Anda keluar untuk a jangka panjang dipenuhi perbukitan dan Anda mulai merasakan sensasi terbakar di otot kaki Anda. Masuk akal: Anda tahu tubuh bagian bawah Anda bekerja keras untuk mendorong Anda melewati jarak yang jauh.
Ya, kaki Anda pasti terasa matang setelah berlari. Tapi apakah latihan itu cukup untuk menggantikan Anda sesi kekuatan tubuh bagian bawah nanti di minggu ini? Apakah lari dihitung sebagai hari berjalan kaki—atau apakah Anda perlu mengangkat beban untuk membangun kekuatan itu?
Sebelum Anda memutuskan untuk melewatkan semua repetisi lunge squat dan calf raise, penting untuk memahami apakah lari dan latihan kekuatan dapat dipertukarkan atau tidak. Sebelumnya kami mengajak pakar kebugaran untuk menyelesaikan perdebatan apakah lari benar-benar dapat membangun otot dan kekuatan sebanyak yang bisa dilakukan oleh latihan kaki Anda.
Otot apa yang berfungsi untuk berlari?
Seperti yang mungkin sudah Anda duga, hampir semua otot tubuh bagian bawah dan batang tubuh terlibat, baik membantu mendorong Anda maju atau menstabilkan Anda saat berlari, pelatih lari dan ahli terapi fisik. Victoria Sekely DPT CSCS pemilik Melatih Cerdas Berlari Kuat memberitahu DIRI. Otot-otot ini meliputi:
- Perut (bagian depan batang tubuh)
- Obliques (sisi badan)
- Otot bokong (pantat)
- Quads (depan paha)
- Paha belakang (belakang paha)
- Penculik pinggul (paha luar)
- Adduktor pinggul (paha bagian dalam)
- Fleksor pinggul (bagian depan pinggul)
- Gastrocnemius (otot betis yang lebih besar)
- Soleus (otot betis yang lebih datar)
Bukan itu hanya tentang tubuh bagian bawah Anda: Otot-otot tubuh bagian atas juga ikut berperan karena mereka menyeimbangkan kekuatan di tubuh Anda dan membantu mendorong Anda maju melalui pelatih lari ayun lengan dan ahli fisiologi olahraga Janet Hamilton CSCS pemilik Berlari Kuat memberitahu DIRI. Otot-otot ini meliputi:
- Bisep (bagian depan lengan atas)
- Trisep (punggung lengan atas)
- Pectoral (dada)
- Deltoid (bahu)
- Trapezius (punggung atas)
- Belah Ketupat (punggung atas)
Lalu olahraga lari seperti apa?
Meskipun benar bahwa memukul trotoar akan melatih otot Anda, ini lebih merupakan latihan kardio daripada latihan kekuatan—terutama saat berlari dalam kondisi stabil. Jenis lari ini memiliki intensitas yang lebih rendah dan dapat Anda pertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama (pikirkan: joging selama satu jam dengan kecepatan seperti biasa).
Berlari adalah latihan kardio karena lebih menantang sistem kardiovaskular daripada sistem muskuloskeletal, kata Dr. Sekely. Mengingat aktivitas ini memiliki repetisi yang sangat tinggi, maka ini melibatkan lebih banyak stamina daripada kekuatan.
Berlari melibatkan gerakan berirama terus-menerus dari kelompok otot besar—ya yang kami sebutkan di atas—yang membuat jantung Anda berdebar kencang. Ini adalah jenis pekerjaan yang berbeda dari yang harus Anda lakukan jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan : Dalam hal ini tubuh Anda akan ditugaskan untuk melakukan lebih sedikit repetisi dan set menggunakan beban berat, jelas Dr. Sekely. Lagi pula pikirkan berapa banyak total repetisi squat yang Anda lakukan per sesi. Anda mungkin mencapai maksimal 30. Namun dengan berlari, Anda dapat melakukan hingga 180 repetisi (langkah oke) per menit !
Terapis fisik Emmi Aguillard DPT yang berspesialisasi dalam merawat dan melatih pelari setuju. Meskipun ada beberapa peningkatan kekuatan kecil yang dapat diperoleh dengan berlari, hal itu biasanya tidak cukup untuk menggerakkan jarum dengan cara yang berarti, katanya.
Membangun kekuatan biasanya melibatkan kelebihan beban secara progresif sistem Anda dengan menjadikan latihan semakin menantang—biasanya dilakukan dengan menambah beban, kata Dr. Sekely. Misalnya latihan yang membantu Anda membangun kekuatan umumnya dilakukan selama 2 atau 3 set dengan 6 hingga 10 repetisi (atau kurang jika maks kekuatan adalah tujuan Anda!) menggunakan beban yang cukup berat sehingga Anda hanya memiliki satu atau dua repetisi tersisa di dalam tangki. Kemudian tentu saja Anda beristirahat untuk memberi istirahat pada otot Anda sebelum melakukannya lagi.
Latihan seperti lari dianggap kardio ketika detak jantung Anda meningkat di atas istirahat (kira-kira 50 hingga 85% dari detak jantung maksimal Anda). Sedangkan Pedoman Aktivitas Fisik terbaru untuk orang Amerika laporan menghilangkan durasi waktu minimum yang diperlukan agar latihan ini diperhitungkan dalam aktivitas fisik mingguan Anda. Total latihan kardio biasanya cenderung berlangsung sekitar 30 hingga 60 menit, kata Dr. Aguillard.
Selain itu, olahraga yang meningkatkan detak jantung Anda akan merekrut serat otot tipe 1, jelas Dr. Aguillard. Tipe-tipe ini—a.k.a. serat kedutan lambat—bertanggung jawab atas gerakan ketahanan seperti berlari untuk jangka waktu yang lebih lama Akademi Kedokteran Olahraga Nasional (NASM). Di sisi lain, kekuatan serat otot tipe 2 (alias kedutan cepat). pekerjaan anaerobik atau sesuatu yang memanfaatkan kekuatan dan tenaga—ya seperti mengangkat beban—yang tidak dapat dipertahankan untuk waktu yang lama, jelas Dr. Aguillard.
Pada dasarnya jika suatu latihan terutama merekrut serat otot tipe 1, itu adalah latihan aerobik, jelas Dr. Aguillard. Dan kondisi stabil adalah salah satu penyebabnya.
Tapi bisakah Anda membangun otot atau menambah kekuatan dengan jenis lari lainnya?
Jenis lari tertentu—seperti lari di bukit yang mengulangi langkah dan interval misalnya—dapat membangun lebih banyak otot dan kekuatan daripada lari dalam kondisi stabil menurut Dr. Aguillard. Saat Anda berlari atau berlari menanjak, otot Anda harus berkontraksi dengan kuat untuk mengatasi gravitasi dan menghasilkan kecepatan yang menyebabkan robekan mikro pada otot Anda, katanya. Saat tubuh Anda memperbaiki robekan mikro ini, itulah yang menyebabkan otot Anda terbentuk kembali menjadi lebih besar dan kuat NASM .
Berlari cepat dan mendaki bukit juga merekrut lebih banyak serat otot tipe 2 yang terutama dirancang untuk kekuatan dan upaya eksplosif. Saat Anda berlari, Anda memukul tanah dengan kekuatan yang jauh lebih besar daripada lari lambat dalam kondisi stabil dan saat Anda berlari menanjak, otot Anda (terutama otot bokong, paha belakang, dan betis) bekerja melawan resistensi, serupa dengan menambahkan beban pada repetisi di gym, Dr. Aguillard menjelaskan.
Latihan peningkatan kekuatan ini juga memiliki beberapa kesamaan dengan angkat beban, seperti latihan yang berlangsung dalam durasi yang lebih singkat dan meluangkan waktu untuk istirahat di sela-sela latihan tersebut dibandingkan dengan lari dalam kondisi stabil. Anda hanya dapat mempertahankan upaya yang lebih intens ini untuk waktu yang lebih singkat karena Anda memanfaatkan sistem anaerobik di mana Anda menggunakan energi yang tersimpan di otot untuk memberi tenaga, bukan oksigen dari udara yang Anda hirup, Dr. Aguillard menjelaskan.
nama untuk mentoring
Dengan pengoperasian dalam kondisi stabil, dampak pada setiap langkah jauh lebih rendah sehingga hampir tidak terjadi kelebihan beban progresif. Akibatnya, tubuh Anda tidak dipaksa untuk beradaptasi dengan cara yang sama—kecuali jika Anda berlari lebih jauh dari biasanya, kata Dr. Aguillard.
Bagaimana Anda bisa membangun rutinitas kebugaran yang seimbang jika Anda suka berlari?
Para ahli kami sepakat bahwa Anda harus menyediakan ruang untuk berlari dan latihan kekuatan dalam rutinitas mingguan Anda. Latihan kekuatan yang tepat akan membuat tubuh Anda mampu menangani lebih banyak volume lari dengan mengurangi kemungkinan cedera sehingga Anda dapat berlatih lari lebih keras, lebih lama, dan meningkatkan volume keseluruhan. Karena tentang perolehan otot yang dihasilkan oleh latihan kekuatan, kata Dr. Aguillard. Dan ya itu artinya sebenarnya latihan kekuatan tidak membosankan di hari mendaki bukit.
Hamilton senang jika pelari yang dilatihnya melakukan semacam latihan ketahanan dua hingga tiga kali seminggu dengan menggunakan beban tubuh mereka sendiri untuk resistensi atau mengikat kabel dan dumbel. Tidak harus berupa sesi gym maraton: Sesi latihan kekuatan dapat memakan waktu hanya 15 hingga 20 menit, kata Dr. Sekely.
Adapun seperti apa seharusnya latihan kekuatan bagi pelari ? Pelari harus melakukan latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot dan persendian sekaligus (seperti deadlift) dan gerakan isolasi yang menargetkan otot-otot kecil yang lebih spesifik (seperti cangkang kerang berpita). Selain itu, latihan satu kaki adalah kuncinya karena Anda tidak pernah menggunakan kedua kaki sekaligus saat berlari.
Karena lari melatih otot inti dan tubuh bagian atas, penting untuk menambahkan gerakan seperti papan lengan bawah, papan samping, anjing burung, trisep, kickback, penekanan dada, dan bisep ikal ke dalam sesi kekuatan Anda juga.
Salah satu cara sederhana untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda jika jadwal Anda memungkinkan adalah menjaga hari-hari berat tetap berat dengan melakukan latihan tubuh bagian bawah setelah lari atau latihan yang lebih keras, kata Dr. Aguillard. Anda juga dapat melakukan latihan tubuh bagian bawah sehari setelah latihan lari yang lebih berat atau latihan interval.
Tentu saja penting untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup antara hari-hari lari berat dan hari-hari angkat beban agar tubuh benar-benar mendapatkan manfaat dari latihan tersebut, kata Dr. Aguillard. Jika Anda terus-menerus hanya merusak tubuh tanpa memberikan waktu pemulihan yang cukup bagi otot, tendon, ligamen, dan tulang untuk beradaptasi, Anda tidak akan melihat keuntungan apa pun.
Terkait:
- Apakah Bersepeda Dalam Ruangan 'Diperhitungkan' sebagai Latihan Kekuatan—atau Hanya Kardio?
- 10 Mitos Lari Pelatih Top Sangat Berharap Anda Berhenti Percaya
- Mengapa Setiap Orang Berumur 20-an yang Cemas Sedang Lari Maraton Saat Ini
Dapatkan lebih banyak konten kebugaran hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
