Namanya agak sombong yang kita tahu. Namun bentangan terbesar di dunia adalah sah. Latihan dinamis ini—yang melibatkan gerakan berlutut dengan satu telapak tangan di lantai mendorong siku lainnya ke bawah lalu mengangkat lengan itu ke arah langit-langit saat Anda memutar batang tubuh—meregangkan banyak hal sekaligus menjadikannya cara yang efisien dan efektif untuk secara bersamaan mengendurkan banyak otot yang tegang .
Ini adalah bentangan yang luar biasa dan cukup serbaguna bagi sebagian besar populasi Winni NPT DPT CSCS. kata seorang ahli terapi fisik dan pelatih kekuatan yang berbasis di NYC di Terapi Fisik Bespoke kepada DIRI. Gerakan ini tidak hanya dapat meningkatkan mobilitas di area yang cenderung rewel karena banyak duduk, tetapi juga bagus pemanasan sebelum latihan . Untuk boot, itu mudah dimodifikasi ke tingkat kemampuan yang berbeda yang berarti banyak orang dapat memperoleh manfaatnya.
Ingin tahu lebih banyak? Kami meminta Dr. Yu untuk mendapatkan penjelasan dasar tentang peregangan terhebat di dunia termasuk otot spesifik mana yang ditargetkan, apa yang membuatnya sangat luar biasa ketika melakukannya untuk hasil terbaik modifikasi yang mengurangi intensitas dan petunjuk langkah demi langkah untuk mendapatkan bentuk yang sempurna.
Otot apa yang melakukan peregangan terhebat di dunia?
Salah satu alasan mengapa peregangan ini begitu mengagumkan adalah karena ia menargetkan banyak area berbeda sekaligus berkat posisi berlutut yang dikombinasikan dengan rotasi batang tubuh. Itu termasuk fleksor pinggul di kaki belakang Anda serta pergelangan kaki di kaki depan Anda, kata Dr. Yu. Kedua area ini mendapat regangan lembut saat Anda menahan posisi berlutut. Kemudian saat Anda menggerakkan siku ke arah lantai dan kemudian meraih ke arah langit-langit, Anda memutar tulang belakang yang membantu memanjangkan otot di punggung bawah dan atas, jelasnya.
pujian kuno
Hal ini penting karena pinggul dan punggung Anda bisa menjadi kaku kronis jika Anda terlalu banyak duduk (halo pekerja meja di mana pun!). Pergelangan kaki ketat tidak sebagai umum tetapi hal ini dapat menjadi masalah bagi orang-orang yang menghabiskan banyak waktu berdiri atau memakai sepatu tertentu seperti sepatu hak tinggi atau flat, jelas Dr. Yu. Peregangan seperti ini dapat membantu mengatasi kekakuan tersebut.
Apa yang membuat bentangan terluas di dunia begitu mengagumkan?
Kelenturan terbesar dari peregangan terhebat di dunia adalah bahwa peregangan ini sangat efisien: Hanya dengan satu gerakan, Anda dapat mengendurkan beberapa area di seluruh tubuh Anda. Itu memberikan keuntungan menghemat waktu peregangan klasik lainnya —Seperti peregangan quad berdiri di atas kepala, peregangan trisep, atau peregangan dinding betis misalnya—yang mengasah hanya pada satu kelompok otot.
nama-nama alkitabiah perempuan
Selain itu, Anda juga harus bergerak melalui berbagai bidang gerak termasuk bidang transversal yang melibatkan gerakan rotasi dan bidang frontal yang mencakup gerakan sisi ke sisi. (Hanya ada sedikit gerakan frontal dalam peregangan ini; saat Anda melangkahkan kaki ke depan untuk melakukan lunge dan saat Anda menggerakkan siku ke lantai dan memutar ke atas, pinggul depan akan sedikit bergeser ke samping.) Hal ini penting karena sebagian besar dari kita menghabiskan sebagian besar hidup kita di bidang sagital (gerakan maju dan mundur) dan jarang bergerak di dua bidang lainnya. Hal ini dapat membatasi rentang gerak dan fleksibilitas kita dan bahkan membahayakan kekuatan dan stabilitas sendi kita karena kita tidak menggunakannya melalui rentang gerak yang diharapkan.
Apa yang benar-benar menarik tentang peregangan ini adalah bahwa ia memanfaatkan rotasi batang tubuh [dan] sedikit rotasi panggul yang tidak terlalu kita gunakan sehari-hari, kata Dr. Yu. Dan itu dapat membantu kita mempertahankan dan meningkatkan mobilitas di tulang belakang dan pinggul, meningkatkan kesehatan area tersebut dan membantu kita mengurangi rasa kaku dan pegal secara umum.
Terakhir, peregangan ini bersifat dinamis yang berarti melibatkan gerakan. Dibandingkan dengan peregangan statis—di mana Anda mengambil posisi dan menahannya seperti peregangan hamstring sambil duduk misalnya—peregangan dinamis efektif dalam meningkatkan aliran darah ke otot dan secara umum menghangatkan tubuh Anda sebelum berolahraga. Jadi kelebihan lain dari peregangan terhebat di dunia adalah bahwa ini dapat menjadi bagian dari rutinitas pra-latihan yang efektif. Karena ini mengenai hampir seluruh tubuh Anda, ini dapat digunakan sebelum jenis latihan apa pun berlari untuk angkat beban ke kelas HIIT bootcamp favorit Anda.
Kapan melakukan gerakan ini untuk hasil terbaik
Jika Anda ingin mengatasi perasaan kaku secara umum, Dr. Yu merekomendasikan untuk memasukkan gerakan ini ke dalam rutinitas harian Anda. Misalnya lakukan di pagi hari untuk menyegarkan diri sebelum mulai bekerja di malam hari untuk bersantai setelah seharian duduk atau keduanya.
Pasti ada manfaatnya melakukannya beberapa kali sehari, kata Dr. Yu. Selama tubuh Anda terasa baik-baik saja (katakanlah tidak menimbulkan rasa sakit), itu adalah salah satu gerakan yang dapat Anda lakukan setiap hari beberapa kali sehari.
Pilihan lain: Tambahkan ke rutinitas pemanasan sebelum latihan Anda. Bagaimanapun Anda melakukan gerakan ini dengan tujuan 10 hingga 12 repetisi per sisi dan ulangi untuk 2 hingga 3 set total, kata Dr. Yu.
nama laki-laki Amerika
Cara memodifikasi bentangan terhebat di dunia
Jika Anda memiliki fleksor pinggul yang kaku atau riwayat nyeri punggung, versi OG (ditunjukkan pada GIF di bawah) mungkin tidak cocok untuk Anda. Dalam hal ini, Anda dapat mengangkat lutut belakang ke depan sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan paha bertumpu di bawah pinggul. Ini akan mengurangi intensitas peregangan fleksor pinggul, jelas Dr. Yu.
Pilihan lain untuk orang yang pinggulnya kencang: Letakkan balok yoga di bawah tangan depan Anda untuk mengurangi intensitas peregangan, katanya.
Di sisi lain jika Anda mau lagi pemanjangan pinggul, angkat lutut belakang Anda sedikit dari tanah, saran Dr. Yu. Ini akan meningkatkan peregangan dan juga mengaktifkan lebih banyak otot tubuh bagian bawah yang dapat berguna jika Anda melakukannya untuk persiapan latihan.
Peringatan penting: Meskipun bentang alam terbesar di dunia, hal ini tidak baik untuk semua orang. Orang dengan penyakit akut sakit punggung masalah cakram (termasuk herniasi, tonjolan dan tonjolan) dan cedera labrum pinggul harus diperiksakan ke ahli medis terlebih dahulu sebelum melakukan gerakan ini, kata Dr. Yu. Mereka dapat memberi saran apakah itu aman untuk Anda. Orang-orang dengan sakit punggung yang lebih kronis atau nyeri yang ditangani dengan terapi fisik serta orang-orang yang memahami dengan baik apa yang memicu sakit punggung mereka mungkin menganggap ini sebagai peregangan yang bagus karena dapat meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang menopang punggung dan berpotensi mengurangi rasa sakit di sana. (Jika Anda tidak yakin apakah peregangan ini merupakan ide yang baik, tanyakan kepada ahli terapi fisik atau dokter lain agar aman.)
nama anjing betina
Bagaimana melakukan peregangan terhebat di dunia
Sebelum Anda menyelami beberapa tip keselamatan: Saat Anda melakukan repetisi, Anda harus dapat mencapai rentang gerak yang lebih luas dari repetisi pertama hingga repetisi terakhir, kata Dr. Yu. Hanya saja, jangan memaksakannya karena hal itu dapat meningkatkan peluang Anda mengalami cedera. Hindari juga melakukan gerakan melenting yang tajam. Sebaliknya, lakukan dengan kecepatan lambat dan terkendali. Sementara itu, pastikan gerakan tersebut bebas rasa sakit. Tidak apa-apa untuk merasa sedikit kaku, kata Dr. Yu, tetapi jika rasa sakit muncul, kurangi intensitasnya dengan salah satu mod yang tercantum di atas atau hentikan sama sekali.
Siap merasakan sensasinya sendiri? Cobalah bentangan terhebat di dunia dengan mengikuti GIF di bawah ini dan petunjuk langkah demi langkah.
- Lakukan gerakan berlutut: Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan sehingga Anda berada dalam posisi terhuyung.
- Tekuk lutut kanan Anda dan lakukan lunge dengan menjaga kaki kiri lurus di belakang Anda dengan jari-jari kaki di lantai sehingga Anda merasakan regangan di bagian depan paha kiri Anda.
- Letakkan tangan kiri Anda di lantai lalu raih ke bawah dan sentuhkan siku kanan Anda ke tanah dengan menempatkan siku di bagian dalam kaki kanan Anda. Ini adalah posisi awal.
- Dari sini putar tubuh bagian atas ke kanan sambil mengangkat siku kanan dari lantai dan rentangkan lengan kanan ke arah langit-langit.
- Jeda lalu balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi. Lakukan 10–12 repetisi lalu ganti sisi dan ulangi. Selesaikan 2 hingga 3 set total.
Mendemonstrasikan langkah di atas adalah Winni NPT DPT CSCS. seorang ahli terapi fisik dan pelatih kekuatan yang berbasis di NYC di Terapi Fisik Bespoke.
Terkait:
- Peregangan 15 Detik Ini Adalah Gerakan Mobilitas Yang Telah Anda Sakiti Punggung Anda
- Mengapa Pose Merpati Adalah Peregangan yang Anda Butuhkan untuk Melonggarkan Pinggul Yang Rewel
- Latihan Perut Ramah Pemula Ini Akan Memperkuat Seluruh Inti Anda
