbaik jika Anda mendengkur atau mendengkur apnea tidur . Namun cobalah mencari bantal yang menutupi kepala dan menopang leher Anda dalam posisi menyamping (sehingga lengan Anda tidak perlu terlibat) lalu rentangkan lengan bawah tersebut ke depan tubuh Anda alih-alih mengarahkannya ke atas.
Atau cobalah kembali tidur (jika Anda tidak memiliki kondisi kesehatan apa pun yang mempersulit Anda melakukannya). Dr. Backstein menunjukkan bahwa tidur telentang idealnya dengan lutut sedikit ditekuk dan ditopang oleh bantal akan memberikan tekanan paling sedikit pada semua sendi Anda—dan mungkin juga menyelaraskan tulang belakang Anda dengan baik.
2. Anda beralih dari 0 hingga 100 pada aktivitas fisik atau olahraga baru.
Sudah menjadi sifat manusia untuk terjun lebih dulu ke dalam hobi, kata Dr. Shah. Mungkin kamu mengambil pickball dan dengan antusias bergabung dengan klub dengan pertemuan harian. Atau mungkin Anda memulai rutinitas baru di gym dan berkomitmen untuk melakukan beberapa sesi dalam seminggu setelah tidak pergi secara religius dalam beberapa bulan. Tapi apa yang tampak seperti memulai dengan kuat adalah jalur cepat menuju cedera. Anda memukul otot yang sama berulang kali tanpa memberinya waktu untuk tumbuh, kata Dr. Backstein. Hal ini dapat menyebabkan masalah penggunaan berlebihan seperti tendonitis rotator cuff siku tenis dan shin splint.
Apa yang harus dilakukan: Tingkatkan secara perlahan. Aturan yang baik adalah menghindari melatih otot yang sama pada hari-hari berturut-turut saat Anda memulai—jadi sisakan setidaknya beberapa hari di antara sesi pickball atau lari misalnya. Dan dengan aktivitas baru apa pun, bertujuan untuk meningkatkan intensitas Anda (melalui tingkat kesulitan atau durasi) sebesar 10% setiap minggu, kata Dr. Backstein. Dia juga menganjurkan latihan silang atau menggabungkan aktivitas Anda untuk mempengaruhi bagian tubuh yang berbeda sepanjang minggu dan menghindarinya lebih mengerjakan salah satu dari mereka. Misalnya jika joging adalah hal baru Anda dalam beberapa latihan beban; jika itu Pilates, lakukan latihan kardio ringan.
Meskipun selalu merupakan praktik yang baik untuk mengambil setidaknya satu hari istirahat setiap 7 hingga 10 hari, ini sangat penting menerima waktu henti saat Anda memulai rutinitas atau olahraga baru. Seberapa sering? Itu tergantung pada kebugaran Anda, tetapi rasa sakit yang luar biasa, kelelahan, dan otot yang terasa seperti spageti adalah tanda-tanda Anda merasa kedinginan. Perlu diingat juga bahwa tubuh memiliki kemampuan intrinsik untuk menyembuhkan, namun waktu yang dibutuhkan untuk melakukannya akan meningkat seiring bertambahnya usia. Andrew Karbone MD ahli bedah ortopedi dan dokter kedokteran olahraga di Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute memberitahu DIRI. Jadi berilah diri Anda lebih banyak rahmat setiap tahunnya.
3. Anda memutar atau memutar untuk mengambil benda dari tanah.
Jangkauan yang miring atau memutar ke samping mungkin tampak seperti cara paling efisien untuk mengambil pena atau mainan anak-anak yang jatuh dari lantai. Namun menurut Dr. Shah, upaya ekstra yang mungkin Anda lakukan tidak sebanding dengan potensi rasa sakitnya. Membungkuk dan memutar dari posisi berdiri atau duduk menciptakan torsi di sekitar pinggul dan berisiko membuat punggung Anda terlempar ke dalamnya, jelasnya. Anda bisa saja mengalami tarikan otot atau bahkan herniasi diskus (yaitu ketika bagian tengah bantalan karet yang lembut di tulang belakang Anda menonjol atau pecah sehingga memicu nyeri saraf).
Apa yang harus dilakukan: Berhati-hatilah dengan cara Anda membungkuk (dan membentak) dan hindari gerakan memutar. Alih-alih hadapi benda tersebut secara langsung sehingga Anda dapat menstabilkan tulang belakang Anda dan kemudian gunakan kaki Anda untuk menghasilkan kekuatan untuk turun dan naik, kata Dr. Shah. Ini mungkin terdengar seperti keriuhan jika Anda hanya mengambil sesuatu yang kecil, tetapi tidak peduli ukurannya, mengikuti mekanisme pengangkatan yang baik adalah kunci untuk menghindari cedera, katanya.
4. Anda melewatkan pemanasan sebenarnya sebelum berolahraga.
Biarkan kami menjadi suara yang mengganggu di kepala Anda saat Anda tergoda untuk berolahraga dingin: Jangan lakukan itu . Anda tidak hanya akan melewatkan semuanya manfaat pemanasan (menyukai mendapatkan luka bakar yang lebih baik ) tetapi Anda juga akan tergoda dengan potensi rasa sakit. Otot dan tendon adalah bahan seperti yang dijelaskan Dr. Backstein lainnya. Jika Anda kedinginan dan tiba-tiba Anda memberikan tekanan yang sangat kuat pada mereka, Anda bisa mendapatkan robekan mikroskopis dan robekan itulah yang menyebabkan peradangan di balik cedera akibat penggunaan berlebihan. Itu tidak berarti Anda bisa melakukan peregangan betis atau hamstring secara cepat. Peregangan statis (saat Anda berpose) tidak membuat darah mengalir ke otot Anda dan mengendurkan persendian Anda untuk bergerak, kata Dr. Shah.
Apa yang harus dilakukan: Lakukan 5 hingga 10 menit pemanasan sebelum Anda memulai aktivitas fisik apa pun. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan menargetkan sendi yang akan Anda tekuk saat berolahraga untuk mengikuti kata Dr. Shah. Misalnya, ini berarti memusatkan perhatian pada gerakan lutut dan pinggul jika Anda akan berlari atau menekuk dan mengendurkan bahu jika Anda akan melakukan gerakan di atas kepala.
5. Anda kebanyakan melatih otot-otot di sepanjang bagian depan tubuh Anda.
Otot-otot di bagian belakang tubuh Anda (alias rantai posterior Anda) tidak terlihat sehingga ada kemungkinan besar otot-otot tersebut juga hilang dari pikiran. Semua orang suka mengerjakan hal-hal yang ada di depan mereka seperti otot inti bisep dan otot paha depan yang ditunjukkan Dr. Carbone. Ini adalah otot-otot yang Anda lihat tumbuh di cermin. Namun jika Anda menciptakan ketidakseimbangan—otot bagian depan yang besar dan otot bagian belakang yang lemah—Anda berisiko mengalami cedera. Yang kuat memberi kompensasi berlebihan kepada yang lemah sehingga mengganggu stabilitas dan mobilitas Anda. Khususnya paha depan yang menggembung dan paha belakang yang tipis adalah resep untuk masalah pinggul dan lutut seperti robekan ACL yang ditunjukkan oleh Dr. Carbone. Belum lagi punggung yang lemah dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk serta masalah leher, bahu, dan punggung yang menyertainya.
Apa yang harus dilakukan: Latih otot bagian belakang Anda sama seperti yang Anda lakukan pada otot bagian depan. Cara sederhana untuk melakukannya adalah melalui latihan menarik (yang melibatkan menarik resistensi ke arah tubuh Anda atau ke luar tanah). Gerakan-gerakan ini—seperti row pull-up dan deadlift—secara alami merekrut pemain belakang seperti otot delt belakang, rhomboids, glutes, dan hamstring. Jadi pastikan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas Anda bersama dengan gerakan mendorong yang lebih populer seperti push-up squat dan press. Dr Carbone juga menyoroti fokus pada tarikan pergerakan band resistensi sebagai cara terbaik untuk meningkatkan lat Anda. Dan untuk serangan balik yang menyeluruh, dia menunjuk ke Latihan superman yang melibatkan berbaring tengkurap dan menjulurkan tangan dan kaki ke atas: Ini pada dasarnya melakukan segala sesuatu yang biasanya tidak dilakukan orang.
6. Anda tetap duduk di meja Anda selama berjam-jam.
Pekerjaan di meja kerja adalah musuh publik nomor satu setiap ahli yang menangani sistem muskuloskeletal pelatih pribadi Dan ahli terapi fisik termasuk. Mereka cenderung menjebak Anda dalam posisi duduk dalam waktu lama yang membebani punggung bawah dan pinggul Anda sehingga memperpendek otot dan meningkatkan ketegangan, kata Dr. Shah. Hal ini dapat menyebabkan kekakuan dan nyeri serta ketidakselarasan yang dapat memicu otot lain memberikan kompensasi yang berlebihan. Lebih buruk lagi jika Anda membiarkan bahu Anda bergerak ke depan saat Anda duduk yang dapat membuat ligamen di dalamnya meregang secara berlebihan dan memberi tekanan pada leher dan punggung Anda.
Apa yang harus dilakukan: Jika Anda bisa mengayunkan meja berdiri, itu pilihan yang bagus. Jika tidak, berhati-hatilah susun kepala dan bahu Anda sejajar dengan panggul Anda sambil duduk dan bangun setiap jam atau lebih jika memungkinkan untuk berjalan-jalan sebentar, kata Dr. Shah.
Jika pekerjaan Anda tidak memungkinkan adanya interupsi seperti itu, rencanakan untuk menggunakan waktu istirahat yang Anda miliki untuk keuntungan fisik Anda. Itu bisa berarti melakukan jalan cepat singkat saat makan siang atau mengisi waktu senggang dengan latihan isometrik yang mudah dilakukan di kantor atau rumah. Salah satu favorit Dr. Shah adalah yang sederhana duduk di dinding : Dampaknya rendah dan memberikan hasil yang signifikan. Dia juga menyarankan untuk mengatasi tech neck (kekakuan akibat menatap ponsel) dengan mengetuk otot leher Anda: Letakkan telapak tangan di dahi dan tekan selama beberapa detik, lalu lakukan hal yang sama di bagian belakang kepala dan di telinga kanan dan kiri. Itu menggerakkan sedikit aliran darah ke area tersebut dan membantu memperbaiki postur tubuh yang bungkuk juga.
Terkait:
- 5 Cedera yang Sering Dilihat Dokter UGD—dan Cara Menghindarinya
- Cara Mendapatkan Tidur Malam Yang Nyenyak Saat Anda Mengalami Sakit Punggung Kronis
- 6 Kebiasaan Umum yang Dikatakan Ahli Podiatri Merusak Kaki Anda
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
